Вы выполняли программу и прибавляли в весе на штанге несколько месяцев — и теперь вы хотите попробовать плоды своего труда.Речь идет об установлении нового PR (личного рекорда). Тест на одно повторение — самый традиционный тест на силу. Вы увеличиваете вес штанги постепенно, подход за подходом, пока не достигнете максимально возможного веса за одно повторение.

Тест на максимальное количество повторений, однако, может быть не лучшим вариантом. Пауэрлифтерам и силачам необходимо знать свою абсолютную максимальную грузоподъемность, поскольку на этих соревнованиях требуется одно повторение макс. Тем не менее, многократные максимальные повторения, которые проверяют способность лифтера поднять максимально возможный вес за три или пять повторений, столь же эффективны.Поскольку веса не такие тяжелые, вероятность получить травму или попасть в спортзал не так велика.

Еще один способ проверить себя — поднять установленный вес, сделав как можно больше повторений. Если вы можете сделать становую тягу 315 фунтов за пять повторений, хорошей целью будет сделать становую тягу за 10 повторений. Даже профессиональные силовые атлеты, такие как Рауно Хейнла, проверяют свою максимальную тягу на количество повторений.

Вы правильно прочитали. Вы можете стать сильнее, не используя такие инструменты, как штанги, гантели и гири.Регулируя тренировочный сплит и изменяя режим прогрессирования, вы можете увеличить (и проверить) свою силу только с помощью веса тела. Но сначала нужно немного управлять своими ожиданиями. Вы не можете рассчитывать на выполнение подходов в воздушных приседаниях и выпадах, а затем выполнить присед со штангой на 500 фунтов. Тем не менее, вы можете отработать до 30 подтягиваний (что тоже очень впечатляет). Вот несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы развить силу без веса.

В центре внимания — представители

Вы можете легко измерить свой прогресс с помощью упражнений с собственным весом с повторениями.Самый простой способ начать — это посмотреть, сколько повторений вы можете сделать для определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и раздельные приседания, а затем установите цель, сколько вы хотите сделать. Если вы можете сделать пять подтягиваний, возможно, стремитесь получить 10. Если вы можете сделать 20 отжиманий, стремитесь к 35 или 40. Ставьте реалистичные, но постепенные, основанные на повторениях цели.

Присоединяйтесь к программе

Этот совет начинает звучать знакомо? Тот факт, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что основные принципы повышения силы меняются.Существуют программы с собственным весом, которые разумно назначают определенное количество повторений каждый день. Идея большинства этих программ состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять небольшое количество повторений. Выполнение как можно большего количества повторений на каждой тренировке приведет к выгоранию. Подобно тому, как мы предлагаем добавлять одно повторение на силовую тренировку и пять фунтов на штангу каждые четыре недели, небольшие прибавки со временем принесут большие результаты. Ознакомьтесь с нашей программой подтягиваний и программой отжиманий в качестве отправной точки.

Тренировки с собственным весом менее утомительны, чем тренировки с отягощениями, поэтому вы можете проработать все тело за одно занятие.Не стесняйтесь выбирать программу для нескольких основных движений с собственным весом (опять же, нам нравятся подтягивания, отжимания и приседания) и тренируйте их вместе. Или, следуйте упомянутым выше толчкам, толчкам и разделению ног. Что касается вспомогательной работы, существует множество вариантов упражнений с собственным весом. Посмотрите это видео с вариациями отжиманий ниже, чтобы получить представление:

Вот как может выглядеть недельная тренировка в версии толкания, тяги и смещения ног с собственным весом:

Отжимания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Плиометрические отжимания: пять подходов по три повторения.

Pike Push-Up: три подхода по восемь повторений.

Отжимания паука: два подхода по шесть повторений (на каждую сторону).

Отжимания с упором: один подход до отказа.

День вытягивания

Подтягивания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Удержание изометрических подтягиваний: четыре подхода по мере возможности.

Эксцентрическое подтягивание: три подхода по три повторения, на опускание уходит пять секунд (подпрыгивайте вверх после каждого повторения).

Тяга в перевернутом положении: три подхода по 12 повторений.

Приседания с собственным весом: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Обратные выпады: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу).

Сплит-приседания с возвышением задней ноги: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу)

Скольжение подколенного сухожилия: три подхода по 12 повторений.

Используйте Tempo Training

Манипулирование скоростью, с которой вы выполняете упражнение, может значительно усложнить его движение.Это идея тренировки темпа. Вы, вероятно, выполните нижнюю часть отжимания примерно за одну секунду. Попробуйте сделать это за три. Вы просто увеличили время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, втрое, не прибавляя ни фунта к спине. Увеличение времени, необходимого для выполнения упражнения даже на одну секунду в неделю, может улучшить вашу силу.

Вы также можете добавить паузу в нижней части приседа или отжимания или увеличить время, необходимое для того, чтобы снова подняться. Например, опустите себя на счет до трех, сделайте паузу на счет до трех, а затем поднимитесь на счет до трех.Это было бы очень сложно. Если вы новичок в темповых тренировках, мы предлагаем сосредоточиться на одной части упражнения за раз, — то есть либо фаза опускания, либо фаза подъема, либо пауза вверху или внизу.

А теперь пора покинуть железное гнездо и взмахнуть крыльями, которые скоро вырастут. Если вы немного опасаетесь, ничего страшного. Вот краткий список действий, которые вы можете предпринять:

• Выберите тренировочный сплит и решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться. Мы предлагаем толкать, тянуть, разделять ноги с днем ​​отдыха между ними.
• Составьте план, какие упражнения вы собираетесь делать каждый день. Выполняйте жим лежа в день толчков, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Или какой-то вариант каждого из них. Затем выберите три-четыре соответствующих дополнительных упражнения. При желании вы можете менять дополнительные упражнения каждые 8–12 недель.
• Определите, сколько повторений вы будете выполнять в каждом упражнении и какой режим работы вы будете выполнять. .Начните с четырех-шести повторений для ваших основных силовых движений, а затем увеличьте число повторений до восьми-двенадцати повторений для аксессуаров. Если вы сгибаетесь, делаете махи на грудь или ломаете череп, вы можете сделать до 15 повторений.
• Убедитесь, что вы прогрессируете каждую неделю . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
• Теперь промойте, вымойте и повторите. Проверьте свои силы примерно за 16 недель или четыре четырехнедельных цикла прогрессирования.

Дополнительные советы о том, как повысить свою силу

На этом ваши занятия силовыми тренировками не заканчиваются. Это точно. Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как увеличить силу, ознакомьтесь с другими статьями по той же теме.

1. Весткотт ВЛ. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
2. Гловер, И.С., и Бейкер, С.Н. (2020). Кортикальный, кортикоспинальный и ретикулоспинальный вклад в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. DOI: 10.1523 / jneurosci.1923-19.2020
3. Дженкинс, Н. Д., Мирамонти, А. А., Хилл, Э. С., Смит, К. М., Кокрейн-Снайман, К. С., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Frontiers in Physiology, 8 .DOI: 10.3389 / fphys.2017.00331
   

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Как увеличить силу: полное руководство по укреплению

Введение

Цель руководства по наращиванию силы Muscle & Strength — предоставить вам все инструменты, необходимые для скорейшего наращивания силы. Вы узнаете о популярных структурах тренировок и упражнениях для наращивания силы, о том, как улучшить форму в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также о том, как максимально использовать питание и добавки для достижения ваших целей.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства. Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.

Силовые тренировки и наращивание мышц для начинающих атлетов

На начальных этапах тренировки разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышц очень мала. Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых комплексных упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также наращивание мышц.

В то время как опытные лифтеры должны будут уделять много внимания тренировкам с меньшим количеством повторений (1-5 повторений в подходе), тренирующиеся, которые только начинают свой путь и стремятся нарастить силу, должны сосредоточиться на использовании подходов по 5-10 повторений в большинстве случаев. комплексные упражнения.

Определения и общие термины

Ниже приводится список общих терминов, встречающихся в большинстве статей и тренировок по силовому развитию, вместе с определениями.

• Intensity — Интенсивность часто рассматривается в контексте «высокоинтенсивной тренировки.«Интенсивность силовой тренировки означает процент от вашего одного максимального повторения (1ПМ), с которым вы работаете для данного упражнения.
• Объем — Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений для конкретного упражнения с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на использованный вес.
• Периодизация — Периодизация включает в себя чередование интенсивности и / или тренировочного объема через определенные циклы, чтобы обеспечить улучшенное восстановление и постоянный рост.
• Перетренированность — Перетренированность может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, которые не могут эффективно восстановиться.
• Разгрузка — Запланированный период отдыха или более легких тренировок, позволяющий избавиться от симптомов усталости или перетренированности при сохранении текущего уровня силы.
• Максимальное усилие (ME) — Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, в течение которых тренирующийся выполняет до 5, 3 или одного максимального повторения для определенного движения.Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
• Dynamic Effort (DE) — В дни тренировок с динамическим усилием основное внимание уделяется работе на скорость или выполнению упражнения с приблизительной 50-60% от 1ПМ для быстрых / мощных повторений. Сеты с динамическими усилиями часто включают одно повторение для становой тяги, 3 повторения для жима лежа и 2 для приседаний. Дни DE можно считать днями тренировки максимальной скорости.
• Усилие повторения (RE) — В дни тренировок с усилием повторения основное внимание уделяется использованию большего количества подходов, обычно от 6 до 12 повторений.Каждый подход приближается или заканчивается неудачей. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
• Вспомогательные упражнения — Задача вспомогательных упражнений — выявить слабые места и создать / укрепить ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было как можно сильнее.

Стандарты и ожидания естественной прочности

Следующие стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендли.Предлагаются пять основных подъемников:

Основы силовой тренировки

Определение целей

Прежде чем выбрать программу и составить твердый план питания, важно определить свои цели.Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Старайтесь ставить цели реалистичными, но непростыми. Жим лежа 400 фунтов может быть возможен через 5 лет, но определенно не может быть достигнут за 6 месяцев 99,99% населения.

После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пора подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не будет слишком незначительным. Подумайте, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.

И помните, ключ к достижению любой цели — это максимальные усилия.Никогда не теряйте ни одного набора. Сильные тела строятся «по одному дополнительному повторению за раз» небольшими, но последовательными шагами.

7 основных движений естественной силы

Если вы хотите развить силу, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы, чтобы с легкостью выполнять определенные движения и подъемы, используя несколько групп мышц и максимальную нагрузку.

Семь основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:

• Horizontal Push — Нажатие / отталкивание груза от туловища.Пример горизонтального толчкового движения — жим лежа.
• Horizontal Pull — Подтягивание / перемещение груза к туловищу. Пример горизонтального тягового движения — тяга штанги в наклоне.
• Вертикальный толчок — Толкание / отжимание груза над головой, от тела. Примером вертикального толчка является военный жим.
• Vertical Pull — Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тянущего движения является тяга вверх или тяга вниз.
• Приседания — Сгибание бедер и колен с сохранением полупрямого торса, как если бы вы тянулись к чему-то на земле перед вами. Примером приседаний является приседание со штангой.
• Подъем с земли — Подъем объекта с земли из положения с максимальной нагрузкой (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
• Carry — Держать предмет одной или двумя руками и ходить и / или бегать.Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.

Есть много других движений, которые человеческое тело делает хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство этих движений являются производными от перечисленных выше 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.

Основные упражнения для наращивания силы

Большинство силовых тренировок очень похожи по своей природе и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти упражнения являются вариациями семи основных естественных движений.

• Приседания и фронтальные приседания.
• Жим лежа и жим узким хватом.
• Военный пресс и толкающий пресс.
• Становая тяга и румынская становая тяга.
• Тяга штанги и гантелей.
• Силовые чистки и олимпийские варианты подъема.

Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезными для начинающего тренирующегося, стремящегося быстро набрать силу:

• Подтягивания (ладони от тела, хват шире)
• Подтягивания (ладони к телу узким хватом)
• Отжимания
• Доски
• Упражнения для пресса с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы
• Рейз ягодичной / ветчины
• Доброе утро
• Боковые отводы
• Фермерская прогулка

Следует отметить, что это неполный список.Чтобы получить полный список упражнений на качество, ознакомьтесь со «списком вспомогательных упражнений», который появляется далее в этой статье.

Самый быстрый способ для новичков укрепить свои силы

Не редкость, когда начинающие лифтеры попадают в ловушку поиска волшебной тренировки или системы тренировок для наращивания силы. Вот что вам нужно запомнить: не существует магической системы . Ключ к быстрому и последовательному прогрессу заключается в соблюдении следующих основных правил:

• Оставайся настойчивым — Перестань оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свои силы, вам нужно ходить в тренажерный зал неделя за неделей.
• Stay Basic — Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция тренировок или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Усвойте основы. Большинство популярных систем для наращивания силы имеют минималистичную структуру с использованием тех же эффективных движений для наращивания силы.
• Don’t Undereat — Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может в большей степени замедлить прогресс.
• Сделайте план — Вы не можете войти в спортзал без гола. Спланируйте и знайте, когда и как вы прибавите в весе штангу. Система тренировок для наращивания силы требует плана развития. Никакая тренировка не должна быть случайной или без определенной цели.

4 больших лифта — плюс 1

В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Также широко используется power clean.

Приседания, становая тяга и силовая чистка считаются движениями задней цепи. Упражнение на заднюю цепь задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пальцев ног, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.

Жим лежа над головой и горизонтальный — это толкающие движения. Упражнения на отжимание прорабатывают (в разной степени) плечи, грудь, спину и руки.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между жимом лежа на скамье и над головой, чтобы можно было сохранить здоровье плечевого пояса.

Нужен ли мне пояс?

Нужен ли подъемный ремень? Это популярная и часто острая дискуссия. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон этого аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.

Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:

• Pro — подъемный пояс может помочь поддержать ваш позвоночник.
• Pro — Пояс для поднятия тяжестей позволяет многим опытным силовым атлетам приседать и поднимать больший вес, увеличивая количество тренировок.
• Pro — подъемный ремень может придать уверенности.
• Con — Подъемный ремень может незначительно изменить вашу подъемную форму. При первом использовании ремня не спешите использовать его с тяжелым весом. Работайте над своей формой с ремнем, используя сначала более легкий вес.
• Con — слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничивать кровоток и / или вызывать изменение кровяного давления.

Роль центральной нервной системы

Несмотря на то, что мышечная ткань является перемещением или поднятием тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС во многом действует как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете задействовать все больше и больше мышечных волокон.

Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до того, как «разбудите ЦНС», вы будете пытаться перемещать это утюг, используя меньшее количество мышечных волокон.Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также повышенный шанс получить травму.

Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа будет завершена, попробуйте сбросить вес на штанге на 25% и выполнить подход. Этот набор будет невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.

Как часто мне следует проверять свой 1ПМ?

Нет никакой острой необходимости часто проверять свой 1ПМ в упражнениях.Подъем тяжестей на уровне одного повторения требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.

Вместо того, чтобы часто проверять свой максимум одного повторения, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Усиливайте себя в подходах, используя хорошую технику, и по возможности увеличивайте количество повторений и вес.

Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного прибавления веса. Многие программы для начинающих используют подходы по 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый подход из 5 повторений, чтобы приблизительно рассчитать свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:

Если вы действительно хотите проверить свой максимум на одно повторение, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев, а затем возьмите несколько тренировочных выходных, чтобы дать возможность восстановиться.

Как проверить свой 1ПМ

Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и делайте большие прыжки. Большие скачки веса не стимулируют ЦНС в достаточной степени и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают вероятность получения травм.

Отдых. Не торопись. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании максимального жима лежа. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы правильно проверить свой одноповторный максимум, подождите, пока вы это сделаете.

Дайте вашему телу должное время между тяжелыми подходами, чтобы восстановить свои силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдыхать 3 минуты. В этом случае отдохните минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.

Используйте следующие схемы прогрессии, основанные на вашем приблизительном максимальном повторении. Отдыхайте минимум 2 минуты между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками нагрузок, если это необходимо.

Продолжайте, пока не дойдете до очень сложного повторения. Как только вы это сделаете, при следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, исходя из вашего здравого смысла. Если вы потерпели неудачу в повторении, руководствуйтесь здравым смыслом и снизьте до более приемлемого веса.

Если вы потерпели неудачу во втором повторении, остановите тренировку.

100–199 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)

• Гриф x 5 повторений
• Гриф x 5 повторений
• 75 x 3 повторения
• 95 x 1 повтор
• 115 x 1 повтор
• 135 x 1 повтор
• 155 x 1 повтор
• 175 x 1 повтор
• 195 x 1 повтор

200–299 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)

• Штанга x 10 повторений
• 135 x 5 повторений
• 185 x 3 повторения
• 205 x 1 повтор
• 225 x 1 повтор
• 245 x 1 повтор
• 265 x 1 повтор
• 285 x 1 повтор

300-399 Фунт одного повторения макс (1ПМ)

• Штанга x 10-15 повторений
• 135 x 5 повторений
• 185 x 3 повторения
• 225 x 1 повтор
• 275 x 1 повтор
• 305 x 1 повтор
• 325 x 1 повтор
• 345 x 1 повтор
• 365 x 1 повтор
• 385 x 1 повтор

Силовые тренировки (спорт)

Структуры силовых тренировок сильно различаются в зависимости от конкретной цели.

• Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются от 3 до 4 дней в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировок на верх / низ, включающее 2 дня в стиле жима с жимом лежа, трицепс, работу спины и плеч и 2 дня для задних цепей.
• Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе похожи на тренировки по пауэрлифтингу. Нередко можно увидеть тренировки на основе тяги, пресса и приседаний в течение недели, а также тренировки на выходных, посвященные конкретным тренировкам.
• Олимпийская тяжелая атлетика . Известно, что олимпийские лифтеры тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по несколько тренировок в день. Олимпийские тренировки основаны на технике, и, помимо приседаний на спине, основное внимание уделяется индивидуальным повторениям олимпийских упражнений и вариаций.
• Кроссфит . Хотя кроссфит не является особым видом спорта для силовых тренировок, тренирующиеся по кроссфиту уделяют значительное внимание тренировкам нескольких олимпийских вариаций подъемной силы. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок по кроссфиту.

Форма 101 — Взгляд на большие лифты

Правильная форма упражнений необходима для прогресса и предотвращения травм. Если вы нездоровы, вы не сможете выкладываться на все 100%. Форма ниже номинала приводит к снижению производительности и ограничивает вашу способность стать сильным.

Хотя многие ученики имеют хорошую форму, у всех нас есть области, которые требуют улучшения. Неверно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере того, как к штанге добавляется все больше и больше веса, обнаруживаются недостатки формы.Можно с уверенностью сказать, что продвинутый ученик больше работает над формой, а не меньше, чем начинающий.

В этом разделе содержатся советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одна из самых неправильно понимаемых силовых тренировок.

Приседания в форме 101

Очень редко, заходя в тренажерный зал, можно не только увидеть, как кто-то сидит на корточках, но и стать свидетелем того, как он приседает с приемлемой формой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публикуют изображения плохой техники приседаний.У атлетов на этих рисунках колени обычно направлены прямо вперед, что является худшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.

Приседания — естественное движение. Большинство детей умеют сидеть на корточках и хорошо сидеть на корточках. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся все труднее, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания оставались как можно более естественными.

Если вы только изучаете приседания, следующие 2 метода помогут вам понять базовую и правильную технику приседаний.

Метод «Поднять объект» . Один из наиболее распространенных недостатков техники приседаний — это склонность приседать, соединив колени. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно было сидеть на корточках.

Когда мы в детстве сидим на корточках, мы часто берем что-то или рисуем на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с раздвинутыми или открытыми коленями. Вот как мы должны приседать. Вот как практиковаться …

Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух.Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.

Теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем раскрываются. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.

Метод приседаний с кубком . Приседания с кубком — это причудливое название простого упражнения.Он работает так же, как метод «поднять предмет», и поможет вам изучить основы правильного приседания.

Во-первых, возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно удерживайте ее на уровне груди, предпочтительно по направлению к груди. Не разжигайте локти в положении; держите их под углом примерно 45 градусов или чуть меньше.

Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух. Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.

Держа глаза вперед и напрягая поясницу, присядьте, пока локти не окажутся внутри колен. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.

Формы для приседаний

Следующие советы помогут вам значительно улучшить вашу технику приседаний. Следует отметить, что это неполный список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.

Угол колена / стопы .На глубине угол, идущий от середины квадрицепсов к вашему колену, должен быть примерно равен углу вашей стопы. Если вы приседаете с углом наклона колена в пределах угла стопы, становится намного труднее достичь нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед при спуске и чрезмерно напрягаете поясницу.

Поведи бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в отверстии), ведите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и завершайте повторение приседа, двигая бедра вперед.Бедра и ягодицы — главные двигатели и невероятно сильные мышцы. Максимально используя бедра, вы можете поднимать большее количество упражнений и снизить нагрузку на колени и поясницу.

Штанга над ножкой . При виде сбоку штанга должна оставаться над серединой стопы во время приседания. Если планка находится не в этом положении, некоторые аспекты формы нуждаются в улучшении. Снимите себя на корточках под углом и обратите особое внимание на положение перекладины / стопы.

Позиция руководителя .Приседая из ямы, обязательно сохраняйте хорошее положение головы. Вы должны быть готовы к тому, чтобы немного подняться. Если вы начнете смотреть вниз, когда поднимаетесь, остальная часть вашего тела последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.

Другие важные советы и информация по форме приседаний

• Приседания со штангой . В приседаниях с высокой штангой штангу кладут на верхние трапы.
• Приседания с низким штангой . В приседаниях со штангой штанга опирается на нижние трапы.
• Положение руки . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого захвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки как можно дальше.
• Крепкий захват . Сохраняйте плотный хват во время приседания.
• Положение колена . Найдя удобное положение рук, поворачивайте локти вниз и удерживайте их в этом положении во время каждого подхода.
• Задержи дыхание . Вдохните, когда начнете эксцентрическую часть приседа, и задержите дыхание во время подъема.
• Проверь ноги . Освободив перекладину и сделав шаг назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги расположены правильно.
• Спуск на корточках . При спуске двигайте бедра назад, сохраняя вертикальное положение туловища.

Становая тяга 101

Редко можно увидеть начинающих атлетов, практикующих правильную технику становой тяги. Слишком многие тренирующиеся выполняют упражнение, не имея механических недостатков, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это похоже на румынскую становую тягу или становую тягу с жесткими ногами и сильно влияет на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

• футов . Поставьте ноги примерно на полпути под перекладину. Со стороны должно быть похоже, что перекладина проходит прямо через середину ваших ступней. Глядя вниз, может быть трудно определить правильность положения вашей стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу настройку становой тяги.
• Стойка .Ваши ступни должны быть удобной и естественной ширины, но не слишком широкой. Пальцы ног могут быть направлены на волосок наружу, но вы не должны делать тягу косолапыми.
• Возьмитесь за перекладину . Правильно поставив ноги на место, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу либо двойным хватом сверху, либо попеременным хватом. Чередующийся захват позволит вам удерживать больший вес.
• Опусти бедра . Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите, чтобы ваши бедра находились в естественном и сильном / максимальном положении рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины. Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
• Голова . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза смотрят хотя бы прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся вверх, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
• Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлая. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.

Теперь, когда вы находитесь в правильном исходном положении, пора выполнить становую тягу. Не пытайтесь оторвать перекладину от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, атлеты, которые мысленно сосредотачиваются на том, чтобы оторвать штангу от земли, часто слишком высоко поднимают бедра в начале упражнения. Они также склонны опускать голову во время тяги, что также способствует возвышению бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция с рычагом, которая может растянуть поясницу.

Вместо того, чтобы тянуть гриф, сконцентрируйтесь на вставании со штангой в руках. Встание — естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраните лучшую силу и форму на протяжении всего упражнения.

Начните это движение стоя с головы. Ведите головой. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо.Тело будет следовать за головой.

Когда штанга поднимается выше колен, попробуйте вытолкнуть бедра вперед. Многие тяги терпят неудачу при локауте, потому что атлеты все еще «тянут» штангу. При локауте сосредоточьтесь только на:

1. Стоять . Опять же, естественное движение.
2. Движение бедрами . Вытолкните бедра вперед.

Помните, становая тяга — это не тяга. Отрывание предметов от земли в наклонном положении не является естественным движением, в отличие от вставания.

Подробнее о становой тяге читайте:

Форма для жима лежа 101

Жим лежа может быть неприятным упражнением. Небольшой процент лифтеров, естественно, способен выжать тонну веса, в то время как остальным из нас сложно набрать 225 фунтов за повторения. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Вам помогут следующие советы и рекомендации по использованию формы.

Посади ноги . Один из скрытых ключей к большему жиму лежа — это толчок ногами.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в положение рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с пола. Если вы сосредоточитесь на превращении жима лежа в упражнение для всего тела, ваши показатели в жиме улучшатся.

Сожми штангу . Найдя подходящую ширину хвата, сожмите гриф и представьте, что пытаетесь согнуть концы грифа внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в более выгодном положении, улучшить эксцентрику и сохранить верхнюю часть тела напряженной и сильной.

Хватит гореть руками . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Перестань размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохая форма и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти под углом примерно 45 градусов от туловища. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести незначительные изменения в форму.

Рядная штанга . Грести на перекладине? Да, греби на перекладине. Гребите штангу к груди. Все мы знаем, что крепкая спина — важный аспект хорошей формы.Чтобы добиться упругой спины, сконцентрируйтесь на гребле штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой или тягу на широчайшие.

Глазное яблоко Потолок . Отцепив штангу, не спускайте глаз с потолка. Выполняя каждое повторение, каждый раз прижимайте штангу к одному и тому же месту на потолке.

Взрыв . Сила предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться рожать ребенка или усиливайте каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на взрывном нажатии на гриф.Это не только поможет выполнить одно или два дополнительных повторения, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Практикуйте правильное выравнивание . Когда штанга находится на уровне груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а суставы пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание в жиме лежа.

Форма для военного пресса / пресса

Военный жим и жим толчка — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед корпусом. Военный жим выполняется более строго, в то время как жим толчка — более взрывным, с использованием толчка ног.

Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что он по своей природе более опасен для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы для лифтеров стало обычным явлением переутомлять жимовые движения грудью, уделяя мало внимания тяжелым жимам над головой.Эта неуравновешенность плохо сказывается на плечевом поясе и может привести к постоянным растяжениям и травмам.

Не бойтесь надавливающих движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимами от груди, плечами и задними рядами.

При выполнении армейских или толкающих прессов используйте следующие советы по бланку.

Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или на волосок больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете расшатать стойку стопы, поставив одну ногу позади тела для дополнительного равновесия.

Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите / снимите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.

Согните колени . Выполняйте силовой жим с небольшим сгибанием в коленях.Это поможет сохранить стабильность. В жиме на толчок вам нужно опуститься до чуть более сильного сгибания в коленях, а затем подтолкнуть вес вверх, начиная с ног.

Откинуться назад . Когда вы нажимаете, держите грудь вверх и при необходимости слегка отклонитесь назад. Это поможет сохранить стабильность и равновесие.

Взгляд вперед . Во время пресса старайтесь смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас будет тенденция поднимать голову. Это может нарушить форму и создать нестабильность.

Румынская становая тяга 101

Румынская становая тяга и родственное ей упражнение — становая тяга с жесткими ногами — понимаются неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между лифтами, а также некоторые указатели форм.

Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на жестких ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами с прямыми и заблокированными ногами.

Во время этого движения штанга опускается естественным образом, немного свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и изогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда кажется, что поясница может округлиться.

Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется так же, как и становая тяга с жесткими ногами, за исключением одного существенного различия. Опуская штангу, держите ее ближе к ногам. Двигайте бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая спуск, когда ваша нижняя часть спины кажется, что она может округлиться.

Общие силовые тренировки и системы

Хотя подходы к силовой тренировке могут быть очень разнообразными, существует несколько чрезвычайно популярных и известных систем тренировок, о которых должен что-то знать каждый лифтер. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результат.

Начальная сила

«Стартовая сила» — это программа, разработанная Марком Риппето. Это обычно считается программой выбора для начинающих лифтеров, которым нужно быстро наращивать силу и увеличивать размер своего тела.

Начальная сила обычно связана с более агрессивным планом питания, как резюмируется этой цитатой из вики-страницы «Начальная сила»:

«Не ошибитесь. Лучшая программа тренировок с отягощениями сделает вас сильнее, но не добьется успеха. Поднятие тяжестей НЕ делает вас большим. Это делает тебя сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы съедите тонну калорий без веса, вы толстеете. Съешьте тонну калорий вместе с силовыми тренировками, и вы получите большие и сильные мышцы.”

Базовый шаблон стартовой силовой тренировки следующий. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд, обычно в понедельник, среду и пятницу.

Тренировка A

• Приседания 3х5
• Жим лежа 3х5
• Становая тяга 1х5

Тренировка B

• Приседания 3х5
• 3×5 Пресс
• 5×3 Power очищает

Вестсайдская тренировка со штангой

Подход к наращиванию силы Westside Barbell — это усовершенствованная система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и неправильно применяют, но, как известно, при правильном использовании он создает чрезвычайно сильных атлетов.

Базовая структура Вестсайда:

Понедельник — Приседания / становая тяга с максимальным усилием

• Динамический жим лежа
• Трицепс
• Плечи
• Ширина спины / верхняя часть спины

Вторник — Жим лежа с динамическим усилием

• Упражнение на максимальное усилие
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• АБС

Четверг — Приседания / становая тяга с динамическим усилием

• Упражнение на максимальное усилие
• Трицепс
• Плечи
• Ширина спины / верхняя часть спины

Пятница — Жим лежа на скамье с максимальным усилием

• Динамические приседания
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• АБС

Wendler’s 531

Система 5/3/1 Джима Вендлера быстро превращается в одну из самых популярных тренировок в пауэрлифтинге и силовых тренировках на планете.Здоровый сегмент форума Muscle & Strength использует Wendler’s 5/3/1 и добивается исключительных результатов.

Дополнительную информацию о Wendler’s 531 можно найти в следующей статье:

John Christy’s AB Split

Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который тренировал тысячи людей, помогая им стать как сильными, так и крупными. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из наиболее эффективных подходов к наращиванию силы для естественных учеников.

Хотя есть несколько вариантов основного шаблона Джона, следующая программа на два дня в неделю чаще всего используется в его книге и сочинениях.

Тренировка A — понедельник

1. Приседания
2. Приседания
3. Становая тяга с жесткими ногами
4. Жим лежа
5. Гребля с гантелями
6. Статический хват штанги

Тренировка B — четверг

1. Боковые изгибы
2. Становая тяга (согнутые ноги)
3. Военная пресса
4. Сгибания рук со штангой
5. Жим узким хватом
6. Подъем на носки стоя

Для получения дополнительной информации о системе тренировок Джона Кристи посетите его веб-сайт: Джон Кристи, Real Muscle Real Strength.

Смолов сквот дом

Смолов — это очень интенсивный российский подход к наращиванию силы, который может увеличить ваши приседания на 100 фунтов всего за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков» и должен выполняться только опытными атлетами, которые хорошо разбираются в технике приседа.

Смолов состоит из 4 фаз и конусной недели:

• Вводный микроцикл … 2 недели. Это подготовительный этап.В течение первой недели вы тратите 3 дня, работая над тяжелыми одиночками. На второй неделе вы приседаете через день.
• Базовый мезоцикл … 4 недели. Первые 3 недели этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы сделаете 4 подхода по 9 повторений, в среду — 5 подходов по 7 повторений, в пятницу — 7 подходов по 5 повторений, а в субботу — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4-й неделе вы будете приседать только один раз и попытаетесь сделать PR.
• Переключение … 2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторно-ускоренной тренировке и плиометрической работе.
• Интенсивный мезоцикл … 4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, обычно между 80-90% вашего 1ПМ.
• 13 неделя . Попытка установить новый PR приседаний.

Билла Старра 5×5

Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров и авторов по силовым тренировкам на планете. В его книге «Сильнейший выживет: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5×5, который вращался вокруг трех основных упражнений:

• Приседания
• Мощное очищающее средство
• Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа

Исходная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году возникло множество вариаций этой программы.

Понедельник — Тяжелый

• Силовые чистки — 5 наборов по 5
• Жим лежа — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода (добавьте 10 повторений через 8-12 недель программы)
• Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода

(набор 1 35% целевого набора 2 70% целевого набора 3 80% целевого набора 4 90% целевого набора 5 цель)

Среда — Свет

• Силовые чистки — 5 наборов по 5
• Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода
• Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода.Набор 5 использует гирю из 3-го подхода понедельника

Пятница — Средняя

• Силовые чистки — 5 подходов по 5 шт.
  Жим над головой — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода
  Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода. Установите 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника. Установите 5 весов 4-го подхода понедельника
.

Техасский метод

Техасский метод — это популярная система силовых тренировок, которая включает в себя тренировки 3 дня в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнения основан на целях, но общая структура тренировки:

• Понедельник — Тяжелый день
• Среда — День восстановления
• Пятница — PR день

Цель Техасского метода — установить PR в 5 фунтов каждую неделю. Это программа, предназначенная для лифтеров среднего уровня.

В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит примерный план:

Понедельник — День объема

• Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5ПМ
• Жим лежа или над головой, 5 x 5 @ 90% 5RM
• Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM

Среда — День восстановления

Приседания, 2 x 5 @ 80% рабочего веса понедельника
Жим над головой (если вы жмете лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 OHP, или жим лежа (если OHP в понедельник), 3 х 5 @ 90% предыдущего веса 5 х 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибания спины или подъем ягодиц, 5 x 10

Пятница — День интенсивных занятий

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый жим лежа 5RM
(если вы жмете лежа в понедельник) или жим над головой (если в понедельник OHP), разминка, затем работа в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5RM
Power clean, 5 x 3 повторения или силовой рывок, 6 x 2 повторения *

* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга была сделана в понедельник, пятница — это день силового рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ тренировать взрывную силу и атлетизм под штангой, позволяя при этом увеличивать свою силу постепенно программируемым способом ».

3-х дневный формат пауэрлифтинга

Трёхдневные тренировки по пауэрлифтингу также широко используются. Как правило, они основаны на трех больших подъемах… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:

• Понедельник — День приседаний
• Среда — День жима лежа
• Пятница — День становой тяги

Помощь в оказании помощи была структурирована по мере необходимости.

Структурирование тренировки

При структурировании силовой тренировки лучше отбросить идею тренировки мышц тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.

Выбор тренировки на основе уровня опыта

Лифты для начинающих . От новичка до лифтера раннего среднего уровня большая часть тренировки должна быть направлена ​​на улучшение силы в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге, жимах лежа и над головой и т. Д.Нет необходимости тренировать слабые стороны, потому что:

1. Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
2. Сложно оценить истинные слабые стороны, потому что вам не хватает времени под планкой.

Начинающий атлет должен сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярно добавлять вес на штангу. Когда это начинает замедляться или становиться более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке промежуточного стиля.

Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.

Подъемники среднего уровня . Атлеты среднего уровня прибавили изрядную силу к своим жимам лежа, приседаниям и становой тяге, и им может потребоваться одно из следующего:

• Периодизация . Чередование тяжелых, легких и средних дней, поскольку ежедневные тяжелые тренировки становятся невыносимыми для организма.
• Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно для нацеливания на «слабые места», а скорее для того, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.

Периодизация для атлета среднего уровня может включать в себя езду на велосипеде между тяжелыми, легкими и средними днями или интенсивность езды (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод — хороший пример промежуточной программы, которая циклически меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера циклической интенсивности составляет 4 недели. И то, и другое как отличные методы наращивания силы.

Лифтеры среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают в точке, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.

Подъемники Advanced . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои тренировки исходя из уникальных потребностей и требований.

Опытный лифтер будет знать, как взять основу прочной системы тренировок для наращивания силы и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.

Пример усовершенствованной системы тренировок для наращивания силы — Westside Barbell.

Понимание структуры тренировок среднего и продвинутого уровней

После выполнения основного упражнения (упражнений) тренировки силовой тренирующийся в следующий раз сосредоточится на вспомогательной тренировочной работе. Ниже приводится список вспомогательных работ, которые часто выполняются в день тренировки на основе основного упражнения.

• Жим лежа — Трицепсы, плечи, вращательная манжета перед жимом и спина.
• Приседания — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.
• Жим над головой — Трицепс, плечи, передняя часть вращающей манжеты и спина.
• Становая тяга — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.

Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу икр и бицепсов.

Вспомогательная работа будет пытаться максимизировать силу в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:

• Трицепс — Жим с досок, жим лежа узким хватом и жим с пола.
• Плечи — Жимы над головой.
• Спина — Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
• Подколенные сухожилия — Подъем ягодиц / ветчины и доброе утро.
• Нижняя часть спины — Доброе утро, гиперэкстензия и подтягивание.
• Quads — Жим ногами и приседания спереди.
• Abs — Приседания с отягощением, скручивания на кабеле и боковые изгибы.

Адаптация и Том

Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему ученику не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в подъеме ключей — это «волшебство».

Стажер, занимающийся силовыми упражнениями, должен избегать «увеличения объема ради объема». В сфере наращивания мышечной массы есть тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.

Если вы не строите силы на основах, что-то сломано. Либо вы плохо питаетесь, вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете развить силу, используя основы, дополнительные упражнения и объем будут просто отвлечением и пустой тратой времени и энергии.

Когда объем добавлен, расслабьтесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте телу адаптироваться к требованиям дополнительного объема, прежде чем приступить к максимальному весу.

Общие подходы к прогрессу

В этом разделе будут рассмотрены общие подходы к продвижению от новичка к тренирующемуся со средним уровнем силы.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них более агрессивны, чем другие.

В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, если вы со временем увеличиваете вес на штанге.

Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через регулярные и частые интервалы. Примеры линейной прогрессии:

• Еженедельный прогресс . Добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению каждую неделю.
• Удельная работа подъемника .Добавление веса к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими приращениями.
• Прогресс, ориентированный на цели . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать от 5 до 8 повторений. Когда вы можете выполнить 8 повторений в одном подходе, вы прибавите в весе.

У линейной прогрессии есть пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы больше не сможете регулярно добавлять вес на штангу.Именно в этот момент может оказаться полезным тренировка промежуточного стиля с использованием формы периодизации.

Поймите, что бывают плохие тренировки. Не отказывайтесь от линейной прогрессии просто из-за плохого тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете добиться прогресса в течение 2-4 недель, вам нужно будет внести изменения.

Профилактика травм

Как разогреться

Процесс разминки перед тренировкой с отягощениями включает 3 фазы:

• Легкое кардио — 5-10 минут кардио без нагрузки.
• Растяжка — Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
• Рабочие комплекты для разминки — Подготовьте свое тело и разум к поднятию тяжестей.

Шаг 1 — Легкая кардио. Нередко перед тренировкой вы чувствуете скованность, стеснение или болезненность. Цель этого этапа — повысить внутреннюю температуру вашего тела. Вы улучшите кровоток и разогреете жесткие суставы и мышцы.

Выполните 5–10 минут очень легких кардиотренировок с малой нагрузкой, например, ходите по беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен утомлять ваше тело. Сохраните силы для предстоящей тренировки.

Шаг 2 — Легкое растяжение. Теперь, когда вы повысили внутреннюю температуру тела с помощью легких кардиотренировок, найдите время, чтобы как минимум растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Не нужно переусердствовать — хватит 5-10 минут на растяжку.

Шаг 3 — Рабочие наборы для разминки. Для большинства упражнений требуется от одного рабочего разогрева до нескольких разминочных подходов.При определении необходимого количества подходов для разминки воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Комплексные упражнения с тяжелым весом . Тяжелые комплексные подъемы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнить несколько рабочих разогревающих сетов.

Наборы для разминки не должны утомлять тело или вызывать у вас чувство усталости. Цель разогревающих сетов — подготовить ваш разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым сетам.

Если вы утомляете мышцу во время разминки, вы снижаете производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.

Разогрев пробы . Далее следует примерная разминка для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с использованием 225 фунтов.

• Разминка 1 — Гриф x 10-15 повторений.
• Разминка 2 — 135 фунтов x 5-8 повторений.
• Разминка 3 — 185 x 3-5 повторений.
• Разминка 4 — 205 фунтов x 1 повторение.

Прокатная пена

Пенный валик — это вид массажа. Он включает использование цилиндрического куска пенопласта, который кладут на землю. Спортсмены будут «кататься» по пене, чтобы растянуть определенную мышцу и расслабить ткань.

Тренеры расходятся во мнениях относительно того, когда лучше всего использовать каток из пенопласта. Некоторые предпочитают предтренировочные дни, а некоторые — после тренировок.

Здоровье вращающей манжеты

Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые выполняют функцию стабилизации плеча. Вращающая манжета в значительной степени участвует в поддержании стабильности плеча, и силовому атлету может быть полезно выполнять «предварительную» или укрепляющую работу.

Как избежать травм во время тренировок

Большинство травм во время тренировок вызвано одной из следующих причин:

1. Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
2. Слишком частые тренировки.
3. Тренировка с плохой формой упражнений.
4. Не прислушиваясь к своему телу.

Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — термин относительный. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю с превышением 90% моего максимального количества повторений. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объему в зависимости от того, с каким процентом от вашего одного максимального повторения вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90% +.

Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90% + от вашего максимального количества повторений за данную неделю — это слишком много.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с превышением 90%, это лишь вопрос времени, когда вы почувствуете серьезное напряжение или травму, которая мешает вам работать на пике.

Слишком частое обучение . Частые тренировки тоже могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. После внесения этих изменений дайте возможность корректировке. Силовой атлет может тренироваться чаще, но переходный период может занять годы, а не недели.

Плохая физическая форма . Само собой разумеется, что сочетание плохой формы упражнений и тяжелого веса опасно. Никогда не считайте, что ваша форма идеальна. Старайтесь постоянно совершенствовать свою форму и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.

Прислушиваясь к своему телу. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя очень скованным или напряженным, добавьте еще несколько разогревающих сетов.

Будьте осторожны, если вес кажется необычно большим. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должном уровне.На данный момент у вас есть два варианта:

1. В течение дня используйте немного более легкий тренировочный вес.
2. Выполните еще несколько разогревающих сетов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».

Вспомогательное обучение

Информация об общей помощи была представлена ​​ранее в этом руководстве. Этот раздел будет посвящен тому, чтобы помочь вам лучше структурировать вашу работу по оказанию помощи на основе слабых мест и предоставить вам качественный выбор упражнений для устранения этих недостатков.

Оценка слабых мест . Ниже приводится список общих проблем и связанных с ними недостатков. Имейте в виду, что камнем преткновения может быть несколько слабых групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные корректировки, если эти предложения не работают.

Слабости в жиме лежа

• Слабая грудная клетка . Если у вас слабая грудная клетка, сосредоточьтесь на улучшении силы спины с помощью тяги и / или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Также не забывайте работать над приводом ног.
• Слабая середина . Если вы слабы в середине пресса, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепса. Работайте над этими областями, используя такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок, либо с использованием лент или цепей.
• Слабая блокировка . Слабый локаут — это почти все, что связано с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, например, жимы на 3, 4 или 5 досок, а также с использованием лент и цепей.
• Неравномерная блокировка . Это обычная проблема, особенно у начинающих стажеров. Неравномерный локаут почти всегда приводит к недостатку силы трицепса. На ранних этапах подъема это часто происходит из-за общего отсутствия стабилизирующей силы. Если вы опытный атлет с неравномерной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя движение одной руки на каждой тренировке.

Слабые места при приседаниях

• Проблема «Углубляясь». В большинстве случаев плохая глубина может быть связана с приседанием «с коленями».Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с опорой на колени и ограничиваете глубину приседа. Плохая глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью бедра.
• Слабая блокировка . Приседания блокируются выталкиванием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра являются слабостью. Вы можете улучшить силу локаута, используя ленты или цепи, или работая непосредственно над бедрами с помощью тяговых движений или махов гири.Также будет полезна скоростная работа (динамическое усилие).
• Слабая в дырке . Помните, что приседания — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседа начинается с подъема бедер вверх. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на создании некоторой взрывной силы с помощью скоростной работы (динамического усилия).

Слабые стороны в становой тяге

• Слабая блокировка . Слабую блокировку становой тяги можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых размахов руками, скоростной работы, а также использования лент и цепей.Также помните, что локаут в становой тяге осуществляется бедрами и ягодицами, поэтому не забывайте подталкивать бедра вперед, пытаясь выполнить каждое повторение.
• Слабая местность . Часто становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не правильно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — вести вперед головой. Там, где идет голова, следует тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и становую тягу с дефицитом.

Общие вспомогательные учебные упражнения

Есть определенные упражнения, которые стали незаменимыми во вспомогательных тренировках из-за их эффективности. Эти упражнения включают:

• Приседания . Доброе утро, подъемы ягодичных ветчин, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяги бедра со штангой / ягодичный мостик.
• Становая тяга . Дефицитная становая тяга, доброе утро, скоростная становая тяга, тяга со стойкой, румынская становая тяга, приседания со штангой, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
• Жим лежа . Жим узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим с паузой, тяжелые тяги, тяги лицом, жим над головой, жим гантелей.

Варианты олимпийских упражнений

Существует множество разновидностей олимпийской подъемной силы, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в улучшении спортивных результатов. Популярные варианты включают:

• Power Clean
• Рывок с повешением
• Мощный рывок
• Высокая тяга
• Мощность Shrug
• Приседания над головой
• Snatch Grip High Pull
• Рывок гантелей
• Толкающий пресс

Использование лент и цепочек

Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование лент и цепей обычным явлением.

Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Бинты могут быть прикреплены сверху или снизу, что усложняет подъем в локауте или в начале повторения.

Бинты и цепи часто используются одновременно с тренировкой на скорость (работа с динамическими усилиями), но также используются с тяжелыми весами для тренировки слабых мест.

Взгляд на периодизацию

Периодизация — это запланированное изменение интенсивности и / или объема для максимального восстановления и набора силы.Периодизация редко требуется начинающему лифтеру, но начинает приносить пользу атлету среднего уровня по мере того, как он становится все сильнее и сильнее.

В большинстве случаев организм просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделя за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительных тканей может уменьшиться.

Ниже приводится список популярных подходов к пердиоизации.

Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается с более низкой интенсивности и более высоких схем повторений и постепенно переходит в использование подходов с очень тяжелым весом и с малым числом повторений. Это линейное увеличение интенсивности с течением времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:

• 1 неделя — 5×10 @ 62% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• 3 неделя — 3×10 @ 66% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 4 неделя — 3×8 @ 68% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 5 неделя — 3×8 @ 70% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 6 неделя — 5×6 @ 75% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 7 неделя — 4×6 @ 77% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 8 неделя — 4×5 @ 79% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• 9 неделя — 4×5 @ 82% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 10 неделя — 3х4 @ 85% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 11-я неделя — 3х4 @ 87% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 12 неделя — 3×3 @ 89% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 13 неделя — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
• 14 неделя — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
• 15 неделя — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
• 16 неделя — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
• 17 неделя — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.

Нелинейная периодизация . Нелинейная периодизация циклически или чередуется с различной степенью интенсивности и объема во времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклически.Вот несколько примеров подходов с нелинейной прогрессией:

НЛП, пример 1:

• Неделя 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
• Неделя 2 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.

NLP Пример 2:

• Тренировка 1 — Низкая интенсивность, большее количество повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
• Workout 2 — Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с 55% от 1ПМ.
• Тренировка 3 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.

Периодизация блока . Периодизация блоков обычно включает 3 блока постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемых еженедельными блоками. Эти блоки или единицы тренировки называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называют: накопление, трансмутация и реализация.

• Накопление — Фаза накопления фокусируется на тренировках с низкой интенсивностью и большим объемом работы.
• Трансмутация — Фаза трансмутации включает уменьшение объема и увеличение интенсивности.
• Реализация — Реализация — период тяжелого подъема. Громкость очень низкая, а интенсивность очень высокая.

Специальное оборудование

Силовые тренировки могут включать использование многих специальных предметов оборудования.

• Ленты и цепи . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в разных точках.
• Приседания на ящик . Ящики разной высоты часто используются для обучения правильной форме приседаний или для развития взрывной силы из лунки.
• Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время тренировок с тяжелыми весами, и при правильной установке могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что есть разница между большинством подъемных ремней, которые продаются в универмагах, и ремнями, используемыми силовыми атлетами высокого уровня.
• Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине силовые атлеты часто носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В шоу приседаний может использоваться приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
• Платы . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы для картона обычно варьируются от пресса для одной доски до пресса с 5 досками.
• Наколенники . Наколенники выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют тепло коленного сустава и соединительной ткани. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружину из отверстия при правильной установке и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимуму приседаний.
• Бинты на запястья . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа или над головой.
• Наколенники / рукава .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но недостаточную, чтобы поднять максимальное количество повторений у атлета. Многие силовые атлеты используют их, чтобы согреть колени и локти.
• « Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «снаряжение», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Подъемные костюмы используются в пауэрлифтинге и могут позволить спортсмену добавить сотни фунтов к его максимальному количеству повторений.
• Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и обернуты вокруг штанги или гантели для поддержки захвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но также позволяют выполнять подъем более безопасно.

Обучение на дому

Тренировка без корректировщиков

В очень редких случаях целесообразно тренироваться без корректировщиков или без использования стоек и кеглей. В ваших интересах тренироваться в тренажерном зале. Перед тем, как заключить контракт, убедитесь, что в спортзале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми кеглями, которые могут поймать штангу, если вы потерпите неудачу в повторении приседаний или жима лежа.

Многие молодые лифтеры делают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в тренажерном зале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью в стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне в случае неудачи.

Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под перекладины или из стойки.

Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале без предварительной проверки глубины стержня.

Общие упражнения и упражнения для силачей

В последние годы стали популярны соревнования силачей. Конкурсанты появляются на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале, кажется, проводятся соревнования силачей.

Если вас интересует силач, следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.

Тяга объекта . Одно из фирменных событий силачей — это тяжелая атака. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, натягивая веревку или привязанные к объекту.Это событие можно имитировать несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.

Хомут ходьбы . Ходьба на коромысле — это обычно рассчитанное на время мероприятие, во время которого участники помещают металлическое «коромысло» с узорами на верхнюю часть спины (как при приседании) и ходят как можно быстрее.

Очистка бревен и прессование . Очистка журнала и ppress — еще одно знаковое событие. Спортсмены отрывают бревно от земли, обычно ставя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно в верхнюю часть груди, в конце концов прижимая его кверху.

Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднял все более тяжелые круглые камни и поместил их на платформу. Высота платформы может отличаться. Обычно это событие с ограниченным сроком действия.

Объект Перенос . Объект нести бросает вызов конкуренту поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.

Прогулка фермера . Другое распространенное мероприятие силача, которое проводят фермеры, включает подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве заданного события.

Питание и добавки

Невозможно недооценить важность еды и твердого плана или подхода к питанию. Упорные тренировки во многом подкрепляются качественным и правильным питанием. Без необходимых питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительные ткани.

Слабое питание делает спортсмена слабым. Сильное структурированное питание помогает максимизировать прирост силы.

Основы питания для наращивания силы

Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за приемом пищи так же, если не больше, чем за тренировкой.Недостаточно просто «есть здоровую пищу». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы требует выполнения определенных требований:

1. калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно значительным, чтобы позволить телу нарастить мышцы. Недоедание — одна из основных причин отсутствия достижений.
2. Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение ежедневного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимально улучшить это восстановление, вы должны поддерживать положительный белковый азотный баланс.
3. Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Вашему телу требуется максимум энергии для работы на максимальном уровне. Во-вторых, всплеск инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и переносит питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстановить и восстановить и требуют энергии и питательных веществ. Это единственный раз, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
4. Здоровые жиры . Диета с низким содержанием жиров не является здоровым питанием. Организму необходимы здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и увеличить вероятность перетренированности. Вы должны до некоторой степени контролировать потребление жира, чтобы быть уверенным, что оно находится на продуктивном уровне.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы определить суточную потребность в калориях, сначала необходимо рассчитать BMR или базальный уровень метаболизма. Базальный уровень метаболизма (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета дневной потребности вашего организма в калориях.

Помните, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы худеете, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не быстро восстанавливаетесь или не прибавляете силы.

Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышц. Хотя со временем вам понадобится нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с неидеальной генетикой, межсезонья и циклов набора массы не существует.

Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набрать силу для занятия спортом, но не набираете много веса, лучше всего есть, используя метод, который бодибилдеры называют методом «сухой массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест, где можно агрессивно поесть, которые указаны ниже.

Когда дело доходит до чистой прочности, важным параметром является размер. Спортсмены с более тяжелым весом поднимают больше, чем спортсмены с более легким весом. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные рекорды естественного пауэрлифтинга.

Для новичков быстрое увеличение размера может помочь максимизировать прирост силы…Если вы усердно тренируетесь. Если ваша тренировка не на 100%, то дополнительные калории — это всего лишь быстрый путь к увеличению веса.

Опытные лифтеры редко получают пользу от увеличения веса по радио. Укрепление — длительный процесс. Если вы опытный спортсмен, пытающийся прибавить 20 фунтов веса, делайте это контролируемым образом.

Чистый объем . Плотная масса обычно рекомендуется людям, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для плотной массы:

Агрессивное питание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес или вы твердо придерживаетесь принципов, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий в свой расчет BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. В этом случае добавляйте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в следующем месяце.

Помните, что все вычисления — это только отправные точки.Если вы много тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличить потребление не более чем на 300 калорий за раз.

Более подробную информацию о силе и питании для наращивания мышечной массы можно найти в следующих статьях:

Сколько протеина вам нужно?

Есть много других рекомендаций и формул протеина, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на пропорции или граммы на фунт веса тела, проще использовать этот простой указатель:

• Мужчины — Съешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов.
• Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5–3 часа.

Используя этот метод, минимальное количество белка, которое мужчины будут съедать ежедневно, составило бы 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В целом, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и худощавым карандашом.

Пожалуйста, не паникуйте на сайте 240 граммов протеина. Это верхний предел спектра, и он может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но большинству из нас это точно не нужно.

Определение потребления жира

Потребление жиров должно составлять около 20-30% от дневной нормы калорий. Чем больше вам нужно калорий в день, тем ближе этот процент к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.

Если вам нужно больше калорий, самый простой способ съесть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.

Определение потребления углеводов

Определить суточное потребление углеводов довольно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно всего лишь вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы определить, сколько калорий вам нужно из углеводов.

Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, необходимое вам в день. Например:

• Шаг 1 — BMR. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышц составляет 3000 калорий.
• Шаг 2 — Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что в сумме дает 720 калорий.
• Шаг 3 — Жир. Вы составляете план питания так, чтобы 25% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры. Это 750 калорий, или 83,33 грамма жира.
• Шаг 4 — Углеводы. Вычтите 750 калорий из жира и 720 калорий из белка, чтобы получить 1530 калорий, необходимых для углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.

Как составить план питания

План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это структурировать свое питание вокруг завтрака, обеда и ужина. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы можете добавить закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.

Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:

• Завтрак
• Закуска
• Обед
• Закуска
• Ужин
• Закуска

Вот несколько «правил», которые помогут вам лучше структурировать свой план питания:

• Frequent Protein — Вы хотите съедать минимум 30 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов. В качестве закусок протеин может быть таким же простым, как сывороточный коктейль, нить сыра, яйца или банка тунца.
• Углеводы Время — Хотя есть углеводы — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время еды после тренировки.
• Здоровые жиры — Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
• Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью хорошего салата из шпината, добавив овощи по выбору (перец, лук и многое другое!).
• Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, углеводы на основе злаков, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, содержит разные аминокислоты, витамины и минералы, а употребление разнообразных продуктов помогает охватить все основы.

Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи в день. После тяжелой и интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело истощает многие жизненно важные питательные вещества, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты, а также важные витамины и минералы. Совершенно необходимо заменить эти питательные вещества как можно скорее, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и способствовать анаболизму (восстановление и рост мышц) и синтезу белка.

Кроме того, чтобы восполнить потерянный гликоген в мышцах и увеличить инсулин, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами этого являются декстроза и крахмал восковой кукурузы. Для адекватного всплеска инсулина необходимо около 70 г углеводов.

Питание в день . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может быть горячо обсуждаемой темой. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:

• Частые кормления . Хотя более редкое питание может помочь вам, питание каждые 2,5–3 часа было основным продуктом в поднятии тяжестей на протяжении десятилетий, и по уважительной причине … оно работает и работает хорошо.
• Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 приема пищи в день, старайтесь разделить эти приемы пищи как можно больше и убедитесь, что вы достигли уровня потребления калорий и макроэлементов, который поможет вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать BCAA между приемами пищи.

Является ли палео-еда жизнеспособным вариантом?

Палео-еда фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (примерно 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотника-собирателя к образу жизни, основанному на поселении. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части истории человечества человек не употреблял такие продукты, как рафинированный сахар и злаки, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

Paleo — очень подходящий вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и насытиться, не опасаясь чрезмерного набора жира, при этом поощряя потребление только необработанных или слегка обработанных продуктов.

Общие подходы к набуханию для учащихся с недостаточным весом и «слабых» учеников

В этом разделе мы рассмотрим несколько довольно распространенных подходов к наращиванию массы в силовых тренировках. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому атлету как можно быстрее набрать вес и силу.

ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его дополнительно к трехразовому питанию в день.

Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает следующий совет, когда дело доходит до быстрого развития силы и роста:

«Чтобы получить достаточно еды, нужно приложить много усилий, что является одной из основных причин неудач большинства учеников — они не будут работать над этим. Съешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы наберете мышечную массу (если тренировка будет стимулирующей) ».

Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Стартовая сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:

«Молоко буквально лучше стероидов для начинающего лифтера, и никакие добавки не дают такого эффекта.”

«Это потому, что более тридцати лет прямого наблюдения показали мне, что, когда стажеры выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу тела, а те, кто не пьет молоко. даже при наличии прогрессивной линейной тренировки этого не сделать. Они также не могут продолжать прогрессивные линейные тренировки в течение того же периода времени, потому что этому способствует постоянный набор веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, контролировал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ — да, конечно, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не рассматриваются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Разница между любителями молока состоит в том, что они получают больше, чем те, кто не будет пить… МОЛОКО. Пожалуйста, скажите мне, что теперь вы это понимаете ».

«Вы, ребята, которые беспокоитесь о чистом питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. На 3000 ккал / день нельзя стать большим и сильным. И нельзя есть 7000 в день и есть идеально «чисто».”

Основные сведения о приложении

На рынке легко найти множество различных продуктов. В этом разделе будут рассмотрены различные типы добавок для наращивания мышечной массы, их действие и способы их использования, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто непрактично получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.

Популярные добавки

Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него ты просто не вырастешь. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и обеспечивают высокое качество протеина.

Существует два различных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:

• Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы. Он очень быстро усваивается, имеет отличный аминокислотный профиль, с низким содержанием жиров и очень высоким показателем биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок в свое тело, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
• Казеиновый белок . Белок казеина переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется тогда, когда вам не нужен протеин сразу. Казеин отлично использовать перед сном, потому что дольше всего ваше тело обходится без белка ночью, пока вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей еды.

Креатин . Креатин — еще одна отличная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и в незначительных количествах содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.

Креатин увеличивает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), так что вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее наращивать мышцы.

Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить пищевые потребности и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «хард-гейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.

Как правило, гейнеры составляют от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного протеина, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, употребляют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать счет калорий.

Мультивитамины . Может показаться, что это не самая очевидная добавка для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вам не хватает хотя бы одного витамина или минерала, ваши достижения действительно могут быть затруднены.

Хорошие поливитамины необходимы для максимального набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большем количестве витаминов, чем обычный человек, поэтому бренды вашего супермаркета не помогут.

Глютамин . L-глутамин — самая распространенная аминокислота в мышечной ткани. Это помогает предотвратить мышечное истощение (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и тяжелее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником энергии для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает меньше шансов, что у вас будет меньше времени на тренировку.

Глютамин можно принимать круглый год. Глутамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за абсорбцию рецепторов. Глютамин часто принимают перед тренировкой и вместе с протеиновым коктейлем перед сном.

Усилитель оксида азота . Оксид азота — это газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками тела. Тот факт, что оксид азота увеличивает кровоток, должен заинтересовать лифтеров, так как усиление кровотока будет служить для доставки большего количества питательных веществ в мышцы, тем самым помогая мышцам стать больше в условиях стресса.Люди замечают огромное увеличение мышечной накачки при использовании этого продукта.

Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешаны с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный предтренировочный напиток.

Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается. Повышение уровня тестостерона помогает нарастить мышцы, улучшить настроение, поддержать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.

BCAA и аминокислоты .Аминокислоты — это строительные блоки белка. Бодибилдерам особенно полезны добавки с аминокислотами, потому что они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания — аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Кондиционирование

Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из компании Bigger, Faster, Stronger of Texas .

Важность физической формы в сфере силовых тренировок очень важна, если вы хотите сделать долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Как кондиционирование влияет на тело; Короче говоря, это дает организму шанс увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; просто это два важных вопроса.

Примеры:

• Перетаскивание салазок : Перетаскивание салазок вперед, назад или в сторону.
• Интервальный бег : Беговые спринты (20–100 ярдов, половина скорости — полная скорость).
• Интервальный бег в гору : спринты в гору, не забудьте вернуться назад, иначе вы рискуете получить травму.
• Prowler Push : Максимальное кондиционирование.
• Качели для кувалды : Найдите кувалду, найдите шину и поверните прочь. Несколько сотен повторений — и ваши легкие закричат.
• Tire Flipping : основной продукт в стронгменских и футбольных программах.
• Прогулка фермера : Еще один главный продукт силача. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые гусеницы и прогуляйтесь пешком примерно 50-100 футов. Невероятный конструктор захвата и горелка для легких.

Мешки с песком, колокольчики для чайников, толкатели для грузовиков / автомобилей — все это оружие, которое вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм обусловливания, так что не забудьте исследовать.

Запомните одно важное правило: дайте себе время для восстановления между подходами и тренировочными днями.

Некоторые пропагандируют физическую форму каждый день. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время восстановиться между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2–3 дней в неделю и двигайтесь дальше.

Страница не найдена | Мышцы и сила

Сегодня в тренде на M&S

Самый просматриваемый контент на Muscle & Strength сегодня. Будьте в курсе новых тренировок, видео, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, без спама.

Калькулятор жима лежа на мускулатуру и силу можно использовать для расчета примерно 1 REP MAX. Эти цифры не точны на 100%, но они служат хорошим ориентиром!

12.8 млн прочтений 6,6 тысяч комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,1 млн чтений Комментариев: 885

Эти быстрые 40-минутные сеансы сжигания калорий помогут вам сжечь жир и измельчить его, используя комбинацию интервальных тренировок и упражнений для наращивания мышц.

331K прочтений 40 комментариев

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель.Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,8 млн прочтений 3,7K комментариев

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и силу.

5,4 млн чтений Комментариев: 403

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,8 млн чтения Комментариев: 755

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,3 млн чтений Комментариев: 982

Тренируйтесь безумно, как единственный семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Тренировки Арнольда для наращивания мышц включают интенсивный подход к тренировкам с большим объемом и частотой.

4,4 млн чтений Комментариев: 313

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях.Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,7 млн ​​чтений 1,7 тысяч комментариев

Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

2,7 млн ​​чтений Комментариев: 357

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.4 млн чтений Комментариев: 340

Достигайте своих целей по наращиванию мышц с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,9 млн прочтений Комментариев: 396

Страница не найдена | Мышцы и сила

Сегодня в тренде на M&S

Самый просматриваемый контент на Muscle & Strength сегодня. Будьте в курсе новых тренировок, видео, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку.Это бесплатно, без спама.

Калькулятор жима лежа на мускулатуру и силу можно использовать для расчета примерно 1 REP MAX. Эти цифры не точны на 100%, но они служат хорошим ориентиром!

12,8 млн прочтений 6,6 тысяч комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,1 млн чтений Комментариев: 885

Эти быстрые 40-минутные сеансы сжигания калорий помогут вам сжечь жир и измельчить его, используя комбинацию интервальных тренировок и упражнений для наращивания мышц.

331K прочтений 40 комментариев

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,8 млн прочтений 3,7K комментариев

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и силу.

5,4 млн чтений Комментариев: 403

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться.Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,8 млн чтения Комментариев: 755

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,3 млн чтений Комментариев: 982

Тренируйтесь безумно, как единственный семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Тренировки Арнольда для наращивания мышц включают интенсивный подход к тренировкам с большим объемом и частотой.

4,4 млн чтений Комментариев: 313

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,7 млн ​​чтений 1,7 тысяч комментариев

Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

2,7 млн ​​чтений Комментариев: 357

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.4 млн чтений Комментариев: 340

Достигайте своих целей по наращиванию мышц с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,9 млн прочтений Комментариев: 396

: как быстро прибавить в силе за 4 недели

Если вы хотите стать действительно сильным, в конечном итоге вам нужно будет выйти за рамки 5 × 5 и начать искать новые способы перегрузить свои мышцы и нервную систему для дальнейшей адаптации.Вам также нужно будет немного прибавить в размерах, даже если ваша главная цель — сила.

Кластерные подходы и контрастная тренировка — это два продвинутых метода тренировок, которые вы можете использовать, чтобы начать новый рост мышц. И, комбинируя их оба, даже опытные лифтеры могут добиться огромного прироста силы всего за несколько недель.

Наборы кластеров

Обычно тренировка на максимальную силу означает использование тяжелых весов для небольшого количества повторений. Но когда вы пройдете стадию новичка, это означает, что вы наберетесь сил, но не намного.Кластерные подходы позволяют вам поднимать тяжести, работая с более высоким диапазоном повторений, включая короткие перерывы в середине сета, что-то вроде заранее запланированной паузы отдыха.

Атлет, сосредотачивающийся в первую очередь на силе, например, поднимает вес около 90% своего 1-повторного максимума за два повторения, повторно поднимает вес и отдыхает 15-20 секунд, поднимает его еще на два повторения, отдыхает еще 15 -20 секунд, и, наконец, поднимите его на одно или два заключительных повторения. Всего 5-6 повторений.

Атлет с большим фокусом на гипертрофию может использовать 80% своего 1ПМ, сократить паузы до 10 секунд и выполнить по три повторения в каждом подмножестве.

Контрастная тренировка

При контрастной тренировке атлет выполняет низкоскоростное упражнение с большим весом, сразу за которым следует легкое взрывное упражнение, которое тренирует те же мышцы и модели движений, что и первое упражнение.

Например, жим лежа можно сочетать с плиометрическими отжиманиями. Или приседания со штангой можно сочетать с приседаниями с прыжком. Обычно 4-6 повторений выполняются в упражнении с большим весом и 8-12 повторений во взрывном упражнении.

Контрастная тренировка работает по принципу постактивационной потенциации.Первое упражнение на самом деле ненадолго увеличивает вашу силу, заряжая нервную систему, позволяя приложить больше силы во взрывном упражнении.

Собираем их вместе

Чтобы подтолкнуть себя к новым высотам, мы собираемся выполнять суперсеты, как при контрастной тренировке, но с кластерным набором с большим весом, используемым для первого упражнения в этом суперсете. Выглядит это так:

Что касается ног, вы можете выполнять приседания со спиной или спереди, а также приседания с прыжком, сохраняя подходы, повторения, отдых и интенсивность одинаковыми. Для спины комбинируйте становую тягу с легкими тягами гантелей.

Программирование

Эти десять подходов полностью утомят вас, и вы отлично справитесь, просто сделав их полноценной тренировкой.Если хотите, можете добавить дополнительную работу, чтобы сосредоточиться на меньших группах мышц, но ограничитесь 2-3 упражнениями по 2-3 подхода в каждом. Если вы добавите кардио в конце, ограничьте его 15 минутами.

Поскольку это всего три дня в неделю и фокусируется только на трех моделях движений, добавьте четвертую тренировку, где вы выполняете несколько других сложных сложных движений, чтобы завершить свое телосложение и убедиться, что вы задействуете все группы мышц.

В этот четвертый день откажитесь от кластерных подходов и контрастных тренировок и просто тренируйтесь, как обычно.Эта тренировка должна быть относительно простой, так как способность вашего тела восстанавливаться уже довольно тяжело сказывается на трех других тренировках.

Пример обучающего сплита

• Понедельник: Жим лежа + плио-отжимание. Затем икры, пресс и 15 минут прыжки со скакалкой.
• Вторник: приседания на спине + приседания с прыжком. Затем поработайте бицепс и предплечья, плюс 10 минут на велосипеде.
• Среда: выходной
• , четверг: становая тяга + тяга гантелей на скамье. Затем плечи, трицепсы и пресс.
• Пятница: выходной
• Суббота: армейский жим, подтягивания, другие вспомогательные работы по желанию, плюс 15 минут кардио.
• Воскресенье: выходной

Этот тренировочный сплит может привести к быстрому увеличению силы даже у опытных лифтеров. Мы говорим о том, что за один месяц ваша сумма в пауэрлифтинге увеличится на 50 с лишним фунтов. Однако это очень утомительно, и большинству людей следует придерживаться его только в течение 4-6 недель.

Для достижения максимальных долгосрочных результатов следуйте этой программе тренировок в течение 4 недель, затем возьмите неделю разгрузки, а затем следуйте другой, менее сложной тренировочной программе в течение 4-8 недель.Повторяйте по мере необходимости, пока не присоединитесь к клубу тысячи фунтов или пока ваши тренировочные цели не изменятся.