Продолжая работу с сайтом, вы даете согласие на использование сайтом cookies и обработку персональных данных в целях функционирования сайта, проведения ретаргетинга, статистических исследований, улучшения сервиса и предоставления релевантной рекламной информации на основе ваших предпочтений и интересов.

Как пробежать марафон быстрее — Руководства

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема. Дополнительные фотографии Дж. Адама Хаггинса, Джима Уилсона и Аарона Ли Файнмана.

Часто вы бежите первый марафон только для того, чтобы финишировать. После этого вы начинаете думать о часах. По данным Running USA, среднее время финиша марафона в Соединенных Штатах составляет 4:20 для мужчин и 4:45 для женщин, и многие стремятся к марафону менее четырех или пяти часов. Хорошая новость заключается в том, что одни и те же тренировочные стратегии можно использовать для достижения любой цели в марафонском беге. Если вы хотите пройти менее пяти часов или пройти квалификацию на Бостонский марафон, это руководство для вас.

Как выбрать цель по времени

После того, как вы выберете время, которое хотите побить, вам нужно составить план, как его достичь.

Как поставить цель

Хотите установить личный рекорд или просто финишировать? Если ваша цель — побить предыдущий результат, пройти квалификацию на Бостонский марафон или достичь определенной цели по времени, выбор правильного плана имеет решающее значение, и разделы ниже предназначены для вас. Но если вы просто хотите закончить гонку с высоко поднятой головой, независимо от времени, или вы бежите на этот конкретный марафон больше для получения опыта (многие бегуны бегут в Нью-Йоркский марафон именно по этой причине), тогда вам не нужен план, нагруженный скоростными упражнениями, повторениями в гору или фартлексами. Это не значит, что вы не можете их выполнить, но выбранный вами план менее важен, чем если бы вы намеревались покорить свое предыдущее время.

Каким был ваш последний темп марафона? Прежде чем ставить цель на время, рассчитайте свой средний темп в километре во время вашего последнего марафона. Также учитывайте свой темп на различных этапах марафона. Вы путешествовали до 20-мильной отметки, пока не врезались в Стену? Перерыв с переноской на горшок в середине гонки увеличил ваше время на слишком много минут? Выберите разумный темп, который лучше, чем ваша предыдущая гонка, и посчитайте, чтобы сгенерировать новую цель времени.

Какой у вас темп на 5 и 10 км? Проанализируйте свои результаты в предыдущих гонках, но не думайте, что вы можете просто умножить время предыдущих гонок, чтобы предсказать свое полное время марафона. Марафон может выглядеть как два полумарафона или чуть больше четырех 10-километровых забегов, но беговая математика работает иначе. Однако результаты предыдущих забегов могут дать вам представление о цели, особенно если вы используете калькулятор прогнозов McMillan Running. Если вы пробежали 5 км за 28 минут (примерно 9 минут на милю), вы, вероятно, сможете пробежать марафон за 4 часа 33 минуты (примерно 10 минут 25 секунд на милю).0003

Если вы еще не участвовали в гонках и планируете пробежать марафон, это хорошо. Вы храбры и смелы, но запишитесь на несколько гонок на 5 или 10 км перед главным событием. Это поможет вам привыкнуть к большому событию гонки и позволит вам поставить более реалистичную цель. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как начать бегать».

Выберите свой план тренировок

Самый важный вопрос, который нужно задать себе перед началом подготовки к марафону: «Сколько у меня есть времени?» Будьте честны. Подготовка к марафону требует большой самоотдачи.

Существуют планы тренировок для тех, кто может бегать четыре, пять или шесть дней в неделю. Как выбрать? Если у вас мало времени, четырех- или пятидневный план, вероятно, будет более привлекательным. Эти более короткие планы позволяют проводить перекрестные тренировки, если вы не хотите бегать все время. Шестидневный план — это большое обязательство, но он также может быть очень эффективным.

• 4 дня
• 5 дней
• 6 дней

• 4 дня

  Hal Higdon Novice 2 Marathon Training Program
  

  Продолжительность обучения: 18 недель
  Максимальное расстояние в неделю: 35 миль
  

  . Нужна. твоя цель? Это оно. Программа тренировок Хэла Хигдона — это расписание для тех, у кого мало времени. Каждую субботу проводятся длинные пробежки, а также регулярные пробежки в середине недели, то есть пробежки в запланированном марафонском темпе, которые помогут вам набрать скорость. (Примечание: несмотря на то, что это четырехдневный тренировочный план, в расписании предусмотрены какие-либо перекрестные тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба по воскресеньям. )

• 5 дней

  New York Road Runners Умеренное марафонское руководство
  

  Продолжительность тренировок: 16 недель
  Максимальная дистанция в неделю: 47 миль
  

  9002 Speedship, Hills and Hill -Hill, Hill -Hills, Hill -Hill, Hill -Hill, Hill -Hill -Hill, Hill -Hill -Hill, Hill -Hill -Hill, Hill -Hill -Hill -Hill -Hill, Hill -Hill -Hill, Hill -Hill -Hill, Hill. за дополнительные мили, если вы того пожелаете? В этом плане есть все. Это руководство для Road Runners является одной из трех программ марафона, предлагаемых New York Road Runners бесплатно. Он включает в себя фартлексы, темповые пробежки, интервалы и подъемы в течение недели, а также длинные пробежки по воскресеньям. В этом расписании также есть «гибкий» день по понедельникам, когда вы можете пробежать три мили, пересечься или взять выходной. Если вы всегда бегаете в гибкий день, то вы будете бегать шесть дней в неделю в течение пяти тренировочных недель.

• 6 дней

  Метод марафона Hansons, программа для начинающих
  

  Продолжительность тренировок: 18 недель
  Максимальный пробег. сильным на последних 100 км вашей гонки. Есть хорошие новости и плохие новости для плана Hansons Marathon Method. Хорошие новости? Вам не придется бегать более 16 миль. Плохие новости? Вы будете бегать очень много каждую неделю, включая темповые пробежки на 10 миль ближе к концу тренировки. (Вам также придется купить эту книгу, чтобы получить полный план тренировок.)
  

Что делает вас быстрее

Простое движение миля за милей не поможет вам пробежать марафон быстрее. Эти методы обучения будут.

Большинство людей думают, что подготовка к марафону — это просто набор миль, чтобы у вас хватило выносливости пробежать 26,2 мили в день забега. Это важно, но если вы хотите пробежать марафон БЫСТРЕЕ, вам необходимо включить в свою программу скоростные тренировки. Хорошей новостью является то, что скоростные тренировки могут быть веселыми и разнообразными, и они помогают разбить монотонность марафонских тренировок, помогая вам достичь поставленной цели по времени. Вот некоторые из общих терминов, используемых для описания различных скоростных тренировок.

Фартлекс: Во время фартлека вы ускоряетесь и замедляетесь через различные неравномерные промежутки времени. Например, две минуты бегите быстро, три минуты бегите легко, четыре минуты бегите быстро и так далее. Также можно импровизировать фартлекс. Бегите быстро к тому дереву на расстоянии, бегите трусцой к следующему мусорному баку, затем бегите к следующему дереву и т. д.

Темповый бег: Разные бегуны и разные планы тренировок определяют темповый бег по-разному. В общем, это бег в несколько неудобном темпе. Иногда это пробежки в темпе предыдущих 5 или 10 км. Их также иногда можно выполнять в запланированном для вас марафонском темпе.

Интервалы: Интервальная тренировка — это проверенный способ повысить выносливость за счет увеличения интенсивности в заданные моменты бега. Пробегите заданное расстояние на максимальной скорости, затем заданное расстояние в более медленном темпе, чтобы восстановиться и повторить. Обычные интервалы для подготовки к марафону составляют 800 метров, 1200 метров или 1 милю.

Холмы: Улучшите свою скорость, бегая по местным холмам. Бегайте вверх и вниз по одному и тому же холму снова и снова. Это можно сделать на беговой дорожке, используя настройки наклона.

Бег с темпом: Бег с темпом — это тренировки, выполняемые в том темпе, который вы планируете использовать для завершения марафона.

Дополнительные советы по тренировкам

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью подготовки к марафону на время. Вы будете бегать быстрее и снизите риск получения травм, выполнив всего несколько базовых упражнений.

Эффективное наращивание мышечной массы

Трудно найти время для поднятия тяжестей, если вы уже бегаете четыре (или шесть) дней в неделю. Однако, воздействуя на мышцы, которые вы используете для бега, 9Силовые тренировки 0015 помогут вам бегать быстрее. Кроме того, укрепление частей тела, поддерживающих бег, поможет избежать травм.

Вот пять упражнений, рекомендованных Джеффом Горовицем, автором книги «Быстрая сила для бегунов», которые вы можете выполнять дома. По словам Горовица, выполнение всей схемы из пяти упражнений не займет много времени — от 15 до 20 минут. Попробуйте надевать их два раза в неделю дома, пока смотрите любимое телешоу.

Для упражнений, требующих использования гантели или набивного мяча, используйте вес, который обеспечивает «умеренное сопротивление» — достаточно тяжелый, чтобы упражнения были сложными, но не достаточно легкий, чтобы вы просто выполняли движения.

Горовиц предлагает один или два раза поработать с тренером по фитнесу, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. «Это не попытка найти новый, другой способ навредить себе», — сказал он. «Вы хотите иметь правильную форму, чтобы бросить себе вызов, но делайте это так, чтобы это было безопасно».

Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу вокруг бедер, повышая боковую устойчивость и предотвращая травмы бедра от постоянных ударов по дороге.

Подъем таза на одной ноге

Хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины.

Становая тяга и подъем перед собой

Это отличное комплексное упражнение, которое задействует нижнюю часть спины, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Это укрепит верхнюю часть спины и плечи, чтобы помочь вам бежать «выше», что предотвратит боль в спине и придаст больше силы вашему беговому движению.

Становая тяга и подъем перед собой

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы.

Сгибание коленей

Предыдущие упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие бег, а это напрямую воздействует на мышцы, задействованные во время бега. Это упражнение даст вам дополнительный прилив силы с каждым шагом.

Сгибание коленей

Это сложное упражнение развивает мышцы бедер и живота.

Махи гантелей

Это упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, мышцы живота, которые «запирают положение в любое время, когда вы двигаетесь», — говорит Горовиц. Укрепление кора с помощью этого упражнения стабилизирует ваше тело и удержит его в вертикальном положении во время бега.

Попробуйте:

1. Держите гантель обеими руками и дайте ей повиснуть между ног. Держите спину прямо и голову прямо.

2. Выпрямитесь в положение стоя, подняв гантель над головой.

3. Используйте импульс гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторить 10-20 раз.

Боковые выпады

Выпады укрепляют среднюю ягодичную мышцу, мышцу вдоль внешней стороны бедра. Когда вы укрепляете эту область, вы сохраняете свои бедра сильными и, надеюсь, неповрежденными.

Попробуйте:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2. Сделайте шаг вправо правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу. Приседайте до тех пор, пока колено не образует угол 90 градусов. Держите спину прямо.

3. Верните правую ногу в центр и повторите с левой стороны.

4. Повторить 10-20 раз.

Тренируйте свой мозг

Не только ваше тело поможет вам вовремя пересечь финишную черту. Вам нужен ваш мозг, чтобы получить вас там тоже.

Психологическая подготовка может помочь вам бегать лучше, говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «Как сильно вы этого хотите: овладение психологией разума над мышцами». «Показатели бега ограничены вашим восприятием усилия», — говорит он. Выполнение умственных упражнений во время тренировок и соревнований может повысить толерантность бегуна к воспринимаемым усилиям и снизить уровень усилий, которые на самом деле ощущаются во время бега.

Есть три умственных упражнения, которые вы должны попробовать во время тренировки. Попробуйте их все. Затем вы можете выяснить, что лучше всего помогает вам отвлечься от боли и расстояния, которое вам еще предстоит пробежать.

Во-первых, приготовьтесь. Примите тот факт, что вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно, возможно, даже немного пострадаете. Вы хотите ожидать, что ваше тело будет бороться, чтобы работать хорошо.

Далее, думайте позитивно. Это может показаться простым, но когда вы чувствуете боль во время тренировки, легко уйти в минус. Вместо этого замените эти мысли позитивными, например, «просто продолжай плавать» или «был там, сделал это, ты сделаешь это снова».

Наконец, не забудьте сфокусироваться на внешнем. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что вы чувствуете, — говорит Фицджеральд. Во время бега старайтесь догнать или оставаться в контакте с бегуном впереди вас или поддерживать определенный темп. «Приучите свой ум больше концентрироваться на том, что вы делаете, а не на том, как вы себя чувствуете в процессе подготовки к марафону, чтобы это происходило естественным образом в день гонки», — говорит он.

Тренируйте свой мозг

Несколько умственных упражнений, которые помогут вам в беге.

Как питаться

Подготовка к марафону — это действительно лицензия на то, чтобы есть больше, но убедитесь, что вы разумно подходите к тому, как вы питаетесь.

Борьба с голодом

Факт: Вы почувствуете голод, когда будете готовиться к марафону, это чувство обычно называют бегуном в беговых кругах. Однако постоянное чувство голода сигнализирует о необходимости изменения диеты. Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но при определенном направлении время от проб и ошибок до успеха может быть значительно сокращено», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог и член команды по питанию Нью-Йоркского марафона.

Несмотря ни на что, тебе придется есть больше. Вы сжигаете гораздо больше калорий, чем раньше, и вам нужно восполнять их, если вы хотите оставаться здоровым и не получать травм. Чтобы утолить голод, полезно иметь под рукой широкий выбор здоровых закусок. Некоторые фавориты? Клементины, домашнее яблочное пюре, финики в темном шоколаде, соленые огурцы, сыр фета и жареный соленый арахис.

Во время подготовки к марафону нередко набирают вес. Если да, но вы все еще чувствуете себя в форме и достигаете своих целей по времени, все в порядке. Вы хотите бежать быстро и сильно в день гонки, и вам не следует беспокоиться о том, что показывают весы.

Ешьте целиком

Когда вы готовитесь к марафону, вам необходимо качественное питание. Переедание и употребление неправильных продуктов может привести к вздутию живота и увеличению веса.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, нуждаются в устойчивом питании, чтобы иметь возможность исцелить свои тяжело работающие тела», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро, ешь медленно», которую она написала вместе с Олимпийским комитетом. марафонец Шалане Флэнаган. «Ваши мышцы разрушаются, и вашему телу просто нужно больше, чтобы быстрее восстанавливаться и оставаться здоровым».

Копецки предлагает вам сосредоточиться на еде целиком, а не на обработанных продуктах, и есть то, что вы чувствуете, что вам нужно, вместо того, чтобы следить за своей едой до калорийности.

Это означает употребление жиров, таких как сливочное масло, красное мясо, темное мясо курицы с кожей, кокосовое масло и оливковое масло, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Пейте нужное количество

Хотите знать, достаточно ли вы пьете? Проверьте уровень потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Подсказка: если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания. Если нет, значит, вы обезвожены и вам нужно потреблять больше жидкости во время пробежек.

Дополнительные советы по диете

Что есть

Продукты, которые вы едите, должны помогать, а не вредить вашим тренировкам.

Перед пробежкой

При более коротких пробежках не слишком беспокойтесь о том, что вы будете есть, особенно если вы будете бегать мили в регулярном темпе, говорит Антонуччи. Перед длительным забегом вам нужно употреблять смесь легкоусвояемых углеводов и немного белка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно злаков с добавлением клетчатки) и сырых овощей в течение 24–48 часов, предшествующих длительной пробежке, иначе вам придется охотиться за портвейном.

Если у вас обычно есть желудочно-кишечные расстройства, выясните, почему, прежде чем начать серьезно бегать, говорит Антонуччи. Бег только усугубит проблему.

В течение нескольких недель, предшествующих дню марафона, совершите хотя бы одну длительную пробежку, начиная со времени начала марафона. Это поможет вам понять, как перенести свой обычный прием пищи перед гонкой на день гонки. Например, у нью-йоркского марафона печально известный поздний старт — он также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что многие бегуны начинают бегать, когда на самом деле у них обеденное время. Они, скорее всего, будут есть другой завтрак, чем для гонки с 9.начало утра.

Во время пробежки

Во время длительной пробежки вам понадобятся три вещи: углеводы, жидкость и соль. В большинстве спортивных напитков есть все три из них.

Старайтесь есть и пить каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным, больным или и тем, и другим, попробуйте что-то новое — будь то новая еда, напиток или время — в день гонки.

Предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки могут обеспечить потребление углеводов во время соревнований. Если вы предпочитаете их, Антонуччи предлагает запивать их водой, чтобы ваше тело быстро их усвоило. Она также рекомендует носить с собой солевые таблетки, особенно в жарких и влажных гонках, потому что в большинстве энергетических продуктов нет необходимого натрия.

Когда приближается день соревнований, принесите напитки, гели и еду, которые вам нравятся больше всего. Организаторы гонки могут не предоставить именно то, что вы предпочитаете, и часто они используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые не могут быть смешаны до нужной консистенции.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после длинных пробежек Антонуччи предлагает есть смесь углеводов и белков в течение 60 минут после финиша, даже если этого достаточно, чтобы удержаться. вы до тех пор, пока вы не можете съесть полную еду.

Шоколадное молоко — отличный перекус после пробежки, но мюсли, особенно в сочетании с фруктами и цельножирным йогуртом, могут быстро утолить чувство голода, прежде чем вы отправитесь в душ.

Предотвращение травм и восстановление после них

Если вы достаточно бегаете, случаются травмы. От того, как вы справитесь с этими травмами, зависит, вернетесь ли вы в путь завтра или через шесть месяцев.

Растяжка

Динамическая растяжка — техника, позволяющая растягивать мышцы во время движения тела, — может быть очень полезна для бегунов. В отличие от растяжки, оставаясь неподвижным — вспомните старомодные касания пальцев ног — растяжка во время движения увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Динамическая растяжка, называемая маршем с прямыми ногами, особенно полезна для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Раскатать

Ваши мышцы будут болеть во время тренировки. Ролики из пеноматериала эффективно помогают раскатывать больные места. Используя вес своего тела, чтобы опереться на валик в определенном месте, можно облегчить боль и уменьшить мышечное напряжение, чего не может сделать растяжка, особенно в бедрах, квадрицепсах и икрах. Еще один популярный инструмент для расслабления воспаленных мышц — The Stick. С помощью этого инструмента вы оказываете давление через аппарат, прокатывая его вверх и вниз по воспаленной мышце. В труднодоступных местах, таких как ноги или спина, можно покатать их по мячу для гольфа или теннисному мячу.

Помассируйте

В то время как вы можете облегчить боль с помощью массажного валика в домашних условиях, массажист часто может раскачать ваши мышцы сильнее, чем вы сами. Спортивный массаж – это не расслабляющий массаж, а предназначенный для развязывания узлов. В процессе может быть немного больно, поэтому если что-то болит слишком сильно, обратитесь к своему массажисту. Ищите профессионала, который получил сертификат спортивного массажиста, но если вы чувствуете боль или синяки через три дня после массажа, найдите другого практикующего.

Когда вы больны

Если вы заболели выше шеи — насморк, инфекция носовых пазух или аллергия — вы, скорее всего, сможете бегать и будете в порядке.

Если вас тошнит ниже шеи — например, при простуде — вам следует дать своим легким отдохнуть.

Если у вас болит живот, особенно если вы истощены и обезвожены, не бегайте. Сначала выздоравливай, а потом в путь.

Если это что-то заразное, не бегайте на улицу. Вы не хотите распространять свою болезнь по тренажерному залу.

Не уверены, готовы ли вы к этому? Пробежать полмили. Если вы в порядке, продолжайте. Если нет, повернитесь домой (и вы, по крайней мере, проедете милю).

Когда следует обращаться к врачу

Когда вы готовитесь к марафону, у вас обязательно будут дни болезненных ощущений и усталости. Множество небольших болей и болезненности можно устранить с помощью отдыха, льда, компрессии и возвышения. (Используйте аббревиатуру R.I.C.E., чтобы помочь вам запомнить.)

Отпуск может вызвать у вас беспокойство и беспокойство по поводу достижения ваших целей, но вашим главным приоритетом должно быть добраться до стартовой линии здоровым. Если это означает взять два или три дня отдыха, чтобы дать отдых больному бедру или вывихнутой лодыжке, пусть будет так.

Но когда недостаточно отдыха? Вам следует обратиться к врачу, если:

• Вы испытываете острую боль.
• Нельзя нагружать травмированную область.
• После 10–14 дней отдыха боль не уменьшилась и не исчезла.

Дополнительные советы по предотвращению травм

Распространенные травмы при беге

Тендинит и тендоноз

Тендинит — это воспаление сухожилия, которое прикрепляет кость к мышце. Тендиноз – это более обширное повреждение этого сухожилия. Эти травмы могут случиться практически в любом месте нижней части тела у бегунов, но наиболее распространенными местами являются бедра и ступни. Если у вас есть что-то из этого, вы почувствуете тупую боль, особенно при попытке пошевелить пораженным суставом.

Исправление: Так как эти травмы вызваны перенапряжением, отдых может помочь. Так же можно укрепить мышцы в пораженной области, чтобы они меньше нагружали сухожилия. Тендоноз обычно требует более длительных периодов отдыха (и может закончить вашу тренировку). Если вы попытаетесь пробежать через него, тендиноз часто может привести к стрессовому перелому.

Стрессовые переломы

Стрессовые переломы возникают, когда мышца настолько утомлена, что перестает поглощать нагрузку, которую бег оказывает на ваше тело. Вместо этого эта работа отправляется в кости. При слишком большой нагрузке кость немного ломается. У бегунов стрессовые переломы могут случиться в любом месте нижней части тела, от таза до ступней. Они гораздо чаще встречаются у женщин, особенно если у них нет менструации, говорит доктор Кэтлин Вебер, директор отделения первичной медико-санитарной помощи/спортивной медицины и женской спортивной медицины в Медицинском центре Университета Раш. (Женщины, у которых нет менструаций, часто имеют сниженный уровень эстрогена, что может повлиять на прочность костей. ) Стрессовые переломы вызывают локальную боль при беге, а иногда и при ходьбе. Они часто вызваны слишком длительным бегом без достаточного отдыха, слишком быстрым увеличением интенсивности или бегом по твердой поверхности, такой как бетон.

Исправление: Остаток. Обойти это невозможно, сказал Вебер. Стрессовые переломы требуют значительного перерыва и завершат вашу тренировку.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как «колено бегуна», представляет собой раздражение в месте соприкосновения коленной чашечки с бедренной костью. Это вызовет боль под коленом, которую трудно точно определить, и она может ухудшиться после длительного сидения. Иногда колено бегуна является результатом строения вашего тела, если ваши стопы пронированы или у вас завалился свод стопы. Это также может быть вызвано слабыми мышцами бедер или напряжением в подколенных сухожилиях или икрах.

Исправление: Растяжка поможет удлинить подколенные сухожилия и икры. Также могут помочь силовые упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Если колено бегуна вызвано вашими ногами, покупка специальной обуви для вашей проблемы со стопой может помочь.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки

Иногда синдром подвздошно-большеберцовой связки для краткости называют воспалением связки, которая проходит от бедра к голени. Это очень распространенная травма, которая вызывает боль на внешней стороне колена или в бедрах из-за чрезмерной нагрузки.

Исправление: Отдых, наряду с растяжкой или укреплением бедер, могут помочь четырехглавые и ягодичные мышцы. (Попробуйте поднять бедро на одной ноге!) Если вы склонны бегать по обочине дороги, проверьте, не наклонена ли она к тротуару. Бег по наклонной улице может привести к дисбалансу между ногами, что приведет к растяжению подвздошно-большеберцового тракта, вызывая этот синдром. Совершайте пробежки по ровной поверхности.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это распространенная боль в стопе, вызванная воспалением полоски ткани, соединяющей пятку с пальцами ног. Если нижняя часть вашей стопы кричит, когда вы делаете свои первые утренние шаги, у вас, скорее всего, развился подошвенный фасциит.

Исправление: Обычно помогает растяжка ног. Вы также можете носить шину на ночь, чтобы ваша нога была растянута во время сна.

Лечение подошвенного фасциита

Простое растяжение может облегчить эту распространенную боль в стопе.

Толстые или черные ногти на ногах

Некрасивые ногти на ногах у бегунов появляются из-за неправильно подобранной обуви. Компрессионные носки также могут помочь, если они слишком сильно давят на пальцы ног. «Если бы вы изо дня в день делали руками одно и то же, у вас бы образовались мозоли. То же самое и с вашими ногтями на ногах», — сказала доктор Трейси Влахович, доцент Школы подиатрической медицины Университета Темпл. Толстые ногти чаще всего бывают на втором пальце ноги, который длиннее большого.

Исправление: Пораженные ногти со временем отваливаются, так что наберитесь терпения. А пока подберите более подходящую обувь. Если ваш ноготь не начинает отрастать, вы, скорее всего, повредили матрикс ногтя. Обратитесь к ортопеду или врачу за консультацией.

Мозоли

Мозоли могут появиться из-за неправильно подобранной обуви. Они также могут возникать, когда вы начинаете увеличивать скорость или расстояние.

Исправление: Вы можете удалить волдыри, но убедитесь, что вы нанесли медицинский спирт на кожу и то, чем вы ее прокалываете. Влахович советует не снимать внешнюю кожу волдыря, потому что она защищает сырую кожу под ним.

Если волдыри продолжают появляться, выясните, что вызывает это трение: посмотрите на размер обуви и носки. Если вы носите хлопчатобумажные носки, остановитесь. Если вы носите носки из материала, впитывающего пот, и у вас все еще есть проблемы (особенно если вы много потеете), Влахович предлагает попробовать носки с серебряным или медным волокном, которые лучше всего впитывают пот. Вы также можете нанести на ноги смазку, такую ​​как Body Glide, перед бегом. Медицинская лента также может помочь.

Дополнительные советы по травмам

10 триггеров головной боли — NHS

Вы работаете по 10 часов в день с понедельника по пятницу и чувствуете себя хорошо, только чтобы проснуться после лежания в субботу с сильной головной болью. Почему это?

Это потому, что по мере того, как напряжение недели спадает, уровень гормонов стресса падает, что вызывает быстрое высвобождение нейротрансмиттеров (химических мессенджеров мозга). Они посылают импульсы в кровеносные сосуды, чтобы сузить, а затем расширить, что вызывает головную боль.

Как это исправить: Избегайте соблазна спать по выходным. Сон более 8 часов подряд может вызвать головную боль. Включите время для отдыха, например, занятия йогой, в свою рабочую неделю, а не втискивайте все это в выходные.

Когда вы злитесь, мышцы задней части шеи и головы напрягаются, вызывая ощущение тугой ленты вокруг головы. Это признак головной боли напряжения.

Как это исправить: Когда вы начинаете злиться, дышите глубоко и медленно. Вдохните через нос и выдохните через рот. Это должно расслабить мышцы головы и шеи.

Узнайте больше о том, как контролировать свой гнев.

Неправильная осанка вызывает напряжение в верхней части спины, шее и плечах, что может привести к головной боли.

Обычно боль пульсирует в основании черепа и иногда вспыхивает в лицо, особенно в лоб.

Как исправить: не сидите и не стойте в одном положении в течение длительного времени. Сядьте прямо и поддерживайте нижнюю часть спины. Подумайте об использовании специальной гарнитуры, если вы проводите много времени за телефоном, так как удерживание трубки между головой и плечом может привести к напряжению мышц и вызвать головную боль.

Вы также можете посетить физиотерапевта, например, остеопата или специалиста по технике Александра.

Они могут помочь вам определить и исправить любые проблемы с осанкой.

Если вы думаете, что работа по дому вызывает у вас головную боль, возможно, вы правы. Бытовые чистящие средства, а также духи и ароматизированные освежители воздуха содержат химические вещества, которые могут вызвать головную боль.

Как это исправить: Если вы подвержены головным болям, вызванным определенными запахами, избегайте тяжелых духов и сильно пахнущих мыл, шампуней и кондиционеров. Используйте освежители воздуха и бытовые чистящие средства без отдушек, а дома держите двери и окна максимально открытыми. Если духи коллеги беспокоят вас, поставьте вентилятор на рабочий стол.

Если вы склонны к головным болям, вы можете обнаружить, что серое небо, высокая влажность, повышение температуры и бури могут вызвать головную боль.

Считается, что изменения давления, которые вызывают изменения погоды, вызывают химические и электрические изменения в мозге. Это раздражает нервы, что приводит к головной боли.

Как исправить: мало что можно сделать, чтобы изменить погоду. Тем не менее, глядя на прогноз, вы можете предсказать, когда у вас, вероятно, будет болеть голова, и убедиться, что у вас есть готовые обезболивающие, когда они могут вам понадобиться.

Вы можете проверить прогноз погоды на веб-сайте Метеобюро.

Ночной скрежет зубами (медицинское название — бруксизм) заставляет мышцы челюсти сокращаться, вызывая тупую головную боль.

Как это исправить: Ваш стоматолог может подобрать вам каппу, чтобы защитить зубы во время сна. Они стоят около 50 фунтов стерлингов.

Подробнее о скрежетании зубами.

Яркий свет и блики, особенно мерцающие, могут вызывать мигрень. Это связано с тем, что яркий и мерцающий свет повышает уровень определенных химических веществ в мозге, которые затем активируют центр мигрени.

Как это исправить: Солнцезащитные очки отлично снижают интенсивность света, и вы можете носить их внутри и снаружи. Поляризационные линзы также могут помочь уменьшить блики.

На работе настройте монитор компьютера или прикрепите противобликовый экран. Вы можете отключить определенные источники света или переместить их. Если не можете, поменяйте место в офисе. Флуоресцентное освещение имеет тенденцию мерцать, поэтому, если у вас есть такая возможность, замените его каким-нибудь другим видом освещения.

Бутерброд с индейкой, сыром и небольшая плитка темного шоколада могут стать вкусным обедом, но остерегайтесь головной боли, которая может последовать за этим. Все эти продукты содержат химические вещества, которые могут вызвать мигрень. Другие виновники включают выдержанные сыры, такие как стилтон и бри, диетические газированные напитки, а также переработанное мясо и рыбу.

Как это исправить: ведите дневник триггеров мигрени, и как только вы подозреваете, что определенная пища может быть причиной ваших головных болей, исключите ее из своего рациона на пару месяцев, чтобы увидеть, стали ли головные боли реже.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы избежать какого-либо триггерного фактора, связанного с пищей, обратитесь к своему терапевту или практикующей медсестре или попросите, чтобы вас направили к диетологу для получения консультации специалиста.

Не забывайте регулярно есть, потому что пропуск приема пищи может вызвать головную боль.

Migraine Trust располагает дополнительной информацией о ведении дневника мигрени.

Это общепринятая шутка, что головные боли используются как предлог для отказа от секса, но для многих мужчин и женщин головные боли при половом акте, возникающие на пике страсти, являются реальной и мучительной проблемой.

Врачи считают, что сексуальные головные боли возникают из-за повышения давления в мышцах головы и шеи. Головные боли могут возникнуть во время прелюдии или непосредственно перед оргазмом и могут длиться от нескольких минут до часа.

Как это исправить: Они неудобны, но эти головные боли обычно безвредны и не означают, что вы должны избегать секса.