Фиброволокно- фибра армирующая добавка для стяжки пола и не только
вызвать замерщикаФиброволокно-фибра
Армирующее волокно для бетона:
Современный армирующий материал повышает качество бетона, применяется как наполнитель в основную смесь. Волокна могут быть синтетическими, металлическими, так и минерального происхождения. Армирование упрощает подготовительные работы, тем самым ускоряет весь процесс бетонирования, также способствует улучшению технических характеристик бетонного основания.
Что такое фиброволокно?
Фиброволокно — фибра — это материал преимущественно искусственного происхождения в виде тонких прочных волокон диаметром 10 — 15 микрон и длиной от 1,5 до 45 мм, эта добавка в бетонные смеси на данный момент является альтернативой армированию стальной сеткой. Фиброволокно способно взаимодействовать с любыми материалами, причём, свойства свои не утрачивает даже при высокой влажности, и не подвержена коррозии в отличие от металлической сетки.
Виды фиброволокна:
Фиброволокно в зависимости от наполнения может быть следующих видов:Фиброволокно может отличаться по своей длине и техническим свойствам. Это определяет область применения материала. Он является альтернативой стандартной арматуры и сварной сетки, которая намного сложнее в монтажных работах и стоит дороже.
- Полипропиленовая фибра. Материал полимерного типа, имеет небольшой вес, не вступает в различные реакции с агрессивными веществами, которые входят в состав строительных смесей. Не подвержен разрушению при высоких температурах, также является качественным теплоизолятором. Полипропиленовый наполнитель применяют преимущественно при черновой отделке стен, создании конструкции теплого пола.
- Стеклофибра. Материал отличается пластичностью, имеет небольшой вес. Такой тип стекловолокна имеет относительно хорошую пластичность, применяется также при создании различных архитектурных памятников.
- Базальтовая фибра. Применяется при создании бетонных конструкций, которые эксплуатируют в условиях повышенных нагрузок. Наполнитель используется для возведения высокопрочных фундаментов, столбов, железнодорожных шпал. Также этот материал применяют при армировании пеноблоков для получения дополнительной прочности.
- Металлическая фибра. Материал производят в виде тонких волокон из металла. Применение металлофибры ограничивается строительством конструкций с высокими эксплуатационными характеристиками и устойчивостью к низким температурам. Материал имеет большую прочность и демонстрирует устойчивость к нагрузкам, но при этом увеличивает массу основания из-за высокого удельного веса.
- Асбестовая фибра. Используется преимущественно при выполнении наружных работ, но ее применяют достаточно редко.
Особенности применения фиброволокна:
Также фиброволокно имеет и другие преимущества:Фиброволокно в бетоне рекомендуется распределять равномерно по всему объёму, добиваясь увеличения прочности конструкции. Благодаря невысокому весу основных видов материала, кроме металлического, он не оказывает значительного влияния на конечный вес бетона, но положительно влияет на характеристики изделия.
- При добавлении в бетон пластифицирующих добавок удаётся добиваться равномерного распределения армирующих компонентов. Это способствует возрастанию прочности монолита на 90% по сравнению с обычным составом бетона.
- Добавление фибры в состав раствора, который применяется во время штукатурки, избавляет от необходимости дополнительно использовать армирующие сетки.
- Небольшой удельный вес позволяет избегать избыточного давления на строение и несущие элементы здания. При этом удаётся добиваться высоких показателей прочности, сравнимых с железобетонными конструкциями.
Расход фибры на 1 м3 раствора:
Также важно учитывать состав строительной смеси:Для изготовления изделия из бетона с добавлением фиброволокна требуется знать точное количество армирующего компонента. Расход рассчитывают в граммах на 1 м3.
- 400-600 г/м3 — при производстве декоративного камня, облицовочных составов;
- 600-900 г/м³ — для повышения прочности бетонных изделий и пеноблока;
- 1000-1500 г/м3 — при создании цементных оснований, плит и блоков;
- 1800-2700 г/м3 — при производстве бетона с максимальной устойчивостью к внешним факторам и повышенным нагрузкам.
Фиброволокно в полусухой стяжке пола:
Смесь для полусухой стяжки готовят из цемента, песка, фиброволокна, пластификатора с небольшим добавлением воды. Готовый раствор размещают по маякам, а затем приступают к непосредственному выравниванию поверхности раствора. После этого оставляют поверхность на несколько дней для высыхания. Только после этого можно приступать к следующему этапы отделки.
Такой способ подходит для большинства зданий, преимущественно офисного и промышленного типа, кроме конструкций с тонкими перекрытиями. Малое количество воды, применяемое при составлении смеси, позволяет произвести монтаж без лишней грязи.
Преимущества использования фиброволокна для стяжки:
Фибра делает основание прочным, устойчивым к растрескиванию, высоким нагрузкам. Материал равномерно размещается в бетоне. Волокна предупреждают повреждение стяжки пола при эксплуатации, потому что влага распределяется в таком основании равномерно. Морозостойкий материал виброволокно выдерживает много циклов заморозки с дальнейшим размораживанием.
Добавление фиброволокна в бетон экономит средства, по сравнению с использованием стандартного металлического армирования. Полусухая стяжка с использование фибры делает процесс сушки основания более быстрым.
размеры фибры, применение, и цены на 2020 год: |
|||
фото: | размер: | описание: | цена за 1 кг: |
---|---|---|---|
длина 3 мм | Используется в штукатурке, в том числе финишной, в шпатлевках, затирках, сухих смесях, печатных бетонах и мелкоштучных изделиях | 185 руб | |
длина 6 мм | Подходит для использования в наливных полах, тротуарной плитке, в бордюрах, сухих смесях и ячеистых бетонах | 175 руб | |
длина 12 мм | Используется в растворах для стяжек (в т. ч. полусухих), армиро- ванных и неармированных бетонах, пенобетонах и наливных полах | 160 руб | |
длина 18 мм | Эффективно в растворах для стяжек (в т.ч. полусухих), тяжелых и жестких бетонах, в составе дорожных плит | 160 руб | |
длина 30 мм | С успехом применяется в железобетонных конструкциях и в гидроизоляционных сооружениях | 175 руб | |
длина 45 мм | Примененяется в тонкостенных бетонах, бетонах с последующей обработкой, в лепном декоре и в сложных архитектурных формах | 175 руб |
длина 3 мм:
фиброволокно для штукатурки
длина 6 мм:
наливной пол, плитка
длина 12 мм:
стяжки пола, растворы
длина 18 мм:
полусухие стяжки, растворы
длина 30 мм:
железобетонные конструкции
длина 45 мм:
посмотреть — вопросы и комментарии:
Задать вопрос — написать комментарий:
Замерщик бесплатно:
Работаем по Москве и Московской области
+7-499-840-34-04
+7-977-776-44-04
написать WhatsApp
Рассчитайте стоимость:
Наши работы
Армированная стяжка пола по пеноплексу
Подробнее
89. 6m2 | 66mm | 1022 руб
Стяжка пола в ЖК Holland Park
Подробнее
59,4m2 | 102mm | 1260 руб
Штукатурка в коттедже
Подробнее
315m2 | 20mm | 520 руб
Сухая стяжка в Подольске
Подробнее
45 м2m2 | 75 ммmm | 1100 руб
поделитесь информацией:
Остались вопросы?
задать вопросподелитесь информацией:
Остались вопросы?
+7-499-840-34-04
написать WhatsApp
Рекомендуем так-же ознакомиться:
Подробнее
Механизированная стяжка пола
Подробнее
Полусухая стяжка в квартире
Подробнее
Калькулятор стяжки пола
Подробнее
Материалы и оборудование
Порядок сотрудничества:
Всего 6 простых шагов до качественного пола и взаимовыгодного сотрудничества!
Оставляете заявку
Консультируем вас по почте или телефону
Замер
Выполняем бесплатный замер вашего объекта
Смета
Рассчитываем сметную стоимость
Договор
Оформляем договор на выполнение
Работы
Выполняем согласно договору
Сдача объекта
Сдаем в назначенные сроки
Фиброволокно для армирования бетона, раствора, гипса
новое поколение высококачественных микроармирующих добавок широкого спектра применения.
Армирование наливных полов и стяжек, штукатурки. Упрочнение гипса. Предотвращает образование трещин, повышает морозостойкость и пластичность бетонов. Используется при изготовлении высокопрочной тротуарной плитки, ЖБИ и архитектурных изделий из бетотов и гипса. Увеличеная адгезия к цементной матрице. Минимальный расход фиброволокна. Длинна волокон фибры 12 мм.Зачем нужна фибра для бетона
Одним из наиболее эффективных методов по улучшению прочностных характеристик бетонов, используемых в строительстве стеновых конструкций, стяжки полов промышленного и бытового назначения, плоских кровель, а также различных штукатурных смесей является полимерная фибра для бетона.
Полипропиленовая фибра (ПП-фибра) благодаря невысокой цене и имеющая малый расход фиброволокна (на м3 смеси) — заслуженно пользуется спросом для всевозможных работ связанных не только с бетоном, но и с любыми другими цементно и гипсо — содержащими растворами, а так же для производства изделий из ячеистого бетона (обьемное армирование газобетона и пенобетона).
Например, включение в бетон 1.0-1.5 кг/м3 полипропиленовых волокон диаметром от 16 до 28 мкм и длинной 6-18 мм. дает следующие преимущества:
• Уменьшение расслаиваемости цементной смеси, улучшение прокачиваемости на большие расстояния.
• Увеличение морозостойкости.
• Устойчивость к взрывным отколам в случае сильного пожара.
• Увеличение сопротивления к истиранию.
• Увеличение сопротивляемости к пластической усадке в процессе отверждения.
• Улучшение структурной прочности.
• Снижение требований к прочности арматурного каркаса.
• Улучшение пластичности.
• Увеличение трещиностойкости.
• Улучшение процесса гидратации и созревания цемента за счет способности фиброволокна удерживать воду .
Фиброволокна создают пространственную капиллярную сетку, изменяя характер дегидратации (высыхания) бетонной матрицы и тем самым снимая внутреннее напряжение бетона во время пластической усадки. Фактически фиброармированный бетон сохнет не сверху -вниз, а по всему объему одновременно и поэтому не трескается. Также на повышение трещиностойкости механически работают сами волокна предотвращая развитие трещин. Комбинация этих факторов дает существенное увеличение трещиностойкости фиброармированного бетона.
«MicroTec-12» — это оптимальная по длинне (12 мм) фибра для бетона , купить которую для армирования штукатурки или полусухой стяжки пола гораздо выгоднее и технологичнее чем использовать пластиковую или металлическую сетку.
Наиболее оптимальный расход фиброволокна из полипропилена
Наиболее оптимальным является состав фибробетона в котором расход полипропиленовой фибры составляет 1.0-1.4 кг/м3, при этом прочность на сжатие увеличивается до 30 %, а прочности на растяжение при изгибе на 15-20%. Превышение нормы расхода ПП-фибры более 2 кг/м3 приводит к ее комкованию, снижению прочности на сжатие, а также к неоправданному росту цены фибробетона.
-бетон/железобетон расход фиброволокна 0.7-1.0 кг/м3 готового бетона
-наливные полы, стяжка пола расход фиброволокна 1.
2-1.5 кг/м3-сухие строительные смеси расход фиброволокна – 1.0 кг/м3.
-штукатурка расход фиброволокна 0.9-1.2 кг/м3.
-для тротуарной плитки и камня расход фиброволокна 1.2-1.5 кг/м3.
-для малых архитектурных форм расход фиброволокна 1.5-2.0 кг/м3.
-для плоской кровли расход фиброволокна 1.3-1.5 кг/м3.
Фибру для бетона можно смешивать любым способом в смесителях и бетоносмесителях принудительного и гравитационного типа, в том числе – в установленных на машину миксерах. Она отлично перемешивается и не образует комков благодаря нанесенному на ее поверхность замасливающему составу.
Возможны 2 варианта работы с полипропиленовым фиброволокном:
1) Фибра смешивается с сухими компонентами (песок, цемент, щебень), затем вводится
вода и, при необходимости, химические добавки, после чего смесь снова тщательно
перемешивается. При этом следует помнить, что время смешивания раствора с фиброволокном увеличивается на 15% по сравнению с необходимым для замешивания обычной смеси временем.
2) Сначала смешиваются сухие компоненты, затем добавляется вода для затворения и добавки, и только после этого в работающий смеситель добавляется фибра. Время смешивания также должно быть увеличено на 15-20%.
Второй вариант является единственно возможным, когда подвозка бетона осуществляется в автомобильном миксере. Тогда фиброволокно вводится непосредственно на стройплощадке, его добавляют в доставленную автобетоновозом смесь и перемешивают в течение 8-10 минут.
Расчет необходимого количества воды для получения заданной марки фибробетонной смеси по удобоукладываемости рекомендуется осуществлять на этапе проектирования состава бетона исходя из условия, что введение ПП — фибры в количестве 0,1% по объему снижает марку по удобоукладываемости подвижных смесей (П1…П3) на единицу. При проектировании жестких фибробетонных смесей (Ж1…Ж3)
корректировать объем вводимой воды не нужно. Точное количество воды, необходимое для достижения требуемой удобоукладываемости фибробетонной смеси, определяется на основании пробных замесов.
Уменьшение соли
Сокращение соли- Все темы »
- A
- B
- C
- D
- E
- F
- G 90 004 H
- I
- J
- K
- L
- M
- N
- O
- P
- Q
- R
- S
- T
- U
- V
- W
- X 900 05
- Д
- З
- Ресурсы »
- Бюллетени
- Факты в картинках
- Мультимедиа
- Публикации
- Вопросы и Ответы
- Инструменты и наборы инструментов
- Популярный »
- Загрязнение воздуха
- Коронавирусная болезнь (COVID-19)
- Гепатит
- оспа обезьян
- Все страны »
- A
- B
- C
- D
- E
- F
- G
- H
- I
- J
- K
- L
- M
- N
- O
- P
- Q
- R
- S
- T
- U
- V
- W
- X
- Y
- Z
- Регионы »
- Африка
- Америка
- Юго-Восточная Азия
- Европа
- Восточное Средиземноморье
- Западная часть Тихого океана
- ВОЗ в странах »
- Статистика
- Стратегии сотрудничества
- Украина ЧП
- все новости »
- Выпуски новостей
- Заявления
- Кампании
- Комментарии
- События
- Тематические истории
- Выступления
- Прожекторы
- Информационные бюллетени
- Библиотека фотографий
- Список рассылки СМИ
- Заголовки »
- Сосредоточиться на »
- Афганистан кризис
- COVID-19 пандемия
- Кризис в Северной Эфиопии
- Сирийский кризис
- Украина ЧП
- Вспышка оспы обезьян
- Кризис Большого Африканского Рога
- Последний »
- Новости о вспышках болезней
- Советы путешественникам
- Отчеты о ситуации
- Еженедельный эпидемиологический отчет
- ВОЗ в чрезвычайных ситуациях »
- Наблюдение
- Исследовать
- Финансирование
- Партнеры
- Операции
- Независимый контрольно-консультативный комитет
- Призыв ВОЗ о чрезвычайной ситуации в области здравоохранения 2023 г.
- Данные ВОЗ »
- Глобальные оценки здоровья
- ЦУР в области здравоохранения
- База данных о смертности
- Сборы данных
- Панели инструментов »
- Информационная панель COVID-19
- Приборная панель «Три миллиарда»
- Монитор неравенства в отношении здоровья
- Основные моменты »
- Глобальная обсерватория здравоохранения
- СЧЕТ
- Инсайты и визуализации
- Инструменты сбора данных
- Отчеты »
- Мировая статистика здравоохранения 2022 г.
- избыточная смертность от COVID
- DDI В ФОКУСЕ: 2022 г.
- О ком »
- Люди
- Команды
- Состав
- Партнерство и сотрудничество
- Сотрудничающие центры
- Сети, комитеты и консультативные группы
- Трансформация
- Наша работа »
- Общая программа работы
- Академия ВОЗ
- Деятельность
- Инициативы
- Финансирование »
- Инвестиционный кейс
- Фонд ВОЗ
- Подотчетность »
- Аудит
- Программный бюджет
- Финансовые отчеты
- Портал программного бюджета
- Отчет о результатах
- Управление »
- Всемирная ассамблея здравоохранения
- Исполнительный совет
- Выборы Генерального директора
- Веб-сайт руководящих органов
- Портал государств-членов
- Дом/
- Отдел новостей/
- Информационные бюллетени/
- Деталь/
- Уменьшение соли
ВОЗ/S. Волков
© Кредиты
В то же время, по мере того, как меняется их образ питания, люди потребляют меньше фруктов и овощей и меньше пищевых волокон (например, цельнозерновых), которые являются ключевыми компонентами здорового питания. Фрукты и овощи содержат калий, который способствует снижению артериального давления.
Соль в рационе может поступать из переработанных пищевых продуктов либо потому, что они особенно богаты солью (например, готовые блюда, переработанное мясо, такое как бекон, ветчина и салями, сыр, соленые закуски и лапша быстрого приготовления, среди прочего), либо потому, что они часто потребляются в больших количествах (например, хлеб и переработанные зерновые продукты). Соль также добавляют в пищу во время приготовления (бульонные и бульонные кубики) или за столом (соевый соус, рыбный соус и поваренная соль).
Однако некоторые производители пересматривают рецепты, чтобы снизить содержание соли в своих продуктах, и потребители должны читать этикетки на продуктах и выбирать продукты с низким содержанием натрия.
Рекомендации по сокращению потребления соли
- Для взрослых: ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г (чуть меньше чайной ложки) соли в день (1) .
- Для детей: ВОЗ рекомендует скорректировать рекомендуемое максимальное потребление соли для взрослых для детей в возрасте от 2 до 15 лет на основе их энергетических потребностей по сравнению с потребностями взрослых. Эта рекомендация для детей не касается периода исключительно грудного вскармливания (0–6 месяцев) или периода прикорма при продолжении грудного вскармливания (6–24 месяца).
- Вся потребляемая соль должна быть йодирована или «обогащена» йодом, что необходимо для здорового развития мозга плода и ребенка раннего возраста и оптимизации умственной деятельности человека в целом.
О соли, натрии и калии
- Натрий – незаменимый нутриент, необходимый для поддержания объема плазмы, кислотно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормальной функции клеток.
- Избыток натрия связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышение артериального давления.
- Основные факторы, влияющие на потребление натрия с пищей, зависят от культурного контекста и пищевых привычек населения.
- Натрий естественным образом содержится в различных продуктах, таких как молоко, мясо и моллюски. Он часто содержится в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, таких как хлеб, переработанное мясо и закуски, а также в приправах (например, из сои, рыбы).
- Натрий также содержится в глутамате натрия, используемом в качестве пищевой добавки во многих частях мира.
- Калий является важным питательным веществом, необходимым для поддержания общего объема жидкости в организме, кислотного и электролитного баланса и нормальной функции клеток.
- Калий обычно содержится в различных нерафинированных продуктах, особенно во фруктах и овощах.
- Увеличение потребления калия снижает систолическое и диастолическое артериальное давление у взрослых.
Как уменьшить количество соли в рационе
Государственная политика и стратегии должны создавать условия, позволяющие населению потреблять достаточное количество безопасных и питательных продуктов, составляющих здоровый рацион, включая продукты с низким содержанием соли. Улучшение пищевых привычек является общественной, а также индивидуальной ответственностью. Это требует демографического, многосекторального и культурно значимого подхода.
Основные общие стратегии по сокращению потребления соли включают:
- государственная политика, включая соответствующую фискальную политику и регулирование, чтобы производители и розничные торговцы пищевыми продуктами производили более здоровую пищу или делали здоровые продукты доступными и доступными;
- работа с частным сектором для улучшения наличия и доступности продуктов с низким содержанием соли;
- осведомленность потребителей и расширение прав и возможностей населения посредством социального маркетинга и мобилизации для повышения осведомленности о необходимости сокращения потребления соли;
- создание благоприятных условий для сокращения потребления соли за счет принятия мер местной политики и продвижения «здоровой пищи» в школах, на рабочих местах, в сообществах и городах;
- мониторинг потребления соли населением, источников соли в рационе и знаний потребителей, отношения и поведения в отношении соли для информирования политических решений.
Программы по сокращению потребления соли и программы, способствующие обогащению микроэлементами соли, приправ или приправ с высоким содержанием соли (бульонные кубики, соевый и рыбный соусы) могут дополнять друг друга.
Потребление соли в домашних условиях можно сократить, если:
- не добавлять соль во время приготовления пищи;
- отсутствие солонки на столе;
- ограничение потребления соленых закусок;
- выбор продуктов с низким содержанием натрия.
Другие местные практические действия по сокращению потребления соли включают:
- включение сокращения соли в учебную программу для работников пищевой промышленности;
- удаление солонок и соевого соуса со столов в ресторанах; Внедрение этикеток на продуктах или полках, указывающих на то, что определенные продукты содержат большое количество натрия;
- предоставление адресных диетических рекомендаций людям, посещающим медицинские учреждения;
- призывая людей ограничить потребление продуктов с высоким содержанием соли и уменьшая количество соли, используемой для приготовления пищи; и
- обучение детей и обеспечение благоприятной среды для детей, чтобы они рано начали переходить на диету с низким содержанием соли.
Действия пищевой промышленности должны включать:
- поэтапное сокращение содержания соли в продуктах с течением времени, чтобы потребители адаптировались к вкусу и не переключались на альтернативные продукты;
- пропаганда преимуществ употребления в пищу продуктов с пониженным содержанием соли посредством проведения мероприятий по повышению осведомленности потребителей в точках общественного питания;
- сокращение содержания соли в пищевых продуктах и блюдах, подаваемых в ресторанах и точках общественного питания, и маркировка содержания натрия в пищевых продуктах и блюдах.
Ошибочные представления о снижении потребления соли
- «В жаркий и влажный день, когда вы потеете, вам нужно больше соли в рационе:» жаркий и влажный день, хотя важно пить много воды.
- «Морская соль не «лучше» промышленной соли только потому, что она «натуральная». Независимо от источника соли именно натрий в соли вызывает плохие последствия для здоровья.
- «Соль, добавляемая во время приготовления пищи, не является основным источником потребления соли». Во многих странах около 80% соли в рационе поступает из обработанных пищевых продуктов.
- «Еде не нужна соль, чтобы иметь приятный вкус». Вкусовым рецепторам человека требуется некоторое время, чтобы приспособиться, но как только он привыкнет к меньшему количеству соли, он с большей вероятностью будет наслаждаться едой и заметит более широкий диапазон вкусов.
- «Без соли еда не имеет вкуса». Хотя поначалу это может быть правдой, вскоре вкусовые рецепторы привыкают к меньшему количеству соли, и вы, скорее всего, будете наслаждаться пищей с меньшим количеством соли и большим вкусом.
- «Продукты с высоким содержанием соли имеют соленый вкус». Некоторые продукты с высоким содержанием соли не кажутся очень солеными на вкус, потому что иногда их смешивают с другими вещами, такими как сахар, которые маскируют вкус. Важно читать этикетки на продуктах, чтобы узнать уровень натрия.
- «Только старики должны беспокоиться о том, сколько соли они едят» Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление в любом возрасте.
- «Сокращение соли может быть вредно для моего здоровья» Очень трудно есть слишком мало соли, так как есть так много повседневных продуктов, содержащих соль.
Ответ ВОЗ
В рекомендациях ВОЗ по натрию и калию указаны пороговые значения для здорового потребления. В руководстве также изложены меры по улучшению рациона питания и профилактике НИЗ у взрослых и детей.
«Глобальная стратегия питания, физической активности и здоровья» была принята в 2004 г. Всемирной ассамблеей здравоохранения (ВАЗ). Он призывает правительства, ВОЗ, международных партнеров, частный сектор и гражданское общество принять меры на глобальном, региональном и местном уровнях в поддержку здорового питания и физической активности.
В 2010 году ВАЗ одобрила ряд рекомендаций по маркетингу продуктов питания и безалкогольных напитков для детей. Они служат руководством для стран при разработке новой политики и укреплении существующей политики для уменьшения воздействия на детей маркетинга нездоровой пищи. ВОЗ также помогает разработать модель профиля питательных веществ, которую страны могут использовать в качестве инструмента для реализации маркетинговых рекомендаций.
В 2011 году мировые лидеры взяли на себя обязательство сократить воздействие нездорового питания на людей. Обязательство было принято в Политической декларации Совещания высокого уровня Генеральной Ассамблеи Организации Объединенных Наций по профилактике НИЗ и борьбе с ними.
В 2012 г. ВАЗ приняла шесть глобальных целей в области питания, включая сокращение задержки роста, истощения и избыточного веса у детей, улучшение грудного вскармливания и снижение анемии и низкого веса при рождении.
В 2013 г. ВАЗ приняла 9 глобальных добровольных целей по профилактике НИЗ и борьбе с ними, включая прекращение роста заболеваемости диабетом и ожирением и относительное сокращение потребления соли на 30% к 2025 г. План профилактики неинфекционных заболеваний и борьбы с ними на 2013-2020 гг.\» содержит рекомендации и набор вариантов политики для государств-членов, ВОЗ и других учреждений ООН по достижению целей.\r\n
Поскольку во многих странах в настоящее время наблюдается быстрый рост ожирения среди младенцев и детей, ВОЗ в мае 2014 г. создала комиссию по детскому ожирению. Комиссия подготовит отчет за 2015 год, в котором будет указано, какие подходы и действия, вероятно, будут наиболее эффективными в различных контекстах по всему миру.
(1) Эти рекомендации распространяются на всех людей с высоким кровяным давлением или без него (включая беременных и кормящих женщин), за исключением людей с заболеваниями или тех, кто принимает медикаментозную терапию, которая может привести к снижению уровня натрия или острому накоплению воды в организме или требуют соблюдения диеты под наблюдением врача (например, у пациентов с сердечной недостаточностью и диабетом I типа). В этих подгруппах может существовать особая связь между потреблением натрия и ожидаемыми результатами для здоровья (ВОЗ. Руководство: Потребление натрия для взрослых и детей, 2012 г.).
«,»datePublished»:»2020-04-29T07:24:00.0000000+00:00″,»image»:»https://cdn.who.int/media/images/default-source/imported/salt -russia.jpg?sfvrsn=b274977_0″,»издатель»:{«@type»:»Организация»,»name»:»Всемирная организация здравоохранения: ВОЗ»,»logo»:{«@type»:»ImageObject», «url»: «https://www.who.int/Images/SchemaOrg/schemaOrgLogo.jpg», «ширина»: 250, «высота»: 60}}, «dateModified»: «2020-04-29T07:24». :00.0000000+00:00″,»mainEntityOfPage»:»https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction»,»@context»:»http://schema. org»,»@type»:»Статья»};Ключевые факты
- Высокое потребление натрия (>2 г/день, что эквивалентно 5 г соли/день) и недостаточное потребление калия (менее 3,5 г/день) способствуют повышению артериального давления и повышают риск сердечных заболеваний и гладить.
- Основным источником натрия в нашем рационе является соль, хотя он может поступать из глутамата натрия, используемого в качестве приправы во многих частях мира.
- Большинство людей потребляют слишком много соли — в среднем 9–12 граммов в день, что примерно в два раза превышает рекомендуемый максимальный уровень потребления.
- Потребление соли менее 5 граммов в день для взрослых помогает снизить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и коронарного инфаркта. Основным преимуществом снижения потребления соли является соответствующее снижение высокого кровяного давления.
- Государства-члены ВОЗ договорились сократить потребление соли населением мира на относительные 30% к 2025 году.
- Сокращение потребления соли было определено как одна из наиболее рентабельных мер, которые страны могут предпринять для улучшения показателей здоровья населения. Основные меры по сокращению потребления соли обеспечат дополнительный год здоровой жизни при затратах ниже среднего годового дохода или валового внутреннего продукта на человека.
- Приблизительно 2,5 миллиона смертей можно было бы предотвратить каждый год, если бы глобальное потребление соли было снижено до рекомендуемого уровня.
Обзор
Рост производства все большего количества переработанных пищевых продуктов, быстрая урбанизация и изменение образа жизни меняют модели питания. Продукты с высокой степенью переработки становятся все доступнее и доступнее. Люди во всем мире потребляют больше калорийных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахара и соли. Соль является основным источником натрия, а повышенное потребление натрия связано с гипертонией и повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
В то же время, по мере того, как их привычки в питании меняются, люди потребляют меньше фруктов и овощей и меньше пищевых волокон (например, цельнозерновых), которые являются ключевыми компонентами здорового питания. Фрукты и овощи содержат калий, который способствует снижению артериального давления.
Соль в рационе может поступать из переработанных пищевых продуктов либо потому, что они особенно богаты солью (например, готовые блюда, переработанное мясо, такое как бекон, ветчина и салями, сыр, соленые закуски и лапша быстрого приготовления, среди прочего), либо потому, что они часто потребляются в больших количествах (например, хлеб и переработанные зерновые продукты). Соль также добавляют в пищу во время приготовления (бульонные и бульонные кубики) или за столом (соевый соус, рыбный соус и поваренная соль).
Однако некоторые производители пересматривают рецепты, чтобы уменьшить содержание соли в своих продуктах, и потребители должны читать этикетки на продуктах и выбирать продукты с низким содержанием натрия.
Рекомендации по сокращению потребления соли
- Для взрослых: ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г (чуть меньше чайной ложки) соли в день (1) .
- Для детей: ВОЗ рекомендует скорректировать рекомендуемое максимальное потребление соли для взрослых для детей в возрасте от 2 до 15 лет на основе их энергетических потребностей по сравнению с потребностями взрослых. Эта рекомендация для детей не касается периода исключительно грудного вскармливания (0–6 месяцев) или периода прикорма при продолжении грудного вскармливания (6–24 месяца).
- Вся потребляемая соль должна быть йодирована или «обогащена» йодом, что необходимо для здорового развития мозга плода и ребенка раннего возраста и оптимизации умственной деятельности человека в целом.
О соли, натрии и калии
- Натрий – незаменимый нутриент, необходимый для поддержания объема плазмы, кислотно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормальной функции клеток.
- Избыток натрия связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышение артериального давления.
- Основные факторы, влияющие на потребление натрия с пищей, зависят от культурного контекста и пищевых привычек населения.
- Натрий естественным образом содержится в различных продуктах, таких как молоко, мясо и моллюски. Он часто содержится в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, таких как хлеб, переработанное мясо и закуски, а также в приправах (например, из сои, рыбы).
- Натрий также содержится в глутамате натрия, используемом в качестве пищевой добавки во многих частях мира.
- Калий является важным питательным веществом, необходимым для поддержания общего объема жидкости в организме, кислотного и электролитного баланса и нормальной функции клеток.
- Калий обычно содержится в различных нерафинированных продуктах, особенно во фруктах и овощах.
- Увеличение потребления калия снижает систолическое и диастолическое артериальное давление у взрослых.
Как уменьшить количество соли в рационе
Государственная политика и стратегии должны создавать условия, позволяющие населению потреблять достаточное количество безопасных и питательных продуктов, составляющих здоровый рацион, включая продукты с низким содержанием соли. Улучшение пищевых привычек является общественной, а также индивидуальной ответственностью. Это требует демографического, многосекторального и культурно значимого подхода.
Основные общие стратегии по сокращению потребления соли включают:
- государственная политика, включая соответствующую фискальную политику и регулирование, чтобы производители и розничные торговцы пищевыми продуктами производили более здоровую пищу или делали здоровые продукты доступными и доступными;
- работа с частным сектором для улучшения наличия и доступности продуктов с низким содержанием соли;
- осведомленность потребителей и расширение прав и возможностей населения посредством социального маркетинга и мобилизации для повышения осведомленности о необходимости сокращения потребления соли;
- создание благоприятных условий для сокращения потребления соли за счет принятия мер местной политики и продвижения «здоровой пищи» в школах, на рабочих местах, в сообществах и городах;
- мониторинг потребления соли населением, источников соли в рационе и знаний потребителей, отношения и поведения в отношении соли для информирования политических решений.
Программы по сокращению потребления соли и программы, способствующие обогащению микроэлементами соли, приправ или приправ с высоким содержанием соли (бульонные кубики, соевый и рыбный соусы) могут дополнять друг друга.
Потребление соли в домашних условиях можно сократить, если:
- не добавлять соль во время приготовления пищи;
- отсутствие солонки на столе;
- ограничение потребления соленых закусок;
- выбор продуктов с низким содержанием натрия.
Другие местные практические действия по сокращению потребления соли включают:
- включение сокращения соли в учебную программу для работников пищевой промышленности;
- удаление солонок и соевого соуса со столов в ресторанах; Внедрение этикеток на продуктах или полках, указывающих на то, что определенные продукты содержат большое количество натрия;
- предоставление адресных диетических рекомендаций людям, посещающим медицинские учреждения;
- призывая людей ограничить потребление продуктов с высоким содержанием соли и уменьшая количество соли, используемой для приготовления пищи; и
- обучение детей и обеспечение благоприятной среды для детей, чтобы они рано начали переходить на диету с низким содержанием соли.
Действия пищевой промышленности должны включать:
- поэтапное сокращение содержания соли в продуктах с течением времени, чтобы потребители адаптировались к вкусу и не переключались на альтернативные продукты;
- пропаганда преимуществ употребления в пищу продуктов с пониженным содержанием соли посредством проведения мероприятий по повышению осведомленности потребителей в точках общественного питания;
- сокращение содержания соли в пищевых продуктах и блюдах, подаваемых в ресторанах и точках общественного питания, и маркировка содержания натрия в пищевых продуктах и блюдах.
Ошибочные представления о снижении потребления соли
- «В жаркий и влажный день, когда вы потеете, вам нужно больше соли в рационе:» жаркий и влажный день, хотя важно пить много воды.
- «Морская соль не «лучше» промышленной соли только потому, что она «натуральная». Независимо от источника соли именно натрий в соли вызывает плохие последствия для здоровья.
- «Соль, добавляемая во время приготовления пищи, не является основным источником потребления соли». Во многих странах около 80% соли в рационе поступает из обработанных пищевых продуктов.
- «Еде не нужна соль, чтобы иметь приятный вкус». Вкусовым рецепторам человека требуется некоторое время, чтобы приспособиться, но как только он привыкнет к меньшему количеству соли, он с большей вероятностью будет наслаждаться едой и заметит более широкий диапазон вкусов.
- «Без соли еда не имеет вкуса». Хотя поначалу это может быть правдой, вскоре вкусовые рецепторы привыкают к меньшему количеству соли, и вы, скорее всего, будете наслаждаться пищей с меньшим количеством соли и большим вкусом.
- «Продукты с высоким содержанием соли имеют соленый вкус». Некоторые продукты с высоким содержанием соли не кажутся очень солеными на вкус, потому что иногда их смешивают с другими вещами, такими как сахар, которые маскируют вкус. Важно читать этикетки на продуктах, чтобы узнать уровень натрия.
- «Только старики должны беспокоиться о том, сколько соли они едят» Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление в любом возрасте.
- «Сокращение соли может быть вредно для моего здоровья» Очень трудно есть слишком мало соли, так как есть так много повседневных продуктов, содержащих соль.
Ответ ВОЗ
В рекомендациях ВОЗ по натрию и калию указаны пороговые значения для здорового потребления. В руководстве также изложены меры по улучшению рациона питания и профилактике НИЗ у взрослых и детей.
«Глобальная стратегия питания, физической активности и здоровья» была принята в 2004 г. Всемирной ассамблеей здравоохранения (ВАЗ). Он призывает правительства, ВОЗ, международных партнеров, частный сектор и гражданское общество принять меры на глобальном, региональном и местном уровнях в поддержку здорового питания и физической активности.
В 2010 году ВАЗ одобрила ряд рекомендаций по маркетингу продуктов питания и безалкогольных напитков для детей. Они служат руководством для стран при разработке новой политики и укреплении существующей политики для уменьшения воздействия на детей маркетинга нездоровой пищи. ВОЗ также помогает разработать модель профиля питательных веществ, которую страны могут использовать в качестве инструмента для реализации маркетинговых рекомендаций.
В 2011 году мировые лидеры взяли на себя обязательство сократить воздействие нездорового питания на людей. Обязательство было принято в Политической декларации Совещания высокого уровня Генеральной Ассамблеи Организации Объединенных Наций по профилактике НИЗ и борьбе с ними.
В 2012 г. ВАЗ приняла шесть глобальных целей в области питания, включая сокращение задержки роста, истощения и избыточного веса у детей, улучшение грудного вскармливания и снижение анемии и низкого веса при рождении.
В 2013 г. ВАЗ приняла 9 глобальных добровольных целей по профилактике НИЗ и борьбе с ними, включая прекращение роста заболеваемости диабетом и ожирением и относительное сокращение потребления соли на 30% к 2025 г. «Глобальный план действий» по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.» содержит рекомендации и набор вариантов политики для государств-членов, ВОЗ и других учреждений ООН по достижению целей.
Поскольку во многих странах в настоящее время наблюдается быстрый рост ожирения среди младенцев и детей, ВОЗ в мае 2014 г. создала комиссию по детскому ожирению. Комиссия подготовит отчет за 2015 год, в котором будет указано, какие подходы и действия, вероятно, будут наиболее эффективными в различных контекстах по всему миру.
(1) Эти рекомендации распространяются на всех людей с высоким кровяным давлением или без него (включая беременных и кормящих женщин), за исключением людей с заболеваниями или тех, кто принимает медикаментозную терапию, которая может привести к снижению уровня натрия или острому накоплению воды в организме или требуют соблюдения диеты под наблюдением врача (например, у пациентов с сердечной недостаточностью и диабетом I типа). В этих подгруппах может существовать особая связь между потреблением натрия и ожидаемыми результатами для здоровья (ВОЗ. Руководство: Потребление натрия для взрослых и детей, 2012 г.).
Публикации
- Глобальный план действий по профилактике НИЗ и борьбе с ними на 2013-2020 гг.
- Потребление натрия взрослыми и детьми
- Потребление калия взрослыми и детьми
- Стратегии сокращения потребления соли и обогащения йодом в общественном здравоохранении 9 0058
- ВОЗ Рекомендации по маркетингу пищевых продуктов и безалкогольных напитков для детей
- Стратегии снижения потребления натрия среди населения
15 лучших источников клетчатки для похудения
Здоровое питание Потеря веса с высоким содержанием клетчатки Цельнозерновой
Тринь Ле, MPH, RD
Мы часто упускаем из виду нашу потребность в клетчатке, потому что связываем ее с тем, что наши бабушки и дедушки принимали, чтобы оставаться в норме. Но клетчатка является мощным питательным веществом, особенно для похудения. Употребление большего количества клетчатки может помочь вам похудеть, даже если это единственное изменение, которое вы вносите в свой рацион. И продукты с высоким содержанием клетчатки также богаты ценными питательными веществами.
Присоединяйтесь к программе похудения Foodsmart , чтобы увидеть результаты уже через 12 недель! |
Доказательства того, что клетчатка помогает похудеть
Исследователи считают, что доказательства того, что клетчатка защищает от ожирения, убедительны. Крупные эпидемиологические исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки связано с более низкой массой тела, даже после учета других факторов. 20-месячное проспективное когортное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм клетчатки, потребляемой ежедневно, снижает вес на 0,25 кг (0,5 фунта). Это может показаться не таким уж большим, но мы говорим об увеличении потребления на один грамм клетчатки в день. Вы можете легко увеличить количество клетчатки на три грамма в день, заменив чашку белого риса коричневым рисом! Имейте в виду, что выборка исследования небольшая и ограниченная, но она показывает четкую тенденцию: употребление большего количества клетчатки помогает снизить массу тела.
Почему это может быть? Клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается человеком, но играет другие важные роли в кишечнике. Вот как клетчатка способствует снижению веса:
#1. Клетчатка увеличивает объем, не добавляя калорий . Клетчатка — это тип углеводов, который не легко усваивается человеком. Это означает, что вы получаете мало калорий от употребления клетчатки, но она занимает объем в желудке и даже замедляет пищеварение, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
#2. Волокно эффективно выводит отходы. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, а растворимая клетчатка образует желеобразную смесь, которая облегчает прохождение стула. Хотя запор не является основной причиной ожирения, регулярное опорожнение кишечника действительно помогает чувствовать себя намного легче.
№3. Клетчатка питает полезные кишечные бактерии. Пищеварительный тракт человека содержит 100 триллионов кишечных бактерий, и ученые обнаружили, что этот так называемый микробиом влияет на все, от нашей иммунной системы до наших шансов заболеть диабетом 2 типа и даже на массу тела. Хотя эта взаимосвязь очень сложна, мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует росту полезных кишечных бактерий и связана с более низкой массой тела.
Сколько клетчатки следует есть?Национальная медицинская академия (ранее Институт медицины) рекомендует:
Взрослые мужчины потребляют 38 граммов клетчатки в день.
Взрослые женщины потребляют 25 граммов клетчатки в день.
К сожалению, американцы даже близко не подходят! Данные за 2014 год показывают, что взрослые мужчины съедают менее 20 граммов клетчатки в день, а взрослые женщины — менее 18 граммов клетчатки в день. Если вам не хватает клетчатки, решение состоит в том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похуденияК счастью, есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий. Для тех из вас, кто следит за своим весом, это отличная новость! Ниже мы выбрали 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием калорий. К каждому представленному блюду прилагается вкусный рецепт.
1. Пшеничные отрубиПшеничные отруби — это внешний слой зерна пшеницы, который выбрасывается при перемалывании пшеницы в муку. Затем отруби упаковывают и продают недорого. Невероятно высокое содержание нерастворимых волокон, которые поддерживают вас в норме, перемещая пищу по кишечнику. Вы можете добавлять пшеничные отруби в большинство хлебобулочных изделий, таких как кексы и хлеб, или продукты для завтрака, такие как вафли и блины.
ПРИМЕЧАНИЕ. Добавляйте пшеничные отруби в пищу не торопясь. Он очень богат клетчаткой и может вызвать расстройство желудка, если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки.
Пищевая ценность (¼ чашки): 50 калорий, 6 граммов клетчатки
Попробуйте Полезные блины .
2. Джикама ( ˈhiːkəma)Мы знаем, что этот корнеплод пугает, но как только вы снимете его толстую кожуру, похожую на кору, вы можете переосмыслить свои опасения. Сочная белая мякоть хикамы имеет отчетливый ореховый хруст, которым можно наслаждаться в сыром виде. Вы можете нарезать хикаму на толстые спички и подать их на вегетарианском блюде вместе с молодой морковью, помидорами черри и палочками сельдерея. Хикама слегка сладкая и отлично подходит для салатов, соусов сальса и легких блюд, приготовленных стир-фрай.
Пищевая ценность (1 чашка): 49 калорий, 6,4 грамма клетчатки
Попробуйте Салат из хикамы и огурцов .
3. МалинаЭти летние ягоды пользуются успехом у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, потому что в них меньше сахара, чем в других фруктах. Спелая малина слегка сладкая с терпким привкусом, что делает ее идеальным дополнением к йогурту, овсянке, салатам, десертам или смузи. Семена малины богаты незаменимыми жирными кислотами, которые поддерживают вашу иммунную систему. Мощный блендер измельчает семена, чтобы сделать доступными необходимые жиры. Но если вы едите ягоды целиком, вы все равно получите клетчатку из внешней оболочки семян. В любом случае с малиной беспроигрышный вариант!
Пищевая ценность (1 чашка): 52 калории, 6,5 г клетчатки
Попробуйте Салат с малиной, авокадо и манго .
4. Черная фасольЭтот высокоуглеводный ингредиент также богат клетчаткой, поэтому он имеет относительно низкий гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом медленно выделяют энергию в виде сахара. Их употребление не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови. Фасоль также является хорошим источником магния, кальция и калия. Добавляйте их в буррито, кесадилью, тако, запеканки и перец чили или просто приготовьте легкий салат из кукурузы и черной фасоли, представленный ниже.
Пищевая ценность (½ чашки): 109 калорий, 8,3 грамма клетчатки
Попробуйте Southwest Corn & Black Bean Salad .
5. ШпинатМоряк Папай одобрил шпинат, и, возможно, вам тоже стоит! В нем мало калорий, но много питательных веществ, таких как витамины А, С и К, а также фолиевая кислота, марганец, магний и железо. Шпинат — это самая простая листовая зелень, которую можно найти в местном продуктовом магазине. Он может расти в холодные месяцы, и если вы не можете найти его свежим, вы наверняка найдете его замороженным или консервированным. Соте из шпината — это простой способ увеличить потребление клетчатки за ужином.
Пищевая ценность (1 чашка): 23 калории, 2,2 грамма клетчатки
Попробуйте Шпинат, приправленный кунжутом .
6. БрокколиБрокколи — недорогой источник клетчатки, который можно добавлять практически в любое блюдо. Хотя брокколи называют самым ненавистным овощем в Америке, мы знаем, что существует множество кулинарных хитростей, которые делают брокколи любимым блюдом. Обжарка брокколи раскрывает вкус. Обжаривать его в пикантном соусе тоже очень вкусно!
Пищевая ценность (1 чашка): 31 калория, 2,4 грамма клетчатки
Попробуйте Пряная жареная брокколи и арахис .
7. МорковьМорковь — это богатый клетчаткой овощ, который также богат бета-каротином — формой витамина А, необходимой для хорошего здоровья. Вот причина, чтобы полакомиться морковью: одна чашка сырой моркови содержит более 100 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине А! Вы можете перекусить молодой морковью, смоченной в хумусе, или приготовить вкусный морковный салат на пикантном ужине. Остатки станут отличным наполнителем для бутербродов на обед.
Пищевая ценность (1 чашка): 45 калорий, 3,1 г клетчатки
Попробуйте Лимонно-морковный салат .
8. ГрушиГруши сладкие и хрустящие идеально подходят для добавления в салаты! Они являются хорошим источником витамина С, клетчатки и калия — всех питательных веществ, которых мы должны получать больше с нашим рационом. Около 70 процентов клетчатки в грушах нерастворимы, а остальные 30 процентов растворимы. Растворимые волокна помогают нашему организму избавляться от лишнего холестерина ЛПНП (подумайте: «плохой»), что полезно независимо от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина в крови.
Пищевая ценность (1 средний): 101 калория, 5,5 г клетчатки
Попробуйте Хрустящий салат из груш и сельдерея .
9. БулгурБулгур — цельнозерновой продукт, используемый в ближневосточной кухне. Вы, наверное, видели его в tabbouleh, — салате из булгура, помидоров, петрушки, лука и лимонного сока. Булгар легко приготовить — его можно даже замочить в воде, а не варить! Просто добавьте одну чашку кипятка в одну чашку булгура и дайте настояться в течение часа, прежде чем смешивать его с салатом. Поскольку булгур обладает высокой впитывающей способностью, он хорош для добавления в супы и тушеные блюда, такие как вегетарианский перец чили ниже.
Пищевая ценность (½ чашки): 76 калорий, 4,1 грамма клетчатки
Попробуйте: Вегетарианское чили.
10. Тыква-спагеттиЭта тыква соответствует своему названию — после приготовления вы можете использовать вилку, чтобы отделить от тыквы-спагетти длинные, похожие на лапшу пряди. Этот вкусный, слегка сладкий овощ дополняет кислоту в соусе маринара и является фаворитом среди тех, кто придерживается плана питания с низким содержанием углеводов. Сквош-спагетти также обеспечивает хорошую дозу клетчатки по сравнению с низким содержанием калорий.
Пищевая ценность (1 чашка): 42 калории, 2,2 грамма клетчатки
Попробуйте: Спагетти, кабачки и фрикадельки.
11. Лимская фасольЛимская фасоль имеет насыщенную маслянистую текстуру, за что получила прозвище масляная фасоль. Этот ингредиент с высоким содержанием клетчатки имеет богатую историю, восходящую к древним народам мочика у северного побережья Перу. Лимскую фасоль можно найти в отделе замороженных продуктов или консервов в продуктовом магазине. Эти бобы хороши в супах и жарком. Мы рекомендуем готовить их тщательно, так как сырые лимские бобы содержат цианид, который испаряется из бобов при приготовлении.
Пищевая ценность (½ чашки): 105 калорий, 4,6 г клетчатки
Попробуйте Лимская фасоль с чоризо .
12. ЯчменьНежный, мягкий ячмень идеально подходит для супов, тушеных блюд, зерновых салатов и даже для таких изысканных блюд, как ризотто! Очищенный ячмень сохраняет отруби, слой, который содержит клетчатку и витамины группы В. Перловую крупу очищают от отрубей. Хотя в нем меньше клетчатки, это лучший выбор для ризотто, потому что больше крахмала подвергается приготовлению в крем-суп. Тем не менее, приведенное ниже ризотто содержит 16 граммов клетчатки на порцию из комбинации ячменя, эдамаме и гороха.
Пищевая ценность (½ чашки): 97 калорий, 3 грамма клетчатки
Попробуйте Ячменное ризотто с фенхелем .
13. Консервированная тыкваКонсервированная тыква содержит столько же витамина А, калия и железа, сколько и ее свежая копия, но ее легче найти. Забавный факт: консервированная тыква на самом деле не является 100-процентной тыквой. Большинство брендов сочетают тыквенное пюре с другими сортами зимней тыквы, которые менее вязкие и столь же питательные. Запаситесь этим ингредиентом с высоким содержанием клетчатки осенью, и вы сможете использовать его в течение всего сезона. Добавьте тыкву в равиоли, положите ее в макароны с сыром или приготовьте буханку тыквенного хлеба по рецепту, приведенному ниже.
Пищевая ценность (½ чашки): 42 калории, 3,6 грамма клетчатки
Попробуйте Цельнозерновой тыквенный хлеб .
14. БамияБамия – фаворит южной кухни. Она богата клетчаткой, но бамия содержит слизь, которая делает ее слизистой и ее трудно глотать. Уловка, позволяющая уменьшить слизистость, заключается в том, чтобы замочить бамию в уксусе на час перед приготовлением. Тепло также сокращает количество слизи — вы можете предварительно приготовить бамию, прежде чем добавлять ее в свой рецепт путем бланширования, обжаривания на гриле, запекания или тушения.