Виды прочности: Виды потери прочности | Блог о контроле качества металла

Содержание

Прочность грунта - sprosigeologa.ru

Виды прочности грунта

Длительная прочность – ПГ при длительном действии нагрузки. Характеризуется кривой длительной прочности. Она зависит, в основном от прочности структурных связей грунта.

У грунтов с крепкими кристаллизационными и конденсационными связями прочность до их разрушения снижается до 70-90% от начальной (для большинства скальных грунтов до 60-80%). При наличии самых слабых структурных связей (коагуляционных) длительная прочность уменьшается до 20-60% от начальной.

В глинистых грунтах длительная ПГ зависит также от их влажности и консистенции. У глинистых грунтов пластичной консистенции прочность с течением времени при постоянной нагрузке снижается сравнительно быстро, и длительная ПГ для текучепластичных глин составляет от 20-40% до 50-60% для тугопластичных глин от начальной прочности. У мёрзлых грунтов длительная ПГ составляет 15-50% от начальной прочности, длительная ПГ льда уменьшается до нуля. При сжатии прочность снижается в меньшей мере, чем при сдвиге и тем более при растяжении. В условиях сложного напряжённого состояния, чем больше среднее нормальное напряжение, тем в меньшей степени снижается прочность. С ростом температуры снижение ПГ идет интенсивнее.

Контактная прочность – характеристика твёрдости породы, определяемая при вдавливании штампа в необработанную поверхность образца и составляющая, например, для песчаников 3,5 – 18,0 МПа, для сланцев 3,0 – 7,0 МПа.

Мгновенная прочность – ПГ при мгновенном приложении нагрузки.

Прочность грунта на сжатие – разрушение грунта при сжатии. Проводится в условиях свободного бокового расширения (такое испытание называется простым или одноосным сжатием) или при его ограничении. Она характеризуется пределом прочности на одноосное сжатие Rс и равно частному от деления максимальной разрушающей нагрузки на площадь поперечного сечения образца до испытания. По величине Rс приближённо оценивается несущая способность свай. Она прямо пропорциональна предельной расчётной величине прочности на одноосное сжатие. Величина Rс используется также для определения устойчивости массива грунтов, в котором происходит подземная выработка, величин его смещения, нагрузок на крепь и параметров крепи. По значению

Rс вычисляют коэффициент крепости по Протодьяконову.

Предел прочности на одноосное сжатие в лабораторных условиях изучают на образцах правильной (кубической или цилиндрической) и неправильной форм. Между пределом прочности на одноосное сжатие для образцов правильной Rс и неправильной Rс.н. формсуществует эмпирическая взаимосвязь Rс=5,3 Rс.н. Предел прочности на одноосное сжатие зависит от трещиноватости грунта, размера, формы и характера упаковки слагающих грунт частиц, прочности структурных связей между частицами, степени насыщения грунта водой или льдом.

Стандартная прочность – ПГ (песчаных и глинистых), оцениваемая методом медленного сдвига после предварительного полного их уплотнения при давлении, соизмеримом с давлением, создаваемым инженерным сооружением.

Структурная прочность – ПГ, обусловленная структурными связями между компонентами грунта, преимущественно твёрдыми. Она зависит от вида компонент и их физической природы, отвечает величине нагрузки, при которой начинается деформирование грунта. Различают структурную прочность при сжатии и сдвиге. Структурная ПГ при сжатии ориентировочно определяется по формуле: σ

стр=2с cosφ /(1-sinφ), где φ – угол внутреннего трения; с – сцепление.

Прочность грунта фильтрационная – сопротивление грунтов, главным образом песчаных, разрушению при действии на них фильтрационного потока.

Прочность остаточная – минимальное касательное напряжение при данной величине деформации, которое грунт выдерживает без деформирования и разрушения.

Прочность пластическая – предельное сопротивление сдвигу глинистых грунтов, определяемое по результатам лабораторных пенетрационных исследований по формуле: Рm=KaP/h2, где Ka – константа конуса, равная 0,959 при угле вершины конуса 300; Р – усиление пенетрации; h – глубина погружения конического наконечника под действием усилия

Р.

 

Главная-->Справочник геолога-->Прочность грунта

Как определить класс прочности болтов

Класс прочности – ключевая характеристика резьбового крепежа. Он определяет механические свойства метиза, зависит от марки стали и видов обработки. Чем выше класс прочности, тем выше предел прочности и текучести крепежного изделия. Для неответственных соединений и хозяйственных конструкций в большинстве случаев класс прочности крепежа не имеет особого значения. Другое дело – транспортная и грузоподъемная техника, мостовые, кровельные и тоннельные конструкции, станки и оборудование. При их сборке часто используется высокопрочный крепеж, и его замена может привести к крайне неприятным последствиям. Упавший башенный кран, отпавшая подвеска на автомобиле, заваленная металлоконструкция – часто именно таким бывает результат замены крепежа с несоблюдением классов прочности.

Как определить класс прочности болтов

Для метрического и дюймового крепежа класс прочности маркируется по-разному.

Система маркировки класса прочности отечественного метрического крепежа (болтов, винтов, шпилек) указана в ГОСТ ISO 898-1-2014. Американский дюймовый крепеж маркируется классом прочности согласно стандарта SAE J429.

Маркировка класса прочности болтов по ГОСТ ISO 898-1-2014

Для изготовления болтов стандартом предусмотрены следующие классы прочности: 4.6, 4.8, 5.6, 5.8, 6.8, 8.8, 9.8, 10.9, 12.9. Рассмотрим маркировку болтов с шестигранной головкой как наиболее распространенного вида крепежных изделий. 

Символы маркировки обязательно наносятся цифровым обозначением на крепеж диаметром от 5 мм включительно. Точку допускается упускать из обозначения. Предпочтительное место для маркировки – это верхняя поверхность головки. Знаки на верхней поверхности головки болта могут выполняться в виде углублений или выпуклостей. Другой вариант маркировки – нанесение символов на боковую поверхность шестигранника в форме углублений.

Для болтов, на которые невозможно нанести цифровое обозначение ввиду малого размера головки или по другим причинам, может применяться циферблатная система маркировки.

Соответствие цифровой и циферблатной систем в таблице ниже:


Маркировка класса прочности болтов по SAE J429

SAE J429 – американский стандарт, охватывающий механические свойства дюймового крепежа для автомобильной и смежных отраслей размерами до 1½ дюйма включительно. Всего в градацию дюймовых болтов SAE J429 входит 10 классов прочности, из которых наиболее распространенные GRADE 1, 2, 5, 8. Маркировка выполняется в виде нанесения радиальных линий от центра к краю окружности на головке шестигранного болта. GRADE 1, 2 – без маркировки, GRADE 5 – три радиальных линии, GRADE 8 – шесть радиальных линий.

Полностью посмотреть маркировку классов прочности дюймовых болтов согласно стандарта SAE J429 можно в таблице ниже:

МАРКИРОВКА И МЕХАНИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА СТАЛЬНОГО КРЕПЕЖА SAE j429

маркировка

класс
прочности

описание

крепежа

материал

номинальный диаметр

пробная нагрузка

(psi)

предел текучести

(psi)

предел

прочности

(psi)

твердость

без маркировки

SAE j429

класс пр. 1

болты

винты

шпильки

низко- и среднеуглеродистая сталь

¼ -1½

33.000

36.000

60.000

HRB 70~100

SAE j429

класс пр. 2

¼ -¾

55.000

57.000

74.000

HRC 80~100

⅞-1½

33. 000

33.000

60.000

HRC 80~100

SAE j429

класс пр. 4

шпильки

среднеуглеродистая  холоднотянутая сталь

¼ -1½

65.000

100.000

115.000

HRC 22~32

SAE j429

класс пр. 5

болты

винты

шпильки

среднеуглеродистая сталь с закалкой и отпуском

¼ -1

85.

000

92.000

120.000

HRC 25~34

1⅛-1½

74.000

81.000

105.000

HRC 19~30

SAE j429

класс пр. 5.1

шпильки

низко- и среднеуглеродистая сталь с закалкой и отпуском

No 6-⅝

85.

000

120.000

HRC 25~40

болты

винты

No 6-½

SAE j429

класс пр. 5.2

болты

винты

низкоуглеродистая мартенситная сталь с закалкой и отпуском

¼-1

85.000

120.000

120. 000

HRC 26~36

SAE j429

класс пр. 7

болты

винты

низко- и среднеуглеродистая легированная сталь с закалкой и отпуском

¼-1½

85.000

115.000

133.000

HRC 28~34

SAE j429

класс пр. 8

болты

винты

среднеуглеродистая легированная сталь с закалкой и отпуском

¼-1½

105. 000

130.000

150.000

HRC 33~39

SAE j429

класс пр. 8.1

шпильки

среднеуглеродистая сталь или по SAE 1541

¼-1½

105.000

130.000

150.000

HRC 32~39

SAE j429

класс пр. 8.2

болты

винты

низкоуглеродистая мартенситная сталь с закалкой и отпуском

¼-1

105. 000

130.000

150.000

HRC 33~39

Соответствие классов прочности дюймовых и метрических болтов

При ремонте автомототехники, сельскохозяйственных машин и другого оборудования американского производства за отсутствием дюймового крепежа его часто приходится заменять метрическим. При этом возникает необходимость подобрать аналог по классу прочности. Механические свойства нового болта не должны уступать оригиналу. Ниже в таблице указано соответствие классов прочности метрических и дюймовых болтов дюймовым, а также приведены их маркировка и значение предела прочности на растяжение.

СООТВЕТСТВИЕ МЕТРИЧЕСКОГО ISO 898 и ДЮЙМОВОГО SAE j429 КРЕПЕЖА по КЛАССАМ ПРОЧНОСТИ

МЕТРИЧЕСКИЙ КРЕПЕЖ

ISO 898

ДЮЙМОВЫЙ КРЕПЕЖ

SAE j429


класс прочности 4. 8 (4.6, 5.8)

Предел прочности 429 МПа

(60.900 psi)

=


класс прочности 2

Предел прочности 60.000 psi


класс прочности 8.8

Предел прочности 830 МПа

(120.350 psi)

=


класс прочности 5

Предел прочности 120.000 psi


класс прочности 10.9

Предел прочности 1040 МПа

(150.800 psi)

=


класс прочности 8

Предел прочности 150. 000 psi


класс прочности 12.9

Предел прочности 1220 МПа

(176.900 psi)

=


класс прочности ASTM-A574

Предел прочности 170.000 psi

Заметка: Обычно не маркируется

В интернет-магазине «Крепком» большой выбор метрических и дюймовых болтов с разными классами прочности. Менеджеры компании всегда помогут выбрать крепеж соответственно требованиям клиента или подобрать подходящую замену.

Полезные советы     Обновлено: 09.01.2019 13:54:28

Источник: http://krepcom.ru:443/blog/poleznye-sovety/kak-opredelit-klass-prochnosti-dyuymovykh-i-metricheskikh-boltov/

Наши контакты:
E-mail: [email protected] ru
Телефон: 8 (800) 333-21-68

классы, определение и измерение прочности

Прочность бетона – важнейший показатель, характеризующий предел его сопротивляемости к механическому воздействию на сжатие. Он зависит от номенклатуры и соотношений компонентов, технологий укладки и трамбовки пластичной смеси, возраста бетонного продукта. Прочность бетона на сжатие измеряется в МПа или кгс/см2, характеризуется классом.

Определение прочностных характеристик по контрольным образцам

Определение марочной (проектной) прочности бетона в соответствии с ГОСТом 10180-2012 заключается в измерении минимальных усилий, при которых происходит разрушение контрольных образцов в возрасте 28 суток при статическом нагружении с постоянной скоростью возрастания нагрузки. Для этой цели применяют следующие образцы:

  • кубы с ребрами длиной 70 мм;
  • призмы размером 70х70х280 мм;
  • цилиндры с диаметром основания 70 мм.

Образцы разрушаются под прессом. Пределом кубиковой прочности, используемой при определении класса бетона, является давление, при котором начинается разрушение образца-куба. Призменная прочность равна 75% от кубиковой для бетона класса В25 и более, 80% – для класса ниже В25.

Виды прочности бетона

В строительной документации используются следующие понятия:

  • Требуемая прочность бетона. Это минимальное среднее значение, которое допускается проектной документацией для партии бетонных готовых смесей или конструкций.
  • Распалубочная прочность бетона. Ее величина регламентируется СНиПами. Минимальное значение для ненагруженных горизонтальных конструкций при пролете до 6 м составляет 70% от проектной прочности, более 6 м – 80%.
  • Критическая прочность – величина, характеризующая грань при наборе прочности, после которой бетон переходит в стабильное состояние и не нуждается в особом уходе. Это значение является важным при зимнем бетонировании. Опытным путем было доказано, что образцы, набравшие критическую прочность, после замерзания и оттаивания продолжают набор прочностных характеристик до достижения марочных значений. Если замораживание бетонной смеси произошло до достижения критического значения, то после оттаивания материал сможет набрать только 50% от запланированной марочной величины.

Таблица критической прочности бетонов разных классов

Класс прочности бетона на сжатие Критическая прочность в % от марочной
В3,5-В12,5 Не менее 50%
В15-В22,5 Не менее 40%
В30 и более Не менее 30%
  • Передаточная прочность бетона – минимальная величина, при которой бетонные и железобетонные изделия могут выдерживать воздействия, характерные для разгрузочно-погрузочных работ и транспортных перевозок. Потребность в назначении этой величины возникает в основном на предприятиях, производящих бетонные и железобетонные изделия. Ждать, пока продукция достигнет марочных прочностных характеристик, слишком невыгодно для компании-производителя. Поэтому ЖБИ продают с таким расчетом, что они должны набрать марочные характеристики до приложения эксплуатационных нагрузок.

Способы измерения прочности бетона

Существует несколько технологий неразрушающего контроля прочностных характеристик бетонных изделий и конструкций.

Механические

Для таких испытаний применяют:

  • Молотки Фидзеля – инструменты, действие которых базируется на пластической деформации. Прочностные характеристики определяются измерением диаметров оставляемых отпечатков и их сравнением с результатами лабораторных испытаний.
  • Молотки Кошкарова. Оставляют два отпечатка – на изучаемом элементе и эталонном образце. Прочностные характеристики определяют с помощью тарировочного графика по соотношению этих двух отпечатков.
  • Пистолеты ЦНИИСКа и Борового. Исследования проводятся путем измерения отскока бойка от бетонной поверхности.

Ультразвуковой

Этот метод основывается на связи, которая существует между прочностными характеристиками материала и скоростью прохождения по нему ультразвуковых волн. Прозвучивание может быть сквозным и поверхностным. Первый метод применяется для протяженных бетонных элементов – колонн, ригелей, опор, второй – для плоских и ребристых строительных конструкций. Акустический контакт между строительным элементом и ультразвуковым прибором может быть сухим (с помощью протекторов и конусных насадок) и вязким (с использованием солидола и подобных вязких материалов).

Поделиться ссылкой:

Производим и предлагаем продукцию:

Читайте также:

Все статьи

Способы повышения прочности бетона. Как повысить прочность бетона на строительной площадке и в домашних условиях

16.02.2021

Покупая товарный бетон, повышенное внимание уделяют прочности. Эта важная характеристика, которая определяет сферу использования того или иного класса и цену. Она зависит от состава смеси, условий укладки и эксплуатации. Часто требуется бетон повышенной прочности, получить его можно несколькими способами, которые рассмотрим далее.

Прочность бетона определяется составом и качеством компонентов

Методы увеличение прочности бетона

Смесь состоит из воды, цемента, песка и наполнителя (щебня, гравия). Используются следующие способы, как повысить прочность бетона:

  • Изменение состава, причем важно только количественное соотношение песка и цемента. Чем больше последнего, тем прочнее материал. Но это правило работает только до определенного момента. Есть некая граничная норма, и если добавить цемента больше, то будет обратный эффект. Бетон станет хрупким. Важно также качество цемента и песка, их физико-химические свойства, состав.
  • Армирование. Использование арматуры приводит к усилению конструкций. Может быть дисперсным, монолитным или сетчатым. Чем больше арматуры использовано в изделии, тем оно прочнее.
  • Использование химических добавок. Сюда можно отнести золу, хлористый кальций и промышленные смеси. На них остановимся поподробнее.

Армирование существенно повышает прочность бетона

Добавки для усиления прочности бетона

Современная химическая промышленность предлагает добавки, которые помогают, как увеличить прочность бетона, так и придать смеси дополнительные характеристики. Наиболее часто используются такие:

  • Пластификаторы и суперпластификаторы. Это поверхностно-активные вещества, которые замедляют испарение воды и увеличивают время на работу со строительной смесью. Их применение способно снизить содержание цемента, увеличить подвижность раствора, повысить его прочность до 140% от номинальной, в несколько раз увеличить морозостойкость и водонепроницаемость. Бывают в жидком виде или в порошкообразном (требуется предварительно развести). Норма – 0,5-1,5% от общего количества цемента, в зависимости от вида.

Пластификаторы – распространенный способ улучшить качество бетона

  • Хлористый кальций. Добавляется для ускорения твердения и сокращения количества цемента без потери прочности бетона.
  • Микрокремнезем. Добавка позволяет повысить прочность бетона, его стойкость к воздействию влаги, кислот, высоких температур, сэкономить на цементе (около 30%). Вводят в бетон до 10% от количества цемента.
  • Гидрофобизирующие пропитки и добавки. Используются для повышения прочности бетона и его устойчивости к воздействию влаги и пониженных температур. Их важно использовать для смеси, из которой возводят конструкции, которые повергаются воздействию сточных и грунтовых вод.
  • Фиброволокно. Современный и популярный способ повышения прочности бетонных конструкций, который в последние годы активно используется во всем мире. Для производства используется полипропилен – материал, который совместим со всеми веществами и добавками, химически неактивен. Бетон с ППВ применяют для строительства мостов и плотин, дорог. Изготавливают волокна различной длины, сечения и вводят в смесь (до 1% от общего количества). Эффект от использования виден сразу – смесь лучше сцепляется с поверхностью, частицы внутри нее не оседают, вода лучше задерживается, внутри не образуются микротрещины.

Полипропиленовое волокно – современный способ увеличения прочности бетона

  • Омагничивание воды. Самый противоречивый способ, эффективность которого не доказана и до сих пор ученые и строители спорят о нем. Есть исследования, которые доказывают, что воздействие магнитного поля на воду для приготовления бетонного раствора способно значительно повысить прочность монолита. Уменьшается время набора прочности, увеличивается количество кристаллов, при этом размер их становится меньше. Все это приводит к получению бетона высокой прочности. Эффект носит экстремальный характер и зависит от скорости протекания воды, ее химического состава. Нет точных данных по напряженности магнитного поля, которая необходима для достижения максимального эффекта.

Получить прочный бетон можно и в домашних условиях, и самый простой способ – использование химических добавок. Они продаются в любом строительном магазине, а применять их просто. Кроме того, они практически не оказывают влияние на другие характеристики бетонной смеси. Важно не только добиться повышения прочности бетона, но и сохранить его характеристики, обеспечив конструкция должный уход.

Условие прочности и жесткости. виды расчетов

Содержание:

Условие прочности и жесткости. виды расчетов

  • Условие прочности и жесткости. Виды расчетов Основной задачей сопротивления материала является обеспечение надежных размеров той или иной силовой, температурной или иной пораженной детали.

Такие размеры могут быть определены на основе прочности и жесткости. Рассмотрим требования к прочности и жесткости для простых случаев растяжения и сжатия. 89 прежде всего, опасность развития разрушения характеризуется

не величиной силы и момента Людмила Фирмаль

поперечного сечения, а величиной максимального нормального напряжения и тангенциального напряжения, а также степенью опасности. Физически очевидно, что материал не переносит больших нагрузок. Поэтому величина наибольшего напряжения из условий надежности детали должна быть ограничена несколькими

допустимыми значениями. Они называются допустимыми напряжениями. При растяжении и сжатии допустимое напряжение задается соответственно [SC<] и[<g_1, shift — [t] 1. I если известно допустимое напряжение, и существует формула, выражающая напряжение через силу и момент в сечении, то, как правило, можно

  • рассчитать детали интенсивности. В случае натяжения или сжатия стержня обнаруживается опасный участок, где напряжение является максимальным по абсолютной величине, а в этих участках-рекордным! Условия (4.15)) Растяжение справа от этого состояния заменяет допустимое напряжение на растяжение [St-R], а сжатие—максимальное напряжение сжатия[a]. С условием прочности (4.15)

можно решить три типа задач: 1) поперечное сечение стержня (расчет конструкции) по известным нагрузкам для выбранного материала. В некоторых случаях для обеспечения нормальной работы машин и конструкций размеры их частей должны подбираться таким образом, чтобы обеспечивались жесткие условия. Натяжение (при сжатии) Здесь Д / — изменение размера частей.[D/] — допуск на это изменение. Напомним, что расчет условий жесткости

всегда должен дополняться расчетом прочности. Когда условие жесткости Людмила Фирмаль

выполнено- некоторые соображения по выбору X-допустимых напряжений приведены в§ 34, Когда условие прочности не удовлетворено, проблему необходимо разрешить от условия прочности. Аналогично производится расчет прочности и жесткости других видов простой деформации стержня. Соображения по расчету прочности в сложных напряженных условиях описаны в главе 7.

Смотрите также:

Запас прочности стропов - ЗПО РИТ

В производственной практике для перемещения грузов во многих случаях используются многоветвевые стропы, которые крепятся в нескольких точках.

При выборе стропов важным моментом является определение усилия, которое должна выдерживать под нагрузкой каждая ветвь, чтобы грузоподъемность всего стропа соответствовала требуемой.

Все виды стропов имеют определенный запас прочности относительно разрывной нагрузки. Этот запас прочности характеризуется специальным коэффициентом, который необходимо учитывать при выборе стропов для предотвращения их повреждения или обрыва под действием динамической нагрузки, которая может в несколько раз превысить статическую нагрузку. Это может произойти при обрыве одной из строповочных ветвей или при резком подъеме груза. Кроме того, при длительной эксплуатации стропов накапливается усталость материала. Поэтому запас прочности стропов необходим для своевременного обнаружения начала разрушения материала и безопасного прекращения использования оборудования.

Запас прочности разных видов стропов

Расчет стропов состоит в определении допускаемой нагрузки для его ветвей. Расчет нагрузки на ветвь позволяет определить разрывное усилие стропа по формуле:

R = kзап´S,

где kзап — коэффициент запаса прочности, показывающий во сколько раз нагрузка на ветвь (S) должна быть меньше разрывного усилия стропа (R), указанного в его паспорте.

На бирке стропа производителем указывается допускаемая грузоподъемность, однако эта величина относится лишь к прямой строповке груза. При изменении схемы строповки нагрузочная способность стропа изменяется.

Канатные стропы получают из стальных нитей методом свивки. Их грузоподъемность определяется: диаметром изделия, физико-механическими характеристиками сердечников и проволок. Канатные стропы должны иметь шестикратный запас прочности.

Цепные стропы, состоящие из стальных звеньев, имеют грузоподъемность, которая зависит от параметров этих звеньев (диаметра, длины, материала). Эти стропы наиболее прочные и надежные из всех, поэтому для них установлен запас прочности, равный 4 (четырехкратный).

Текстильные стропы, изготовленные из текстильных волокон, имеют грузоподъемность, определяемую в первую очередь шириной ленты. Согласно требованиям безопасности величина коэффициента запаса прочности текстильных стропов равняется 7:1.

Важно! Несмотря на то, что расчет стропов выполняется с учетом запаса прочности, недопустимо превышение грузоподъемности стропа, указанной на маркировочной бирке.

Самые прочные металлы на Земле

Первое качество, с которым ассоциируется у нас металл, это прочность. На самом деле прочность определяется несколькими свойствами, учитывая которые именно сталь и ее сплавы находятся в списке самых прочных металлов.

Что же такое прочность? Это способность материала выдерживать внешние нагрузки, при этом не разрушаясь. При оценке прочности металла учитывается много параметров и качеств: насколько хорошо металл сопротивляется разрыву, как он противостоит сжатию, каков порог перехода от упругого к пластическому состоянию, когда деформация материала становится необратимой, какова способность материала сопротивляться распространению трещин и т.п.

Прочные сплавы и природные металлы

Сплавы представляют собой комбинации разных металлов. Потребность получить самые разные качественные характеристики металлов, среди которых и прочность, привела к появлению различных сплавов. Одним из важных в этом смысле сплавов является сталь, которая представляет собой комбинацию железа и углерода. Итак, какие же металлы принято считать самыми прочными на Земле?

Поскольку для определения прочности металла необходимо учесть очень много факторов, трудно однозначным образом упорядочить металлы от самого «крепкого» до самого «слабого». В зависимости от того, какое свойство считается наиболее важным в каждом конкретном случае, и будет складываться расстановка сил прочности среди металлов.

Сталь и ее сплавы

Сталь — это прочный сплав железа и углерода, с добавками других элементов, таких как кремний, марганец, ванадий, ниобий и пр. Благодаря различным системам легирования стали можно получать совершенно разный комплекс свойств новых сплавов.

Так, высокоуглеродистая сталь - это сплав железа с высоким содержанием углерода - получается прочной, относительно дешевой, долговечной, она хорошо поддается обработке. Из недостатков стоит отметить низкую прокаливаемость и низкую теплостойкость, что делает углеродистую сталь уязвимой в агрессивной среде.

Сферы применения: из углеродистой стали изготавливают различные инструменты, детали машин и сложных механизмов, элементы металлоконструкций. Важным условием применения таких изделий является неагрессивная среда.

Сплав стали, железа и никеля – один из наиболее прочных сплавов. Существует несколько его разновидностей, но в целом легирование углеродистой стали никелем увеличивает предел текучести до 1420 МПа и при этом показатель предела прочности на разрыв доходит до 1460 МПа.

Сферы применения: сплавы на никелевой основе используют в конструкциях некоторых типов мощных атомных реакторов в качестве защитных высокотемпературных оболочек для предохранения от коррозии урановых стержней.

Нержавеющая сталь – коррозионностойкий сплав стали, хрома и марганца с пределом текучести до 1560 МПа и пределом прочности на разрыв до 1600 МПа. Как и все виды стали, этот сплав обладает высокой ударопрочностью и имеет средний балл по шкале Мооса.

Сферы применения: благодаря своим антикоррозийным свойствам нержавеющую сталь широко применяют в самых разных областях – нефтехимической промышленности, машиностроении, строительстве, электроэнергетике, кораблестроении, пищевой промышленности и для изготовления бытовых приборов.

Особо твердые сплавы

Сплавы на основе карбидов вольфрама, титана, тантала обладают твердостью, которой позавидует любой молот Тора.

Титан – это наиболее растиражированный в средствах массовой информации и кинематографе природный металл, который принято ассоциировать с суперпрочностью. Его удельная прочность почти вдвое выше, чем аналогичная характеристика легированных сталей. Он обладает самым высоким отношением прочности на разрыв к плотности из всех металлов. По этому показателю он обошел вольфрам, вот только по шкале твердости Мооса титан ему уступает. Тем не менее, титановые сплавы прочны и легки.

Сферы применения: титан и его сплавы часто используются в аэрокосмической промышленности. Из него делают элементы обшивки космических кораблей, топливные баки, детали реактивных двигателей. Активно используют его и в морском судостроении, строительстве трубопроводов для агрессивных сред и в качестве конструкционного материала.

Вольфрам с его самой высокой прочностью на растяжение среди всех встречающихся в природе металлов часто комбинируют со сталью и другими металлами для создания еще более прочных сплавов. К недостаткам вольфрама можно отнести его хрупкость и способность к разрушению при ударе.

Сферы применения: вольфрам применяют в металлургии для производства легированных сталей и различных сплавов, в электротехнической индустрии для изготовления элементов осветительных приборов, в машино- и авиастроении, в космической отрасли и химпроме. Сплав вольфрама и углерода (карбид вольфрама) используют для производства инструментов с режущими краями, таких как ножи и дисковые пилы, а также износостойких рабочих элементов горношахтного оборудования и прокатных валков.

Тантал обладает сразу тремя достоинствами – прочностью, плотностью и устойчивостью к коррозии. Он состоит в группе тугоплавких металлов, как и выше описанный вольфрам.

Сферы применения: тантал используется в производстве электроники и сверхмощных конденсаторов для персональных компьютеров, смартфонов, камер и для электронных устройств в автомобилях.

Инновационные сплавы

Существует ряд сплавов, которые появились совсем недавно, но уже успели завоевать признание благодаря своим «сверхкачествам» и активно используются в аэрокосмической сфере и медицине.

Алюминид титана – сплав титана и алюминия, который выдерживает высокие температуры и обладает антикоррозийными свойствами, но при этом он довольно хрупкий и недостаточно пластичный. Тем не менее, он нашел свое применение в производстве специальных защитных покрытий.

Сплав титана с золотом – еще один уникальный материал, который был разработан несколько лет назад группой ученых из университетов США. Основная задача, которая стояла перед учеными, создать материал крепче титана, который можно было бы применять в медицине для производства протезов, совместимых с биотканью. Дело в том, что титановые протезы, несмотря на свою прочность, изнашиваются относительно быстро, их приходится менять каждые 10 лет. А вот сплав титана с золотом оказался вчетверо более прочным, чем те сплавы, что сейчас используются в производстве протезов.

Понимание 4 типов силы

Понимание 4 типов силы
Написано Холденом Ретвиллом

Чтобы помочь вам лучше понять цель ваших тренировочных методов и помочь вам понять, где вам может потребоваться немного больше внимания в вашей программе, мы рассмотрим четыре основных компонента поля силы, а также некоторые методологии. связаны с ними и как они могут иметь отношение к вашему обучению.Вот о чем мы будем говорить:

  1. Абсолютная прочность
  2. Относительная сила
  3. Сила или взрывная сила
  4. Сила Выносливость

Что такое абсолютная прочность?

Абсолютная сила и максимальная сила - это термины, используемые для одного и того же измерения: [Абсолютная] максимальная сила мышцы или группы мышц в данном движении равна наивысшему внешнему сопротивлению, которое спортсмен может преодолеть или удержать с полной произвольной мобилизацией его или ее нервно-мышечная система по Платонову (1997) и Тидоу (1990).Это определение также можно найти в книге «Наука спортивной тренировки» Томаса Курца (2016).

Другими словами… это абсолютный наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение за один раз. Проще говоря… 1 повторение макс.

Почему важна максимальная прочность?

Обычно в условиях соревнований вы сталкиваетесь с тяжелой работой. Так что, если у вас отличная максимальная сила, вы должны неплохо выступить на таком мероприятии. Тем не менее, максимальная сила обычно отдается людям немного тяжелее.Я не говорю, что тот, кто весит 150 #, не может поднять кого-то, кто весит 200 #, особенно когда задействована техника ... но с точки зрения максимальной силы я говорю об основных нединамических движениях, то есть приседаниях, становой тяге, жиме ( Кроссфит тотал типа)… и в этой области, как мы все слышали раньше, масса движется массой. Абсолютная сила - это абсолютный наибольший вес, который может поднять человек по сравнению с другими, независимо от весовой категории.

Это также может быть преобразовано в короткие спринты на моно-структурных тренажерах (штурмовой байк, гребец, ски-эрг, велосипед C2).Не обижайтесь на меньших индивидуумов, но более крупный человек, который имеет более высокий уровень максимальной силы, сможет показать этот уровень мощности быстрым рывком на этих машинах.

У каких спортсменов самая высокая максимальная сила?

Вообще говоря, у пауэрлифтеров один из самых высоких уровней максимальной силы по всем направлениям. Подумайте о «Горе» ... да, он весит примерно столько же, сколько гора, но этот чувак обладает невероятным уровнем максимальной силы, а тот, кто весит на 100 фунтов меньше его, имеет шансы в аду поднять столько же, сколько и он.

Как лучше всего тренировать максимальную силу?

Что ж, если честно, лучший способ тренироваться - это набрать большой вес… но я знаю, что очень немногие из нас действительно хотят этого, в том числе и я.

Итак, вот несколько методов, которые мне нравятся для тренировки максимальной силы: метод максимального усилия из Вестсайдской штанги, метод Вендлера 5/3/1 и метод кластера Полокина.

Я оставлю вас с холденизмом на этом… вам нужно поднимать тяжелые, чтобы поднимать тяжелые.

Далее мы поговорим об относительной силе и сравним ее с максимальной / абсолютной силой.

Что такое относительная сила?

Когда мы смотрим на относительную силу, мы смотрим на количество силы, которое есть у человека, количество веса, которое человек может переместить, по сравнению с его или ее собственным весом. Итак ... теперь у маленьких людей есть небольшой вечер весов с большими людьми!

Когда мы говорим об относительной силе, теперь у 135 # индивидуума есть возможность соревноваться с «Горой» (не говоря, что это произойдет, но возможность есть), потому что более мелкие особи, как правило, имеют большее количество относительной силы.

Почему важна относительная прочность?

Хотя относительная сила не обязательно сильно поможет вам в чисто силовых упражнениях на соревнованиях, она БУДЕТ очень полезна в гимнастических движениях. Если у вас хороший уровень относительной силы, у вас будет гораздо более высокая способность перемещать свое тело в пространстве, чем у людей с низким уровнем относительной силы.

Подумайте об этом так ... мы делаем строгие подтягивания. Оба человека весят 150 #.У человека А более высокий уровень относительной силы, чем у человека Б. Как вы думаете, у кого больше подходов к подтягиванию с максимальным количеством повторений?

Лицо А.

Мораль истории… высокая относительная сила очень полезна для гимнастических движений.

Как лучше всего тренировать относительную силу?

Все это говорит о том, что относительная сила и максимальная сила идут рука об руку, и тренировка максимальной силы обычно увеличивает и вашу относительную силу (если вы не наберете 30 #, вам придется поднять ЭТО НАМНОГО больше, чтобы поддерживать тот же уровень относительной силы).Я обнаружил, что лучший способ действительно увеличить относительную силу, когда дело доходит до движений, таких как гимнастика, - это добавлять вес, выполняя строгие и контролируемые схемы движений, то есть строгие подтягивания с отягощением.

Большинство людей согласятся, что относительная сила играет более важную роль в большинстве видов спорта и даже в большинстве соревновательных тренировок. Не согласен со мной? Посмотрим, сможет ли «Гора» набрать 10 мускулов.

Хорошо, теперь перейдем к… Взрывной силе !!

Что такое взрывная сила?

Взрывная сила - это скорость, с которой вы можете использовать свою силу! Это включает в себя тяжелую нагрузку в более коротких высокоскоростных движениях с несколькими повторениями с длительными периодами отдыха между ними.Подумайте о вертикальном прыжке с одним повторением или в рывке / толчке с одним повторением. Если говорить не о тренировках, подумайте о ударе. Кто-то с высоким уровнем взрывной силы будет иметь большую силу удара, чем кто-то с меньшей взрывной силой. Вот 53-летний Майк Тайсон, демонстрирующий величайшую взрывную силу в боксе.

Почему важна взрывная прочность?

Взрывоопасность обычно очень помогает человеку поднимать тяжести, особенно при динамичных движениях.Но взрывная сила означает нечто большее, чем просто соревновательная форма. Прыжки, прыжки, удары руками, спринт и изменение направления - это лишь некоторые из многих моделей движения, которые выигрывают от более высоких уровней взрывной силы.

Возможность быстро перемещать грузы в пространстве и времени увеличивает выходное усилие, что делает вас более динамичным и способным поднимать более высокие грузы.

Например ... Я знаю людей, у которых невысокий уровень абсолютной силы, но они динамичны, так что силовые чистки и рывки становятся для них второй натурой, но скажите им выполнить фронтальные приседания 1ПМ, и это выиграет ». они сильно отличаются от их власти чистых.

Как лучше всего тренировать взрывную силу?

Мой любимый метод - это легкий вес и использование лент, или, как его называет Луи Симмонс, метод динамической тренировки. Этот единственный метод буквально изменил Вестсайд Барбелл в 1983 году, и мы совершенствовали его в течение 24 лет. Вот список того, как он объясняет свой метод:

  • Этот метод используется вместо тренировки максимальных усилий. Подъем субмаксимальных тяжестей осуществляется с максимальной скоростью. Помните: F = m x a.
  • Этот метод косвенно увеличивает силу за счет увеличения скорости развития силы и взрывной силы.
  • Для уменьшения замедления штанги необходимо использовать ленты или цепи. Ремешки также увеличивают эксцентрическую фазу, что помогает создать превосходную фазу рефлекса растяжения.
  • повторений должно быть мало (1 для тяги, 2 для приседаний и 3 для жима). Никогда не доходите до неудач. Вы должны остановиться, если скорость штанги снизится.
  • Вес стержня, сопротивление ремня или цепи должно изменяться, чтобы вызвать изменение метаболических реакций и внутримышечной координации, а также изменения биометрических параметров.Об этом говорится в книге В. Зациорского «Наука и практика силовых тренировок». Скорость штанги должна быть около 8 метров в секунду и более.
  • Между подходами не менее 6 и не более 90 секунд.

Подъем легких грузов на высоких скоростях не только увеличивает силу, но и помогает предотвратить травмы. Другие учебные ресурсы для изучения: особые сильные стороны, взрывные силовые движения и плиометрика.

Далее… Сила, выносливость!

Что такое силовая выносливость?

Это способность многократно применять силу против формы сопротивления.Он проявляется при занятиях, требующих относительно длительного напряжения мышц с минимальным снижением эффективности.

Какие примеры силовой выносливости?

  • Hill Sprints
  • Толкатели салазок (фу)
  • Велосипедные интервалы ASSAULT (двойной юк)
  • Тяжелая атлетика с большими объемами #PUMPCITY

Все эти движения - отличные примеры ситуаций, когда демонстрируется высокий уровень мышечной выносливости.

Вы когда-нибудь катались на санях, бегали по холму или даже на штурмовом байке и чувствуете, что ноги не поднимаются? Это высокая концентрация молочной кислоты, которая попадает в ваши мышцы в результате тренировки мышечной выносливости.AKA, поэтому я сказал # PUMPCITY ... ты можешь накачать не только бицепсы, но и другие места ... Я знаю, богохульство.

Силовая тренировка на выносливость может быть одним из моих любимых и нелюбимых занятий одновременно. Мне больно, КАК АД, пока ты в нем, но я думаю, что после этого я чувствую себя наиболее вознагражденным. Это такая тренировка, когда ты говоришь, черт возьми, я мог бы использовать пиво ... или газированную воду, или что-то еще, что ты пьешь.

Подведение итогов

Итак, вот и все ... это четыре основных компонента силового поля.

  1. Абсолютная сила - 1 повторение макс.
  2. Relative Strength - прочность по отношению к размеру
  3. Explosive Strength - двигай дерьмо БЫСТРО
  4. Strength Endurance - делайте дерьмо в течение длительного времени, чтобы добиться оптимальной боли / накачки

Надеюсь, вам понравилось расширять свой кругозор и, надеюсь, ваши достижения!

Также проверьте…

В чем разница между абсолютной силой и относительной силой?

Советы по взрывоопасности

Поднятие тяжестей - отличный стимул… но не для всех

различных типов прочности | 7 типов и их преимущества

Следуют ли ваши клиенты правильной программе силовых тренировок для достижения своих целей в фитнесе? Увеличение мышечной силы - это часто упоминаемая причина для начала программы упражнений; однако не все силовые тренировки одинаковы, и для достижения конкретной цели силовой тренировки необходимо следовать правильной программе тренировок.Например, для тренировки максимальной силы требуются тяжелые веса для ограниченного числа повторений, в то время как для повышения взрывной силы необходимо как можно быстрее перемещать легкие и средние веса.

Силовая тренировка - это функциональное применение второго закона физики Ньютона, который определяет силу как произведение массы и ее ускорения (Сила = МА). Вообще говоря, сила - это способность ускорять массу из состояния покоя, что приводит к выработке мышечной силы.С физиологической точки зрения сила - это способность активировать мышечные двигательные нейроны и прикрепленные к ним мышечные волокна (вместе называемые двигательными единицами) для создания силы, необходимой для достижения определенного результата. Для достижения цели, основанной на силе, важно сначала определить конкретный тип силы, необходимый для успеха, а затем разработать программу упражнений для развития этой силы.

Величина и скорость производства силы определяются эффективностью, с которой задействованы все задействованные мышечно-двигательные единицы.Для достижения оптимального уровня силы необходимы как внутримышечная координация (способность задействовать все двигательные единицы в пределах определенной мышцы), так и межмышечная координация (способность работать вместе с несколькими разными мышцами для создания силы).

Обязательным условием для любой программы силовых тренировок является структурная целостность опорно-двигательного аппарата, позволяющая контролировать стабильность стабильных суставов, позволяя подвижным суставам совершать неограниченные многоплоскостные движения.Согласно принципу специфичности, сила развивается в зависимости от величины сопротивления и типа движений, используемых в программе упражнений. Перемещение тяжелой массы с медленным ускорением дает один тип силы, в то время как быстрое ускорение объекта с минимальной массой дает другой тип силы. Точно так же поддержание движения массы с постоянной скоростью в течение большого количества повторений приводит к еще одному типу силы. Если мы лучше понимаем каждый тип силы и способы ее достижения с помощью упражнений, мы можем помочь нашим клиентам полностью раскрыть свой потенциал.

Ниже перечислены различные типы силы с кратким обзором программы тренировок, необходимой для достижения этого результата.

Проворная сила

Способность замедлять, контролировать и генерировать мышечную силу в многоплоскостной среде.

Традиционная силовая тренировка фокусируется на сокращении мышечного движения для перемещения груза в одной плоскости движения; однако многие задачи требуют способности перемещать массу под действием силы тяжести в нескольких плоскостях движения.

Примеры: брать и носить с собой маленького ребенка, корзину для белья или спортивную сумку

Преимущества

Создает силу, необходимую для перемещения объектов из одного места в другое.

Повышает эластичность мышц и соединительной ткани, чтобы снизить риск травм, таких как растяжение связок или растяжение мышц.

Повышение эффективности определенных видов спорта или повседневной деятельности (ADL).

Стратегия обучения

Выбор упражнений: многоплоскостные движения с использованием различных свободных весов (гантели, набитые мячи, мешки с песком и т. Д.)) или кабельные машины

Интенсивность: от слабой до средней, примерно 50-75% от расчетного максимума на 1 повторение (1ПМ) для конкретного упражнения

Повторы: 12-15 +

Темп: переменная скорость: от медленного к быстрому

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Сила, выносливость

Способность поддерживать мышечные сокращения или постоянный уровень мышечной силы в течение длительных периодов времени.

Основывается на аэробной эффективности для обеспечения кислородом и питательными веществами работающих мышц, одновременно удаляя метаболические отходы.

Примеры: соревнования на выносливость, такие как 10 км, марафон или триатлон; выполнение работы во дворе или выполнение других энергичных домашних дел; тренировка по бодибилдингу большого объема

Преимущества

Поддерживать хорошую стабилизацию осанки в течение длительного периода времени.

Повышает аэробную способность работающих мышц.

Повышение способности выполнять множество функциональных задач и ADL.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: Сложные и односуставные движения с использованием различного оборудования; упражнения с собственным весом

Интенсивность: от низкой до средней, примерно 40-80% от 1ПМ

Повторений: 10+

Темп: постоянный: от медленного до умеренного

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-60 секунд

Взрывная сила

Произвести максимальное количество силы за минимальное время; удлинение мышц с последующим быстрым ускорением в фазе сокращения.Основное внимание уделяется скорости движения через диапазон движения (ROM).

Взрывная сила основана на способности сократительного элемента быстро генерировать напряжение, в то время как сила увеличивает способность эластичной ткани минимизировать время перехода от удлинения к сокращению во время цикла растяжения-укорачивания.

Примеры: толкание ядра, олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок; быстро убирается с пути опасности

Преимущества

Повышает скорость набора двигательных единиц и улучшает внутримышечную координацию.

Уменьшите время реакции.

Повышает эластичность мышечной и соединительной ткани.

Активирует мышечные волокна типа II.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных свободных весов

Интенсивность: 40-75% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: максимально быстрый

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Максимальная прочность

Наивысший уровень мышечной силы, которая может быть произведена, максимальная сила - это способность мышцы или определенной группы мышц задействовать и задействовать все двигательные единицы для создания максимального напряжения против внешнего сопротивления.Требуется высокий уровень нервно-мышечной эффективности для улучшения внутри- и межмышечной координации.

Примеры: соревнования по пауэрлифтингу, приседаниям, становой тяге, жиму лежа и силачам

Преимущества

Активирует мышечные волокна типа II (быстрые сокращения), способные генерировать высокие уровни силы.

Повышает уровень гормонов для наращивания мышц.

Увеличивает плотность и прочность костей.

Повышение эффективности во многих видах спорта и ADL.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием свободных весов или отборных машин

Интенсивность: 90-100% 1ПМ

Повторения: 1-4

Темп: от медленного к быстрому (даже если атлет пытается использовать максимальную скорость, вес движется медленно)

Наборы: 3-4 +

Интервал отдыха: 2-4 минуты

Относительная сила

Количество силы, создаваемой на единицу веса тела.Может быть увеличен за счет использования всех различных типов силовых тренировок для увеличения величины производства силы при сохранении или уменьшении общей массы тела.

Если нервно-мышечная эффективность и производство мышечной силы увеличиваются при сохранении постоянной массы тела, относительная сила возрастает.

Пример: две женщины весят по 154 фунта каждая. Первый может сделать 4 подтягивания и становую тягу 200 фунтов, а второй - 8 подтягиваний и становую тягу 220 фунтов. Следовательно, вторая женщина способна производить больше силы на фунт веса тела.

Преимущества

Повышение эффективности во многих видах спорта или ADL.

Максимальный набор моторных единиц.

Повышает нервно-мышечную эффективность.

Стратегия обучения

Относительная сила является результатом использования всех различных методов силовых тренировок, позволяющих создавать более высокие уровни силы при постоянной массе тела.

Скоростная сила

Максимальная сила, которую можно создать во время высокоскоростного движения; тренироваться либо с собственным весом, либо с минимальным сопротивлением, что позволяет выполнять движения как можно быстрее.

Примеры: бросание бейсбольного мяча, размахивание клюшкой, бег на короткие дистанции

Преимущества

Минимизируйте время реакции.

Повышение спортивных результатов.

Уменьшить время цикла растягивания-укорачивания.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные движения с использованием различных свободных весов; движения с собственным весом без нагрузки

Интенсивность: 30-50% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Наборы: 2-6 +

Интервал отдыха: 30 секунд - 2 минуты

Начальная сила

Создает силу в начале движения без импульса или предварительного растяжения для нагрузки механической энергии; начать движение из неподвижного положения

Изометрическое сокращение создает напряжение, которое позволяет окружающей эластичной фасции и соединительной ткани удлиняться и накапливать механическую энергию для быстрого создания силы.

Примеры: Старт трассы, футбольные лайнсмены в своей стойке перед захватом мяча, встав из сидячего положения

Преимущества

Улучшает способность мышечной и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы.

Уменьшите время старта для видов спорта, которые требуют от спортсмена двигаться из неподвижного положения.

Повышает способность переходить из положения сидя в положение стоя.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных типов сопротивления, чтобы сосредоточиться на создании силы в исходном ROM из неподвижного положения.

Интенсивность: 50-90% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Наборы: 2-6 +

Интервал отдыха: 45 секунд - 3 минуты

Семь типов профессионалов силовых тренировок хотят, чтобы вы работали.

«Силовая тренировка» - один из тех общих терминов, которые используются для всего, от ваших 20-минутных домашних HIIT-тренировок до одиночных подъемов тяжелой штанги, которые делают олимпийские бодибилдеры. Почему один термин применим к такому подавляющему большинству тренировок? На самом деле существует семь различных типов силовых тренировок, каждый из которых важен для поддержания вашего тела сильным и здоровым.

«В совокупности семь видов силы могут помочь вам двигаться лучше, сильнее, быстрее и с меньшим риском травм», - говорит Рафик Кабрал , NASM CPT, соучредитель Trooper Fitness и Isopure Athlete. «Важно сосредоточиться на каждом, чтобы исследовать и развивать свой двигательный потенциал». Хотя можно работать со всеми семью вместе за одно занятие, попытка сделать все сразу может ограничить количество каждого из них, которое вы можете сделать, и это может замедлить ваш прогресс.Для достижения наилучших результатов Кабрал рекомендует тренировать их индивидуально или в парах.

Составление разнообразной программы тренировок, включающей все семь различных типов силы, не только поможет вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, но также может принести большую пользу вашему организму с течением времени. «Долголетие и качество жизни находятся на переднем крае, когда учитываются все формы силы, потому что, сосредотачиваясь на каждой силе, вы улучшите свое общее здоровье и самочувствие», - говорит Лорен Уилсон, CPT и старший инструктор CycleBar. .«Это также поможет предотвратить травмы, увеличить подвижность и повысить атлетизм».

Похожие истории

Не говоря уже о том, что когда вы чередуете семь типов тренировок, у вас гораздо меньше шансов заскучать. Ниже тренеры разбивают различные типы силы, на которых вам следует сосредоточиться, и способы составления тренировок, которые затрагивают их все.

Фото: Getty Images

1. Гибкая сила

Гибкая сила, по словам Уилсона, - это «способность быстро и мощно менять направление.«Для этого характерны быстрые ускорения в скорости, направлении или скорости или перенос тяжестей в нескольких направлениях. По словам Уилсона, это помогает вашему телу двигаться с легкостью и плавностью в любом направлении, что улучшает вашу координацию и равновесие, помогая предотвратить травмы. Хорошие новости? Вы, вероятно, работаете над регулятором своей гибкости, даже не осознавая этого. «Подумайте, когда вам приходилось брать тяжелую сумку, продукты или автокресло и маневрировать по магазину, своему дому или подниматься по лестнице», - говорит Джесс Сифелли, NASM CPT и мастер-инструктор CycleBar.«По сути, вы переносите вес в разных плоскостях движения».

Как развить гибкую силу: Гибкие движения характеризуются «разнонаправленными тренировками с низким и средним весом», - говорит тренер по фитнесу и серфер Наташа Франко из Майами. Профи предлагает такие вещи, как перетасовка широчайшего мяча с набивным мячом и спринт с изменением направления. «Попробуйте от 30 до 60 секунд переноски фермера с умеренно тяжелым весом», - говорит Уилсон. Возьмите его по соседству или по тренажерному залу, чувствуя каждый раз, когда вам нужно изменить направление.Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и повторяйте от трех до пяти раундов.

2. Сила на выносливость

Сила на выносливость - это то, как долго вы можете идти. Это полная противоположность большинству привычных HIIT-движений. По словам Чифелли, чтобы оставаться в движении, ваше тело должно использовать как аэробные, так и анаэробные пути, что может помочь вам развить стабилизацию осанки на длительные периоды времени и улучшить аэробную способность мышц, с которыми вы работаете.

Как тренировать силу на выносливость: Начните с тренировок с собственным весом, затем добавляйте вес к движениям по мере того, как вы становитесь сильнее.Чифелли рекомендует сделать 15 приседаний и 10 отжиманий вплотную друг к другу с минимальным отдыхом или без него и повторять от трех до пяти раундов. «Со временем вы не только станете немного сильнее, но и обнаружите, что сможете вернуться к работе все быстрее и быстрее, укрепляя свою силовую выносливость», - говорит она. Или вы можете следовать этому плану бега на выносливость:

3. Взрывная сила

Это тот тип силы, с которым вы работаете с упражнениями с максимальным усилием во время тренировок HIIT.«Взрывная сила позволяет вам перемещать себя или объект быстро и с большой силой», - говорит Чифелли. Подумайте: прыжки и пауэрлифтинг, иначе говоря, типы движений, которые требуют много энергии за короткий промежуток времени. «Взрывная сила увеличивает скорость набора двигательных единиц, усиливает внутримышечную координацию, сокращает время реакции и улучшает эластичность мышечной и соединительной ткани», - говорит Уилсон.

Как работать со взрывной силой: Подумайте о движениях, которые требуют от вас взрыва (например, прыжки на ящик, рывки и зачистки).«Броски набивного мяча - отличное место для старта», - говорит Чифелли. Начните с пяти безостановочных взрывных бросков от груди до стены, затем отдохните. Во втором раунде либо бросайте сильнее, либо сделайте несколько шагов назад и продолжайте пытаться создать эту экстремальную силу. Сделайте пять раундов по пять повторений.

4. Максимальная сила

Характеризуется «максимальной силой, которую вы можете выдержать под тяжелым грузом», думайте о вашей максимальной силе как о «одном повторении» или о том, какой вес вы можете удерживать. за одно повторение.Кабрал объясняет, что эти тренировки помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, способные генерировать высокий уровень силы, повышают уровень гормонов для наращивания мышц в вашем теле, а также увеличивают плотность и силу костей. Это особенно важно для подготовки вашего тела к старению, поскольку плотность костей (особенно у женщин) уменьшается с возрастом.

Как работать с максимальной силой: Тяжелые веса с малым количеством повторений - вот название игры. Франко называет такие движения, как приседания с тяжелым весом, толчки бедрами, становая тяга, жим лежа и пауэрлифтинг, как отличные способы проверить свою максимальную силу.Поскольку эти упражнения требуют, чтобы вы подтолкнули себя к тому количеству фунтов, с которым вы работаете, Чифелли отмечает, что лучше всего следовать профессионально разработанным программам, чтобы избежать травм, связанных с перетренированием, и позволять длительные периоды отдыха между тренировками.

5. Скоростная сила

Проще говоря, ваша скоростная сила - это то, насколько быстро вы можете двигаться. «Это заставляет ваши мышцы выполнять более полный диапазон движений - улучшая гибкость - и тренирует больше мышц, что приводит к лучшему мышечному балансу», - говорит Уилсон.По словам Кабрала, эта тренировка может минимизировать время реакции, улучшить спортивные результаты и сократить время цикла растяжения-сокращения в ваших мышцах.

Как работать над скоростью: Самый простой способ отработать свою скорость? Спринт. Попробуйте самостоятельно бегать на короткие короткие дистанции или следуйте этой программе под руководством тренера.

6. Стартовая сила

«Стартовая сила - это первый толчок движения без какого-либо импульса», - говорит Чифелли.«Это может быть что угодно: бегун на беговой дорожке прямо перед выстрелом из пистолета или вы встаете со стула - до этого первого движения по инерции не было ничего». По словам Кабрала, тренировка вашей стартовой силы может улучшить способность мышц и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы (и позволить вам поднимать более тяжелые веса), улучшить вашу способность ускоряться при любом движении и улучшить вашу способность к переходу от от сидения к стоянию. Помимо тренировок, этот тип тренировок важен для укрепления ваших костей, мышц и суставов, а также для улучшения общего состояния здоровья.

Как работать с начальной силой: Поскольку начальная сила - это буквально сила, с которой вы начинаете движение, думайте об этих упражнениях как о тех, которые требуют от вас почти сразу перейти от нуля до 60. Профи предлагают махи гирями с мертвым стартом, спринтерские прыжки и приседания как отличные способы отработать это.

7. Относительная сила

В отличие от других типов силы в этом списке, относительная сила принимает во внимание состав тела человека и возникает в результате развития шести других модальностей.«Относительная сила - это отражение того, насколько вы сильны по сравнению с вашими личными размерами. Она основана на ваших личных способностях, размере и росте с течением времени», - говорит Чифелли. «В этой способности контролировать свой собственный вес в пространстве часто обнаруживается, что более мелкие люди обладают большей относительной силой. Все сводится к соотношению прочности и веса ».

Чтобы определить начальную точку для вашей собственной относительной силы, запишите максимальное количество повторений в конкретном упражнении с собственным весом (например, отжимания) и разделите его на свой вес.Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений, и это количество будет увеличиваться.

Как работать с относительной силой: Поскольку относительная сила возникает в результате работы со всеми другими типами силы из этого списка, на самом деле нет никаких конкретных движений, которые могли бы помочь вам нацелить ее. Вместо этого сосредоточьтесь на других модальностях и наблюдайте, как в результате улучшается ваша относительная сила.

Три вида прочности

Три вида силы
Джесси де ла Крус

Увлекаюсь фитнесом и бодибилдингом.Я всегда говорю людям, что если вы ходите в тренажерный зал, много работаете, чтобы изменить свое тело и бросить ему вызов с помощью упражнений с отягощениями и силовых тренировок, вы занимаетесь бодибилдингом. Я могу только представить, сколько раз меня спрашивали в спортзале, насколько я силен. Как правило, ответа на этот вопрос «достаточно, чтобы мои мышцы выросли».

В этой записи блога я коснусь концепции силы, чтобы вы имели правильное представление о том, что такое сила на самом деле. Хотя есть много видов силы, есть только 3 вида силы мышц.Это концентрическая прочность, эксцентрическая прочность и статическая прочность.

Статическая сила включает сокращение мышцы в фиксированном месте и удержание сокращения или сокращения против неподвижной силы до тех пор, пока мышца не удлиняется или не укорачивается - «фиксированное положение».

Эксцентрическая сила - это сила, измеряемая, когда мышца растягивается с сопротивлением, как при опускании веса из сокращенного положения. Термин, который мы используем для описания этой позиции в сообществе специалистов по мышечной силе, - «отрицательный».

Наконец, концентрическая сила - это то, что мы все обычно думаем, когда думаем о силе. Это связано с сокращением или укорачиванием мышц с сопротивлением. Пример: завивка части бицепса. Концентрическая прочность считается самой слабой из приложенных сил, в то время как статическое напряжение на двадцать процентов больше, чем концентрическая прочность, а эксцентрическая прочность на 40 процентов больше, чем концентрическая прочность.

Также важно помнить, что, как и рост мышц, сила тесно связана с площадью поперечного сечения мышечных волокон.Сила действительно коррелирует с такими факторами, как преимущества биомеханического и структурного рычага, а также с толщиной и длиной сухожилия. К сожалению, мы не можем изменить биомеханику нашего тела; генетика имеет дело с оборудованием, с которым вы застряли. Но создание более плотных, сильных и крупных мышечных волокон - это то, что большинство спортсменов фитнеса и бодибилдинга стремятся и могут контролировать. К счастью, большинство протоколов силовых тренировок предназначены для достижения этой цели. Оставайтесь на связи, чтобы в блоге появились новые записи!

А пока оставайтесь сильными и всегда «оставайтесь позитивными».

Джесси де ла Крус

Об авторе

Джесси де ла Крус - дипломированная медсестра, несовершеннолетняя в области питания. Он также является культуристом национального уровня, чья страсть - помогать другим в достижении их целей в фитнесе с помощью силовых тренировок, сердечно-сосудистых упражнений и правильного питания.

7 видов силовых тренировок и их преимущества согласно Pros

Что приходит на ум в первую очередь при силовых тренировках? Возможно, поднятие тяжестей? Это вполне законный ответ, но технически существует семь различных типов силы, которые вы можете развивать, и не все из них требуют использования пары гантелей, чтобы освоить их.Ваш мозг еще не взорван?

Понимание различий между различными типами силы (и их преимуществ!) Пригодится не только, когда вы пытаетесь поднять более тяжелый вес, но и когда вы выполняете повседневные задачи, например, переносите свои продукты наверх. по лестнице или улучшить свою выносливость, чтобы вы могли бегать быстрее. (Ага, сила на выносливость - один из семи типов.)

Не только это, но и работа над различными типами силовых тренировок также может помочь вам предотвратить травмы, например, улучшив время реакции (т.е. ваша способность поймать себя, например, при падении). Целостный подход к наращиванию силы также может помочь вам добиться значительных успехов в более короткие сроки. Этот всесторонний атлет, да, я знаю ...

Круто то, что вы, вероятно, работали над некоторыми из этих типов силовых тренировок, даже не подозревая об этом, а некоторые упражнения могут работать более чем с одним типом. сразу. Так что не беспокойтесь о том, что вам придется пересмотреть весь свой фитнес-распорядок. Достаточно сделать несколько небольших корректировок, и вам понравится возможность переключить свой обычный потный скейт.

Вот немного о различных типах силовых тренировок, их преимуществах и о том, что профессионалы фитнеса рекомендуют вам делать, чтобы работать над каждым из них.

1. Agile Strength

Вы знаете, когда смотрите футбольный матч, когда игроки бегут во всех направлениях, пытаясь переправить мяч через эту линию. «Это подвижная сила», - говорит знаменитый тренер Отэм Калабрезе. «Гибкая сила - это способность двигаться и менять направление быстро, с точностью и мощью, а также двигаться с контролируемым ускорением и замедлением в ответ на что-то или кого-то вокруг вас», - говорит она.Ловкая сила важна, потому что она защищает вас и предотвращает травмы, позволяя быстро реагировать на окружающую среду.

Как над этим работать: Чтобы улучшить вашу подвижную силу, Калабрезе предлагает выполнять упражнения, которые требуют от вас быстрых движений из стороны в сторону или вперед и назад, например, фигуристы, шарфлы и челночные бега.

2. Сила на выносливость

Сила на выносливость (или мышечная выносливость) - это ваша способность перемещать более легкие грузы в течение более длительных периодов времени, - говорит Калабрезе.«Один из способов проверить свою выносливость - это посмотреть, сколько приседаний или отжиманий вы можете сделать за одну минуту», - добавляет Ким Шапер, CPT. (Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше будет ваша выносливость.) Преимущество работы над силой выносливости заключается в увеличении количества времени до того, как вы почувствуете усталость во время тренировки. Возможность тренироваться дольше, не нарушая формы, является ключом к прогрессу и выводу вашей физической формы на новый уровень.

Как над этим работать: Лучший способ поработать над своей выносливостью, когда дело доходит до силовых тренировок, - это сосредоточиться на тренировках с большим числом повторений с низким весом, которые требуют либо веса вашего тела, либо легких весов.«Когда эти упражнения включены в ваш обычный распорядок дня, они одновременно увеличивают вашу силу и выносливость, позволяя вам работать дольше без усталости», - говорит Калабрезе, который также добавляет, что еще одним отличным атрибутом этого стиля тренировок является то, что вы можете выполнять их практически где угодно. .

3. Взрывная сила

Это в основном способность ваших мышц проявлять максимальное количество силы, которое они могут в кратчайшие сроки. Когда дело доходит до взрывной силы, вы должны думать о силе и скорости, говорит Калабрезе, например, когда вы видите, как спринтер взрывается от стартовых блоков, или когда олимпийский атлет динамически поднимает очень тяжелую штангу с земли, прежде чем попасть под нее для выполнения упражнения. урвать.

Как над этим работать: Плиометрическая тренировка (также известная как прыжковая тренировка), такая как тренировка прыжков на ящик, - ваш лучший выбор для наращивания взрывной силы. Но Калабрезе также предлагает поработать над своим, выполняя движения, такие как групповые прыжки и бёрпи. «При выполнении таких« тотальных »движений ваша взрывная сила повысится, а также ваша ловкость», - говорит она.

4. Максимальная сила

Максимальная сила - это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения, например, жима лежа (для проверки силы верхней части тела) или становой тяги (для измерения максимальной силы нижней части тела).

Как над этим работать: Калабрезе говорит, что наращивание такой силы обычно не является протоколом для обычного человека, который хочет улучшить свое здоровье и общую физическую форму. Но если вы хотите улучшить свою максимальную силу, ключевым моментом является работа с тяжелыми весами (насколько вы можете безопасно), выполняя при этом минимальное количество повторений (в идеале 1–4).

5. Сила скорости

Сила скорости - это в основном ваша скорость. «Такая сила пригодится, когда вы участвуете в командном виде спорта или в чем-то вроде гонки, поскольку дает вам преимущество в соревновании», - говорит Шапер.Работа над скоростной силой также может улучшить вашу реакцию на что-то вроде того, что кто-то бросает в вас мяч.

Как над этим работать: Вы можете работать над своей скоростной силой, выполняя спринтерские тренировки или выполняя повторения упражнений с собственным весом, уделяя особое внимание тому, чтобы выполнять повторения как можно быстрее (с правильной техникой, obvs).

6. Стартовая сила

Стартовая сила - это то, сколько силы вы можете накопить, когда начинаете движение из неподвижного положения, поэтому подумайте о старте трассы или о футбольном лайнсмене в его стойке до того, как мяч будет захвачен, а затем - вставая из сидячего положения, - говорит Шапер.По сути, это то, какой мощности или силы вы можете достичь без какого-либо импульса, который бы вас подтолкнул, например, когда вы встаете со стула после того, как некоторое время посидели. У людей с более слабой стартовой силой могут возникнуть проблемы с этим.

Как над этим работать: Чтобы поработать над своей стартовой силой, Шапер предлагает попробовать сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют, чтобы вы генерировали силу без использования импульса, чтобы дать вам дополнительные силы . Вы можете попробовать выполнять эти движения с легкими весами и постепенно переходить к более тяжелым.

7. Относительная сила

Проще говоря, относительная сила - это отношение вашей силы к весу, или то, насколько вы сильны для своего роста. «Это меняется от человека к человеку», - говорит Шапер. «Например, тот, кто весит 150 фунтов и может приседать до 300 фунтов, имеет большую относительную силу, чем тот, кто весит 200 фунтов и может приседать до 350 фунтов». Ваша относительная сила, по сути, является показателем вашего прироста, поэтому ее рост - признак того, что ваша производительность улучшается.

Как над этим работать: Чтобы рассчитать это, Шапер предлагает достичь максимума в упражнении, а затем разделить его на ваш вес.«Если это число увеличивается во время вашей программы тренировок, ваша относительная сила улучшается», - объясняет она.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    У вас много разных видов силы

    Если вы читали мой блог, вы познакомились с различными примерами сильные стороны характера , а также сложность понимания характера.Эти положительные характеристики личности отличаются от других типов силы, таких как таланты (то, что вы делаете хорошо), интересы (то, что вам нравится делать) и ресурсы (ваша внешняя поддержка). Сильные стороны характера рассматриваются как «то, кто вы есть», другими словами, они составляют часть вашей основной личности. Вот разбивка по нескольким типам сильных сторон, которыми вы обладаете:

    Типы сильных сторон

    • Сильные стороны характера - это способности думать, чувствовать, хотеть и вести себя.Они отражают ваши лучшие качества и могут рассматриваться как часть вашей позитивной идентичности. 24 сильных стороны (например, справедливость, надежда, доброта, лидерство) в широко распространенной классификации VIA являются лучшими примерами этого типа силы.
    • Таланты - это сильные стороны, которые являются врожденными способностями, которые обычно имеют сильную биологическую нагрузку и могут быть или не могут быть хорошо развитыми (например, интеллект, музыкальные способности, спортивные способности).
    • Навыки - это сильные стороны, которые представляют собой особые навыки, развиваемые в процессе обучения (например,g., изучение определенной профессии; вычислительные навыки; исследовательские навыки).
    • Интересы - это сильные стороны, которые представляют собой области или темы, которыми вы увлечены и которыми стремитесь заниматься, например, занятия спортом, определенные хобби и работа с декоративно-прикладным искусством.
    • Ценности - это непреходящие убеждения, принципы или идеалы, которые имеют для вас первостепенное значение. Ценности находятся в ваших мыслях и чувствах, а не в поведении. Например, ваша ценность для семьи, ваша ценность для тяжелого труда.
    • Стили обучения - это идеи или гипотезы о том, как люди подходят к новому материалу, например, вы можете размышлять о том, как вы изучаете конкретный предмет, или вы можете быть более межличностными в своем стиле, потому что хотите получать новые знания через обсуждение, а не чтение.
    • Ресурсы - это внешний вид силы. Это ваша внешняя поддержка, такая как социальные и духовные связи, жизнь в безопасном районе и членство в хорошей семье.

    Одна категория служит движущей силой

    Сильные стороны характера пересекаются с категориями силы. Во многих случаях сильные стороны характера подкрепляют другие категории и привлекают другие сильные стороны. Часто они движущая сила . Например, вы можете использовать надежду, чтобы развить новый навык для работы, любопытство, чтобы исследовать область интересов, а также благодарность и доброту, чтобы задействовать свои внешние ресурсы.

    Сильные стороны характера неизбежно помогают нам максимально использовать эти другие категории сильных сторон.Если вы указываете на талантливого человека, например, на успешного концертного пианиста или профессионального баскетболиста, то вы указываете на кого-то, кто использует сильные стороны своего характера, такие как настойчивость и саморегулирование, чтобы максимизировать силу своего таланта.

    Категория интересов, несомненно, определяется сильными сторонами нашего характера, такими как любовь к обучению и любопытство, среди других сильных сторон. Кроме того, мы можем выбрать хобби и другие области интересов, чтобы выразить определенные сильные стороны характера.Я занимаюсь спортом один на один, потому что могу выразить свою настойчивость и энтузиазм, командными видами спорта, потому что я могу развивать командную работу и социальный интеллект, и онлайн-шахматами, чтобы я мог вместе проявлять свои суждения / критическое мышление и перспективные сильные стороны. И, без сомнения, моя страсть к коллекционированию диспенсеров Pez позволяет мне проявить свою игривость / силу юмора.

    Пункт выноса : По мере того как мы стареем на протяжении десятилетий, наши таланты могут быть растрачены. Наши навыки, скорее всего, уменьшатся. Наши ресурсы меняются или могут быть потеряны.Но когда мы сосредоточены на этом, наши сильные стороны характера кристаллизуются и развиваются и могут интегрироваться с этими другими положительными качествами, чтобы способствовать большему благу.

    Примечание : часть этого контента взята непосредственно из моей книги, Внимательность и сильные стороны характера: практическое руководство к процветанию это было опубликовано в этом году.

    ресурса

    Институт ВИА (некоммерческая организация)

    VIA Классификация (система сильных сторон и добродетелей)

    VIA Survey (проверенный исследованиями)

    Ресурсы VIA для практиков

    Различные виды силовых тренировок

    Различные виды силовых тренировок

    Для большинства людей запугивание тренажерного зала и силовых тренировок используется как предлог, чтобы избегать их.Силовые тренировки помогают более эффективно сжигать больше калорий, увеличивать мышечную массу и избавляться от надоедливого жира, который задерживается слишком долго! Силовые тренировки также помогают увеличить энергию, заострить внимание, контролировать вес и справиться с хроническими заболеваниями. Тренируясь пару раз в неделю, вы заметите улучшение не только в своей физической форме, но и в других аспектах своей жизни.

    Существует множество различных типов силовых тренировок, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям, включая тренировку мышечной силы, мышечной силы, мышечной гипертрофии или мышечной выносливости.Мышечная сила способствует увеличению скорости, мышечная сила увеличивает общую силу, гипертрофия увеличивает размер мышц и потерю веса, и, наконец, устойчивость мышечной выносливости позволяет вам выдерживать длительные периоды упражнений. Хотя все эти типы тренировок могут дать впечатляющие результаты, важно найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям для достижения ваших целей. Также важно изменить свой обычный распорядок тренировок. Вы можете сделать это, используя более одного метода, описанного выше! Я настоятельно рекомендую начать с мышечной выносливости и гипертрофии.Это будет отличным началом. По мере того, как вы станете более комфортно заниматься силовыми тренировками, будет разумно начать использовать силу и силу мышц ...

    Сила мышц

    Это общая техника, которая помогает спортсменам делать две вещи. 1) Наращивайте взрывную силу и 2) выполняйте мощные движения за минимальное время. Он включает в себя от одного до шести повторений каждого упражнения на максимальной скорости и состоит из одного-трех или трех-шести подходов.При выполнении упражнений высокой интенсивности период отдыха должен составлять не менее двух-трех минут. Если вам нравится играть в гольф, теннис, бегать и т. Д., Силовые тренировки мышц будут отличной техникой для включения в тренировки. Эти действия требуют скорости. Выполняя приседания, бёрпи, выпады, отжимания в ладоши, вращательные броски с набивным мячом и т. Д., Вы можете начать совершенствовать свой замах или немного отдохнуть от следующего забега.

    Сила мышц

    Есть много видов силовых тренировок, которые могут помочь улучшить вашу силу.Однако мускульная сила имеет конкретную цель - улучшить общую силу. Это включает от одного до шести повторений каждого упражнения в контролируемом медленном темпе. Это может быть выполнено от трех до шести подходов с интервалами отдыха от одной до двух минут или от двух до трех минут, в зависимости от количества поднятого веса.

    Если вам нравится плавать, бегать, бросать футбольный мяч или поднимать тяжелые продукты, начните работать над укреплением мышц. Упражнения, подходящие для укрепления мышц, включают, помимо прочего, отжимания на трицепс, воздушные приседания, сгибание ног с мячом, выпад в обратном направлении, скручивание мяча боосу и многое другое.Все упражнения можно выполнять в тренажерном зале или дома, так что проявите творческий подход и заставьте эти мышцы работать!

    Гипертрофия мышц

    Этот тип тренировок работает на увеличение сухой мышечной массы и полезен для похудания. Когда вы начинаете этот тип тренировки, он включает от 8 до 12 повторений, медленно контролируемых, обычно от одного до трех подходов на упражнение. Периоды отдыха рекомендуются от одной до двух минут или от двух до трех минут, в зависимости от количества поднятого веса.Гипертрофия - это то место, где большинство людей выкручиваются, потому что они верят, что в конечном итоге будут выглядеть как Лу Ферриньо, но на самом деле их тела начнут выгибаться и терять нежелательный вес. Сгибания рук на бицепс, приседания, разгибания ног, сгибания ног, отжимания, жим лежа и приседания с наклоном - это лишь несколько примеров, которые помогают увеличить мышцы. Здесь важная цель - подтолкнуть себя до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше ничего не можете сделать. Как только вы достигнете этой точки, попробуйте набрать еще четыре! Сохраняя позитивный настрой во время силовых тренировок, вы превзойдете свои самые большие желания и достигнете своих целей.

    Мышечная выносливость

    Эта техника помогает при длительных мышечных движениях, например при беге. Тренировка мышечной выносливости состоит из 20 или более повторений с контролируемой скоростью от одного до трех подходов. Рекомендуется отдыхать от одной до двух минут между подходами по 20 повторений. Период отдыха уменьшается, если вы делаете умеренные повторения, например, 10-15. Если вам нужно подниматься по лестнице, и вы задыхаетесь наверху, тренировка мышечной выносливости может быть именно тем, что вы ищете! Если вы плаваете, ездите на велосипеде, бегаете или гоняетесь за малышом по дому, я настоятельно рекомендую добавить в свои тренировки мышечную выносливость! Некоторые примеры увеличения мышечной выносливости включают приседания, отжимания, планки, тягу сидя, подъем на носки, альпинисты и многое другое.Добавив это в свой тренировочный набор, вы сможете легче подниматься на восемь лестничных пролетов и / иметь больше энергии, чтобы поймать своего энергичного малыша.

    .