Фибры это что: Фибры души — это… Что такое Фибры души?

Содержание

Фибры души - это... Что такое Фибры души?

  • фибры души — (иноск.) силы душевные (намек на фибры, жилки, волокна органического тела) Ср. Когда я был моложе, я всеми фибрами души моей стремился к известности. Ант. П. Чехов. Пассажир 1 го класса. Ср. Ванькин заморгал и замигал всеми фибрами своего… …   Большой толково-фразеологический словарь Михельсона

  • ФИБРЫ — Всеми фибрами души. Книжн. Очень сильно, всем существом (ненавидеть, презирать и т. п.). БТС, 122, 290; Янин 2003, 73. /em> Фибра от лат. fibra ‘волокно, жилка’. БМС 1998, 593 …   Большой словарь русских поговорок

  • фибры — все/ми фи/брами души/ …   Орфографический словарь русского языка

  • ВСЕМИ СВОИМИ СИЛАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y …   Фразеологический словарь русского языка

  • ВСЕМИ СВОИМИ ФИБРАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y …   Фразеологический словарь русского языка

  • ВСЕМИ СИЛАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y …   Фразеологический словарь русского языка

  • ВСЕМИ ФИБРАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y …   Фразеологический словарь русского языка

  • фибра — ы, ж., ФИБР а, м. fibre f. <, лат. fibra. 1. fibres pl. Ниточки, жилки, слои в дереве. 1772. Сл. архит. Вскоре услышал я глухие вопли и вздохи, которые томно отражались в моей спальне, проникая с трудом сквозь сухие беззвучные фибры досок… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

  • фибр — ФИБРА ы, ж., ФИБР а, м. fibre f. <, лат. fibra. 1. fibres pl. Ниточки, жилки, слои в дереве. 1772. Сл. архит. Вскоре услышал я глухие вопли и вздохи, которые томно отражались в моей спальне, проникая с трудом сквозь сухие беззвучные фибры… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

  • фи́бра — ы, ж. 1. устар. Жила, жилка, волокно растительной или животной ткани. Каждая ниточка, каждая фибра [в теле животного] необходима для целого и не может быть ни исключена, ни заменена без искажения целой формы. Белинский, Герой нашего времени. Соч …   Малый академический словарь

  • ФИБРА - это... Что такое ФИБРА?

  • Фибра — – материал в виде волокон или узких полос, применяемый для дисперсного армирования бетонных конструкций. При этом повышается сопротивление растяжению, истиранию, ударным нагрузкам. Фибра может быть стальной, стеклянной, базальтовой,… …   Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

  • ФИБРА — (лат.). Волокно, жилка. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ФИБРА волокно, жилка, нерв. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907. ФИБРА …   Словарь иностранных слов русского языка

  • фибра — нить, волокно орудного тела (Даль), т. е. органическое волокно См …   Словарь синонимов

  • фибра — ы, ж., ФИБР а, м. fibre f. <, лат. fibra. 1. fibres pl. Ниточки, жилки, слои в дереве. 1772. Сл. архит. Вскоре услышал я глухие вопли и вздохи, которые томно отражались в моей спальне, проникая с трудом сквозь сухие беззвучные фибры досок… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

  • ФИБРА — (Fibre) электро и теплоизоляционный материал, вырабатываемый из тряпичной бумаги, обработанный солями хлористого цинка. Полученную массу затем формуют под большим давлением. Изготовляется фибра разных цветов и твердости в виде листов и трубок.… …   Морской словарь

  • Фибра — – материал в виде волокон или узких полос, применяемый для дисперсного армирования бетонных конструкций. При этом повышается сопротивление растяжению, истиранию, ударным нагрузкам. Фибра может быть стальной, стеклянной, базальтовой, полимерной …   Словарь строителя

  • ФИБРА — (от латинского fibra волокно), материал, изготовляемый пропиткой непроклеенной тряпичной бумаги концентрированным раствором хлорида цинка и последующим прессованием. Для повышения водостойкости фибру иногда пропитывают парафином или воском.… …   Современная энциклопедия

  • ФИБРА — (от лат. fibra волокно) материал, изготовляемый пропиткой непроклеенной тряпичной бумаги (несколько слоев) концентрированным раствором хлорида цинка. Применяется как электро и теплоизоляционный материал, а также как заменитель кожи …   Большой Энциклопедический словарь

  • ФИБРА 1 — ФИБРА 1, ы, ж. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

  • ФИБРА 2 — ФИБРА 2, ы, ж. (спец.). Гибкие и прочные листы из прессованной и пропитанной специальным составом бумажной массы, употр. как изоляционный материал и для изготовления чемоданов, коробок. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949… …   Толковый словарь Ожегова

  • ФИБРЫ И ТОРМАШКИ | Наука и жизнь

    Вот так, по-своему, представил художник Д. Долгов два понятия — фибры и тормашки, объединив их в одном рисунке. А что подскажет вам ваше воображение? Присылайте рисунки в редакцию. Лучшие из них мы опубликуем.

    Вы знаете, где находятся фибры души? А где низ у тормашек? Вопрос конечно же связан с известными выражениями, которые каждый из нас употреблял не один раз: «Всеми фибрами души... он не любил такой погоды...» или: «Полететь вверх тормашками».

    Для начала давайте откроем «Толковый словарь живого великорусского языка» Владимира Ивановича Даля. Вообще, почаще заглядывайте в словари. Если вы не выработаете у себя навыка обращаться к словарям в трудных случаях употребления тех или иных выражений, никогда не станете по-настоящему грамотными людьми.

    Итак, что же пишет Даль про фибры и тормашки или тормашки? Начнем с последнего. Слова «тормашки» ни с тем, ни с другим ударением в словаре нет, зато оно обнаружилось в словарной статье «тормошить». И выясняется, что тормашка — это не часть тела, которая в «полёте» может повернуться вверх или вниз, а действие «тормошить» («Не тормоши ребёнка! Воробьи горох тормошат»).

    И обратите внимание: Даль приводит выражения, в которых слово «тормошкй» используется во множественном числе и не склоняется: «он тормошкй полетел» или «вверх-тормошкй полетел». Значит «перекувырнулся через голову, вверх ногами». И приводит даже поговорку: «Полетел от Машки вверх-тормашки».

    А куда же делось переходное слово или слова? Найти их порой так же трудно, как и восстановить переходные звенья эволюционной цепочки. Можно только строить предположения, какими они могли быть, но восстановить утраченное уже невозможно. Составители словарей только фиксируют то, что сохранилось.

    Со временем малопонятное выражение «вверх тормошкй» и «вверх тормашки» стало произноситься «вверх тормашками». Что там становится верхом, никто уже не знает, но все так говорят.

    А теперь попытаемся разобраться с непонятными «фибрами», мы ведь их тоже никогда не видели. Может быть, и фибр у нас нет?!

    Заглянем в словарь С. И. Ожегова. Фибра, как пишет Ожегов, в анатомии означает «жилку или волокно» — это в прямом смысле. А в переносном — слово входит в некоторые сочетания, вроде «задрожать всеми фибрами», «страх пронизал все фибры его души»... в значении всё существо (человека), совокупность физических сил.

    Поскольку термин изначально был анатомическим, можно предположить, что взят он из латыни. Кстати, В. И. Даль тоже указывает: «фибра» — латинское слово (fibra — нить, волокно). Есть немало слов с таким же корнем, и все они имеют отношение к медицине: фибрин (волокнистый белок), фиброскоп (медицинский прибор на основе волоконной оптики), фиброцит (клетка соединительной ткани)...

    Так что каждое привычное, но непонятное выражение требует отдельного объяснения. Одного ответа на все случаи жизни не бывает.

    Вулканизированная фибра — Klingspor Технология шлифования

    Вулканизированная фибра – это композитный материал из целлюлозы (волокон хлопка и целлюлозы). Название происходит от процесса вулканизации природного каучука в твердую резину, который немного напоминает производство вулканизированной фибры. При изготовлении вулканизированной фибры полоски из волокон хлопка и/или целлюлозы проходят через пергаментирующую ванну из раствора хлорида цинка или серной кислоты, при этом волокна размягчаются. Затем жидкость отжимается, а отдельные волокна и полоски соединяются между собой без связывающих средств.

    В силу своей высокой механической прочности и устойчивости и одновременно малого веса и хорошей эластичности вулканизированная фибра используется сегодня не только для штампованных деталей, уплотнений и подложки под ламинат и прочих промышленных изделий, но и в качестве материала основы для шлифовальных кругов, которые называются шлифовальными кругами из вулканизированной фибры или кратко фибровыми кругами. Обычно в качестве основы используют материал толщиной от 0,38 до 0,84 мм.

    Вулканизированная фибра отличается продолжительной температурной устойчивостью, но только до температуры 110° C. Поэтому при работе с фибровыми кругами не следует прикладывать слишком высокое давление или шлифовать на одном месте, поскольку на круге образуются пузыри или прожиги, что приведет к выпадению зерна.
    Целлюлоза, используемая для изготовления основы из вулканизированной фибры, является гигроскопичной, т. е. она может впитывать влагу из окружающего воздуха или наоборот испарять ее, при этом волокна изменяются в объеме. Если фибровые круги подвергаются слишком высокой или низкой влажности, это может привести к выпучиванию кругов. Поэтому рекомендуется хранить круги при среднем уровне влажности (относительной влажности воздуха около 45-65%)

    Вулканизированная фибра применяется в качестве основы для фибровых шлифовальных кругов Klingspor. Компания предлагает широкий ассортимент продукции этой категории для разнообразных областей применения.

    Назад к информации о шлифовании

    Как понимать фразеологизм "фибры души"? История возникновения словосочетания

    Ох, какие только фразы мы не говорим, когда сердимся! И довольно часто бросаем обидевшим нас людям нечто подобное: "ненавижу всеми фибрами души!" Мы вкладываем в эту фразу все свои эмоции, всю силу своих чувств и ощущений. Подобные слова о многом говорят всем, кто их слышит. А вот задумывались ли вы когда-либо, что такое эти загадочные "фибры души"? И почему наша душа должна состоять из каких-то непонятных "фибр"? Попробуем ответить на все вопросы в этой статье.

    Что такое фибры?

    В современной речи мы почти не употребляем это старинное слово. Если вы заглянете в словарь, то наверняка найдете ему такое объяснение: фибры - это плотная бумажная масса, спрессованная и используемая в различных отраслях промышленности. Например, часто ее применяют при изготовлении чемоданов. Ну а при чем же здесь душа? Конечно, ни при чем.

    Для того чтобы понять исконное значение слова "фибры", необходимо погрузиться в историю. В переводе с латинского языка "фибра" - это нить или волокно. В современной медицине довольно часто употребляются однокоренные с интересующим нас словом термины. Даже название некоторых заболеваний созвучно с этим загадочным словом. И это не удивительно, ведь во все времена латынь была языком целителей.

    В немецком и французском языке тоже встречается слово "фибры". Его значение созвучно латинскому переводу - "жилка" или "нерв". Уже ближе к душе, не правда ли? Ведь мы довольно часто отождествляем нашу душу и нервную систему.

    В современном языке понятие это используют только в качестве узкоспециализированного слова. К примеру, люди, занимающиеся изготовлением холодного оружия, знают, что фиброй называют специальную армированную различными волокнами ткань, позволяющую наточить лезвие ножа.

    Строители тоже знакомы с данным термином, но употребляется он в ином значении. Существует особый способ заливки бетона, позволяющий сделать фундамент более прочным за счет добавления различных материалов. Про такой фундамент говорят, что он - из фибробетона.

    Применение фибры в древности

    Как мы уже упомянули, фиброй в древности называли веревку или нить. Причем это название было распространено в самые отдаленные от современности века. В разных странах эту веревку изготавливали из абсолютно различных материалов. Например, в Китае пользовалась большим спросом конопляная фибра. Крестьяне выращивали коноплю и делали из нее подобие ниток. Они были довольно грубыми и хранились в пучках. В неурожайные годы эти пучки продавались ремесленникам, а вырученные деньги позволяли семье не умереть с голоду. В Поднебесной мастера плели из фибры циновки, пользующиеся огромным спросом. Они в большом количестве были расстелены на полу в каждом китайском доме.

    Часто фибру применяли для создания рисунков на глиняных горшках. Для этого еще сырую глину аккуратно обматывали веревкой и оставляли на несколько часов. После того как рисунок закреплялся, изделие отправляли на обжиг. В итоге получался необычный узор, повторяющий нити веревки.

    Фибры души - это…

    В стародавние времена душу воспринимали как определенный человеческий орган. Она казалась вполне осязаемой, а следовательно, должна была состоять из тканей. Поэтому в изначальном применении словосочетание "фибры души" означало всего лишь составные части одного целого органа. Причем таким же образом обозначались ткани сердца и многих других органов человеческого тела.

    Поэтому фраза "фибры души" применялась довольно часто. Обычно подобное словосочетание было в обиходе медиков и философов.

    "Всеми фибрами души" (фразеологизм): значение

    Со временем фраза стала крайне распространенной и перешла в разряд неделимых словосочетаний.

    В некотором смысле данный фразеологизм можно трактовать как реакцию на какой-либо поступок, выражающуюся в применении совокупности душевных и физических сил. К примеру, ненавидеть всеми фибрами души - значит ненавидеть каждой частичкой и каждым нервом. Это крайне сильное выражение эмоций, оно часто не подразумевает реального действия, а характеризует всего лишь чувства и намерения человека. Чаще всего фраза "всеми фибрами души" применяется в качестве определения сиюминутного чувства в его наивысшей точке проявления.

    Эмоциональная окраска фразеологизма

    Мы говорим о фибрах души довольно часто, в разных житейских ситуациях, поэтому можно утверждать, что словосочетание может иметь как положительную, так и отрицательную эмоциональную окраску. Причем трудно сказать, в каком контексте фраза употребляется чаще. Филологи утверждают, что это зависит от самого человека. Если словосочетание находится в его обиходе, то он в равной степени применяет его в речи. То есть в любые моменты крайнего эмоционального волнения, находясь на пике и пределе своих возможностей, человек употребляет словосочетание "всеми фибрами души".

    Изучение лексического значения фраз - это очень интересное занятие. Не бойтесь обращаться к словарям и другим источникам, ведь в случае, когда словосочетание представляется вам непонятным и сложным, всегда можно пополнить свой багаж знаний и стать чуточку увереннее в себе.

    Стальная фибра – альтернатива традиционному армированию

    Фибра стальная анкерная – альтернатива традиционному армированию бетонных конструкций. Использование стальной фибры значительно повышает прочность бетонов на растяжение и изгиб, придавая строительным конструкциям качественно новые характеристики. Стальная фибра - это отрезки стальной проволоки с отогнутыми концами (анкерными отгибами). При использовании этого материала в строительных работах повышается прочность бетонных плит, что положительно влияет на длительность эксплуатации.

    Особенности:

  • является чистой, т.е. не имеет на поверхности остатков технологической смазки и масел
  • свободна от ржавчины
  • имеет ориентированную укладку (равномерно распределяется в бетоне при перемешивании)

  • Области применения:
  • промышленные полы, бесшовные полы
  • плиты перекрытия, фундаментные плиты жилых и промышленных зданий
  • малые архитектурные формы
  • автомобильные дороги, аэродромы
  • паркинги для автомобилей
  • резервуары и бассейны
  • оборонные, взрывозащитные сооружения
  • укрепление горных склонов и откосов

  • Преимущества:
    Использование стальной фибры (сталефибробетон) позволяет отказаться от использования больших объемов арматуры и снизить трудозатраты на бетонирование. Один из главных плюсов стальной фибры – ее низкая стоимость. Также использование такого наполнителя благоприятно сказывается и на качестве бетона - его прочность на растяжение при изгибе увеличивается почти в 2 раза, а предельная деформация – в 20 раз, улучшается водонепроницаемость и морозостойкость. Материал становится более устойчив к ударным нагрузкам и сейсмологическим воздействиям.
    Самым благоприятным образом армирование железобетона фиброй сказывается и на его износостойкости, а трехмерная структура препятствует растрескиванию материала.

    Среди достоинств важно отметить:

  • совместимость материала с любыми иными добавками
  • применяется как отдельно, так и совместно с арматурным каркасом
  • легко транспортируется в сравнении с традиционными вариантами армирования (арматура, сварная сетка)   В гипермаркетах "Бауцентр" на ваш выбор представлены 3 варианта фасовки данной новинки:
    Весь ассортимент товаров для армирования можно посмотреть тут

  • Для чего фибра полипропиленовая: назначение и преимущества

    Полипропиленовая фибра – это микроволокна, которые повышают прочностные свойства и трещиностойкость бетонных конструкций и изделий, а также бетонных растворов, смесей и штукатурных материалов, пено- и газобетонов. Основное назначение полипропиленовой фибры заключается в надежном и прочном соединении компонентов раствора, которое препятствует образованию трещин бетонного материала в период усадки.

    Изготовление фиброволокна из полипропилена

    Данные волокна фибры изготавливаются из гранул синтетического материала - полипропилена, способом экструзии и вытяжки, в результате нагревания до определенной температуры. После чего наносится специальный слой на поверхность волокон, который стимулирует рассеивание и обеспечивает сцепление микроволокна с цементными материалами - растворами и смесями.

    Для чего фибра полипропиленовая применяется? Для равномерного микроармирования бетона и бетонных растворов по всему объему изделия. Опыт использования этого армирующего материала доказал, что полипропиленовые микроволокна делают количество образования микротрещин значительно меньше и не позволяет им перейти в стадию трещин, а также способствуют уплотнению на микроструктурном уровне. Все это влияет на эстетичность готовых бетонных конструкций и изделий и их долговечность.

    Возможные условия для использования

    Назначение полипропиленовой фибры имеет достаточно широкую область. Использовать ее более часто рекомендуют для всех видов бетона и для растворов, независимо от их назначения.

    Преимущественные особенности полипропиленовой фибры:

    1. Экономическая целесообразность, стоимость применения фибры из полипропилена значительно ниже, чем металлических конструкций для армирования, при этом для ее использования требуется намного меньше трудозатрат и времени на изготовление бетонных изделий, в отличие от традиционного армирования металлическими сетками. Кроме того равномерно распределенные волокна позволяют обеспечить готовые изделия более высокими качественными свойствами.

    2. Полипропиленовая фибра - это очень тонкие и гибкие волокна, они равномерно распределяются по всему объему и при высыхании совершенно незаметны.

    3. Применение этого вида фибры увеличивает показатель прочности на изгиб и исключает расслаивание.

    4. Применяют для растворов в условиях низких температур, так как полипропиленовая фибра имеет высокий показатель морозоустойчивости, а также она устойчива к оттаиванию.

    Области использования микроволокна

    • устройства и изготовления промышленных полов;

    • строительство гидротехнических зданий и сооружений;

    • изготовление монолитных и сборных бетонных конструкций;

    • строительство бетонных дорог;

    • изготовление различных внешних площадок;

    • производство бетонных плит;

    • заливки фундаментов;

    • строительства мостов и свай;

    • изготовления строительных смесей и растворов, в том числе штукатурных;

    • изготовления всех видов ячеистых бетонов;

    • изготовления прессованных и отливаемых изделий;

    • изготовления декоративного бетона;

    • изготовления материалов предназначенных для ремонта бетонных изделий;

    • изготовления торкретбетона;

    • изготовления сухих и полусухих смесей для строительства;

    • для возведения нефтехимических объектов;

    • для строительства в местах с периодическими сейсмическими колебаниями.

    Преимущества характеристик фиброволокна

    Главное для чего фибра полипропиленовая применяется - это армирование изделий из бетона. Использовать ее по своему основному назначению необходимо, так как она имеет много преимуществ:

    • образование трещин в период усадки значительно уменьшается, а поверхность бетонного изделия становится более ровной и гладкой.

    • при нагревании до высокой температуры откалывание сколов от бетонного изделия уменьшается;

    • увеличивает стойкость бетонных конструкций к воздействию щелочных веществ;

    • повышается водонепроницаемость;

    • значительное уменьшение показателя усадки бетона;

    • повышение уровня уплотнения при вибрации;

    • исключается расслоение;

    • увеличивается свойство сцепления бетонного раствора;

    • упрочнение всех прочностных свойств изделия.

    Наше предложение

    Компания "РосФибра" предлагает купить полипропиленовую фибру различного назначения по выгодной цене. Мы работаем с 15 производителями стальной фибры и полипропиленового волокна (фиброволокна), поэтому можем предложить широкий ассортимент. На крупные заказы (от 20 тонн) действуют минимальные цены. Звоните, наши специалисты сделают для вас бесплатный расчет проекта и проконсультируют по всем возникшим вопросам.

    волокна | Источник питания

    Клетчатка - это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

    Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день.Отличные источники - цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

    Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

    • Растворимая клетчатка, растворяющаяся в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
    • Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры.Продукты с нерастворимой клетчаткой включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

    Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

    Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

    • Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
    • Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
    • На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых используются цельнозерновые продукты.
    • Закуска из сырых овощей вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
    • Заменяйте мясо фасолью или бобовыми культурами два-три раза в неделю в чили и супах.

    Клетчатка и болезни

    Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск рака толстой кишки.

    Болезнь сердца

    Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет.(16) В Гарвардском исследовании с участием более 40 000 медицинских работников-мужчин исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. (17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты. (18)

    Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома. (19,20)

    Сахарный диабет 2 типа

    Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием пищевых продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа. Оба гарвардских исследования - медсестер и мужчин-медиков - показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.(21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.

    Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.

    Прочтите о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

    Дивертикулярная болезнь

    Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе.Среди медицинских работников-мужчин, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано примерно с 40-процентным снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

    Клетчатка и запор

    Запор - самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, а потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запор.

    Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей.Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

    Рак толстой кишки

    Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них - исследование Гарварда, в котором в течение 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер, - показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки).(26)

    По научному следу: рассказ о клетчатке и раке толстой кишки

    Поскольку наука - это такой динамичный процесс, вы никогда не можете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и довольно твердыми, могут быть пересмотрены - или полностью отменены - по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.

    Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, что в странах с высоким потреблением клетчатки, как правило, уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

    Но такие описательные исследования не дают наиболее окончательной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

    Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовались дополнительные исследования с использованием более совершенных методов. Между тем, многие медицинские работники по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.

    Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований методом случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки.

    Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований - типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях группа людей случайным образом распределялась в одну из двух групп. Одна группа была на диете с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3-4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки - доброкачественных новообразований, которые могут перерасти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

    В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности отсутствия прочной связи между ними. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все более качественные исследования раскрывают истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

    Рак груди

    Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

    • Женщины, которые в подростковом и юношеском возрасте потребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, могут иметь значительно более низкий риск рака груди, чем те, кто в молодом возрасте ест меньше клетчатки.

    Список литературы

    16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Арк Интерн Мед. . 2004; 164: 370-6.

    17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Виллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. ЯМА . 1996; 275: 447-51.

    18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 30-42.

    19. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Уилсон П.В., Жак П.Ф. По данным исследования Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 390-8.

    20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.

    21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 535-40.

    22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1455-61.

    23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 348-56.

    24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Арк Интерн Мед. . 2007; 167: 2304-9.

    25. Алдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Виллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Дж Нутрь . 1998; 128: 714-9.

    26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Английский язык J Med . 1999; 340: 169-76.

    27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо Х, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

    Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

    Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

    Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры.Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

    Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

    Что такое пищевые волокна?

    Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают те части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать.В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом. Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

    Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

    • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
    • Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокна способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

    Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах.Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

    Диета с высоким содержанием клетчатки:

    • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
    • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
    • Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
    • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
    • Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым.А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
    • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

    Сколько клетчатки вам нужно?

    Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

    Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

    Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
    Институт медицины
    Мужчины 38 граммов 30 грамм
    Женщины 25 граммов 21 грамм

    Ваш лучший выбор волокон

    Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

    • Цельнозерновые продукты
    • Фрукты
    • Овощи
    • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
    • Орехи и семена

    Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

    Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

    Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

    Еще один способ получить больше клетчатки - это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

    Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

    Наконечники для вставки большего количества волокна

    Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

    • Начни свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки - 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
    • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
    • Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
    • Налегайте на бобовые. Фасоль, горох и чечевица - отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
    • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
    • Сделайте закуски в счет. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры - все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.

    Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

    06 января 2021 г. Показать ссылки
    1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
    2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
    3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
    4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
    5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
    6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
    7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Доступ 4 октября 2018 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    Что такое волокно? | Живая наука

    Пищевые волокна - это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

    Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

    Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

    Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины от 51 года и старше - 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги - 21 грамм. По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

    Растворимая клетчатка и нерастворимая

    Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

    Проще говоря, Сматерс сказал, что растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

    По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают важными преимуществами. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

    Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Это также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

    По данным Mayo Clinic, большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах разное. Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень.Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

    Преимущества клетчатки

    Пищеварение

    «Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», - сказал Смазерс. Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки.По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

    Здоровье сердца

    Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам. Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

    Регулирование уровня сахара в крови

    Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на глюкозу крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

    В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови.Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

    Возможная профилактика рака

    Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года из Британского медицинского журнала обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

    Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую ​​пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может превращаться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

    Долголетие

    По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

    Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

    Пищевая аллергия и астма

    Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

    Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Волокно помогает производить бактерии под названием Clostridia , которые помогают защитить кишечник.

    Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены астматическому воспалению, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    « Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», - сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

    Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

    • Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
    • Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями - также хороший выбор
    • Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
    • Яблоки с кожурой (4,4 г)
    • Груши с кожурой (5,5 г)
    • Горох полон клетчатки 16,3 г на чашку, приготовленные
    • Черные бобы, 15 г на чашку, приготовленные
    • Лимские бобы приносят 13,2 г на чашку, приготовленные
    • Ячмень с жемчугом, 6 г на чашку, приготовленные
    • Попкорн 3,5 г на 3 стакана превращается в закуску с полным содержанием клетчатки
    • Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
    • Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
    • Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
    • Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

    Добавки с клетчаткой

    Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Smathers сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови - если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

    Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, лишенным питательной ценности.

    По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы - как и настоящие.

    Диета с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

    Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

    Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

    • Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
    • Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
    • Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
    • На ужин добавьте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

    Диета с низким содержанием клетчатки

    Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

    По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные злаки, много вареных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы все еще в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

    Дополнительные ресурсы

    Волоконно (для подростков) - Nemours Kidshealth

    Клетчатка - одно из полезных для вас питательных веществ. Но что именно? Зачем она вам нужна и какую еду нужно есть, чтобы ее получить?

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка - это углевод, который организм не может переваривать. Он содержится в растениях, которые мы едим - во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

    Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

    • Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
    • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

    Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

    Каковы преимущества волокна?

    Диета с высоким содержанием клетчатки:

    • помогает предотвратить или облегчить запор
    • увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
    • снижает уровень холестерина
    • помогает предотвратить болезни сердца и диабет
    • может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

    Какие хорошие источники клетчатки?

    Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

    • цельнозерновые, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
    • вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
    • фрукты и овощи
    • орехи и семена

    Обратите внимание на содержание клетчатки в пищевых продуктах на этикетках питания - оно указано как часть информации для «общего количества углеводов».«Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию, и хорошим источником клетчатки является тот, который обеспечивает от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

    Сколько клетчатки мне нужно?

    Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а подростки (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

    Лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшие источники - свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует принимать пищевые добавки с клетчаткой, принимайте их в соответствии с указаниями.

    Другая важная информация:

    • Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
    • Пейте много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

    Сделать клетчатку частью вашего рациона

    Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

    Завтрак:

    • Возьмите миску горячей овсянки.
    • Выбирайте цельнозерновые злаки, в которых такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеница или овес, указаны в качестве одного из первых нескольких пунктов в списке ингредиентов.
    • Крупа с высоким содержанием клетчатки с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше пищевых волокон.
    • Попробуйте вафли из отрубей или цельнозерновой продукции или блины с яблоками, ягодами или изюмом.
    • Попробуйте рогалики из цельнозерновой муки или английские кексы вместо белых тостов.

    Обед и ужин:

    • Делайте бутерброды с цельнозерновым хлебом (ржаным, овсяным или пшеничным) вместо белого.
    • Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
    • Попробуйте во время еды дикий или коричневый рис вместо белого. Добавьте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в рисовые блюда, чтобы получить еще больше клетчатки.
    • Приправьте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почечной, черной, темно-синей или пегой).
    • Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в свои любимые супы.
    • Сладкий картофель в кожуре - вкусный гарнир.
    • Берите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

    Закуски и угощения:

    • Посыпьте йогуртом, хлопьями или овсянкой фрукты и орехи.
    • Положите овощи, например салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
    • Добавляйте фасоль в супы и салаты.
    • Добавляйте отруби в выпечку.
    • Выберите воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве здоровой закуски.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки - HelpGuide.org

    здоровое питание

    Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

    Что такое клетчатка?

    Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес.Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

    Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

    Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

    Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

    Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки.В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

    Польза клетчатки для здоровья

    Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также испытывают дефицит. Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка - это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион.Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

    Некоторые из преимуществ включают:

    Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

    Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

    Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны.Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

    Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей. Употребление в пищу клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

    Здоровье сердца. Волокно, особенно растворимое, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты.Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома - группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

    Клетчатка и потеря веса

    Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса.Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

    Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

    • Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
    • Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
    • Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.
    Сколько клетчатки вам нужно?
    Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
    Возраст Мужской Женский
    9-13 31 26 14-18 38 26
    19-30 38 25
    31-50 38 25
    30 21
    Более 70 30 21
    Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

    Советы по добавлению клетчатки 903 в ваш рацион В зависимости от вашего возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

    Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

    Клетчатка из цельного зерна

    Рафинированные или обработанные пищевые продукты имеют меньшее содержание клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

    Начните свой день с клетчатки. Используйте цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

    Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

    Увеличьте объем выпечки. При выпечке в домашних условиях замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

    Добавьте льняное семя. Семена льна - это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

    Клетчатка из фруктов и овощей

    Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

    Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

    Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

    Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

    Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

    Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

    Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

    Увеличивайте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис - это вкусные добавки с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

    Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

    Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры - все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

    Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

    Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

    Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

    Брокколи Маффин с отрубями
    Хорошие источники клетчатки
    Еда Размер порции Волокно

    грамм

    9034 Цепи 1 / 2 стакана 14
    Цельные отруби 1/2 стакана 10
    Хлопья отрубей 1 стакан 7
    Измельченная пшеница 1 стакан
    Овсянка (приготовленная) 1 чашка 4
    Овощи
    Шпинат (приготовленный) 1 чашка 4
    Морковь 1 средний 2
    Брюссельская капуста 1/2 стакана 2 9 0239
    Зеленая фасоль 1/2 стакана 2
    Хлебобулочные изделия
    Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
    Ржаной хлеб 1 ломтик 2
    Рисовые лепешки 2 1
    Бобовые (приготовленные в стакане)
    9023 9023 Чечевица 9022 8 Клубника (свежая) 8 9023 9023 Сушеные фрукты 6 902 28 86 9023 9023 9023 сырой 1 909
    Фасоль 1/2 стакана 6
    Фасоль Лима 1/2 стакана 6
    Запеченная фасоль (консервированная) ** 1/2 стакана 5
    Зеленый горошек 1/2 стакана 4
    Зерна (вареные)
    Ячмень 1 стакан 9
    Пшеничные отруби, сухие 1/4 стакана 6
    Спагетти, цельнозерновые 1 стакан 4
    Коричневый рис 1 стакан 4 9022 Bulger 1/2 стакана 4
    Фрукты
    Груша (с кожицей) 1 средний 6
    Яблоко (с кожицей) 1 средний 4
    1 стакан 4
    Банан 1 средний 3
    Апельсин 1 средний 3
    12
    Абрикосы 5 половинок 2
    Изюм 1/4 стакана 2
    Финики 3 2
    Сливы 3 2
    Орехи и семена
    Арахис, обжаренный в сухом виде *
    1/4 Грецкие орехи 1/4 стакана 2
    Попкорн * 1 стакан 1
    Арахис * 10 1
    * Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли,

    * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

    Клетчатка в фастфуде

    Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого приготовления богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки - простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

    Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

    • Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
    • Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
    • Выберите сторону фасоли, чтобы увеличить количество здоровой клетчатки.
    • Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
    • Сочетание печеного картофеля и гарнира чили, доступного в некоторых бургерных сетях, позволяет приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
    • Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
    • Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

    Добавки с клетчаткой

    В то время как лучший способ включить клетчатку в свой рацион - это продукты, естественно богатые клетчаткой - фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, - когда это оказывается затруднительным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

    Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

    • Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
    • Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
    • Добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
    • Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

    Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

    Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

    Почему волокна так полезны | Обучение пациентов

    Конечно, вы слышали, что клетчатка полезна, но знаете, почему? Питание, богатое клетчаткой, дает четыре основных преимущества.

    • Клетчатка замедляет скорость всасывания сахара в кровоток. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и цельнозерновые, сахар из этих продуктов всасывается медленнее, что не позволяет уровню глюкозы в крови повышаться слишком быстро. Это хорошо для вас, потому что скачки уровня глюкозы быстро падают, что может вызвать чувство голода вскоре после еды и привести к перееданию.
    • Волокно заставляет ваш кишечник двигаться быстрее. Когда вы едите цельнозерновые, богатые нерастворимой клетчаткой, они быстрее перемещаются по кишечнику, что может сигнализировать о том, что вы наелись.
    • Волокно очищает толстую кишку, действуя как чистящая щетка. Волокно помогает очищать кишечник от бактерий и других накоплений, а также снижает риск рака толстой кишки.
    • Волокно помогает поддерживать регулярность. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует мягкому и регулярному испражнению, уменьшая запор.

    Добавление клетчатки в рацион вашей семьи

    Польза клетчатки важна как для вас, так и для вашего ребенка, и вся семья должна придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Чтобы добавить клетчатку в рацион вашей семьи, включите следующие продукты. Проверьте этикетки продуктов на наличие граммов диетической клетчатки, чтобы найти хлеб, крупы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

    • Цельнозерновой хлеб с содержанием не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Недостаточно выбрать цельнозерновой хлеб, так как многие сорта цельнозернового хлеба содержат очень мало клетчатки.Обязательно проверьте содержание клетчатки, прочитав этикетку с питанием.
    • Злаки , содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Чтобы найти злаки с высоким содержанием клетчатки, ищите те, которые сделаны из цельного зерна, отрубей и овсяных хлопьев. Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что в нем достаточно клетчатки.
    • Коричневый рис коричневый, потому что в нем все еще есть шелуха, которая является волокном. В белом рисе нет клетчатки, так как шелуха была удалена.
    • Фасоль и бобовые являются прекрасным источником клетчатки и белка.
    • Фрукты и овощи также содержат клетчатку. Это одна из причин, по которой есть фрукты намного полезнее, чем пить сок, не содержащий клетчатки.

    Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

    Почему волокна так важны?

    Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

    Что такое клетчатка?

    Пищевые волокна - это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики.

    • Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
    • Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры), пшенице булгура, муке из каменной кукурузы, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречихе и коричневом рисе. .

    Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

    План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

    Читать далее

    Как мне увеличить потребление клетчатки?

    Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

    Зерно и злаки

    • Как правило, включайте как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов в каждый прием пищи.
    • Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы.Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
    • По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
    • Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
    • Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
    • Держите под рукой крекеры из цельнозерновой муки, чтобы легко перекусить.
    • Готовьте с коричневым рисом вместо белого. Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания.

    Бобовые и фасоль

    • Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждые 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
    • Заменитель мяса бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
    • Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или салатов.

    Фрукты и овощи

    • Ежедневно съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей.Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру - это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.
    • Ешьте свежие фрукты на десерт.
    • Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
    • Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, 1 стакан винограда содержит 1 грамм клетчатки, а 1 стакан изюма - 7 грамм.Однако в 1 чашке изюма или любых других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах.
    • Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
    • Натереть морковь на салаты.

    Добавки клетчатки

    Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой».

    Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

    Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них выше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки:

    • Яблоко
    • Оранжевый
    • Мандарин
    • Груша
    • 1 стакан черники
    • 1 стакан клубники

    Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.