{{l10n_strings.DRAG_TEXT_HELP}}

{{l10n_strings.AUTHOR_TOOLTIP_TEXT}}

ЗАДАЧА № 7. ПОСТРОЕНИЕ ЭПЮР ДЛЯ СТАТИЧЕСКИ ОПРЕДЕЛИМЫХ РАМ

Ближайшее из сортамента значение момента сопротивления составляет 289 см3, оно соответствует двутавру № 24, этот двутавр и следует использовать для балки.

В балке на двух опорах Мmax = 22 кН м, Qmax = 22 кН.

Требуемый момент сопротивления из условия прочности по нормальным

[τ]= 1,5 МПа.

В том случае, если условие прочности по касательным напряжениям не выполняется, то размеры поперечного сечения следует увеличить.

Требуется: для заданной схемы статически определимой рамы построить эпюры внутренних силовых факторов (Nz, Qу, Mх).

Условия задания:

Рама загружена силами (Р1 и Р2), моментом (М) и равномерно распределенной нагрузкой (q). Расчетные схемы представлены на рис. 24, числовые данные в табл. 7.

Последовательность выполнения задания:

1.Вычертить расчетную схему рамы с заданными нагрузками. Проставить числовые значения размеров и нагрузок. Изобразить реакции и вычислить их величину.

2.Построить эпюры Nz, Qу, Mх на каждом участке. Эпюры строят на контуре рамы. Контур рамы для построения каждой эпюры следует чертить заново в том же масштабе, что и расчетную схему. Контур рамы выделяют утолщенной линией. На всех эпюрах проставить числовые значения Nz, Qу, Mх с указанием размерности.

q

2a

b

P1

P2 2a/3

b

M

Схема 3

q

b

P2

q

M

Схема 5

37

Рис. 24. Расчетные схемы к задаче № 7

q

Схема 0

Рис. 24. Расчетные схемы к задаче № 7 (окончание)

Таблица 7

Числовые данные к задаче № 7

39

Пример решения задачи № 7

Для продольных сил (Nz) и поперечных сил (Qу) сохраняют принятые ранее правила знаков. Ординаты эпюр Nz и Qу откладывают перпендикулярно к оси элементов рамы в произвольную сторону, но обязательно указывается знак.

Для изгибающих моментов специального правила знаков нет, а при вычислении момента в любом сечении знак принимается произвольно. Но результат вычислений всегда откладывается со стороны сжатого волокна элемента рамы.

Рассмотрим жестко защемленную плоскую раму (рис. 25, а). В жесткой заделке возникают три реакции, но строить эпюры внутренних силовых факторов для такого типа рамы можно без вычисления реакций в заделке.

Рама имеет 4 участка. Построение эпюры Nz.

Первый участок 0 ≤ z1 ≤ 3 м.

N1 = 0.

Второй участок 0 ≤ z2 ≤ 3 м.

N2 = 0.

Третий участок 0 ≤ z3 ≤ 4 м.

N3 = − Р = − 20 кН (сжатие «−»).

Четвертый участок 0 ≤ z4 ≤ 6 м.

N4 = − q 4 = − 40 кН (сжатие «−»).

Эпюра продольных сил показана на рис. 25, б. Из эпюры видно, что вертикальная реакция в защемлении RА = 40 кН и направлена вверх, вызывая сжатие в стойке рамы.

Построение эпюры Qу.

Первый участок 0 ≤ z1 ≤ 3 м.

Q1 = 0.

Второй участок 0 ≤ z2 ≤ 3 м.

Q2 = Р = 20 кН (знак «+», т. к. сила Р стремится повернуть сечение по ходу часовой стрелки).

Третий участок 0 ≤ z3 ≤ 4 м.

Q3 = q z3. При z3 = 0, Q3 = 0, z3 = 4 м, Q3 = 40 кН.

Четвертый участок 0 ≤ z4 ≤ 6 м.

Q4 = − Р = − 20 кН.

Эпюра поперечных сил показана на рис. 25, в. Из эпюры видно, что горизонтальная реакция защемления НА = 20 кН и направлена вправо.

Построение эпюры Мх.

Первый участок 0 ≤ z1 ≤ 3 м.

М1 = М = 40 кН м (сжатым является правое волокно в сечении, поэтому ордината отложена вправо от оси стойки).

Второй участок 0 ≤ z2 ≤ 3 м.

М2 = М − Р z2. При z2 = 3 м М2 = − 20 кН м.

Третий участок 0 ≤ z3 ≤ 4 м.

40

М3 = М – Р 3 − q z3 z3/2. При z3 = 0, М3 = − 20 кН м, z3 = 4 м,

М3 = − 100 кН м (сжаты нижние волокна). Эпюра изгибающих моментов имеет вид квадратичной параболы.

Четвертый участок 0 ≤ z4 ≤ 6 м.

Вверхнем левом углу стойки М4 = М − Р 3 − q 4 2 = − 100 кН м.

Вопоре А М4 = М + Р 3 − q 4 2 = 20 кН м.

Эпюра изгибающих моментов представлена на рис. 25, г. Реактивный момент в защемлении МА = 20 кН м.

Проверка правильности определения реакций из уравнений статики.

∑X = 0, H A − P = 20 −20 = 0 ;

∑Y = 0, RA −q 4 = 40 −10 4 = 0 ;

∑M = 0, M A + q 4 2 − P 3 − M = 20 +10 4 2 −20 3 −40 = 0 .

q=10 êÍ/ì

Рис. 25. Пример построения эпюр внутренних силовых факторов в жестко защемленной раме

Рассмотрим раму на двух шарнирных опорах (рис. 26, а). Определим реакции в опорах рамы из уравнений статики

∑X = 0, H A − P = 0 H A = 20 кН;

41

Построение эпюры Nz. Первый участок 0 ≤ z1 ≤ 6 м. N1 = − RВ = − 45 кН (сжатие). Второй участок 0 ≤ z2 ≤ 4 м. N2 = − НА = − 20 кН (сжатие). Третий участок 0 ≤ z3 ≤ 3 м. N3 = RВ = 5 кН (растяжение). Четвертый участок 0 ≤ z4 ≤ 3 м.

N4 = RВ = 5 кН.

Эпюра продольных сил представлена на рис. 26, б. Построение эпюры Qу.

Первый участок 0 ≤ z1 ≤ 6 м.

Q1 = − НА = − 20 кН.

Второй участок 0 ≤ z2 ≤ 4 м.

Q2 = RА − q z2. При z2 = 0 Q2 = 45 кН, при z2 = 4 м Q2 = 5 кН.

Третий участок 0 ≤ z3 ≤ 3 м.

Q3 = 0.

Четвертый участок 0 ≤ z4 ≤ 3 м.

Q4 = Р = 20 кН.

Эпюра поперечных сил показана на рис. 26, в. Построение эпюры Мх.

Первый участок 0 ≤ z1 ≤ 6 м.

М1 = НА z1 (сжаты правые волокна стойки). При z1 = 6 м М1 = 120 кН м.

Второй участок 0 ≤ z2 ≤ 4 м.

М2 = НА 6 − q z2 z2/2. При z2 = 4 м М2 = − 20 кН м.

Третий участок 0 ≤ z3 ≤ 3 м.

М3 = М = 40 кН м (сжаты правые волокна стойки). Четвертый участок 0 ≤ z4 ≤ 3 м.

М4 = М − Р z4. При z4 = 3 м М4 = − 20 кН м.

Эпюра изгибающих моментов показана на рис. 26, г.

A

RA

Рис. 26. Пример построения эпюр внутренних силовых факторов в раме на двух шарнирных опорах

ЗАДАЧА № 8. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЙ В СТАТИЧЕСКИ ОПРЕДЕЛИМЫХ БАЛКАХ

Требуется: для заданной схемы статически определимой балки определить вертикальное перемещение указанного сечения (уД или уЕ) и угол поворота сечения в одной из опор балки (θА или θВ), используя графоаналитический метод.

Условия задания:

Балка загружена силой Р и моментом М. Расчетные схемы представлены на рис. 27, числовые данные в табл. 8.

Последовательность выполнения задания:

1.Начертить расчетную схему балки с размерами и значениями внешних нагрузок.

2.Начертить грузовую эпюру Мр − эпюру изгибающих моментов от заданных внешних сил.

3.Составить единичное состояние. Начертить единичную эпюру

Mi изгибающих моментов.

43

4. Перемещения в балке определить методом перемножения эпюр. Выражения для площадей эпюр и положения центров тяжести приведены в табл. 9. Выражения интеграла Мора для различных сочетаний единичных и грузовых эпюр приведены в табл. 9 а.

Таблица 8

Числовые данные к задаче № 8

силовых тренировок дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале.Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора.Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней программы тренировок:

Отжимания

Совершенная форма важна при отжимании.Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад спереди или другой вариант.

Приседания

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины.Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а в конечном итоге до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня.Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Чтобы начать сгибание бицепса , , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Подъемы в стороны

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны. Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа касалась края стула. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения.наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как если бы вы гребли на лодке.

Приседания со стенкой

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были параллельны полу. Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Верхний пресс

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижавшись спиной к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений.Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче. Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги

Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку.Ремешок должен быть закреплен петлей под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч.Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга к шине

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями. Прицепите центр вашей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам.Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово от Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю. Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах , но и в том, как вы себя чувствуете .

Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести больше силы и уверенности.

Таблицы свойств материалов — Granta Design

Что такое диаграмма свойств материала?

Материалов много, и каждый имеет множество свойств. Нам нужен хороший способ их отображения и сравнения. Полезный метод сделать это — построить их в виде диаграмм свойств материалов, иногда называемых «пузырьковыми» или «диаграммами Эшби», с одним свойством на одной оси и другим свойством на другой.Каждый материал имеет диапазон значений для каждого свойства в зависимости от точного состава, марки, термообработки, поставщика и т. Д. Материалы представлены на диаграмме в виде эллипсов или «пузырей», ширина и высота которых определяются диапазоном стоимость недвижимости.

Диапазон осей на диаграммах выбран таким образом, чтобы включать все материалы, от плотных, жестких и прочных металлов, таких как вольфрам, до легких и гибких полимерных пен. Этот огромный диапазон покрывается с помощью логарифмической («логарифмической») шкалы, где каждый крупный шаг по осям представляет собой коэффициент 10.Вы увидите, что материалы сгруппированы вместе, и, например, вся керамика имеет одинаковые значения. Первая диаграмма выше показывает различные семейства материалов и то, как они группируются вместе.

Эти диаграммы можно использовать по-разному. Прежде всего, они красивы и побуждают к исследованиям. В GRANTA EduPack они интерактивны и позволяют узнать больше об объекте или материале. Их также можно использовать для выявления пробелов, в которых могут быть полезны новые материалы. Их можно использовать для выбора материалов для новых дизайнов или для замены материала в уже популярном продукте.Их можно использовать для сравнения и оценки данных. Их также можно использовать для выявления тенденций в свойствах, в том числе того, как обработка влияет на свойства и отношения между ними, в очень наглядном виде.

Графики в этом сборнике — одни из самых полезных. Есть еще много чего. Вы можете создавать и исследовать свои собственные графики с помощью GRANTA EduPack. Примеры множества способов их использования можно найти в тексте «Выбор материалов в механическом проектировании» 5-е издание, Баттерворт Хайнеманн (2017) (ISBN 978-0-08-100599-6).

Любимые графики Майка Эшби

Эти диаграммы основаны на библиотеке данных о свойствах материалов Granta и методологии построения диаграмм свойств материалов, разработанной профессором Майком Эшби. Их можно бесплатно использовать на веб-сайтах и ​​в публикациях, если они сопровождаются ссылкой « Диаграмма, созданная с использованием CES EduPack 2019, ANSYS Granta © 2020 Granta Design»

Лучшие 4-дневные режимы тренировок для наращивания силы и мышц — расширенные показатели тела

Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов.Тем не менее, можно легко провести 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.

Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных процедур, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.

Ваш распорядок дня может быть прекрасным.Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов. Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.

Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.

Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько пунктов, когда начинаете новый распорядок. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.

Планы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней.С 4-дневным шпагатом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.

Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с разделением, попробуйте поменять порядок групп мышц.

Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь

Если вы хотите переключиться на 4-дневную тренировку с разделением на 3 или 5 дней с разделением тренировок, то программы позволяют вашему телу приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям.Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание. Помните, что не существует единого стандарта «Лучшая 4-дневная тренировочная программа с раздельными тренировками». — это просто множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).

У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины.Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье. Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки на верх / низ в неделю.

43 лучших приложения для тренировок 2021 года, которые заставят вас тренироваться

Ищете ли вы лучшие приложения для тренировок, чтобы поддерживать мотивацию, или те, которые могут помочь вам начать новую тренировку с нуля, — существует множество отличные варианты там.Но существует так много вариантов, что попытка выбрать один из них может показаться немного сложной.

Вот почему мы составили этот список, чтобы помочь вам избавиться от догадок, чтобы вы могли тратить меньше времени на выбор приложения и больше времени на его тестирование. Здесь есть приложения для любого типа упражнений, независимо от того, хотите ли вы начать бег (или готовиться к гонке), стать сильнее, поднимая тяжести, или включить в свой распорядок мягкие восстанавливающие движения, например йогу. И если вы не совсем уверены, это тоже нормально: многие из этих приложений бесплатны или предлагают пробный период, чтобы вы могли протестировать их перед тем, как совершить покупку.

Лучшие приложения для тренировок помогут вам найти упражнение, которое вам нравится, обрести уверенность в себе и добиться прогресса — и все это сделать ваши тренировки удобными и доступными. Вот 43 приложения для тренировок, которые стоит попробовать.

1. Jefit

Как фитнес-трекер, так и руководство по тренировкам, Jefit предлагает своим пользователям множество опций: более 1000 упражнений, подходящих для широкого спектра тренажеров и оборудования, планировщик тренировок и трекер, которые вы можете настроить под себя. нацелены на конкретные цели и огромное сообщество пользователей, с которыми можно обмениваться статистикой, беседами и советами.При обновлении до ежемесячного плана Jefit Elite (который стоит 6,99 долларов в месяц) вы избавитесь от рекламы, поставляемой с бесплатной версией, и получите более подробную аналитику тренировок, еженедельные отчеты о ходе и дополнительные тренировки с видеоинструкциями в высоком разрешении. Годовой план Elite (который стоит 39,99 долларов США в год или 3,33 доллара США в месяц) позволяет вам получить доступ ко всему в рамках ежемесячного плана по более низкой цене в обмен на более долгосрочное обязательство. (iOS и Android, бесплатно)

2. Будущее

Ваше будущее членство начинается с подбора личного тренера, чей подход к фитнесу соответствует вашим целям.Они разработают план специально для вас, учитывая ваши потребности и доступ к тренажерному залу или оборудованию для тренировок. Используя Apple Watch, предоставленные Future (они отправляются вам, когда вы начинаете свой план, и вы можете использовать их, пока вы являетесь участником), вы и ваш тренер можете отслеживать вашу активность и прогресс еженедельно — и, используя После получения этой информации ваш тренер отправит вам новый список упражнений, которые нужно выполнить на следующей неделе. Вы можете сменить тренера или отменить свой план в любое время без каких-либо штрафов или штрафов.(iOS, 149 долларов в месяц)

3. Crimpd

Если вы заядлый боулдеринг или любитель спортивного скалолазания, просмотр 75 бесплатных тренировок на Crimpd, приложении, разработанном Lattice Coaching & Training, является отличным способом укрепить свои силы. и техника на стене. Все пользователи могут регистрировать тренировки и занятия скалолазанием, отслеживать свой прогресс и узнавать, как правильно выполнять новые упражнения, с помощью демонстрационных видеороликов в приложении. Более опытные альпинисты также могут выбрать один из нескольких индивидуальных планов тренировок в приложении.План Lattice для грифа и дома стоит 140 долларов на 12 недель и может быть приобретен блоками по 4, 8 или 12 недель. План Lattice Lite, который разработан для дома, тренажерного зала и на открытом воздухе, стоит 165 долларов за 12 недель. Эти планы рекомендуются для людей, которые поднялись на уровни 6b или V4 за последний год. (iOS и Android, бесплатно)

4. Start Rowing

Специальное приложение для гребли Start Fitness предоставляет новичкам точку входа в эту интенсивную тренировку с низким давлением, а также новые задачи для гребцов среднего и продвинутого уровней.Выберите уровень сложности и график, а затем следуйте подсказкам встроенного в приложение аудио-тренера во время гребли. Функция Challenger в приложении предлагает широкий спектр тренировок для всего тела, дополняющих ваши результаты в гребле, и у вас есть возможность регистрировать, отслеживать и делиться своим прогрессом в процессе. (iOS, бесплатно)

5. Strong

Многие тяжелоатлеты полагаются на регистрацию своих тренировок, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени, но разработчики Strong, похоже, понимают, что такие записи могут показаться утомительными.Вот почему интерфейс Strong понятен и оптимизирован, чтобы упростить процесс записи и отслеживания. Вы можете просматривать историю тренировок, комментировать, как вы себя чувствовали до и после тренировок, а также составлять график объема тренировок. Все пользователи могут записать до трех пользовательских тренировок и просмотреть обширную библиотеку тренировок Strong. Обновление до плана Pro, который стоит 4,99 доллара в месяц или 29,99 доллара в год, позволяет вам записывать столько тренировок, сколько вам нужно, и получать доступ к другим эксклюзивным функциям Pro, таким как более обширная аналитика.(iOS и Android, бесплатно)

6. FitOn

Благодаря огромному выбору тренировок, включая HIIT, силовые тренировки, йогу, медитацию, пилатес, кардио и растяжку, FitOn нацелен на обслуживание практически всех любителей фитнеса. . Что отличает его от других универсальных приложений для тренировок, так это доступ к известным тренерам и влиятельным лицам в фитнесе, таким как Габриэль Юнион, Джонатан Ван Несс и Джулианна Хаф, которые проводят эксклюзивные тренировки через приложение. Хотя это приложение может служить отличным введением в новые формы упражнений, оно также может помочь пользователям достичь более конкретных целей с помощью настраиваемых планов тренировок.Он также предлагает медитации с гидом, которые сделают ваше расслабление особенно расслабляющим и восстанавливающим. (iOS и Android, бесплатно)

7. Freeletics

Персональные тренеры Freeletics составят для вас уникальный план, основанный на ваших целях, предыдущей истории занятий фитнесом и тем, к чему у вас есть доступ. Итак, есть ли у вас роскошный домашний тренажерный зал или вы предпочитаете тренировки с собственным весом; наслаждайтесь силовыми тренировками вместо кардио; или могут заниматься только по утрам, они могут настроить план в соответствии с вашими потребностями.После того, как вы начнете свой план, вы можете отправить отзыв своему тренеру, чтобы он знал, как у него дела — может быть, это слишком сложно сразу или вы хотите, чтобы они повысили интенсивность. Вы даже можете сообщить им день тренировки, если хотите чего-то другого или если у вас есть время только на быструю тренировку. (iOS и Android, 75 долларов в месяц)

8. Нет для бега

Это приложение для бега предназначено для новичков, с доступными тренировками, простыми графиками тренировок и вдохновляющими звуковыми подсказками.None to Run предлагает 12-недельный план, предназначенный для увеличения того, как долго вы можете бегать за один раз, с меньшим упором на темп или расстояние, поскольку эти показатели могут быть не такими доступными, как простое время, потраченное на бег. В нем также есть ряд тренировок без бега, которые направлены на повышение мобильности, развитие силы и предотвращение травм, связанных с бегом. Если вам нравится бегать трусцой под музыку или подкасты, оповещения о середине тренировки в приложении будут работать в фоновом режиме, не прерывая ваш ритм. (iOS, бесплатно)

9.Metron

Как следует из названия, Metron предназначен для целеустремленных спортсменов, ориентирующихся на показатели. Вы можете создавать индивидуальные планы тренировок в соответствии с вашими целями, а тренеры Metron предоставят вам советы, инструкции и рекомендации по упражнениям, которые помогут вам приблизиться к достижению этих целей. Они помогут вам определить правильный график и темп тренировок, а также еженедельно будут давать вам новые «задания». В этом приложении используются тренеры на платформе, специализирующиеся на кроссфите, марафонском беге, бодибилдинге и гонках Ironman, и это приложение помогает вам совершенствоваться и работать над достижением следующего уровня фитнеса.(iOS и Android, бесплатно)

10. Hybrid Strength Coach

Это приложение для силовых тренировок позволяет создавать собственные программы тренировок с использованием библиотеки упражнений Hybrids, смотреть демонстрации движений, чтобы практиковать свою форму, записывать свои тренировки, отслеживать свой прогресс и , если вы хотите больше структуры или новых задач, приобретите одну из программ обучения Hybrid за 40 долларов в месяц. Эти программы различаются в зависимости от цели (сила, выносливость, физическая подготовка), уровня опыта, количества дней в неделю и продолжительности тренировки. Подписчики программы получают доступ к прямой поддержке и наставлениям от гибридных тренеров, которые могут убедиться, что ваша техника правильная и что вы остаетесь мотивированными на протяжении всей программы.(iOS и Android, бесплатно)

11. Equinox +

Приложение Equinox + содержит обширную библиотеку различных тренировок и занятий, которые позволяют вам получать высококлассные фитнес-возможности прямо у вас дома, через мобильное устройство, планшет, браузер или смарт-телевизор. Кроме того, вы можете попробовать классы от его известных брендов, включая SoulCycle, Pure Yoga, Precision Run и Rumble. Наш директор по цифровым технологиям оценил огромное количество опций, доступных в приложении, отметив, что, помимо множества студийных занятий, Equinox + также предлагает практики осознанности и медитации.Вы можете следить за занятиями SoulCycle на любом стационарном велосипеде, но если вам интересно узнать о домашнем велосипеде SoulCycle, наш заместитель директора по специальным проектам сказал, что он «заставил меня вспотеть, как никогда раньше на домашних тренировках». в ее обзоре СЕБЯ. (iOS и Android, 40 долларов США в месяц)

12. Fitbit Premium

Fitbit Premium выводит информацию из ваших носимых устройств на новый уровень, принимая во внимание данные вашей ежедневной активности Fitbit, чтобы рекомендовать упражнения и предоставлять обратную связь только для вас.Он рекомендует программы и фитнес-планы для каждой цели, независимо от того, хотите ли вы просто развить физическую активность, набрать силу всего тела или попробовать HIIT, и предлагает доступ к первоклассным задачам, которые сделают работу над своей целью увлекательной. Он также предлагает новую панель показателей здоровья, где вы можете отслеживать все, от частоты дыхания до вариабельности сердечного ритма и температуры кожи. У вас также будет доступ к расширенным метрикам для данных о сне и отслеживанию внимательности, которые помогут вам успокоить свой разум.(iOS и Android, 80 долларов в год)

13. Alo Moves

Alo Moves предлагает тысячи практических занятий йогой, которые преподают некоторые из ведущих звезд йоги. Созданный ультрапопулярным брендом одежды Alo Yoga, Alo Moves содержит более 2000 видеороликов, организованных в 200 планов и более 500 индивидуальных занятий, которые проводят ведущие мастера йоги, в том числе Дилан Вернер, Эшли Галвин, Кейли Алисса и Маккензи Миллер. И это больше, чем просто простые занятия йогой: вы можете отработать свои навыки с помощью семинара по стойке на руках, улучшить силу с помощью тренировок всего тела, расслабиться с помощью медитаций с инструктором и многое другое.И это не только йога: приложение предлагает занятия по силе, барре и пилатесу. (iOS и Android, 20 долларов в месяц)

14. Yoga Wake Up

Кто сказал, что будильник должен дергать? Приложение Yoga Wake Up использует звуки йоги и медитации, чтобы мягко заставить вас двигаться в течение дня. Это приложение предлагает различные последовательности аудио-йоги и медитации, которые начинаются в постели и заканчиваются тем, что вы стоите на ногах. Выберите режим пробуждения (сеансы продолжаются от 5 до 15 минут), который позволяет вам медленно встать с постели с помощью спокойной растяжки или получить энергию с помощью более быстрого движения.Приложение также подходит для новичков, поэтому, если вы хотели попробовать заняться йогой, это отличный способ начать. (iOS и Android, 11 долларов в месяц)

15. Studio Bloom

Это приложение от студии Bloom Method в Боулдере, штат Колорадо, предлагает фитнес-видео специально для беременных и недавно родивших детей. Курсы по методу Блума, созданные сертифицированным персональным тренером и специалистом по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям Брук Кейтс, разработаны с учетом безопасности во время беременности и в послеродовой период.В приложении Studio Bloom есть более 100 обучающих и тренировочных видео, а также медитации с инструктором и поддержка до и послеродового питания. Кроме того, есть раздел для растяжки и подвижности — отличный способ остыть после тренировки. (iOS, 29 долларов США в месяц)

16. Obé

Obé, что означает «Наше тело электрическое», предлагает расписание занятий по силе, мощности, танцам и HIIT, к которым вы можете присоединиться — 22 занятия в день в режиме реального времени, так что вы обязательно найду ту, которая соответствует вашим желаниям — или попотеть, пройдя предварительно записанный курс.Один взгляд на видео Obé, и вы поймете, о чем идет речь: яркие цвета, неоновые акценты и электрическая пастельная палитра делают их тренировки похожими на мини-вечеринку (особенно когда вы настраиваетесь на одну из танцевальных сессий). У Обе есть как силовые, так и кардио-классы, каждый из которых занимает менее 30 минут. А с помощью только что запущенной функции Workout Party вы можете записаться, чтобы попотеть с семью друзьями, делясь каждым моментом через видео или текстовый чат. (iOS, 27 долларов США в месяц)

17.Peloton Digital

Вы можете транслировать тренировки на велосипеде и беговой дорожке из элегантной студии Peloton Studio в любом месте. Конечно, велосипеды и беговые дорожки Peloton произвели революцию в фитнесе, но если это не входит в ваш бюджет, подписка Peloton Digital по-прежнему дает вам доступ к их классам, которые транслируются в прямом эфире. И теперь они больше, чем просто езда на велосипеде или бег: запустите приложение, чтобы посещать занятия по силовой технике, йоге, медитации, барре или пилатесу. Зарегистрируйтесь на занятия вживую или просмотрите их библиотеку по запросу, которая насчитывает тысячи.Плейлисты доступны в описании класса, так что вы можете убедиться, что мелодия находится на отметке, прежде чем начать. (iOS и Android, 13 долларов в месяц)

18. Asana Rebel

Asana Rebel — это фитнес-приложение, вдохновленное йогой, которое направляет потоки йоги наряду с «обычными» тренировками, в которых все еще есть некоторые элементы йоги. Это одно из лучших бесплатных приложений для тренировок (хотя вы можете купить дополнительные занятия через приложение). Это лучшее из обоих миров, если вы ищете другие тренировки, дополняющие вашу практику йоги (или наоборот).В приложении вы можете вводить свои цели, отслеживать свой прогресс и выбирать занятия и программы в зависимости от того, сколько у вас времени или интенсивности, которые вам нужны. Вы также можете включить их успокаивающие звуки сна после этого, чтобы помочь себе заснуть и получить твердый глаз. (iOS и Android, бесплатно)

19. Trainiac

Выберите одного из личных тренеров Trainiac, чтобы поддерживать вашу мотивацию и создать программу тренировок, которая точно соответствует вашим целям и вашему образу жизни. Планы Trainiac не универсальны — вы разговариваете в режиме реального времени с настоящим аккредитованным профессиональным фитнес-профессионалом, который предлагает тренировки именно для вас, а также поддерживает и поддерживает текстовые, аудио- и видеосообщения.Они адаптируют ваши тренировки к оборудованию и пространству, которое у вас есть в любой момент времени (будь то полноценный домашний тренажерный зал или вообще ничего), и ваши тренировки могут развиваться в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки. Кроме того, они супербалансированы, включая кардио, силовую и подвижную работу. (iOS, 100 долларов США в месяц)

20. 8Fit

8Fit предлагает индивидуальные тренировки без оборудования продолжительностью от 15 до 20 минут, а также советы по питанию и другие инструменты здорового питания. Если вы работаете над фитнесом и придерживаетесь здорового питания, это приложение поможет упростить задачу, поместив все в одном месте.Вы начинаете с определения своей цели и своего текущего уровня, а затем приложение предлагает индивидуальные тренировки и советы, которые помогут вам добраться туда, куда вы хотите. Кроме того, 8Fit фактически объясняет правильную форму упражнений и прогресс для всех их движений, так что вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от каждого повторения. Теперь он также предлагает еженедельные занятия, так что вы можете записаться на тренировку вместе с остальной частью сообщества 8Fit. (iOS и Android, 60 долларов в год)

21. Stacked

Stacked — это приложение для силовых тренировок, которое отслеживает, что вы поднимаете, как часто и над какими частями тела вы работаете.Это интуитивно понятное приложение — отличный способ поднять настроение. Это позволяет вам выбрать цель, к которой вы будете стремиться, и отслеживать свой прогресс. Вы также можете использовать его для создания и сохранения индивидуальных тренировок, составления расписания тренировок или поиска существующей силовой тренировки, чтобы попробовать. Он покажет вам объем ваших тренировок, и вам даже не нужно будет вычислять математику тарелки — приложение покажет вам это на интерактивном дисплее для ваших упражнений со штангой. (iOS, бесплатно)

22. Nike Training Club

Приложение Nike Training Club предлагает разнообразные управляемые тренировки различной интенсивности и продолжительности в простых для понимания видеоформатах.Каждый найдет что-то для себя, независимо от того, сколько у вас времени, вашего уровня физической подготовки или ваших тренировочных интересов. У вас есть из чего выбрать, включая силовые тренировки с собственным весом, сердечно-сосудистые кардио, йогу и многое другое. Вы даже можете подписаться на программы тренировок, разработанные с учетом ваших целей — они включают предписанные тренировки в течение нескольких недель, чтобы помочь вам достичь того, чего вы хотите. Есть несколько тренировок, созданных или вдохновленных спортсменами и знаменитостями. (iOS и Android, бесплатно)

23.Lift Log

Забудьте брать с собой бумагу и карандаш во время тренировок: Lift Log — это цифровой трекер тренировок и дневник тяжелой атлетики, который позволяет вам записывать наборы упражнений, а также вес и количество повторений — один из лучших способов увидеть ваши улучшения в тренажерном зале. Это простое приложение позволяет легко отслеживать ваш прогресс, и по мере того, как вы регистрируете каждое упражнение, приложение отображает ваши улучшения с течением времени, чтобы вы были мотивированы и гордились своими достижениями. Интерфейс приложения также интуитивно понятен и минималистичен — вам не нужно постоянно нажимать, чтобы записать простой набор.(iOS, 8 долларов в месяц)

24. Aaptiv

Aaptiv предлагает аудио-классы, проводимые тренерами и идеально сочетающиеся с лучшими песнями для тренировок, независимо от того, хотите ли вы опробовать новые мелодии или придерживаться классики. Во время аудио-уроков Aaptiv по запросу голос тренера проведет вас через занятия в стиле фитнес-студии. А с более чем 2500 тренировками на выбор (и более 30 новыми, добавляемыми каждую неделю), нет недостатка в вариантах, включая езда на велосипеде, йогу, силовые тренировки, растяжку, эллиптические тренировки и многое другое.Продолжительность тренировок варьируется от семи минут до полной программы тренировок. А для бегунов членство также включает полные программы тренировок на марафон, полумарафон, 10 км и 5 км. (iOS и Android, 15 долларов в месяц)

25. Apple Fitness +

Apple начала набег на цифровую потоковую передачу тренировок в декабре прошлого года с платформой, которая позволяет вам делать все, от ходьбы или бега на беговой дорожке, HIIT, танцев, езды на велосипеде в помещении и т. д. йога или сила. Они наняли первоклассных инструкторов, в том числе Кима Перфетто, элитного велосипедиста, участвовавшего в The Amazing Race, и Амира Экбатани, адаптирующегося спортсмена и бывшего нападающего линейного арбитра футбольной команды UCLA, чтобы они помогли вам пройти все эти тренировки.Новичкам особенно понравится это приложение, так как есть множество обучающих видео и видеороликов, которые объясняют основы. Приложение Apple Fitness + было создано для интеграции с Apple Watch — и да, оно вам понадобится для его использования — и оно будет использовать эти данные о частоте пульса для отображения прямо на вашем экране. (iOS, 10 долларов США в месяц)

26. Les Mills

Приложение Les Mills предлагает множество любимых тренировок в тренажерном зале, таких как BodyPump, BodyCombat и BodyFlow, прямо у вас дома. Доступно 13 различных программ, охватывающих такие типы, как сила, кардио, танцы и гибкость, что в сумме дает более 1000 тренировок.Если у вас есть видео от 15 до 55 минут, у вас есть выбор продолжительности, поэтому вы можете выбрать продолжительность, которая соответствует вашему расписанию. Для начала вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя Les Mills также продает свое оборудование BodyPump с компактными штангами и пластинами (вместе с платформой и подступенками), которые больше подходят для домашнего пространства, чем их традиционные аналоги. (iOS и Android, 15 долларов в месяц)

27. Интервальный таймер Seconds Pro

Хорошо, это не отдельное приложение для тренировки, но оно определенно может сделать тренировку, которую вы запланировали, немного более плавной.Приложение Seconds Interval Timer рассчитывает интервалы высокой и низкой интенсивности во время тренировок HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности эффективны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и вашей производительности, и это приложение позволяет легко воспользоваться преимуществами. Приложение также может отслеживать ваши схемы, поэтому, если вы делаете, скажем, 20 секунд отжиманий, а затем 40 секунд прыжков из приседа, оно сообщит вам, когда нужно переключаться, так что единственное, что вам нужно думать о том, чтобы усердно работать во время каждого повторения.(iOS и Android, бесплатно)

28. Strava

Отлично подходит как для начинающих, так и для опытных профессионалов. Strava является любимым средством бегунов и велосипедистов, которые отслеживают свои тренировки и общаются с другими пользователями. Приложение Strava записывает расстояние, скорость, маршруты и темп, поэтому ваша статистика всегда на расстоянии одного касания — оно синхронизируется с множеством различных умных часов GPS, мониторов сердечного ритма и измерителей мощности для сбора ваших данных. У него также есть социальный аспект, так что вы можете сравнивать и делиться своими тренировками с товарищами по дороге для небольшого соревнования по мотивации, встрече и здоровью.Если вам нужно немного больше, версия Premium (8 долларов в месяц) предлагает подробные показатели производительности, чтобы вы могли видеть, насколько усердно вы работали, — очень полезно, чтобы показать вам, когда определенно необходим выходной день. (iOS и Android, бесплатно)

29. Sworkit

Sworkit предоставляет пользователям индивидуальные планы тренировок без оборудования, дополненные видео с инструкциями для каждой тренировки. Sworkit разрабатывает простые и эффективные планы тренировок для трех различных целей в фитнесе (хотите ли вы стать стройнее, стройнее или сильнее).Существуют шестинедельные планы для начинающих, средних и продвинутых практиков, и пользователи также могут связываться с личными тренерами, чтобы задавать вопросы и получать советы экспертов. Лучшая часть? В их планах не требуется никакого оборудования, поэтому тренировки продолжительностью от 5 до 60 минут можно проводить где угодно. Он также предлагает уникальную библиотеку вариантов тренировок для детей, так что вы можете сделать занятия семейным. (iOS и Android, 10 долларов в месяц)

30. YogaGlo

Приложение YogaGlo предлагает классы йоги и медитации с гидом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.Ответьте на три простых вопроса, и приложение вернется с некоторыми вариантами, которые позволят вам по-настоящему персонализировать вашу практику. В приложении по запросу доступно более 4000 тренировок по йоге, поэтому у вас никогда не закончатся варианты, и вы даже можете загрузить свои любимые, чтобы сделать их легко доступными. Независимо от того, настроены ли вы на долгую, бешеную сессию пота или на быстрое расслабляющее течение, есть вариант для любого настроения и уровня опыта. Приложение, основанное на подписке, также предлагает уроки медитации с гидом, когда вам хочется, чтобы ваш разум и тело оставались неподвижными.(iOS и Android, 18 долларов в месяц)

31. Сегодня

Приложение «Сегодня» отслеживает ваши фитнес-привычки, позволяя создавать «календарь полос» для ваших тренировок или любых других целей, над которыми вы работаете (например, больше спать или пить достаточно воды). Отмечая тренировки (и запланированные дни отдыха), вы получите визуальное представление о своих фитнес-привычках. Приятно видеть, как маленькие зеленые квадратики складываются по мере того, как вы набираете единообразие, и это также напоминает вам о вашей самой длинной серии, так что вы можете оставаться воодушевленными, чтобы побить ее.Приложение также награждает вас значками за хорошую работу. Другие функции, поддерживающие привычки, включают Apple Health Charts (чтобы вы могли видеть свои ежедневные шаги), списки дел, диаграммы, журнал, фотогалереи и многое другое. Вы можете создать свою панель управления с функциями, которые лучше всего подходят для вас. (iOS, бесплатно)

32. Keelo

Keelo сочетает силу, кардио и кондиционирование в программе, разработанной для улучшения вашей функциональной формы — чтобы сделать вас сильнее, повысить выносливость и облегчить выполнение повседневных движений.Их алгоритм на основе искусственного интеллекта гарантирует, что вы работаете со всем своим телом сбалансированным образом (скажем, вы не перегружаете ноги, а пренебрегаете мышцами верхней части тела), и покажет вам, что именно вам нужно для тренировки. -Мудрый. Нет необходимости следить за своей работой и интервалами отдыха или за тем, какое упражнение будет следующим — все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на тяжелой работе, а приложение сделает все остальное. Вы также можете обратиться к команде тренеров по электронной почте за советом и рекомендациями. (iOS и Android, 13 долларов США в месяц)

33.Adidas Running от Runtastic

Функции сообщества в приложении Adidas Running от Runtastic дадут вам мотивацию, чтобы зашнуровать и выйти за дверь. Звуковая обратная связь от голосового тренера гарантирует, что вы на правильном пути, а его живое отслеживание и аплодисменты позволят вам получить столь необходимый толчок от ваших друзей, чтобы финишировать сильным. Это также поможет вам отслеживать пробег ваших кроссовок, чтобы вы знали, когда пришло время подобрать новую пару. Перейдите на премиум-членство (36 долларов в год), чтобы запускать программы тренировок, которые помогут вам достичь вашей следующей цели, а также получите доступ к индивидуальным программам тренировок с собственным весом в приложении Adidas Training.(iOS и Android, 50 долларов в год)

34. ROMWOD

После завершения тяжелой тренировки HIIT или CrossFit у вас может возникнуть соблазн закончить день и как можно скорее сесть на диван. Но правильная заминка необходима для восстановления, и ROMWOD (дневная тренировка диапазона движений) может помочь вам в этом. Обладая более чем 1500 гибкими процедурами, это приложение с подробными голосовыми и визуальными инструкциями по освоению каждой позы может помочь вам расслабиться и повысить мобильность. Процедуры добавляются еженедельно, так что вам никогда не будет скучно.А поскольку вы уже потратили немало времени на тренировку, вам не придется откладывать много времени на восстановление. Эти процедуры относительно быстрые, в среднем около 20 минут. (iOS, 14 долларов в месяц)

35. Благотворительные мили

Вы знаете, что вспотевание полезно для вашего тела, но почему бы не улучшить эти преимущества и для других? Приложение Charity Miles позволяет собирать деньги для более чем 40 благотворительных организаций, таких как ASPCA, Stand Up to Cancer, Habitat for Humanity или St.Детский исследовательский госпиталь Джуда: на каждую милю, которую вы перемещаете, будь то бег, ходьба, танцы или езда на велосипеде. Деньги поступают от пула корпоративных спонсоров приложения (в который входят такие компании, как Johnson & Johnson, Del Monte Fresh и Brooks Running), или вы также можете попросить своих друзей спонсировать вас. Вы можете подключить приложение к Strava, чтобы отслеживать все ваши действия с фитнес-трекера. (бесплатно, iOS и Android)

36. RockMyRun

У вас осталась четверть мили в последнем интервале вашей беговой тренировки, и вы полны решимости финишировать хорошо, но затем ваша музыка переходит к следующей песне. , который, как раз так получилось, является особенным для Селин Дион.Посмотрим правде в глаза: музыка может улучшить или испортить вашу тренировку, но у кого есть время составить кучу разных плейлистов? Приложение RockMyRun позаботится об этом за вас, создавая специально подобранные экспертами высокоэнергетические тренировочные миксы, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Функция Body Driven Music в приложении автоматически настроит музыку под вашу тренировку, подбирая музыку к вашим шагам, устанавливая удары в минуту в соответствии с определенной частотой вращения педалей или даже настраивая музыку в соответствии с вашей частотой сердечных сокращений. (8 долларов в месяц, iOS и Android)

37.Зомби, беги!

Если вам надоел постоянный бег — и даже интервалы скорости или другие тренировки недостаточны, чтобы разрушить монотонность, — возможно, вы захотите дать Зомби, беги! попытка. В этом захватывающем приложении ваш пробег станет вашей собственной приключенческой историей о зомби. Пока вы бежите, вы будете слышать свою миссию в наушниках, что передается через радиосообщения и голосовые записи. Когда вы слышите зомби, значит, пора ускориться. Помимо бегства от зомби, вы также будете собирать виртуальные припасы во время бега по маршруту, чтобы доставить их на свою базу.Попробуйте первые несколько миссий бесплатно, а затем подпишитесь, чтобы разблокировать больше. (iOS и Android, 6 долларов США в месяц)

38. Seven

Если ваша цель — начать тренироваться, но вы боитесь долгих тренировок, приложение Seven может быть именно тем, что вам нужно. Это потому, что Цель Seven — помочь вам превратить тренировки в привычку, выполняя удобные и доступные тренировки продолжительностью всего семь минут (оборудование не требуется!) и вовлекая вас в выполнение разнообразных повседневных задач.Кроме того, вы можете соревноваться с друзьями, а если вам скучно, вы всегда можете сменить инструктора: есть 12 на выбор. Кроме того, если у вас есть Apple Watch, вы можете запускать подпрограммы прямо со своего устройства. (iOS и Android, 10 долларов в месяц)

39. TRX

Если вы приобрели тренировочную систему с подвеской TRX, чтобы создать пространство для тренировок дома, это приложение поможет вам извлечь из нее максимум пользы. Вы узнаете множество новых упражнений для своего TRX (и научитесь их выполнять в правильной форме), а благодаря мастер-тренерам приложения вы сможете использовать их в комплексных тренировках.Тренировки персонализированы и адаптируются к вашим конкретным результатам, поэтому вы можете отслеживать свой прогресс с течением времени. И тренировки основаны не только на TRX — вы можете найти программы для бега, HIIT, йоги, езды на велосипеде и многого другого. Приложение TRX также подключается к вашим трекерам, поэтому вы также можете оценивать прогресс с помощью своих показателей. (iOS и Android, 5 долларов в месяц)

40. Все маршруты

Скучно ходить по одним и тем же маршрутам? Приложение All Trails поможет вам: в нем перечислены более 100 000 тщательно отобранных маршрутов, а также отзывы и фотографии любителей активного отдыха, которые помогут вам найти лучшее место для походов, поездок, прогулок или пробежек.Ищете ли вы варианты в парках или просто в своем районе, вы определенно можете найти вариант, который вам подходит — вы даже можете отфильтровать варианты, подходящие для детей, инвалидов или собак. GPS-маршруты помогут вам добраться до тропы, а ваш телефон превратится в GPS-трекер, когда вы окажетесь там, чтобы держать вас в курсе. Если у вас есть профессиональная версия (30 долларов в год), вы даже можете загрузить карты, когда у вас нет сигнала. (iOS и Android, бесплатно)

41. Barre от Down Dog

Созданный теми же разработчиками популярного приложения для йоги Down Dog, Barre от Down Dog предлагает тот же свежий контент, только в другой дисциплине.Это приложение отлично подходит для новичков, интересующихся barre, так как вы можете делать это прямо дома — единственная опора, которая вам понадобится, — это стул. Это тренировки всего тела с низкой нагрузкой и большим числом повторений с четкими инструкциями, которые действительно разбивают каждое движение. Кроме того, вы никогда не получите одну и ту же тренировку barre дважды, поэтому, если вы поклонник разнообразия, тренировки в этом приложении всегда будут держать вас в догадках, поскольку вы продолжаете укреплять свою уверенность в этой дисциплине. (iOS и Android, 8 долл. США в месяц)

42. Тренировки с гирями от Fitify

Если вы купили несколько гирь для домашнего использования после закрытия тренажерных залов, но не совсем уверены, как их использовать, используйте гиревые упражнения от Fitify может помочь раскрыть эту тайну.В приложении для видео-тренеров есть библиотека, содержащая более 45 упражнений с гирями, а также пять уникальных программ тренировок, которые объединяют все воедино. Вы также можете создавать свои собственные программы тренировок из этой пользовательской библиотеки, если хотите сделать свои тренировки немного более индивидуальными. Приложение также можно адаптировать: на основе ваших отзывов оно изменит ваш уровень подготовки. А если вам нравится это приложение? Fitify также предлагает аналогичные варианты для снаряжения, такого как TRX, Bosu, эспандеры и швейцарские мячи. (iOS и Android, 3 доллара США)

43.Big Fit Girl

Big Fit Girl, автор колонки SELF Луиза Грин, CPT, делает фитнес доступным для огромного количества тел: она предлагает с учетом размеров тренировок для начинающих, продвинутых и средних уровней, а также упражнения в кресле и видео, посвященные исключительно модификации. Независимо от того, есть ли в вашем распоряжении гантели, эспандеры или другое оборудование или вы тренируетесь только с собственным весом, вы, вероятно, сможете найти тренировку, которая подходит именно вам. Вы можете транслировать тренировки в автономном режиме, а также получите доступ к действительно поддерживающему онлайн-сообществу через его частную группу в Facebook.(iOS и Android, 12 долларов в месяц)

Как начать тренировку с отягощениями дома

Что касается безопасности, комнаты с паркетным полом будут лучшим выбором, чем комнаты с ковровым покрытием. По словам Розера, тренировки прямо на ковре могут привести к напряжению ваших ступней, колен и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом — плюс, это просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, которая помогает сохранять комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку с того, что вы носите дома — не лучший вариант, если это пижама или джинсы. Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддержит вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь такими тренировками, как йога или барре, вам захочется надеть обувь, — говорит Розер.

«Обязательно всегда надевайте кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы держать ногу в равновесии, а также обеспечивать сцепление, чтобы она не скользила по полу, что может привести к травмам», — говорит Розер. говорит.«Обувь с поддержкой также поможет при любых проблемах со стопой, таких как гиперпронация, высокий свод стопы или плоскостопие».

4. Правильно готовьтесь к каждому сеансу.

Можно легко забыть о разминке перед тренировкой дома, если вам не хватает структуры настоящего тренажерного зала. Но не делай этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодным: перекус, содержащий углеводы, например, банан или кусок тоста с арахисовым маслом, может помочь за один-два часа до этого, говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка имеет решающее значение для силовых тренировок.Это потому, что вы рискуете порвать мышцу, перейдя на тренировку в холодную погоду.

«Разминка от пяти до восьми минут идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы согреются, прежде чем вы начнете двигаться », — говорит она. «Точно так же, как вы разогреваете медленную милю или две перед тренировкой на скорость бега, ваши мышцы также необходимо расслабить перед тренировкой с тяжелой атлетикой».

Для силовой тренировки будет достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, червяков или касаний пальцами ног поочередно.Если вы тренируетесь с упором на ноги, вам также могут быть полезны движения, активирующие ваши ягодичные мышцы, такие как удары ослицы или моллюски.

Замедление продолжительностью около пяти минут также важно, так как оно постепенно вернет ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений к нормальному уровню. Пять минут легкой динамической растяжки — все, что вам нужно, хотя Тамир также рекомендует глубокое дыхание, чтобы успокоить нервную систему, и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

5. Проявите творческий подход к отслеживанию формы.

Помните, что дома у вас нет такой роскоши, как оконные стены и личные тренеры. Если не соблюдать осторожность, легко испортить форму, что может привести к травме [ поднимает руку ]. «Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, начните с упражнений с собственным весом, прежде чем вводить свободные веса», — говорит Розер. Это поможет вам сначала освоить схему движений, чтобы вы могли опустить форму, прежде чем переходить к гантелям или гирям.

В период до пандемии лучший способ убедиться, что вы используете правильную форму, — это обратиться за советом к личному тренеру, — говорит Розер.Хотя личное руководство сейчас не подходит для многих из нас, некоторые персональные тренеры предлагают виртуальные занятия через Zoom или другие платформы для встреч. (Вы можете связаться с местным тренажерным залом, чтобы узнать, предлагают ли это в настоящее время какие-либо тренеры.) Даже если вы не можете взять на себя их услуги в долгосрочной перспективе, это хороший способ помочь владельцу малого бизнеса оставаться на плаву в эти трудные времена — и это Поможет вам хорошо начать силовые тренировки.

Полное руководство по силовой гимнастике —

Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует особых навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.

Затем летом 2014 года я начал кое-что замечать. В нашей команде становилось все больше и больше гимнастов, которые получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.

Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластиной роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться. Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.

Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в помеху, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.

Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт в обучении навыкам, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.

Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и навыки.

Было несколько атлетов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили.Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.

Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

Я спросил себя — «Если мы выполняем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми у меня сложилось общение.Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму.Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне повезло, что я смог провести время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитной и университетской гимнастики. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие программы силовой гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали в Интернете, на лекциях или в клиниках.

Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и учебников по хирургии. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травм.

Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип

Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)

Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка, без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария заставили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

Больше всего я понял, У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически размышлял о том, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

В заключение, Я почувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и достигать пика для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал нервно-мышечную физиологию силовых тренировок и то, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромных приростов своей силы при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

Третий вывод, который я хотел применить, так как я нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных диапазонах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому», или к стрессовому перелому костей, или к усталости при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземлился и поранился в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнасток.

Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторам, способствующим травмам, и тренировкам энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, у меня возник конфликт между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что в настоящее время наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении опытных тренеров и имеющихся научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.

Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также с преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может дать гораздо более высокий уровень производительности, а также снизить уровень травматизма и продлить карьеру.

Бесспорно, что гимнастам необходимо выполнять значительную физическую подготовку с собственным весом каждый день и каждую неделю, чтобы быть достаточно сильными для выполнения высокоуровневых навыков, но при этом оставаться в безопасности в процессе. . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.

Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционных упражнений . В этих упражнениях часто используется внешняя нагрузка во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястные, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

• • «Запястье гимнаста» (пластина роста или травма запястной кости),
  • ОКР (рассекающий остеохондрит)
  • Стресс-переломы
  • «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
  • Вытяжение пластины роста трехглавой мышцы (апофизит локтевого сустава).

Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.

Я думаю, что правильное использование внешних утяжелителей может помочь преодолеть разрыв между ограниченной несущей способностью этих суставов и невероятно высокими силами, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за перенапряжения от высоких нагрузок. Позвоночник принимает огромную силу во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

• • Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
  • Раздражение диска и нерва
  • Мышечные деформации и растяжения связок

Внешняя нагрузка может помочь нагружать ядро, чтобы смягчить высокие силы навыков. .Это особенно верно, когда речь идет о акробатических акробатиках и барах.

И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемое в 10–14 раз больше веса тела) могут привести к огромному риску получения травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

• • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
  • Ахилловы слезы и тендинопатии
  • Шина на голень
  • Разрывы мениска и ПКС
  • Стресс-переломы
  • Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
  • Деформации паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
  • Разрыв верхней губы бедра

Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

• • Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у конкурентоспособных гимнасток: систематический обзор.
  • Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
  • Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
  • Westerman RA, et al. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
  • Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
  • Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов, позволяющих снизить риск того, что эти вещи станут причиной стольких проблем для гимнасток.

Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, является одной из самых спорных тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике. .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.

Непонимание, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся крупнее и теряют навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройное телосложение. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна в отношении того, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?» ( опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две или более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и немного отличались от них. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастах высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.

Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).

Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумное количество времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и физической подготовки, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.

С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет ту или иную форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после длительных периодов плато.

Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?»

«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

Для выступления необходимо тренировать навыки, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка принимает в 15 раз больше веса своего тела, сотни раз в неделю во время приземлений, — это своего рода двойной стандарт.

На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск получения травм довольно низок.

Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим больших сил во время гимнастических навыков.

Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете видеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

Факт остается фактом, сил реально.

Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в ​​улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

Силовая тренировка с надлежащим использованием внешней нагрузки полезна для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены остаются в своем виде спорта на более длительный период.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

Я честно считаю, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.В этой проблеме может сыграть роль дополнительная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследование хорошо известно, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

Я скажу, что у более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и в реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, поскольку зачастую они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.

Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным схемам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, внимательно следит и понимает гимнастику, риск травм при использовании весов с более молодыми спортсменами минимален.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где вы найдете более подробные гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, которые обычно наблюдаются в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как во время тренировок, так и, когда это необходимо в реабилитации), я часто прописываю

• • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
  • Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
  • Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
  • Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
  • Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
  • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы

Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при надлежащем уходе.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или работу на гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть гораздо больше, чтобы получить и сохранить гибкость. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются, когда мы растягиваемся.

Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова можно развеять.

Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке из-за тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития физических сил

Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.

Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как как часть своей общей силовой или метаболической программы.

Они по-прежнему ежедневно выполняют очень большие объемы тренировок с собственным весом, гимнастических навыков, необходимых для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть спланировано и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

• Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
• Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста к повседневным ситуациям с большой силой, таким как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
• Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
• Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками более низкой силы и дополнительными навыками или элитными навыками гораздо более высокой силы.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и отсутствие структурной подготовки тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от чрезмерного использования.
• Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает повысить общую физическую подготовку для долгосрочного спортивного развития.
• Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
• Разработка стратегии укрепления кора и силы корпуса на 360 градусов, которая медленно подвергает позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться управлять ею и защищать свой позвоночник от травм.
• Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, что приводит к увеличению силы и амплитуды.

Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать во время несоревновательных или летних тренировок, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

Если мы сможем избавиться от этих мифов, недоразумений и заблуждений о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.

Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировок с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

• Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50)
  URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключительные моменты (некоторые из многих): Общие принципы

«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Позволяет дать более широкое определение спортивного успеха, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, в центре которого — спортсмен в целом и развитие человека.

Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.

Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

Кондиционирование, тестирование и профилактика травм

«Поощряйте регулярное участие в разнообразных силовых и тренировочных программах, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность занятий спортом, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороги безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

«Поддерживать этический подход и эффективно переводить лабораторные и полевые испытания для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”

«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».

«Резюме. Убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

«Резюмируя эту рукопись, предлагается, чтобы

1. Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.

2. Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

3. Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут уменьшить количество травм, связанных со спортом, и должны рассматриваться как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

4. Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.

5. Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, двигательных навыках, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированным специалистам следует также учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

6. Основное внимание в тренировках с отягощениями среди молодежи должно уделяться развитию технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

• Фантастическая глава Грегори Хаффа «Развенчание мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в укреплении силы и физической подготовки молодых спортсменов: наука и применение» (40)
  (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Ф.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

«Наконец, в то время как в большинстве видов спорта тренировки с отягощениями используются для улучшения силовой подготовки, гимнастика упорно отказывалась полностью заниматься тренировками, обычно из страха« набрать массу ». Тем не менее, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих сверстниц, не занимающихся силовыми тренировками.”

Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физических препаратов гимнастики.

Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я считаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за то, что они хотят узнать больше способов помочь своим спортсменам.

Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь общее представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что перемещаться по лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

Я не хочу вдаваться в подробности, поскольку по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кто интересуется), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на некоторое использование терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей найти местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно будет больше узнать.

Влияние силовых и силовых тренировок на тело

Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

1. 1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
   2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер головного мозга)
   3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

В своей основной форме силовая тренировка направлена ​​на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

Вывод заключается в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.

При таких правильных рабочих нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

Площадь поперечного сечения мышцы

Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с помощью интеллектуального программирования, правильного питания и правильного баланса смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не окажет серьезного вреда для требований к массе тела при гимнастике.

Силовые тренировки, обычно в форме тренировок с отягощениями или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

Архитектура мышц

Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.

Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают собственный угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я использовал слово «в целом» специально, поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на поиски в архивах физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является достоверным.

Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны помнить, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

Увеличение набора моторных единиц

Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные сокращения и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто при меньшей потребности в силе, сначала задействуются волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

Гимнастика в первую очередь требует очень быстрой, высокой мощности, требует быстро сокращающихся волокон Типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную мощность. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.

Повышенная синхронизация моторного блока

Подобно количеству задействованных моторных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность моторных единиц, работающих вместе (41).

При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)

Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

Снижение нервно-мышечного торможения

Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

Влияние силовых тренировок на кости

При правильном применении силовая тренировка также оказывает очень благотворное влияние на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

• • Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
  • Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
  • «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
  • ОКР (повреждение хряща локтя)

Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимально (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

Помните, что существует обратная сторона медали. Положительные эффекты нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и в сочетании с приведенными выше концепциями увеличить силовой результат. Эти мышечные и неврологические адаптации затем можно использовать в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

Например, использование гантелей для турецких подтягиваний может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно загружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем повысить способность суставов запястья и локтевых суставов справляться с нагрузкой на вес.

Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

Увеличение основной силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бегать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания, основанные на выносливости, для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещение во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболические способности — все это в некоторой степени зависит от основной силы.

Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего тренировочного года.

После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут быть подвергнуты более специфической силе, скорости развития силы, баллистическим и плиометрическим тренировочным блокам.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердую поверхность. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги для увеличения выходной мощности в ногах. Это может быть очень быстро перенесено на специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».

Плиометрические тренажеры

Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

Как правило, плиометрические упражнения сгруппированы в с низкой, средней и высокой ударной нагрузкой.Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые характерны для тренировок или возраста спортсменов.

В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и отскоки с медболом).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

Как и в случае с силовой и силовой секциями, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.

15 лучших упражнений для похудания и наращивания мышечной массы после 50 Best Life

С возрастом соблюдение режима тренировок становится как никогда важным: речь идет не только о похудании и наращивании мышечной массы после 50, но и о профилактике. Начиная с каждого десятилетия после 30 лет, вы можете испытывать от трех до пяти процентов потери мышечной массы или саркопении. Более того, исследования показывают, что потение несколько раз в неделю может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, ускорить метаболизм, сохранить стабильный уровень сахара в крови и снизить риск смерти в целом.

Но когда дело доходит до тренировок, должны ли люди старше 50 больше сосредотачиваться на кардио или силовых упражнениях? К сожалению, наука не ясна. Однако хорошая новость заключается в том, что включение большего количества силовых тренировок, повышающих частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.

«Всегда идут споры между слишком большим количеством кардио и слишком большой силовой работой», — говорит Крис Райан , тренер-основатель домашней тренировки Mirror. «Вы хотите быть достаточно сильными, чтобы забрать своих внуков и несколько пакетов с продуктами, но вы также не хотите, чтобы вас запыхали, поднимаясь по лестнице.Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильнее и в то же время укрепить свои легкие ».

Готовы заставить ваше сердце биться чаще? Вот лучшие упражнения для похудения, сохранения здоровья и наращивания мышечной массы старше 50 лет.

Сила корпуса — это основа всей силы, и по мере того, как вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации вашей спины и бедер. Вот почему Татьяна Лампа , сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, считает доски одним из лучших упражнений.

Как сделать планку для предплечий : Положите предплечья на пол так, чтобы плечи были прямо над локтями, а руки лежали на полу. Вы также можете сложить руки в кулак. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, снова выведите ноги на планку и удерживайте 30 секунд. Не поднимайте ягодицы и не позволяйте животу опускаться, напрягая корпус и втягивая таз. Медленно продвигайтесь к удерживанию доски в течение полной минуты.

«Птичья собака» — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои основные силы и испытать равновесие, — говорит Лампа. В качестве фирменной позы йоги птичья собака заставляет вас задействовать мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть, уменьшая боль в пояснице. Это также помогает стабилизировать позвоночник и прорабатывает ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.

Как сделать птичью собаку : Начните в положении на столе, согнув колени на расстоянии бедер друг от друга, а плечи прямо над запястьями.Напрягая корпус и держа бедра квадратными, поднимите правую руку от земли и вытяните руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя, следя за тем, чтобы ваш вес был по центру. Вы должны уметь провести прямую линию от руки до пятки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.

Пожилые люди, как правило, испытывают боли в суставах и имеют проблемы со стабильностью и осанкой. А поскольку многие из этих проблем возникают из-за плохого равновесия, большинству 50-летних может помочь добавление упражнений на стабильность в свои тренировки и укрепление мышц вокруг чувствительных суставов, — говорит Райан.

«Движения для контроля равновесия — например, стояние на одной ноге в течение нескольких секунд с поддержкой стены, а затем переход в стойку на одной ноге без посторонней помощи — творит чудеса для вашего контроля равновесия», — объясняет он.

Как выполнить касание пальцем одной ноги : перенесите вес тела на правую ногу, в то время как левая ступня слегка приподнята над землей позади вас. Вы можете держать руки по бокам или поднимать их прямо до уровня плеч. Напрягая кора и вытянутый позвоночник, согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой.В то же время вытяните левую ногу позади себя, чтобы помочь вам балансировать. Затем крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы подняться, и коснитесь левой ногой правой. Это одно повторение. Сделайте четыре повторения, прежде чем сменить ногу. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую ногу.

Выпады — как вперед, так и назад — представляют собой базовые функциональные движения, имитирующие ходьбу и бег. Они «усиливают равновесие и координацию и укрепляют ноги», — объясняет Лампа.

И если вы хотите поднять это упражнение на ступеньку выше, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение усиливает то, как вы поднимаетесь по лестнице», — отмечает Лампа. Как только вы закрепите правильную форму, вы даже сможете носить пару гантелей при выполнении упражнения, чтобы проработать руки и ноги.

Как делать обратные выпады : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и опустите тело к полу, образуя два угла в 90 градусов с передними и задними ногами.Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а колено прямо над лодыжкой. Встаньте, крепко прижав левую ногу к полу и вернув ее в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Приседания на ящик — особенно хорошее упражнение для людей старше 50, потому что они обеспечивают очень функциональное движение приседания и вставания с места. И ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — игра в разных темпах.Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз за одно повторение, попробуйте выполнить темп 3: 0: 1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание, чтобы коснуться ящика ягодицами) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя вверх). Этот тип счета помогает разбить движения и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.

Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без веса, чтобы практиковать хорошую технику. По мере того, как вы станете сильнее, можно переходить к использованию легких гантелей и штанги.

Как выполнять приседания на ящик : Установите ящик подходящей высоты позади себя и встаньте, поставив перед ним ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Задействуя ягодицы и корпус, медленно опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая вес на пятках. Как только ваша ягодица коснется коробки, надавите на пятки, чтобы снова встать. Если вы используете пару гантелей, слегка положите один конец гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед.Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции, и ядро.

«Это упражнение, безусловно, мое любимое, потому что мы постоянно поднимаем предметы с земли. Если мы можем накачать мышцы, мы уменьшим риск травм. Они также являются отличным упражнением для улучшения осанки», — говорит Лампа. Становая тяга тоже универсальна, а это значит, что вы можете выполнять ее с гантелями, гирями, штангами и даже лентами!

Как делать становую тягу : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп.Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Плотно прижмите ступни к земле и затем поднимите гирю, чтобы встать. Верните гирю на землю с прямой спиной, никогда не позволяя груди опускаться ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Жим стоя от плеча — одно из любимых упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет.Этот прием помогает с повседневными задачами, такими как подъем тяжелых ящиков, переноска больших сумок и даже удержание детей и внуков над головой.

Жимы от плеч не только укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но также активируют мышцы кора для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем выполнять жим стоя со штангой», — предлагает Райан. «Вы также можете делать жимы от плеч, стоя на эспандере и нажимая на ручки над головой.«

Как делать жимы от плеч стоя : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч, сложив руки под углом 90 градусов. Напрягая мышцы кора, сожмите гантели прямо над головой, прижав бицепсы к ушам. Не выгибайте спину и не используйте ноги для работы с отягощениями над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, беременностью и родами, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу.К счастью, выполнение таких упражнений, как ягодичные мосты, может укрепить тазовое дно и ягодицы, тем самым облегчая боль и устраняя любые проблемы.

Как выполнять ягодичный мостик : лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. (Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Напрягая ягодицы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не растягивать поясницу.Через несколько секунд снова опустите ягодицу на пол. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.

Наличие сильных ягодиц — это не только эстетика (хотя рельефная задняя часть всегда является плюсом). Ваши ягодицы являются ключом к улучшению спортивных результатов и осанки, а толчки бедрами — это лучшее упражнение для активации этих мышц, способствующих наращиванию силы.

«Работайте над толчками бедер со статичными темпами», — предлагает Райан.«Это будет творить чудеса для вашей силы по сравнению с простым выполнением кучи повторений как можно быстрее».

Как выполнять тяги бедрами со штангой : Сядьте на землю, поставив ступни на пол, а скамейку позади вас, упершись лопатками. Положите штангу прямо на бедра. Упираясь ступнями в землю и сжимая ягодицы, отталкивайте бедра от пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Медленно опустите ягодицу обратно на землю.Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Подтягивания определенно не для новичков, и вы заслуживаете всех прав на хвастовство, если можете это сделать. Однако не стоит спешить с выполнением упражнения, и Райан рекомендует использовать тренажеры и эспандеры для помощи. «Используйте бинты или тренажер для безопасной работы над основной силой тяги верхней части тела, а также над силой захвата», — говорит он.

Как выполнять подтягивания: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и потяните плечи вниз, чтобы задействовать широчайшие.Подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась и бедра не раскачивались.

«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. Очень важно укрепить мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку», — объясняет Лампа. Тяга сидя — отличный способ исправить мышцы и сохранить хорошую осанку.

Как выполнять тягу сидя : Сядьте на тренажер для гребли на тросе и поставьте ноги на стельки.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к туловищу, прижимая локти к бокам, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Эспандеры — идеальные инструменты для силовых тренировок для пожилых людей, потому что они наращивают мышцы, не оказывая давления на суставы. «Упражнения с отягощениями — отличный способ укрепить силы для пожилых людей, которые опасаются, что вес может чрезмерно нагрузить их суставы», — говорит Райан.«Напряжение наибольшее, когда мышца задействована больше всего в модели движения».

Одно упражнение с резиновой лентой, которое помогает с подвижностью верхней части тела — то, что имеет тенденцию к ограничению с возрастом, — это вращение рук. «Подумайте: гребок нахлыстом и гребок спиной в плавании, когда вы стоите на ремешках и держите их руками».

Как делать повороты руки эспандера : Встаньте, поставив обе ноги на расстояние плеч эспандера, и возьмитесь за ручку каждой рукой.Разведите ленты в стороны и вращайте руками вперед и назад. Во время упражнения держите плечи назад и вниз. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Тренажер для жима от груди — отличный инструмент для укрепления грудных мышц, а также дельтовидных мышц и трицепсов, которые необходимы для толкания тяжелых дверей и выполнения других повседневных движений.

Как делать жим от груди на тросе : Встаньте на одну ногу перед тренажером, держась за ручку в каждой руке и держите руки под углом 90 градусов.Для большей устойчивости измените стойку, поставив одну ногу перед другой. Держа туловище прямоугольной формы, вытяните руки в стороны, чтобы выдвинуть ручки вперед, сводя их вместе перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть ручки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Шарли Аткинс , CSCS, основатель Le Sweat, рекомендует использовать фермерскую ношу для укрепления корпуса и рук. «Подумайте о том, чтобы нести пакеты с продуктами наверх по лестнице», — говорит она.Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата и нацеливания на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и плечи.

Как делать фермерские переноски : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и по гирям в каждой руке. Напрягите корпус и держите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята. Начните идти вперед, удерживая плечи назад. Продолжайте ходить столько, сколько сможете, прежде чем поставить гири.

Независимо от того, старше ли вы 50 лет или нет, упражнения на тягу и толкание помогут вам с функциональными движениями, которые вы делаете каждый день.