HydroMuseum – Теория прочности материалов

Теория прочности материалов

Основные теории прочности

Перечислим наиболее известные в сопротивлении материалов теории прочности.

• Первая теория прочности – Теория наибольших нормальных напряжений.
• Вторая теория прочности – Теория наибольших деформаций.
• Третья теория прочности – Теория наибольших касательных напряжений.
• Четвертая теория прочности (энергетическая) – Теория наибольшей удельной потенциальной энергии формоизменения.
• Теория прочности Мора – Теория предельных напряжённых состояний (иногда говорят – V теория прочности).

Из всех вышеперечисленных теорий прочности наиболее полной, точной и всеобъемлющей является теория Мора. Все её положения были проверены экспериментально. Она подходит как для проверки прочности хрупких материалов (чугун, бетон, кирпич), так и для проверки на прочность пластичных материалов (низкоуглеродистая сталь). Теория наибольших нормальных напряжений и теория наибольших деформаций подходит только для прочностного анализа хрупких материалов, причём только для каких-то определённых условий нагружения, если требовать повышенную точность расчёта. Вот поэтому первые две теории прочности сегодня применять не рекомендуется. Результаты теории наибольших касательных напряжений и теории наибольшей удельной потенциальной энергии формоизменения можно получить в некоторых частных случаях нагружения при применении теории Мора.

Общие положения теории прочности

В зависимости от условий нагружения материал может находиться в различных механических состояниях: упругом, пластическом и в состоянии разрушения. Под предельным подразумевают такое напряженное состояние, при котором происходит качественное изменение свойств материала — переход от одного механического состояния к другому. Для пластических материалов предельным считается напряженное состояние, соответствующее заметным остаточным деформациям, а для хрупких — такое, при котором начинается разрушение материала.

При линейном напряженном состоянии предельное значение единственного в этом случае главного напряжения может быть непосредственно определено из опыта (σ_т — для пластических материалов и σ_в — для хрупких). Поэтому оценка прочности в этом частном случае проста. В случае сложного напряженного состояния (объемного или плоского) при оценке прочности необходимо учитывать наличие двух или трех отличных от нуля главных напряжений. При этом опасное состояние материала зависит не только от величин главных напряжений, но и от соотношений между ними.

Из-за невозможности экспериментального определения критериев опасного состояния материала при сложном напряженном состоянии пользуются гипотезами, формулирующими условия перехода материала в опасное состояние. На основании таких гипотез построены теории прочности. Эти теории исходят из предпосылок о том, что сложное и линейное напряженные состояния считаются эквивалентными (по прочности), если они при пропорциональном увеличении главных напряжений в одно и то же число раз одновременно становятся опасными.

Поэтому оценка прочности материала при любом напряженном состоянии основывается на результатах опытов при простом растяжении (сжатии), и исследуемое напряженное состояние сравнивается с линейным. Для материалов с выраженной пластичностью за опасное (предельное) состояние принимается такое, при котором начинают развиваться остаточные деформации. Для материалов, находящихся в хрупком состоянии, опасным считается такое состояние, которое предшествует началу появления трещин.

Общая запись условия прочности при сложном напряженном состоянии имеет вид:

σ_пр ≤ [R], или σ_пр

≤ [σ]

где σ_пр — расчетное или приведенное напряжение при сложном напряженном состоянии.

Формулы приведенных напряжений устанавливаются теориями прочности в
зависимости от принимаемых гипотез.

Первая теория прочности — теория наибольших нормальных напряжений

Теория наибольших нормальных напряжений — основана на гипотезе о том, что опасное состояние материала наступает тогда, когда наибольшее по абсолютной величине нормальное напряжение достигает значения,
соответствующего опасному состоянию при простом растяжении или сжатии. Приведенные напряжения при объемном напряженном состоянии:

σ_пр^I ≤ σ₁ или σ_пр^I ≤ | σ₃ |

при плоском напряженном состоянии:

σ_Iпр=2σ_x+σ_y+21√(σ_x–σ_y

)2+4τ_2xy 

Первая теория прочности подтверждается опытами только при растяжении хрупких материалов и лишь в тех случаях, когда все три главные напряжения не однозначны и различны по величине.

Вторая теория прочности

Вторая теория прочности — теория наибольших относительных удлинений исходит из гипотезы о том, что разрушение связано с величиной наибольших относительных удлинений. Следовательно, опасное состояние материала наступает тогда, когда наибольшая по модулю относительная линейная деформация достигает значения, соответствующего опасному состоянию при простом растяжении или сжатии.

В этом случае приведенные напряжения при объемном напряженном состоянии:

σ_IIпр=σ₁–μ(σ₂+σ₃) 

при плоском напряженном состоянии:

σ_IIпр=σ₁–μ(σ_x+σ_y)+ σ₁+μ√(σ_x–σ_y

)2+4τ_2xy 

Вторая теория, как и первая, недостаточно подтверждается опытами, что объясняется не учетом особенностей строения реальных тел. Первая и вторая теории прочности отображают хрупкое разрушение путем отрыва (в первой это связывается с σ_макс, второй — с ε_макс). Поэтому эти теории рассматриваются только как грубое приближение к действительной картине разрушения.

Третья теория прочности

Третья теория прочности — теория наибольших касательных напряжений. В основу теории положена гипотеза о том, что два напряженных состояния — сложное и линейное — эквиваленты в смысле прочности, если наибольшие касательные напряжения одинаковы. Приведенные напряжения при объемном напряженном состоянии:

σ_IIIпр=σ₁–σ₃

При плоском напряженном состоянии

σ_IIIпр=√(σ_x–σ_y)2+4τ_2xy 

Третья теория прочности отображает наступление текучести в материале, а также разрушение путем сдвигов. Она хорошо подтверждается опытами с пластическими материалами, одинаково сопротивляющимися растяжению и сжатию при условии, что главные напряжения имеют разные знаки.

Четвертая теория прочности — энергетическая

Энергетическая теория прочности (теория наибольшей удельной потенциальной энергии формоизменения) исходит из предпосылки о том, что количество потенциальной энергии формоизменения, накопленной к моменту наступления опасного состояния (текучести материала), одинаково как при сложном напряженном состоянии, так и при простом растяжении. Приведенные напряжения при объемном напряженном состоянии:

σ_прIV=1√2√(σ₁–σ₂)2+(σ₂–σ₃)2+(σ₃–σ₁)2 

или в частном случае при σ_y = 0, полагая σ_x = σ, τ_xy = τ
σ_прIV=√σ₂+3τ₂ 

Для частного случая чистого сдвига (σ= 0):
σ_прIV=τ√3 

Четвертая теория прочности отображает наступление текучести. Она хорошо подтверждается опытами с пластическими материалами, имеющими одинаковый предел текучести при растяжении и сжатии.

Четвертую теорию прочности часто называют теорией октаэдрических касательных напряжений (октаэдрические касательные напряжения в общем случае определяются по формуле τ_окт=1√3√(σ₁–σ₂)2+(σ₂–σ₃)2+(σ₃–σ₁

)2  и к началу развития пластических деформаций при простом растяжении они равны τ_окт=3√2σ_т ).

Теория прочности Мора

Теория прочности Мора в отличие от изложенных не содержит критериальной гипотезы и состоит в установлении определенной зависимости прочностных свойств материала от вида его напряженного состояния. За характеристики напряженного состояния в общем случае принимается наибольшее касательное напряжение и нормальное, действующее на той площадке, на которой действует это касательное. Условие наступления текучести определяется огибающей больших кругов напряжений (кругов Мора) для предельных напряженных состояний. При этом влияние среднего напряжения σ₂ не учитывается. Текучесть наступает тогда, когда большой круг напряжений для рассматриваемого напряженного состояния коснется этой огибающей (см рис. 1.).

Рис. 1.

Приведенные напряжения для материалов с одинаковым пределом текучести при растяжении и сжатии в случае объемного напряженного состояния записываются так:

σ_пр=σ₁–aσ₃ 

при плоском напряженном состоянии:
σ_пр=21−a(σ_x+σ_y)+21+a√(σ_x–σ_y)2+4τ_2xy 

где а=σ_тσ_тсж=τ_тσ_т−τ_т при текучести и а=σ_вσ_всж=τ_вσ_в−τ_в при разрушении.

Для хрупких материалов с различным сопротивлением растяжению и сжатию
условие разрушения определяется по теории Мора огибающей предельных кругов напряжений, соответствующих разрушению (рис. б). В этом случае приведенные напряжения при объемном напряженном состоянии;
σ_пр=bσ

1–σ₃ 

при плоском напряженном состоянии:
σ_пр=2b−√(σ_x+σ_y)+21+b√(σ_x–σ_y)2+4τ_2xy 

где b=σ_тσ_тсж при текучести и b=σ_вσ_всж при разрушении.
a и b определяются по кругам Мора (см. рис. 1).

Условие прочности по теории Мора имеет следующий вид:

σ_пр ≤ [σ]

Теория прочности Мора является наиболее полной, точной из наиболее известных теорий прочности в сопротивлении материалов. Все её положения были проверены экспериментально. Она подходит как для проверки прочности хрупких материалов (чугун, бетон, кирпич), так и для проверки на прочность пластичных материалов (низкоуглеродистая сталь). Её иногда называют V теорией прочности.

Теории прочности | ПроСопромат.ру

Предельное сопротивление материалов

Под предельным сопротивлением материалов следует понимать либо собственное разрушение, либо явление неустойчивости деформирования, приводящее к локализации деформаций. Разрушение материалов может произойти в следующих случаях:

1) Когда напряжения деталей достигают опасного значения для данного материала.

2) Когда в материале накапливается предельная пластическая деформация в процессе длительной эксплуатации.

3) Когда в материале накапливаются определённого рода повреждения.

За опасное напряжение принимается предел прочности  для хрупких материалов и предел текучести для пластичных материалов. Хрупкие материалы разрушаются по площадкам, где действуют наибольшие главные напряжения, а пластичные – по площадкам, где действуют наибольшие касательные напряжения.

Рассмотрим случай, когда в материале накапливаются предельные пластические деформации в процессе длительной эксплуатации. Несмотря на то, что эксплуатация материала происходит при напряжениях меньше предела текучести, в процессе выдержки под нагрузкой с течением времени накапливается пластическая деформация, которая может достичь предельной для данного материала, и произойдёт разрушение.

Эксперименты показывают, что конструкционные стали в зависимости от вида напряжённого состояния достигают предельного состояния в различной форме. В одних случаях при некотором соотношении главных напряжений происходит разрушение, при других – потеря устойчивости пластического деформирования. Какой случай произойдёт раньше, прогнозировать трудно. Иметь в виду необходимо оба варианта, когда напряжения или упругие деформации достигают опасного значения для данного материала.

Теория  прочности 

Поведение материала под  нагрузкой зависит от его свойств и вида напряженного состояния. Как уже указывалось, для пластичного материала за предельное или опасное состояние принимается такое, при котором начинают развиваться заметные пластические деформации, а для хрупкого – напряжённое состояние, которому соответствует начало разрушения. Рассмотрим случай сложного напряжённого состояния.

При сложном напряжённом состоянии, которое характеризуется тремя главными напряжениями, нахождение предельных значений этих напряжений сильно усложняется, так как число возможных соотношений между последними бесконечно велико. Поэтому ограничиваются построением зависимостей, позволяющих сравнивать прочность материала при различных напряжённых состояниях и оценивать таким образом степень опасности последних. Для теории прочности принято такое условие прочности:

В такой форме теория прочности выражает условие постоянства (независимости вида напряжённого состояния).

Построение теорий прочности основывается на предпосылке, состоящей в том, что два каких-либо напряжённых состояния считаются равноправными и равноопасными,  если они при пропорциональном увеличении главных напряжений в одно и то же число раз одновременно становятся предельными.

Составляются рассмотренные формулы, связывающие между собой определённой зависимостью главные напряжения изучаемого напряжённого состояния (плоского или объёмного). 

Теории отрыва

 Причиной разрушения путём отрыва можно считать либо наибольшее растягивающее нормальное напряжение, либо наибольшую упругую деформацию растяжения.

Эта теория называется теорией наибольших нормальных напряжений или первой теорией прочности. У этой теории разрушение материала произойдёт независимо от вида напряжённого состояния из условия:

Для хрупких материалов:

Безопасное состояние будет при 

Эта теория подтверждается опытами на растяжение таких материалов, как кирпич, камень, бетон, стекло, фарфор и др. и неудачна для пластичных материалов.

Предположение о том, что хрупкое разрушение связано не с наибольшими растягивающими напряжениями, а с наибольшим относительным удлинением высказано впервые французскими физиками Мариоттом и Сен-Венаном. Основанная на этом предположении теория прочности называется теорией наибольших удлинений или второй теорией прочности. По этой теории разрушение материалов независимо от вида нагруженного состояния наступит, если наибольшее упругое относительное удлинение станет равным некоторой постоянной для этого материала величине  

а при простейшем растяжении

Тогда при сложном напряжённом состоянии разрушение произойдёт при условии, что

безопасное состояние или условие прочности по этой теории запишется в виде :

Это условие  может быть выполнено при:

Использование второй теории в случае сжатия, когда 

позволяет объяснить причины разрушения хрупких материалов по площадкам, параллельным направлению сжимающей силы, а также объяснить, почему сопротивление хрупких материалов сжатию значительно выше их сопротивления растяжению.

При растяжении:

а при сжатии:

Теории среза

Как уже известно, пластичные материалы разрушаются по площадкам, где действуют наибольшие касательные напряжения. Такое обстоятельство даёт основание принять, что такие напряжения при построении служат в качестве критерия прочности. Эта теория (третья) носит название теории наибольших касательных напряжений и предложена  впервые Кулоном.

По этой теории опасное состояние материала (текучесть или разрушение) независимо от вида напряжённого состояния наступит при условии, когда наибольшее касательное напряжение  станет равным некоторой постоянной для этого материала:

Условие прочности:

При сложном напряженном состоянии:

По третьей теории прочности предполагается, что промежуточное главное напряжение не влияет на прочность материала. Опытами это предположение не вполне подтверждается. Если не учитывать , то можно допустить ошибку в 15%.

Эта теория хорошо согласуется с опытами над пластичными материалами, одинаково сопротивляющимися растяжению и сжатию, но не пригодна для проверки прочности деталей из хрупких материалов и пластичных, обладающих разным сопротивлением растяжению и сжатию. Для них более удобна теория Мора.

 Теория Мора

В теории Мора на основе экспериментальных данных устанавливается определённая зависимость прочностных свойств материала от вида напряжённого состояния.

По теории Мора:

,где

 это допускаемое напряжение при растяжении;

Коэффициент К  позволяет учитывать различные сопротивления материала растяжению и сжатию. Условие применимо как для хрупких, так и для пластичных материалов.

Энергетическая теория прочности

Энергетическая теория связывается с развитием только пластических деформаций, которые характеризуются изменением формы тела, но не сопровождаются изменением его объёма.

По этой теории применяется гипотеза, согласно которой за причину наступления предельного напряжённого состояния принимается энергия, которая накапливается вследствие изменения формы кубика с ребром, равным единице.

где  – энергия, связанная с изменением кубика при простом растяжении;

 или

Для случая простого растяжения:

, тогда расчетное или эквивалентное напряжение

Для частного случая в условиях плоского напряжённого состояния напряжение равно:

А по третьей теории касательных напряжений:

Используя ту или иную теорию прочности, можно оценить степень опасности того или иного напряжённого состояния.

 

 

 

 

 

Теория силовой тренировки | Академия физических упражнений онлайн

Ранние истоки обучения

Модель GAS

​

Модель SFRA

​

Подходит для жирной модели

​

​

Что такое S&C

Рабочие определения и значение силовой тренировки и тренировки с отягощениями

 

Термины «силовая тренировка» и «тренировка с отягощениями» часто используются для обозначения форм упражнений с основной целью увеличения мышечной силы, гипертрофии или того и другого (Флек и Кремер, 19 лет). 98). Однако определение «силы» среди специалистов по физической подготовке не было общепринятым. Это связано с тем, что термин «сила» не имеет явного значения (Роуз и Ротштейн, 1982). Флек и Кремер (1998) определили три концепции силы; (1) статический; (2) динамический; и (3) взрывоопасные. Статическая мышечная сила относится к силе, оцениваемой изометрически, динамическая сила – к повторным усилиям (несколько повторений) до утомления, а взрывная сила – к движениям, выполняемым быстро с максимальным усилием (бэнди, Лавлейс-Чандлер и МакКитрик-Бэнди, 19).90). Другие определения силы включают способность мышцы или группы мышц обеспечивать напряжение для поддержания постурального контроля и инициирования мышечных движений в условиях нагрузки на костно-мышечную систему (Smidt and Rogers, 1982). Согласно Harman (1993), сила — это способность «прилагать силу при заданном наборе условий, определяемых положением тела, типом движения тела (концентрическое, эксцентрическое, изометрическое, плиометрическое) и скоростью движения». Следовательно, мы определим максимальную мышечную силу как способность мышцы или группы мышц генерировать максимальную силу против непреодолимого сопротивления в одном максимальном сокращении неограниченной продолжительности (Kroemer, 19).72).

​

Раннее происхождение

​

Очень важно, чтобы ученые и практики в области силовой и кондиционной физиологии и прикладной физиологии упражнений понимали и ценили развитие тренировок с отягощениями (RT) на протяжении всей истории. Поскольку методы обучения, которые широко распространены в настоящее время, не являются чем-то новым; вместо этого они исполнялись исторически, их популярность снизилась, и они вернулись в современное общество. Можно сказать, что важно понимать механику прошлого, чтобы подготовиться к будущим изменениям, и жизненно важно изучить этот аспект нашей истории тренировок. В этой главе представлен исторический отчет о развитии РТ и обсуждаются фундаментальные теории обучения, которые помогли разработать современные рекомендации по РТ.

​

Научная литература по силовым тренировкам (ST) обширна; однако ведущие принципы тренировки не менялись веками. С самого начала человечества подвиги силы были задокументированы доисторическими рисунками, выгравированными на стенах пещер, которые рассказывают о том, как ранние люди выживали благодаря интеллекту, силе и ловкости. Тренировки с отягощениями применялись древними египтянами, китайцами и греками (Todd, 1995). Египетские иероглифы свидетельствуют о том, что люди поднимали мешки, наполненные песком и камнем, выполняя раскачивающиеся и бросающие движения. На протяжении всей эпохи враждующих государств Китая (770-221 гг. до н.э.) первоначальные испытания силы включали подъем «Цяо Гуань» (похожий на традиционную штангу) и «Кан Дин» (трехногий котел для приготовления мяса) (Stojiljković et др., 2013). В эпоху Древней Греции развитая мускулатура плеч, спины, туловища и рук была синонимом мужественности и здорового тела, о чем свидетельствуют многочисленные статуи и рисунки, сохранившиеся с этой эпохи. Интерес к мышечному развитию возник задолго до современных соревнований по бодибилдингу и других видов спорта, требующих максимальной силы и мощи (Stojiljković et al., 2013). Упражнения с отягощениями также были частью управления здоровьем и благополучием пациентов врачами со времен Гиппократа в арсенале. Гиппократ описывал важность тренировок с отягощениями, когда писал: «То, что используется, развивается, а то, что не используется, угасает».

​

Интересно, что 143,5-килограммовый блок песчаника, датируемый примерно шестым веком до нашей эры, был поднят древнегреческим тяжелоатлетом по имени Бибон и выставлен в Археологическом музее Олимпии. На камне написано: «Бибон, сын Фолы, одной рукой поднял меня над головой» (Sweet, 1987). Хотя кажется сомнительным, что 143-килограммовый блок поднимали над головой только одной рукой, вполне могло быть, что Бибон поднимал камень обеими руками и держал его только одной рукой. Подобные камни были обнаружены в Азии, современной Греции, Палестине и Египте. Во времена Римской империи гладиаторская подготовка включала в себя множество упражнений ST, которые включали в себя «принцип перегрузки» путем разрушения деревянных столбов оружием, намного более тяжелым, чем то, что используется в бою (Todd, 19).95). Однако с распадом Римской империи распространилась философия христианского аскетизма, и СТ исчезла на 1000 лет. В 16 веке наблюдался постоянный рост физической активности, когда «силовые подвиги» начали проявляться в форме соревнований «силачей», которые происходили во время праздничных торжеств (Todd, 1995). События «силачей» создали фольклорных героев почти в каждой нации, и передавались истории, рассказывающие о подвигах человеческой силы и героизма.

​

Ранние отношения с наукой и тренировками с отягощениями

 

Еще во времена Галена (129–199 гг. н.э.) существовала связь между научным сообществом и очарованием мышечной силы у людей. Гален, выдающийся греческий врач, считался первым врачом, рекомендовавшим РТ для улучшения здоровья. Он одобрил использование ручных гирь во время тренировок гладиаторов, чтобы подготовить верхнюю часть тела и силу рук для помощи в бою. В эпоху Возрождения (14-17 вв.) дальнейший прогресс был достигнут благодаря выдающемуся французскому писателю Монтеню (1533-159 гг.).2 AD) сообщил о пользе РТ для здоровья, когда он наблюдал за физическим состоянием своего отца (Kraemer and Häkkinen, 2006). Камерариус, немецкий педагог, также поощрял использование силовых тренировок для улучшения здоровья и работоспособности. В этот период также произошел прогресс в области анатомии человека и понимания его опорно-двигательного аппарата. Это было проиллюстрировано новаторским текстом Везалия (1514–1564 гг. н.э.) «De Humani Corporis Fabrica» и несколькими работами Альбинуса (1697–1770 гг. н.э.), которые расширили понимание анатомии человека и, в некоторой степени, понимание физической адаптации, достигаемой с помощью физических упражнений (Kraemer and Häkkinen, 2006).

​

Прогресс девятнадцатого века

 

В 19-м и начале 20-го века популярность РТ росла и наблюдалась в Европе и Соединенных Штатах, когда преподаватели физкультуры внедряли философию СТ из Германии и Швеции в рамках формального компонента школьная программа (Тодд, 1995). Эти тренировочные программы были физически строгими и состояли из гимнастических упражнений и упражнений по художественной гимнастике, а также других используемых модальностей, включая упражнения на гибкость, спортивные и танцевальные упражнения, а также упражнения с ручным сопротивлением. Интересно, что оборудование для сопротивления, используемое в учебных программах, такое как веревки, медицинские мячи, было похоже на оборудование, использовавшееся в древнегреческую эпоху (Тодд, 19 лет).95). На протяжении всего этого периода разные люди демонстрировали свою физическую силу, раскрывая науке потенциальную силу, которой могут обладать люди. Например, врач Джордж Бейкер Уиншип, получивший образование в Гарварде, демонстрировал силовые подвиги и пропагандировал «подъем здоровья», в основном частичную становую тягу (Kraemer and Häkkinen, 2006). Кроме того, Дадли Сарджент (1849–1924 гг. Н.э.), еще один врач, получивший образование в Гарварде, сконструировал несколько тренажеров и разработал методы оценки мышечной силы и работоспособности (например, тест Сарджента на вертикальный прыжок).

​

Силачи девятнадцатого века

 

В ту эпоху несколько европейских «силачей» продемонстрировали, что RT может развивать силу и физическую форму человека, сохраняя при этом эстетически привлекательное телосложение. Эти силачи не только демонстрировали исключительные силовые подвиги, но и разработали тренировочное оборудование и физические движения, которые применяются до сих пор. Например, выдающийся канадский силач Луи Сир (1863-1912 гг. н.э.) выполнял 310-килограммовый подъем спины и был известен демонстрацией тяги лошади. Другим силачом был французский артист цирка по имени Луи Уни (1862–1819 гг.).28 г. н.э.), которые тренировались с толстыми грифами и выполняли рывковые движения одной рукой с весом от 80 до 90 кг (Buck, 1998). Людвиг Дурлахер (1844–1924 гг. Н.э.), немецкий силач с необычайной силой средней части тела, утверждал, что сконструировал римское кресло. Другим силачом и борцом был Джордж Хакеншмидт (1877–1968 гг. Н.э.), который позже утверждал, что создал движение гакк-приседаний. Генри Стейнборну (1894–1989 гг. Н.э.) приписывают разработку прототипа современной олимпийской штанги с вращающимися концами. Зигмунд Кляйн (1902-по-1987 г. н.э.), силач из Германии, который также показал высокий уровень физической подготовки, также написал много статей о силовых тренировках. В этот период Томас Инч (1881–1963 гг. Н.э.), известный как «Самый сильный юноша Великобритании» и «Самый сильный человек Великобритании», был известен тем, что был единственным человеком, способным выполнять движение одной рукой над головой с весом 78,27- гантели кг с диаметром ручки примерно 2,5 дюйма. Некоторые силовые спортсмены часто используют на тренировках гантели Thomas Inch Replica (Бак, 19 лет).98). Наконец, Евгений Сандов (1867–1925 гг. н.э.), немецкий силач, показал, что люди могут быть как сильными, так и мускулистыми. Сандоу увековечен на трофее бодибилдинга «Мистер Олимпия», ежегодно присуждаемом победителю конкурса (Тодд, 2003).

 

Однако в то время сообщество антивесовых тренировок было критически настроено, утверждая, что РТ приводит к пагубному увеличению мышечной ткани, что снижает подвижность и подвижность человека. Сообщество противников силовых тренировок утверждало, что тренировки с отягощениями заставят людей выполнять мышечные движения медленнее и станут менее подвижными. Несколько «силачей» опровергли эти утверждения и попытались опровергнуть эти мифы, а Артур Саксон из цирка братьев Ринглинг заявил, что силовые тренировки улучшат скорость человека (Kraemer and Häkkinen, 2006). К сожалению, несмотря на то, что «силачи» опровергают заявления о том, что RT приводит к неблагоприятному росту мышц, сообщество противников силовых тренировок укоренило в непрофессионалах веру в то, что RT вредна для физического здоровья.

​

Прогресс двадцатого века

 

К сожалению, в начале и середине 19 века многие силачи занимались саморекламой для получения финансовой выгоды, что приводило к частым заблуждениям, связанным с RT и развитием силы (таблица 1). . Несколько силачей также продвигали различные формы тренировочного оборудования и программы сопротивления, заявляя, что снаряды и разработанные программы увеличивают силу человека, не становясь «скованными мышцами» (Todd, 2003). Например, Чарльз Атлас (Анджело Сицилиано) продвигал альтернативное тросовое устройство, утверждая, что он начал тренироваться как 44-килограммовый «слабак» и превратился в самого совершенно развитого человека в мире. Его маркетинговая и тренировочная философия, известная как «Динамическое напряжение», состояла из 15-минутных ежедневных тренировок, состоящих из 12 занятий с собственным весом и изометрическими упражнениями (Тодд, 2003). К 19В 20-х годах маркетинг Атласа привел к тому, что несколько миллионов человек включили некоторые аспекты его советов по тренировкам, которые до сих пор используются в спортзалах здоровья и фитнеса. В это время преобладала литература по RT, и ее популярность продолжала расти, порождая многочисленные заблуждения относительно методов, используемых для увеличения мышечной силы.

​

Раннее происхождение

Таблица 1. Публикации по развитию мышечной силы

Достижения двадцатого века в науке и тренировках с отягощениями

 

Пока «силачи» демонстрировали физические подвиги человеческой силы, научные исследования медленно пытались понять механизмы, лежащие в основе мышечной силы. Эти научные попытки количественной оценки методов, развивающих мышечную силу, были изучены еще в 1895 году (Roux, 1895). Первоначальные физиологические исследования стремились продемонстрировать и объяснить развитие и функционирование мышечной силы (Morpurgo, 1897; Siebert, 1928; Steinhaus, 1933; Donaldson, 1935; Donaldson and Meeser, 19).35). Roux (1895), например, разработал процедуру, которая могла продемонстрировать, что увеличение мышечной ткани напрямую достигается за счет увеличения рабочих усилий, превышающих обычную повседневную деятельность, а не за счет повторения привычных ежедневных усилий в течение более длительного времени. Эта предпосылка Ру (1895) бездействовала в течение 30 лет, пока работы Петоу и Зиберта (1925), Эйстера (1927) и Зиберта (1928) не подтвердили первоначальное утверждение Ру о «принципе перегрузки», когда они установили, что мышечная сила крыс увеличилось при увеличении скорости бега, а не за счет увеличения продолжительности при той же скорости. В этот период Морпурго (189 г. 7) провел серию гистологических экспериментов, которые выявили, что мышечные волокна у тренированных собак имеют большую площадь поперечного сечения по сравнению с нетренированными собаками.

 

Несмотря на возрождение СТ во время Второй мировой войны, принципы СТ не были полностью поняты и напоминали принципы древних греков (Atha, 1981). До начала Второй мировой войны большая часть информации о ЗТ появлялась в коммерчески искаженной литературе, при этом большая часть доказательств в основном игнорировалась медиками. Однако после войны ДеЛорм провел серию медицинских экспериментов, в которых оценивалось использование ЗТ в физической реабилитации ветеранов с ортопедическими нарушениями (Тодд, 19 лет).96). Delorme, Schwab и Watkins (1948) подчеркивали, что использование тяжелой нагрузки с сопротивлением и малого количества повторений развивает мышечную силу, а легкая нагрузка с большим количеством повторений развивает мышечную выносливость. Из-за увеличения скорости физического выздоровления пациентов, завершивших ST, было получено официальное признание со стороны медицинских работников. Кроме того, ДеЛорм и Уоткинс (1951) опубликовали книгу под названием «Упражнения с прогрессивным сопротивлением: техника и медицинское применение», в которой была представлена ​​базовая основа для назначения ЛТ с описательными терминами и рекомендациями, включая количество повторений, подходов и частоту тренировок.

Историческое развитие рекомендаций по тренировкам с отягощениями Исследования

Тренажеры викторианской эпохи (разработанные доктором Густавом Цандером)

частота, нагрузка и восстановление между подходами), которые легли в основу текущих руководств и рекомендаций по развитию мышечной силы. Chi (1950), например, продолжил прекрасную работу DeLorme, но исследовал влияние RT на спортсменов, особенно изучая влияние RT на развитие спортивной силы. Чи продемонстрировал, что RT приводит к более последовательному увеличению мышечной силы, чем без участия в программе RT. В этот период Капен (1950) исследовал эффект сочетания выносливости и ST с развитием спортивной силы. Capen сообщил, что группа RT продемонстрировала значительное увеличение силы и мощности. Интересно, что группа RT также значительно улучшила сердечно-сосудистую кондицию по сравнению с группой, получавшей кондиционирование.

 

В 1962 году Бергер провел исследование оптимального количества повторений для односетовой тренировки. Каждая группа тренировалась с одним подходом из двух, четырех, шести, восьми, десяти или 12 повторений. Бергер пришел к выводу, что менее двух повторений или более десяти повторений не улучшат силу жима лежа так же быстро, как четыре-восемь повторений при тренировке по одному подходу три дня в неделю (д×нед-1). В 1963, Бергер дополнительно исследовал влияние тренировочной дозы на испытуемых, выполняющих либо шесть подходов по два повторения, либо три подхода по шесть повторений, либо три подхода по десять повторений. Результаты этого исследования показали, что три подхода и шесть повторений были более значимыми для улучшения силы жима лежа. В 1965 году Бергер также исследовал влияние различной нагрузки ВУ и развития силы. Результаты исследования показали, что увеличение силы может произойти после двух недель тренировок два д×н/д-1 с двумя третями от 1ПМ, при условии, что по крайней мере одно максимальное усилие было выполнено за д×н/д-1. Кроме того, тренировки с нагрузкой в ​​две трети и более от 1ПМ в одном подходе, три дхн/д-1 не увеличат силу за шесть недель. Бергер пришел к выводу, что увеличение силы было частичным из-за того, что испытуемые выполняли 1ПМ один день в неделю-1. Это было дополнительно подтверждено работой О’Ши (1966) и Уизерс (1970).

 

Исследование О’Ши (1966) было аналогично плану Бергера: испытуемые выполняли три подхода по пять или шесть повторений, три подхода по девять или десять повторений, три подхода по два или три повторения в течение шести недель. О’Ши не сообщил о существенных различиях между группами лечения, при этом все три группы продемонстрировали увеличение динамической и статической силы. В исследовании Уизерса (1970) сравнивались эффекты испытуемых, выполнявших пять подходов по три повторения, четыре подхода по пять повторений или три подхода по семь повторений в течение девяти недель. Уизерс сообщил, что все группы значительно увеличили силу до и после, но не между группами лечения.

​

 

Теоретические модели силовой тренировки

Модель GAS

Теоретические модели силовой тренировки

Концепция плановой тренировки не нова, она возникла в Древней Греции и Риме (D Рис, 1968) и был подробно написано почти в каждом учебнике RT. Развитие мышечной силы представляет собой сложный процесс, включающий систематическую перегрузку нервно-мышечной системы и мышечных клеток, инициирующих адаптационные реакции. Улучшение силы достигается благодаря хорошо разработанной программе RT, которая вызывает адаптацию центральной нервной системы и мышечных клеток. Нынешняя структура программы RT для мышечной силы была разработана [частично] на основе новаторской работы DeLorme (19).45) и DeLorme, Schwab и Watkins (1948), которые разработали гипотезу прогрессивной тренировки с отягощениями.

 

За последние 70 лет теоретические модели обучения развивались благодаря исследованиям, пытающимся имитировать «реальные» условия. Теория тренировок делает все возможное, чтобы объяснить различные моменты времени, необходимые для регулирования стресса и стимулирования адаптационных реакций для развития силы. Хорошо построенная программа RT основана на применении теоретических моделей и принципов обучения, которые обеспечивают восстановление после стресса. Было задокументировано значение обеспечения соответствующих периодов восстановления, которые позволяют мышечной адаптации (Haff, 2004a; Haff, 2004b). Стоун и его коллеги (2007) предложили три теоретических принципа (общий адаптационный синдром [GAS]; теория стимул-усталость-восстановление-адаптация [SFRA] и фитнес-усталость [Fit-Fat], отражающие восстановительно-адаптационный ответ от RT. Каждый из этих теоретических принципов будет более подробно обсуждаться ниже9.0005

​

Общий адаптационный синдром

 

Физиологической основой плановой и структурированной ЛТ является обеспечение того, чтобы адекватное восстановление вызывало положительные адаптационные реакции и устанавливалось на основе первоначальных результатов Селье. Селье, эндокринолог, изучал различные типы биологических стрессоров для организмов и разработал гипотезу «Общего адаптационного синдрома» (ОАС). Селье (1936) разработал концептуальную основу, в которой пытался объяснить взаимосвязь между стрессом и адаптацией. Селье (1936) предположил, что существуют биологические реакции на острые неспецифические вредные агенты (например, воздействие холода, хирургическая травма, спинальный шок, чрезмерные мышечные нагрузки и сублетальная интоксикация лекарствами) у крыс. Селье заметил, что появляется отчетливый синдром, который не зависит от повреждающего агента (например, чрезмерных мышечных упражнений или типа лекарства) и представляет собой реакцию на стрессор.

 

Модель GAS Селье (рис. 1) предполагает, что, когда организм подвергается воздействию стрессора (т. е. РТ), он будет реагировать в три различных фазы; (1) фаза тревоги; (2) фаза резистентности; и (3) фаза истощения. Например, в RT фаза тревоги возникает из-за начального воздействия RT, когда тело тренирующегося после тренировки работает с пониженной производительностью. Это может проявляться в виде усталости, скованности или отсроченной болезненности мышц из-за воздействия стресса. Вторая фаза (сопротивление стрессору) характеризуется улучшением работоспособности (суперкомпенсация) по мере того, как организм адаптируется и реагирует на стрессор RT. Наконец, третья фаза (истощение) характеризуется снижением работоспособности, поскольку величина или продолжительность стрессора чрезмерны, и организм не может адаптироваться и реагировать.

Рис. 1. Общий адаптационный синдром Селье применительно к тренировкам с отягощениями и теории. Например, индивидуум находится в состоянии готовности (гомеостаза) и представлен прямой линией слева на рисунке (вверху). Обратите внимание, что во время тренировки с отягощениями линия показывает, что человек утомляется, восстанавливается, а затем суперкомпенсируется (вступает в стадию сопротивления). Если ничего другого не выполняется, человек возвращается к гомеостазу посредством инволюции, или, если он продолжает тренироваться без адекватного восстановления, он скатывается к перетренированности и истощению из-за возвращения усталости и неспособности продолжать компенсировать приложенные стрессоры.

Теория стимул-усталость-восстановление-адаптация

 

Верхошанский (1979; 1981) предложил модель стимул-усталость-восстановление-адаптация (SFRA), предполагающую, что утомление накапливается из-за силы и продолжительности тренировочного стимула (рис. 3). ). После того, как люди получают стимул от тренировки, тело восстанавливает рассеянную усталость и позволяет произойти адаптации (суперкомпенсации). Кроме того, модель SFRA Верхошанского предполагает, что если стресс не применяется с достаточной частотой тренировок, произойдет детренированность (инволюция). Стоун и его коллеги (2007) предполагают, что инволюция также индуцируется продолжительностью тренировочной программы по сравнению с еженедельными тренировочными занятиями. Точно так же, если после завершения восстановления и адаптации не будет предоставлен новый тренировочный стимул, произойдет инволюция.

 

Дальнейшие наблюдения Stone, Stone and Sands (2007) показывают, что величина тренировочного стимула играет жизненно важную роль в определении продолжительности периода восстановления и регенерации организма. Например, если величина нагрузки RT велика, то будет происходить более значительное накопление усталости, что приведет к более продолжительному периоду восстановления (Stone, Stone and Stands, 2007). Точно так же, если уменьшить тренировочную нагрузку, будет накапливаться меньше усталости, и процесс восстановления-адаптации будет происходить быстрее. Следовательно, изменение путем манипулирования тренировочными переменными и последовательности тренировочных нагрузок имеет важное значение для процессов восстановления и адаптации. Управление тренировочной нагрузкой и рабочими нагрузками с помощью серии легких и тяжелых тренировок может эффективно регулировать усталость и восстановление, обеспечивая при этом поддержание или улучшение уровня физической подготовки.

Рисунок 3. Модель стимул-усталость-восстановление-адаптация предполагает, что утомление накапливается в зависимости от силы и продолжительности стимула. После периода восстановления усталость рассеивается, что приводит к суперкомпенсации.

Модель фитнес-усталость

 

Наиболее распространенной теорией адаптации к стрессу, упоминаемой в тренировочной литературе, является парадигма фитнес-усталость (Fit-Fat) (Bannister, 1982). Эта модель частично объясняет взаимосвязь между физической подготовкой, усталостью и подготовленностью (рис. 4) в ответ на тренировочные занятия, влияющие на индивидуальный уровень подготовленности. Кроме того, он обеспечивает всестороннее описание физиологических реакций на тренировочный стимул. Согласно парадигме Fit-Fat, людей можно оценивать на основе основных результатов тренировок (т. Е. Фитнеса и усталости).

 

Гипотеза Fit-Fat отличается от адаптационных моделей GAS и SFRA, которые предполагают, что физическая форма и утомление имеют причинно-следственную связь. Однако модель Fit-Fat предполагает, что физическая форма и утомляемость демонстрируют обратную зависимость. Например, при наибольшей тренировочной нагрузке тренированность повышается; но из-за высоких тренировочных нагрузок происходит связанное с этим повышение утомляемости. Следовательно, это говорит о том, что стратегии, которые улучшают физическую форму и снижают утомляемость, будут иметь наиболее значительный потенциал для повышения подготовленности человека (Stone, Stone and Sands, 2007).

Рисунок 4. Парадигма фитнес-усталость

Следует также отметить, что любая тренировочная модель является просто интерпретацией реального многогранного процесса (Банистер, 1991). Следовательно, модель обучения отличается от реального мира, но направлена ​​на воспроизведение наиболее важных аспектов, требующих внимания, при этом игнорируя аспекты, которые считаются неважными. Модель Fit-Fat представляет кумулятивный эффект тренировок в виде одной кривой усталости и одной кривой физической подготовки. Однако в реальном мире в ответ на тренировку, которая является взаимозависимой и производит коллективный эффект, могут возникать множественные последствия физической подготовки и усталости. Это может объяснить [частично], почему существуют разные индивидуальные реакции на RT. Когда три теории (GAS, SFRA и Fit-Fat) оцениваются в совокупности, становится очевидным, что существует необходимость сбалансировать развитие физической подготовки, способствуя рассеянию усталости. Поэтому важно, чтобы при разработке RT-вмешательств учитывались результирующая тренировочная нагрузка, схемы и частота. Это позволяет управлять усталостью, максимизируя процесс адаптации к восстановлению.

Модель SFRA

Модель Fit-Fat

Тренировки с отягощениями — польза для здоровья

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или силовыми тренировками) — это использование сопротивления мышечным сокращениям для увеличения силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Комплексная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс.

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборы.
• Повторы.
• Проведены учения.
• Интенсивность (используемые грузы).
• Частота сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры силовых тренировок

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
• Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
• Эластичные ленты, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

• Улучшение мышечной силы и тонуса — для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
• Контроль веса и увеличение соотношения мышечной массы к жиру — по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.
• Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Лечение боли.
• Улучшенная подвижность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Снижение риска травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышение самооценки.
• Повышенная производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные упражнения, упражнения на гибкость, силовые упражнения и упражнения на равновесие.
• Вес – различные веса или другие типы сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение – особое движение, например, подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — относится к тому, сколько раз вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет – это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие – изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
• Восстановление – мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга перед тренировкой для взрослыхExternal Link и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированный профессионал AUSactiveВнешняя ссылка может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

• От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, сокращая время отдыха или увеличивая объем тренировок). Вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.0005

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете практиковать правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Именно диапазон RM определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес только на 2–10 % после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

• Мышечная сила: 1–5 повторных повторений за подход, взрывной.
• Мышечная сила: 1–6 повторных повторений в подходе, под контролем.
• Размер мышц (гипертрофия): 6–12 повторных повторений в подходе, контролируемо.
• Мышечная выносливость: 12–15 или более повторных повторений в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть первоначального прироста силы связана с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на постоянные тренировки с отягощениями увеличением в размерах (гипертрофией), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что рост мышц вскоре последует. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Под руководством инструктора тренажерного зала или личного тренера, но предложения включают:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
• Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.
• Увеличьте вес примерно на 5-10 процентов.
• Совмещайте другие занятия, такие как плавание или бег.