Когда можно нагружать бетон после заливки

Главная » Статьи » Когда можно нагружать бетон после заливки

Сколько должен стоять фундамент после заливки – продолжительность выстаивания

Бетонирование ленточного и плитного фундамента дома выполняется согласно давно разработанной технологии. На первый взгляд ничего сложного в работе нет, но во время заливки, в процесс и после отверждения монолита возникает немало вопросов, связанных с различными нюансами. Некоторые из них настолько важны, что их несоблюдение вполне может привести к тем или иным разрушениям конструкции. К примеру, сколько времени должно пройти после заливки перед снятием опалубки и как долго нужно выдерживать бетон до начала следующего этапа работ? Среди специалистов можно услышать различные мнения, но правила, все же, существуют.

Чем грозит несвоевременное снятие опалубки

Как известно, для заливки ленточного или плитного фундамента дома используется кашеобразный бетонный раствор. После укладки его в опалубку, начинаются процессы гидратации цемента и постепенного твердения бетона. Для их корректного завершения нужно выделить определенное количество времени, требующегося для того, чтобы фундамент смог выстояться и набрать проектную прочность.

Если опалубка с конструкции будет снята сразу после схватывания цемента, то появится вероятность расползания монолита в разные стороны. Неокрепшее «тело» не только не сможет принимать нагрузки, но и удерживать собственную форму. Особенно это касается массивных фундаментов.

Если демонтаж опалубки с ленточного фундамента будет выполнен после того, как цементный раствор схватится, но перед тем как он наберет определенную прочность, то в конструкции появятся трещины. Для подземной части дома, принимающей на себя и распределяющей на грунт все нагрузки, это грозит расколом и полным разрушением уже в период эксплуатации дома.

Сколько же должен стоять фундамент после заливки? На этот вопрос однозначного ответа не существует. Средний промежуток времени определяется 28 сутками, но в некоторых случаях бывает достаточно и 15-20 дней. В сложных условиях сроки нужно продлевать.

Профессионалы уверяют, что фундамент дома до его загрузки должен выстояться не менее месяца.

Чтобы строение не дало усадку, не перекосилось и не разрушилось, нужно неукоснительно соблюдать выполнение строительных правил и технологии возведения подземной части дома. Фундамент является опорой здания, поэтому не терпит халатности, неумения и отсутствия элементарных знаний.

Сколько времени должен отстаиваться фундамент

Указанные в нормативах сроки, предусмотренные для того, чтобы бетонная конструкция могла выстояться, не всегда соответствуют реальному времени. На них влияют посторонние факторы, такие как:

• температура окружающей среды;
• влажностный режим;
• наличие атмосферных осадков;
• время года;
• грунтовые условия;
• рельеф местности;
• размеры и тип фундамента – ленточный, плитный, столбчатый;
• проектная прочность бетона;
• качество материалов;
• присутствие грунтовых вод на участке;
• технология возведения конструкции;
• наличие добавок;
• величина расчетных нагрузок.

Кроме вышеперечисленных моментов, могут возникать ситуации, влияющие на период, в течение которого фундамент дома должен будет отстаиваться перед тем, как начнутся дальнейшие работы. В некоторых случаях бетонная конструкция оставляется даже на зиму, чтобы при оттаивании грунта легче было определить дефекты и выправить усадки. При этом монолит надежно укрывают. Примечательно, что ни один норматив не сможет учесть все нюансы, поэтому вопрос о том, сколько же фундамент дома будет отстаиваться, решается в индивидуальном порядке.

При определении сроков следует принимать наиболее худшие условия для площадки. Запас, в этом случае, сыграет положительную роль.

Каким образом выстаивается фундамент дома

Первый раз бетонной конструкции дают выстояться сразу после заливки. Этот период длится до семи дней, в течение которых поверхность поливают водой. Бетон схватывается и начинает отвердевать. Сверху фундамент накрывают полиэтиленовой пленкой, но можно использовать также:

• промокаемую ткань;
• опилки;
• солому.

Полиэтилен перед поливкой приподнимают, а другие материалы смачивают сверху. Они великолепно сохраняют влагу, не давая воде испариться раньше времени. Продолжительность затвердевания монолита зависит от времени года. Примерно через неделю, а в жаркое время года – через 10-14 дней, полив прекращают, но покровный слой оставляют вплоть до 28-30 дней после окончания укладки бетонной смеси в опалубку. Таким образом происходит первичное выстаивание, вполне достаточное для фундаментов, устанавливаемых на основание, заглубленное ниже уровня промерзания грунта.

Но на практике существует и вторичное выстаивание. Оно касается ситуаций, когда на пучинистых грунтах приходится возводить мелкозаглубленные фундаменты. В этом случае отвердевшую бетонную конструкцию оставляют зимовать. С приходом весны подвижки регистрируют, а основание укрепляют путем подсыпки песка или гравия с обязательной послойной трамбовкой.

Специалисты уверяют, что будет лучше, если фундамент простоит без нагрузки целый год. Оказывается, в первый месяц после заливки бетон набирает прочность до 70-75 процентов, а остальные 25-30 процентов – в следующие 11 месяцев. Из этого можно сделать вывод, что если сроки строительства позволяют, то предпочтение следует отдать более длительному временному промежутку. Если же период возведения строения ограничен жесткими рамками, то к монтажу стен дома приступают через 28 суток после заливки фундамента. При благоприятных климатических условиях и использовании в ограждающих конструкциях легких материалов – срок можно сократить до двух недель.

semidelov.ru

Сколько должен стоять фундамент после заливки

Решение о том, сколько должен стоять фундамент после заливки должно приниматься с учетом комплекса факторов. Детерминантами при этом выступают конструкционное построение основания здания, проектные особенности сооружения и время выстаивания, необходимое для полноценного созревания бетона. Следует помнить, что несоблюдение срока, в течение которого должна выстаиваться фундаментная конструкция перед постройкой дома, может привести к частичной либо полной девальвации предусмотренных проектом несущих свойств.

Работы по уходу за бетоном

Строительные правила СП 70.13330.2012, в которых актуализован текст СНиП 3.03.01–87, предписывают до проведения распалубки выдерживать бетон с выполнением мероприятий за его уходом. Данные о том, сколько должен отстояться уложенный в опалубку, формирующую контуры фундамента, бетон прописаны в пункте 5.4.1 Правил.

Все поверхности должны быть надежно защищены от возможного испарения содержащейся в растворе воды. Следует также предохранять свежеуложенную бетонную смесь от попадания на ее поверхность атмосферных осадков. Такие мероприятия должны проводиться перед постройкой в течение всего срока, пока не будет обеспечен набор прочности не менее 70% от паспортной.

После распалубки необходимо создать условия для поддержания температуры и влажности в значениях, которые оптимально соответствуют нарастанию прочности бетонной конструкции. Правилами не разрешается ходить по поверхностям забетонированных конструкций до тех пор, пока бетон не наберет прочность 2,5 Мпа. Нельзя, соответственно, устанавливать вышележащие опалубки, осуществлять кирпичную кладку, возводить деревянные стены и выполнять другие строительные либо вспомогательные операции.

Набор прочности бетоном

Бетонная смесь сохнет и получает необходимые и достаточные значения прочности в процессе прохождения двух последовательных взаимосвязанных между собой стадий:

1. Стадия схватывания. Предварительное схватывание уложенного в опалубку бетонного раствора летом при окружающей температуре около 20о С происходит в течение суток. В холодные сезонные периоды необходимо использовать доступные средства подогрева и применять теплоизолирующие конструкции. Следует учитывать, что процессы схватывания начинают происходить уже в течение первых двух часов с момента затворения бетонной смеси водой. Именно поэтому операции затворения смеси и укладка бетона в опалубку должны быть максимально приближены друг к другу по временным промежуткам.
2. Отвердевание бетона. Набор бетоном прочности происходит в процессе гидратации – образовании молекулярных связей частиц воды с составляющими смесь веществами. Гидратация протекает в узком диапазоне температуры и влажности, которые должны быть обеспечены мероприятиями по уходу за бетоном. Важность тщательного контроля протекания физико-химического процесса в массе железобетонной конструкции объясняется полной зависимостью качества сооружения.

Естественно предположить, что срок, в течение которого должен отстаиваться фундамент, напрямую связан с набором прочности бетоном, составляющим его основу. Товарный бетон марок М–200 и М–300, который изготавливается на основе портландцемента М–400 и М–500 соответственно, набирает  необходимые перед началом стройки и нормированные СП 70.13330.2012 70% прочности за 28 суток при своей средней суточной температуре 20оС. Изменение среднесуточной температуры неизбежно ведет к другим показателям прочности. Зависимость набранной прочности наглядно видна из таблицы:

Как правильно укладывать блоки ФБС для фундамента

Марка бетона	Время выстаивания (суток)	Прочность бетона (% от нормируемой) в зависимости от среднесуточной температуры (оС) бетонной массы
-3		+5	+10	+20	+30
М–200,  М–300	1	3	5	9	12	23	35
2	6	12	19	25	40	55*
3	8	18	27	37	50	65
5	12	28	38	50	65	80
7	15	35	48	58	75	90
14	20	50	62	72	90	100
28	25	65	77	85	100	—

Зависимость времени выдерживания фундамента от его типа

Инсинуации о том, что готовый фундамент после набора нормируемой прочности входящих в его состав бетонных компонентов должен простоять год либо зиму – абсолютно не состоятельны. Распространенное заблуждение о необходимости выдержать конструкцию до окончания происходящих осадочно-усадочных процессов возникло в результате подмены понятий. Выдерживанию подлежит перед началом чистовой отделки полностью возведенное здание. Объясняется это просто на примере существующих разновидностей конструкционного строения фундаментов.

Видео о том, как ускорить твердение бетона

Столбчатые фундаменты

Столбчатый фундамент представляет собой ряд отдельных столбов, для обустройства которых применяется кирпичная либо каменная кладка, нередко фундаментные столбы выполняются бетонными или железобетонными. Для придания фундаментным элементам дополнительной устойчивости обустраивается ростверк – железобетонная лента, связывающая оголовья столбов.

Такой тип фундамента относят к легким разновидностям, поэтому ненагруженная весом здания фундаментная основа подвержена повышенной подвижности при подвижках грунта с неоднородной морфологией, может быть легко деформирована в результате морозного пучения. Отстояться фундамент столбчатого строения не может по определению, и начинать возведение стен нужно сразу по окончании схватывания кладочного раствора или набора прочности бетоном.

Фундаменты ленточного типа

Ленточные железобетонные фундаменты могут обустраиваться по двум типам:

• мелкозаглубленные фундаменты обустраиваются под строительство легких построек и своей подошвой опираются на грунтовые горизонты, расположенные выше уровня промерзания;
• глубоко заглубленные варианты предполагают возведение на них объемных сооружений с большим весом, уровень залегания их подошвы превышает глубину промерзания грунта.

Ленточный мелкозаглубленный фундамент испытывает нагрузки, по напряженности и силе аналогичные воздействию на столбчатые варианты с ростверком. В случае, если дать такому фундаменту выстояться в течение периода, когда происходит активное пучение почв под воздействием замерзания и оттаивания грунтовой влаги, возможность его деформации весьма вероятна.

Фундаменты ленточного типа глубокого залегания опираются своей подошвой на плотные горизонты, не подвержены влиянию грунтовых сдвигов. Усадочные процессы в бетонной массе полностью завершаются после достижения нормативной прочности, а осадка конструкции под действием собственной массы, без учета веса здания, полностью нивелируется деформационными швами.

Плитные разновидности

Монолитные фундаменты просто рассчитываются и обустраиваются, они обеспечивают основание для возводимого здания с достаточными прочностными характеристиками. Равномерное распределение нагрузки на почвенное основание вследствие большой опорной поверхности обуславливает минимальное значение удельного давления на грунт. Грамотно подготовленная песчаная либо песчано-щебенчатая подушка под фундаментной плитой позволяет предотвратить ее значительные осадочные подвижки.

От того насколько тщательно были проведены прелиминарные земляные работы напрямую зависит устойчивость возводимой на плитном фундаменте постройки. Количество времени, сколько должен отстаиваться монолитный фундамент, определяется опять же только периодом, необходимым для набора прочности бетоном.

Свайные фундаменты

Фундаментные основания зданий на сваях при любой технологии их обустройства обеспечивают передачу нагрузки на глубокие, зачастую коренные, горизонты грунтов и пород. Такая разновидность возведения фундаментов полностью исключает возможность деформации здания независимо от того, как много времени отведено на их выстаивание после окончания монтажа.

Как залить раствором ленточный фундамент своими руками

Определение времени на то, сколько времени должен стоять фундамент после заливки, следует соотносить с временным периодом, за который товарный бетон наберет нормируемую СП 70.13330.2012 прочность. Дополнительное выдерживание не целесообразно, а в случаях применения столбчатых конструкций и ленточных фундаментов неглубокого залегания даже противопоказано.

fundamentclub. ru

Фундамент: время играет важную роль

Время высыхания фундамента  — важный момент при строительстве дома. Хотя термин «высыхание» не совсем уместен в данном случае, ведь бетон требует много влаги для набора прочности. О том, как влияет время на прочность фундамента,  попробуем разобраться в данном материале.

Фундамент время высыхания

Как влияет на фундамент время высыхания, можно разобраться лишь зная характеристики бетона. Здесь нужно разграничить понятия «высыхание» бетона и «прочность» бетона.

Высыхание бетона — процесс потери влаги бетоном. Своего рода обезвоживание. Прочность же бетон набирает в течение 30 дней с момента заливки.

Прочность на сжатие — основная характеристика бетона. И, как уже было сказано, бетон набирает ее постепенно. Первые 70% своей марочной прочности бетон набирает в течение 7 дней. Поэтому разбирать опалубку рекомендуется не ранее этого времени.

График времени набора прочности бетоном

Время высыхания фундамента может негативно влиять на прочность всей конструкции. Ведь вода активно участвует в процессах набора прочности. Так как процесс набора прочности занимает длительное время — до 30 суток, она постоянно испаряется. И, чтобы фундамент не терял прочность, его необходимо поливать водой.

Поэтому необходимо не допускать высыхания фундамента во время набора прочности.

Помимо непосредственного полива фундамента водой, необходимо сделать так, чтобы вода не испарялась из фундаментной ленты. Для этого фундамент накрывают рубероидом или полиэтиленовой пленкой.

Через какое время можно нагружать фундамент?

Через какое время можно перекрывать плитами ленточный фундамент?

через какое время можно перекрывать плитами ленточный фундамент

Если вы намерены перекрывать фундамент плитами перекрытия, то вопрос — через какое время это делать, напрямую схож с вопросом нагрузки фундамента. Поэтому схема действий такая же:

• демонтаж опалубки — через 7 дней;
• перекрытие плитами — через 21 день.

Особое внимание следует уделить мелкозаглубленному ленточному фундаменту, построенному на плавающих грунтах. Допустим, вы залили такой фундамент и решили его оставить в зиму.

Если такой фундамент оставить в зиму без нагрузки, то из-за зимне-весенней деформации грунтов появится различие в плотности грунтов под фундаментом. И, как следствие, сопротивление нагрузкам в разных частях фундаментной плиты будет различным, что может привести к трещинам в фундаменте.

Поэтому, если вы оставляете такой фундамент в зиму, рекомендуется нагрузить его хотя бы минимально — вывести цоколь.

В какое время года лучше закладывать фундамент?

Многих волнует вопрос, в какое время года лучше заливать фундамент. Как правило фундамент закладывают осенью, чтобы за зиму он мог отстояться. Но, строгих рекомендаций на счет времени закладки фундамента не существует. Главное, чтобы грунт был не промерзший.

Опять же, все связано с твердением бетона. Если в весенне-осенний период времени проблем с этим не возникает, то зимой необходимая для схватывания бетона вода может замерзать. Из-за этого бетон не набирает необходимой прочности. Противоморозные добавки, конечно, могут спасти ситуацию, но все-таки лучшее время года для заливки фундамента — лето или осень.

stroy-bloks.ru

---

Смотрите также

• Бетон в25 м350
• Гидроизоляция бетонного подвала
• Вырезать проем в бетонной стене
• Чем приклеить керамическую плитку к бетону
• Кировский бетонный завод
• Аренда виброрейки для бетона
• Архитектурный бетон состав и пропорции
• Бассейн из бетона на даче своими руками
• Бетон сумы
• Дома из бетона и стекла
• Бордюры для клумб из бетона

Сколько времени бетон набирает прочность – когда можно нагружать фундамент после заливки

Этапы твердения раствора

Уже довольно давно при строительстве любых объектов стали применять этот материал. Причем его применяют на любых стадиях этого процесса начиная с фундамента и заканчивая плитами перекрытия. Удобен этот материал тем, что способен в жидком состоянии принимать форму опалубки и, по мере его застывания, получается требуемая конструкция.

При этом необходимо знать промежуток времени, за сколько бетон набирает прочность. Обычно полная готовность бетона достигается через 28 суток. Обязательно все работы проводят согласно требованиям строительных норм и правил (СНиП). В этом документе полностью описано как работать с этим материалом в любое время года, чтобы объекты прослужили затем в течение 50—100 лет.

Причем при современном строительстве постоянно появляются новые технологии и конструктивные решения, позволяющие продлить этот срок. Но до сих пор процессу набора прочности уделяют большое внимание и следят за проведением каждого этапа, в которые входят:

1. Застывание — начинается с первых минут, после залития бетонной смеси, которое производят с помощью автобетоносмесителя. В начальный период прямую зависимость имеет время набора прочности бетона от температуры. Чем температура выше, тем быстрее схватывается раствор. Например, при 20° C этот процесс протекает в течение часа, летом на открытом солнце — от 15 до 30 минут, а при 0° C — до 20 часов.
2. Твердение — важный этап, при котором материал набирает до 70% расчетного значения прочности. Длительность этого процесса зависит от марки материала и протекает от 7 до 14 дней.

Во время заливки раствора одновременно берутся и контрольные пробы, которые затем проверяют специалисты и сравнивают с нормативами, через определенное время, по таблице твердения бетона.

График набора прочности бетона в зависимости от температуры

Сегодня бетон является самым популярным материалом для строительства. Широкое распространение этому материалу принесла высокая прочность. Чтобы получить максимальный показатель, необходимо учитывать ряд факторов, среди которых мы выделим температуру. Мы подробно разберем процесс формирования бетона и узнаем, сколько нужно времени для полного застывания в тех или иных условиях. Освоить материал помогут вспомогательные таблицы и графики.

Основными факторами, которые влияют на процесс набора прочности, являются:

• температура окружающей среды;
• время застывания;
• влажность воздуха;
• марка.

Также стоит учитывать соотношение цемента и воды в смеси, пропорции ингредиентов, способ перемешивания, скорость укладки и регулярность увлажнения. Максимально качественный результат можно получить только при использовании спецтехники. Ручное замешивание не сможет довести смесь до идеальной однородной массы. Это важно для возведения промышленных объектов, но для частного одноэтажного дома способ замеса особой роли не сыграет.

Стадии набора прочности и влияние температуры

Вы наверняка знаете, что для достижения марочного значения бетона требуется 28 дней. Это общая цифра, которая на деле может отклоняться в большую или меньшую сторону. Чтобы возвести надежную постройку, нужно понимать сам процесс набора прочности, он состоит из двух стадий:

• На первой стадии смесь схватывается – все компоненты бетона соединяются между собой.
• На второй материал набирает прочность и твердеет.

Первая стадия

Схватывание обычно завершается в течение первых 24 часов с момента заливки. Температура окружающей среды напрямую влияет на скорость завершения первой стадии. Если на улице 20°C и выше, то весь процесс может занять 5 часов. Начинается схватывание через 2-3 часа после замешивания раствора, а завершается через 3 часа. Если речь идет о работе осенью/зимой, то схватывание может длиться больше суток. В холодную пору строительство не прекращается, к примеру, при температуре в 0°C процесс начинается через 7-10 часов после замешивания смеси, после заливки схватывание может длиться до 24 часов.

Важно! Стоит понимать, что на протяжении первой стадии раствор бетона остается подвижным. В это время строитель может повлиять на форму изготавливаемой конструкции. Чтобы уменьшить вязкость раствора используется механизм тиксотропии. За счет этой особенности в бетономешалке смесь долго находится на первой стадии.

Вторая стадия

Когда первая стадия завершена, материал начинает твердеть. Необходимую прочность бетон набирает уже через четыре недели, но окончательный набор прочности завершится только через несколько лет. Марку бетона специалисты смогут определить через 28 дней. Набор прочности бетона в зависимости от влажности и температуры проходит с разной скоростью. В первые 5-6 дней после заливки процесс протекает наиболее интенсивно. После первых трех суток материал получит 30% прочности от марочного значения, которое мы узнаем только через 4 недели.

Через две недели после заливки бетон наберет до 70% прочности, а через 90-100 дней прочность превысит марочный показатель на 20%. Прекратится процесс через несколько лет, но прочность изменится незначительно. При проверке бетона, залитого 3 года назад, можно узнать, что его прочность вдвое превысила марочный показатель.

На таблице ниже показано, как длительность набора прочности зависит от температуры:

Температура

Чем теплее на улице, тем быстрее увеличивается показатель прочности материала. Эта схема работает и наоборот. Процесс полностью остановится при отрицательных температурах. Происходит это из-за того, что вода, обеспечивающая гидратацию цемента, замерзает. Процесс продолжится после повышения температуры воздуха. В России есть много мест, где температура редко превышает 5°C.

Время набора прочности заготавливаемого бетона можно уменьшить при помощи добавления специальных модификаторов. Касается это и температуры, при которой процесс останавливается. Сегодня в холодных регионах используются добавки, которые позволяют смеси набирать прочность при минусовых температурах. Стоит упомянуть и про быстроотвердевающие модификаторы, за счет которых марочная прочность набирается уже через две недели.

Повышение температуры существенно ускоряет созревания материала. К примеру, при 40°C марочное значение марки можно получить уже через 5-7 дней. Профессионалы рекомендуют выполнять строительные работы именно в теплое время года, так как сроки строительства существенно сокращаются.

Зимой, помимо добавок, вам понадобится подогрев материала. Самостоятельно обеспечить нужную температуру для опалубки и самой смеси крайне сложно. Сделать это можно только при помощи дополнительного оборудования и теплоизолирующих материалов. При перегреве раствор и вовсе испортится, порог приходится на 90°C.

Факторы, влияющие на прочность

Практически все работы с раствором проводятся на открытом воздухе как летом, так и зимой. Погодные условия и температура воздуха оказывает непосредственное влияние на время застывания бетона. Таким образом, на набор прочности влияют следующие факторы:

• температура;
• влажность;
• класс материала;
• время.

Чем ниже температура на улице, тем медленнее и дольше будет происходить процесс затвердения. Зимой, в естественных условиях, эта процедура полностью останавливается, так как вода не испаряется, а замерзает. При повышении температуры застывание раствора опять продолжится. Чтобы это лучше понять, стоит обратиться к графику твердения бетона В25 или В30.

График представляет собой кривые линии, показывающие, как долго и при какой температуре достигается определенная прочность бетона. Если летом твердение бетона протекает естественным образом, то зимой необходимо принимать меры для его застывания. Для этого в бетонную смесь добавляют специальные противоморозные вещества, которые способствуют сохранению свойств приготовленного раствора.

При этом они не дают воде быстро замерзать и позволяют качественно провести заливку бетонной смеси. При более низких температурах сразу после заливки раствора обеспечивают его прогрев. Обычно для этого используют электрический ток или тепловые обогреватели. В первом случае с помощью проводов по контурам производят подключение непосредственно арматуры в опалубке или через электроды, погруженные в раствор.

Причем контуры не должны касаться друг друга, иначе будет короткое замыкание. Все подключение ведется через специальный масляный трансформатор для прогрева бетона. Во втором случае место бетонирования накрывают шатром и подключают несколько воздушных обогревателей. Большую роль играет повышенная влажность воздуха. Если ее показатели достигают 70—90%, то прочность раствора значительно увеличивается.

Условия

Перед тем как перейти к строительным работам, необходимо учитывать конкретные условия, которые определенным образом влияют на длительность твердения бетона.

Время года

Большой процент влияния на застывание бетонного раствор оказывают окружающие факторы. С учетом температурного режима и атмосферной важности время застывания и полноценной сушки может составить несколько дней, но это при условии, что все мероприятии проходили в летнее время. Но в этом случае имеется свой недостатком, который заключается в невысокой прочность полученной конструкции. Если работы проводились в зимнее время, то конструкция будет удерживать большое количество влаги в течение месяца.

Бетон м200 цена и другие технические данные указаны в статье.

На видео рассказывается о времени застывания бетона в зависимости от температуры:

Бетон марки м200 технические характеристики и другие данные указаны в статье.

Длительность затвердевания бетона во многом определяется плотностью укладки строительного состава. Конечно, чем выше ее показатель, тем медленно осуществляется выход воду из структуры, а показатели гидратации цемента будут лучше. В промышленном строительстве такой проблеме уже было найдено решение. В этом случае задействуют виброобработку, в домашних условиях имеется альтернативный вариант – стыкование.Процесс утрамбовки

Необходимо отметить, что стяжку с высокими показателями плотности очень тяжело резать и сверлить. Здесь не обойтись без такого оборудования, как буры с алмазными напылением. Если применять сверла с обычным наконечником, то они сразу же выходят из строя.

Какова прочность бетона в15 указано в статье.

Состав

На фото показан состав бетона
Компоненты, которые находятся в составе цементной смеси, также оказывают немаловажную роль на время схватывание бетона. Если в составе находится большое количество пористых материалов, то процесс обезвоживания конструкции будет происходить намного медленнее. Если в составе преобладают такие компоненты, как песок и гравий, то вся вода начнет быстрее выходить из раствора.

Каково время набора прочности бетона, можно узнать из статьи.

Для того чтобы сделать процесс испарения благи из бетона медленнее, а также улучшить его прочностные показатели, стоит задействовать специальные добавки. Как правило, это бетонит, мыльный состав. Конечно, это потребует небольших денежных затрат, но зато вы сможете защитить свою конструкцию от преждевременного пересыхания.

Каков состав бетона для отмостки лучшего всего применять указано в статье.

Обеспечение условий затвердения

Когда нужно добиться длительного нахождения влаги в цементной смеси, то стоит выполнить монтаж гидроизоляционного материала на опалубку. При условии, что формовочный каркас выполнен из пластика, укладывать дополнительный слой гидроизоляции нет смысла. Демонтаж опалубки стоит производить только по прошествии 8-10 дней. За этот период бетон уже успел схватиться и дальше может сохнуть без опалубки.

Добавки

Для задержания воды в бетоне можно вводить в строительную смесь различные модифицирующие добавки. Если необходимо добиться быстрого застывания и уже ходить по залитой конструкции, стоит добавлять к раствору особые ингредиенты, позволяющие добиться быстрой сцепки.

Низкий уровень испарения

Когда бетонный раствор схватился, его сразу накрывают полиэтиленовой пленкой. Благодаря таким мероприятиям удается задержать влагу в бетону в первые дни после установки конструкции. Раз в 3 дня пленку нужно удалять и обрабатывать поверхность водой.

Расчет времени прогрева бетона в зимнее время указано в статье.

Когда момента заливки пройдет 20 дней, то пленку можно убрать насовсем и подождать, пока стяжка полностью высохнет при обычных условиях. Как правило, это занимает 28-30 дней. Уже по прошествии этого срока по основанию можно ходить и даже устанавливать различные строительные конструкции.

Методы ускорения застывания бетона

Очень часто в процессе строительства необходимо ускорить процесс набора прочности бетона. Так, при заливке монолитных конструкций и ограничении сроков строительных работ применяют смеси на основе сернокислых, углекислых и аммонийных солей, хлоридов и нитратов кальция.

Применение этих добавок позволяет сократить длительность застывания бетона в 2 раза. Стоит заметить, что такие работы проводят в летний период и антиморозные добавки здесь не подойдут. В сильно жаркую и сухую погоду проводят увлажнение залитого раствора, так как очень быстро испаряется вода и происходит нарушение графика набора прочности материала.

Для этого верхнюю часть раствора накрывают материалом или посыпают опилками и периодически смачивают их по мере испарения воды. На асфальтобетонных заводах для ускорения застывания раствора применяют способ пропаривания. Процедуру эту проводят на открытом воздухе или в специальных закрытых камерах, где за 6—16 часов изделия из бетона набирают 60—70% прочности.

Вторая стадия

Когда первая стадия завершена, материал начинает твердеть. Необходимую прочность бетон набирает уже через четыре недели, но окончательный набор прочности завершится только через несколько лет. Марку бетона специалисты смогут определить через 28 дней. Набор прочности бетона в зависимости от влажности и температуры проходит с разной скоростью. В первые 5-6 дней после заливки процесс протекает наиболее интенсивно. После первых трех суток материал получит 30% прочности от марочного значения, которое мы узнаем только через 4 недели.

Первая стадия

Схватывание обычно завершается в течение первых 24 часов с момента заливки. Температура окружающей среды напрямую влияет на скорость завершения первой стадии. Если на улице 20°C и выше, то весь процесс может занять 5 часов. Начинается схватывание через 2-3 часа после замешивания раствора, а завершается через 3 часа. Если речь идет о работе осенью/зимой, то схватывание может длиться больше суток. В холодную пору строительство не прекращается, к примеру, при температуре в 0°C процесс начинается через 7-10 часов после замешивания смеси, после заливки схватывание может длиться до 24 часов.

Важно! Стоит понимать, что на протяжении первой стадии раствор бетона остается подвижным. В это время строитель может повлиять на форму изготавливаемой конструкции. Чтобы уменьшить вязкость раствора используется механизм тиксотропии. За счет этой особенности в бетономешалке смесь долго находится на первой стадии.

Основа для наращивания мышечной массы | Как накачать мышцы

13 ноября 2022 г.

Делиться:

Многие из вас, возможно, слышали о Милоне Кротонском. Он был легендарным борцом 6-го века, завоевавшим трофей за трофеем. История о том, как он достиг своей силы, интересна и является классическим примером того, что такое прогрессивная перегрузка .

Когда он был маленьким мальчиком, в его доме родился теленок. Что он решил сделать, так это нести этого теленка на своих плечах. Со временем теленок стал больше и тяжелее, как и Майло.

Чем больше рос теленок, тем сильнее становился Майло.

История Майло отражает самые основы набора мышечной массы, силы и повышения производительности — прогрессивную перегрузку.

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир, похудеть, стать сильнее или лучше выступать в качестве спортсмена, вам необходимо знать об этом принципе. И что еще более важно: применяйте это к своим тренировкам.

 

Прогрессивная перегрузка — основа для наращивания мышечной массы

В фитнес-индустрии сегодня очень легко отвлечься. Существует так много противоречивых теорий, методов и практик. Но если и есть одно правило, которое вы не можете игнорировать, так это одно: освойте основы .

Любая тренировка имеет разные аспекты.

Прогрессирующая перегрузка — это основа, на которой зиждется все остальное.

Не обращайте внимания на фундамент, и вы получите шаткое здание, которое не сможет поддерживать себя или, что еще хуже, может рухнуть.

Без основы вы рискуете получить минимальные результаты или вообще не получить их в долгосрочной перспективе.

 

Адаптация и наращивание мышечной массы

Адаптация — одно из основных свойств любого живого организма. Адаптация — это то, что на самом деле произошло с Майло. Позволь мне объяснить.

В широком смысле адаптация означает приспособление организма к окружающей среде. Если окружающая среда изменится, организм будет искать способы справиться с изменениями и адаптироваться, чтобы иметь больше шансов на выживание.

Вот в чем дело.

Во время тренировки мы можем преследовать разные цели, например, набрать мышечную массу, сбросить жир и т. д.

Следуя тренировочной программе, построенной вокруг нашей конкретной цели, мы изменяем окружающую среду нашего тела.

Другими словами, для того, чтобы тело изменилось желаемым образом, нам нужно изменить его окружение.

Это изменение происходит в процессе адаптации из-за вновь созданных стимулов.

Тренировки — один из самых действенных способов изменить тело .

Хотя после одной тренировки мы не получим желаемых результатов, это может произойти после нескольких тренировок. Причина в том, что наше тело начнет приспосабливаться, потому что спрос предъявлялся в течение более длительного периода времени.

 

Так что же такое прогрессивная перегрузка?

Это способ тренировки, при котором мы пытаемся постоянно увеличивать нагрузку и нагрузку на наше тело. Таким образом, мы можем иметь последовательное улучшение нашей силы, размера мышечной массы и производительности.

По сути, если мы хотим стать большими, нам нужно увеличить нагрузку на наши мышцы.

Это означает, что нашим мышцам придется адаптироваться к подъему более тяжелых весов, чем те, к которым они привыкли раньше.

Эта адаптация происходит за счет наращивания мышечной массы, что приводит к увеличению силы.

Так как же это происходит?

Тело способно адаптироваться и изменяться с единственной целью — выжить. Есть так много случаев, когда разные виды менялись в течение тысячелетий, чтобы иметь больше шансов на выживание.

Ваше тело ничем не отличается.

Но не волнуйтесь, вам не понадобятся тысячи лет, чтобы получить больше баффа. Здесь важно просто понять концепцию.

Это можно считать законом биологии.

Это означает несколько вещей:

• Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось (например, нарастило мышечную массу), вам нужно поместить его в правильную среду , которая требует именно этих изменений.
• Эта адаптация может работать в обоих направлениях. Так что контекст и детали важны.
• Если спрос на изменения недостаточен, ваше тело не изменится.

Но есть один недостаток

В конце концов, мы достигнем плато.

Почти каждый, кто тренируется достаточно долго, знает, что такое случается.

В самом начале мы склонны к значительному увеличению мышечной массы, поскольку тело приспосабливается к вновь создаваемым раздражителям. Но со временем эти «новичковые» успехи начинают замедляться. Здесь наиболее очевиден закон убывающей отдачи.

Мы должны работать больше, чтобы получить меньшую отдачу.

В конце концов, мы достигли плато, где больше ничего не происходит.

Если мы приседаем, делаем 4 подхода по 8 повторений. Сначала наши ноги будут расти, потому что это для них что-то новое.

Но если мы продолжим делать только эти 4 подхода по 8 повторений с одним и тем же весом на каждой тренировке, в конечном итоге наши ноги перестанут расти. Почему? Потому что им больше не к чему приспосабливаться.

Пришло время увеличить вес, увеличить количество повторений, увеличить количество подходов или изменить элемент нашей тренировки, чтобы дать телу новый стимул для адаптации.

 

Примеры прогрессивной перегрузки

Рассмотрим один из классических примеров прогрессивной перегрузки.

Рассмотрим это: Идентичные тройняшки тренируются тремя разными способами. Они имеют идентичное строение тела и одинаково реагируют на аналогичные упражнения:

1. Первый человек все время тренируется с одними и теми же 15-килограммовыми гантелями. Сначала он набрал немного мышечной массы, но сейчас у него нет новых приростов. Он больше не становится сильнее и мускулистее. Он вышел на плато.
2. Второй человек тоже тренировался с 15-килограммовыми гантелями, но на этом не остановился. В конце концов, он поднял гантели до 30 кг, прежде чем решил немного изменить свой распорядок дня. Он также делал различные упражнения. Он продолжал наращивать свои мышцы и стал намного сильнее, чем раньше. Он прогрессирует.
3. Вместо этого третий человек решил начать с 5-килограммовых гантелей. Они слишком легкие для него, он никогда не чувствовал усталости, и его мышцы даже не накачивались во время тренировок. Со временем он потерял часть мышц. Он даже стал слабее, потому что он не так силен, как раньше. Он испытывает детренированность.

Вот что случилось с каждым из них:

Так что же случилось с первым человеком?

Его тело адаптировалось к первоначальному весу, который был хорошим для начала. Он набрал немного мышечной массы и силы. Но поскольку он никогда ничего не менял в своих тренировках, его тело никогда не чувствовало необходимости набирать больше мышечной массы или силы. Так что он вышел на плато.

Второй человек тренировался по принципу прогрессивной перегрузки. Он никогда не задерживался надолго, занимаясь одним и тем же. Но в то же время он никогда не переключался слишком быстро на разные программы. Когда он был в состоянии, он увеличивал веса, он использовал различные техники и усложнял задачу, но не слишком сильно.

Третий человек использовал слишком легкие для него веса. Это вызвало негативную реакцию его организма. По сути говоря своему телу: «Эй, у нас слишком много мышц, которые нам не нужны!» и тело отреагировало соответственно. Поскольку ему не нужны все те мышцы, которые в основном сжигают лишние калории, тело перешло в более энергоэффективное состояние, то есть меньше мышц.

 

Как реализовать прогрессивную перегрузку

Хотя большинство примеров имеют какое-то отношение к увеличению веса, прогрессивная перегрузка этим не ограничивается.

Вот несколько примеров прогрессивной перегрузки:

1. Изменение частоты тренировок

Частота тренировок определяет, как часто вы тренируете мышцы.

Например:

Если вы тренируете грудь каждый понедельник и достигли плато. Может быть, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать начать тренировать грудь два раза в неделю.

2. Изменение громкости

Объем тренировки — это общая проделанная вами работа. Подумайте об общем весе, который вы подняли во время тренировки.

Немецкий объемный тренинг — отличный пример того, как увеличение объема может привести к новым достижениям и преодолению плато.

Подумайте об этом так:

Представьте, что вы делаете 4 подхода по 10 повторений со 100 кг, что в сумме составляет 4000 кг.

Но затем вы начинаете делать 10 подходов по 10 повторений с 50 кг, что в сумме равняется 5000 кг.

Увеличение общего объема на 1000 кг, несмотря на снижение веса.

3. Изменение интенсивности тренировки

Интенсивность тренировок иногда неясна. По сути, это то, как тяжело мы воспринимаем определенный подъем. Я не буду вдаваться в подробности прямо сейчас, но есть несколько способов увеличить интенсивность тренировок.

Во-первых, сократить периоды отдыха.

Если вы обычно отдыхаете 2 или 3 минуты между подходами, вы можете сократить это время, скажем, до 30 или 60 секунд. Короткие периоды отдыха обязательно по-новому подействуют на вашу нервную систему.

Еще один способ повысить интенсивность — увеличить время нахождения под напряжением.

Увеличение продолжительности каждого повторения определенно может помочь некоторым людям сломать их плато, так как это улучшит связь между мозгом и мышцами и усилит их. Лучшая часть? Вам не обязательно нужно поднимать тяжести, чтобы достичь этого.

 

Частая ошибка, которую совершают люди

Есть нечто такое, что не требует наметанного глаза.

В спортзале всегда найдется кто-то, кто пытается работать с максимально возможными весами. Они жульничают, используют инерцию, используют одного или нескольких корректировщиков, не придерживаются режима тренировок больше месяца и т. д.

Все это никому никак не поможет. Хуже того, это может повредить вашей прибыли.

Частично причина в неизвестности. При использовании корректировщика вы не обязательно знаете, насколько он вам помогает. То же самое происходит и с чрезмерным обманом.

В целом вы не можете быть уверены, насколько сильнее или слабее вы становитесь.

Все, что ведет к какой-то неуверенности в своих силах, стоит на пути к прогрессирующей перегрузке и реальным результатам.

 

Основы наращивания мышечной массы – Заключительные мысли

В заключение хочу сказать, что во время тренировки мы находимся под действием закона убывающей отдачи.

Мы не можем постоянно делать одно и то же и ожидать лучших результатов.

Чтобы стать больше/сильнее/стройнее, нам нужно применять прогрессивную перегрузку, так как это фундаментальный элемент для наращивания мышечной массы.

Теперь у нас есть знания о том, как нам нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы максимизировать мышечный трофей. Но знаете ли вы, какой должна быть ваша диета, чтобы нарастить мышечную массу? В конце концов, даже если мы тренируемся оптимально, если мы неправильно питаем свое тело, мы никогда не нарастим мышечную массу.

Перейдите к разделу Сколько калорий мне нужно при наборе массы? чтобы узнать, сколько нам нужно есть, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. Оставить комментарий

• Те, кто приходят в форму за месяц-два до «сезона».
  
• Те, кто постоянно «тренируются» примерно с одинаковой интенсивностью.
  

Вероятно, самая эффективная программа находится где-то посередине. Мы узнаем, что есть определенные вещи, которые каждый альпинист должен делать круглый год, независимо от сезона. Базовый уровень атлетизма является ключом к постоянному совершенствованию и здоровью. Кроме того, важно оценить потребности предстоящих поездок и целевых маршрутов и подготовиться к ним в определенные периоды года.

Если вы не слишком сильно отклонитесь от своего наивысшего уровня физической подготовки, вам будет легче снова достичь этих уровней. Как У.К. Хайнц написал в The Professional:

«Он выглядит в отличной форме».

— Он никогда не уходил далеко за семь лет, — сказал Док. «Когда вы подходите к последнему шагу, он не должен быть круче остальных».

Foundation — это с трудом заработанная сила, за которую не хочется платить дважды. Стать сильным — это настоящая рутинная работа, на которую могут уйти годы и годы. Оставаться сильным, ну, это ключ к тому, чтобы быть в состоянии делать все конкретные вещи. Если вам не нужно беспокоиться о силе, кондиционирование — это совсем несложно.

Сила фундамента — это то, чем вы занимаетесь каждую неделю. Его не навязывают, его уговаривают. Это та сила, которую вы не можете подделать, и именно ей вы хотите уделять приоритетное внимание на каждом этапе ваших тренировок.

Почему в основе сила, а не сила или выносливость?

Сила — основа всех аспектов фитнеса. Сила — это сила, демонстрируемая взрывным образом, и она полностью зависит от того, насколько вы сильны. Выносливость — это ваша сила (или мощь), проявляющаяся с течением времени. Сила — это то, что называется «постоянным» фактором физической подготовки, что означает, что она медленно нарастает, но имеет тенденцию оставаться после того, как вы ее нарастите.

Способность вставать из положения на корточках, сохранять прямую осанку, подтягиваться к перекладине над головой или поддерживать жесткость туловища создает основу для способности выполнять все эти действия быстрее или дольше . Чем легче движение для вашего тела, тем больше вы можете повторить это движение.

Хотя взрывная сила является основой движения в нашем виде спорта, она может быть опасной без силы, позволяющей удерживать тело в целости. Без способности создавать огромное напряжение наша эффективность во взрывных движениях страдает. То же самое относится и к выносливости — если вы поддерживаете или строите базу, делая много простых шагов, вам будет очень тяжело, когда движения станут трудными. Без высокого уровня силы пальцев вы рискуете получить травму и будете работать с большим процентом от вашей максимальной силы, хотя на самом деле этого делать не следует.

Как выглядит прочность фундамента?

Думайте об этом так, как будто вы строите дом: чем глубже вы заливаете бетонный фундамент, чем шире плита и чем толще черновой пол, тем больше вы можете построить дом. Можно добавить гараж, второй этаж, пристройку. Точно так же и с фитнесом: чем больше силы вы можете приложить и чем больше нагрузки выдержит ваша соединительная ткань, тем дальше вы продвинетесь в любом виде спорта. Чтобы подготовить спортсменов элитного уровня, умные тренеры сократили силовые тренировочные упражнения до 9.0264 схемы движения . Это просто взгляд на фундаментальные человеческие движения и разработка способов перегрузить эти паттерны в тренажерном зале.

Раньше мы тренировали мышцы, катаясь на тренажерах в тренажерном зале, чтобы изнашивать грудные, бицепсы, дельты и т. д., пока не утомляли все «части». Проблема заключалась в том, что простое утомление мышц не заставит их правильно функционировать в реальных условиях и не обязательно сделает их сильнее. Позволяя мышцам работать вместе в естественных движениях и выполняя упражнения на земле, мы лучше имитируем то, что происходит в спорте. В обучении скалолазанию мы учитываем пять стандартных движений плюс силу пальцев — фактор, который является фундаментальным для скалолазания, но почти не нужен в большинстве других видов деятельности.

Я рассматриваю прочность основания для скалолазания как способность применять высокие уровни силы шестью различными способами:

1. Приседания: альпинисты должны иметь возможность вставать из субпараллельного (приседая очень близко к земле) положения приседа. с дополнительной нагрузкой где-то около собственного веса. В качестве альтернативы они могли бы продемонстрировать способность выполнять приседания на одной ноге любой ногой из того же положения с собственным весом или чуть больше.
   
2. Петли: «Задняя цепь» мышц отвечает за удержание нашего тела в вертикальном положении и, при лазании, наших бедер относительно стены, даже на крышах. Упражнения на тазобедренном суставе, вероятно, являются самым большим преимуществом в общей силе. Скалолазы должны быть в состоянии поднимать в становой тяге вес в 1,5-2 раза больше собственного и удерживать положение теста Соренсона в течение 2 минут.
   
3. Жим: мы преуменьшаем потребность в жимовой силе при лазании, но сильные жимовые мышцы — те, которые мы используем, чтобы отталкивать грузы от тела на тренировках — необходимы для хорошего движения, стабильности суставов и постоянного прогресса в нашей тяговой силе. . Базовым уровнем силы для женщин будет жим лежа с весом ⅔ собственного веса или жим одной рукой над головой с весом 1/4 веса. Для мужчин хорошим показателем будет жим лежа с собственным весом и жим одной рукой над головой от ⅓ до ½ веса собственного тела.
   
4. Тяга: Мы все тянемся как дополнение к нашему лазанию, но у большинства из нас уже более чем достаточно сил для этого движения. Гребные движения более полезны для тренировки, чем подтягивания, и наши стандарты это отражают. Женщины-скалолазы должны быть в состоянии выполнить строгую тягу гантелей с половиной веса тела и выполнить 5 тактических подтягиваний. Альпинисты-мужчины должны быть в состоянии грести на ⅔ собственного веса и выполнять 8 тактических подтягиваний.
   
5. Сила средней части тела: Мы не будем путать силу средней части тела с шестью кубиками пресса или способностью удерживать планку в течение 3 минут. Мы смотрим только на производительность и способность поддерживать напряжение. Наши стандарты хорошей силы средней части тела — это 6 подтягиваний коленей к локтям без разрывного напряжения (т. е. раскачивания) и способность выполнять передний вис.
   
6. Сила пальцев: есть много способов проверить силу хвата. Наши любимые тесты — висеть на 5-секундном максимуме на 20-миллиметровом крае каждой рукой по отдельности и выжимать вес, эквивалентный собственному весу каждой руки на динамометрическом стенде. В большей степени, чем любой другой фактор, который мы тестируем, это очень индивидуальная мера. Более важно регулярно тестировать и искать улучшения в каждом цикле обучения.
   

Как часто вы это делаете?

«Мне не нужны сообщения о том, что я держу свою позицию. Мы ни черта не удерживаем. Мы постоянно наступаем и нам неинтересно удерживать что-либо, кроме вражеских шаров. Мы будем держать его за яйца и надерем ему задницу; крутить ему яйца и постоянно выбивать из него живое дерьмо. Наш план действий — продвигаться вперед и продолжать продвигаться вперед. Мы пройдем через врага, как дерьмо через жестянку. — Генерал Джордж С. Паттон

Мы постоянно стараемся повышать прочность фундамента. Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить как спортсмен, состоит в том, чтобы наращивать силу в межсезонье, а затем позволять ей рассеиваться в течение сезона выступлений. Силу так легко сохранить, и она так полезна, когда ее поддерживают, что было бы хуже, чем глупо не сохранять ее.

Мы рекомендуем рассматривать вашу силу в двух отдельных фазах: быстрое наращивание или медленное наращивание в фазе «обслуживания». Фаза наращивания должна происходить один или два раза в год в течение 4-8 недель, а в остальное время происходит поддержание силы. В стандартный год из тринадцати 4-недельных циклов рассчитывайте, что 3 из них будут силовыми, 9быть поддерживающими фазами, а другая посвящена отдыху, отпуску, болезни и т. д.

На этапе подготовки большинство спортсменов тренируют силу 4-5 дней в неделю и обычно объединяют упражнения с отягощениями и тренировку хвата/висангборда. На этом этапе мы по-прежнему карабкаемся, но мышление смещается от попытки выступить на скале к попытке стать сильнее.

Поддерживающие этапы обычно состоят из занятий с небольшим объемом в сочетании с скалолазанием или специальными тренировочными днями. Ваши поддерживающие занятия должны быть такими, чтобы вы могли карабкаться изо всех сил в тот же день — никаких занятий в тренажерном зале. На самом деле, хорошие исследования показали, что тренировка силы перед выступлением может повысить производительность. (Если вам интересно узнать об этом, поищите в PubMed «потенцирование силы».) Даже на этапе поддержания вы все равно можете наблюдать увеличение силы в некоторых упражнениях.

903 35

сеансов в неделю

	Техническое обслуживание	Сборка	Восстановление
Упражнения	3-5	5-8	900 04 2 -4
Количество подходов за упражнение	2-3	4-6	1-2
повторений в подходе	4-6	2-5	6-10
2-3	3-5	1-2

—

Последовательность всегда побеждает

Слишком часто скалолазы думают о том, чтобы «прийти в форму». Независимо от того, насколько усердно вы работаете в программе «включи-снова-выключи-снова», она никогда не сравнится с простой программой «отбой по часам». Крис Соммер, олимпийский тренер и создатель Gymnastic Bodies , он выразился лучше всего, когда сказал: «Нет такого объема работы, который вы могли бы сделать сегодня, который компенсировал бы прогресс, которого вы могли бы добиться за правильно структурированную неделю». То же самое касается месяца, года и карьеры.

При планировании обучения обратите внимание на то, чем вы можете управлять в долгосрочной перспективе. Посмотрите, что вы могли бы сделать, если бы вы плохо себя чувствовали, у вас была низкая мотивация и вы тренировались в одиночестве. Все, что вы можете заставить себя делать в эти дни, действительно должно начинаться с вашего базового обучения.

Один из наших пожилых спортсменов приходит в спортзал несмотря ни на что. Иногда он этого не чувствует и не делает ничего, кроме нескольких минут бега трусцой и некоторой подготовки к движению. Другие дни просто фантастические, и он тренируется по 2 и более часов. Привычка показываться — ключ к его долгосрочному успеху.

Планы тренировок построены на прочном фундаменте

Итак, вы хотите потренироваться в боулдеринге или альпинизме, или у вас запланирован месяц в Сеузе. Все начинается с базы. Большая часть наших программ включает в себя планирование того, в какое время года проводить хороший силовой цикл, а в какое время года позволить спортсменам свободно выступать. Настоящая прелесть наличия хорошей силовой базы заключается в том, что вы можете просто построить определенный цикл подготовки прямо поверх силовой тренировки с небольшим объемом. Таким образом, фазы не дискретны, а «сложены».

Спортсмен может провести ноябрь и декабрь, наращивая силу в тренажерном зале и на ганборде, а затем вернуться к 2 дням в неделю по 20-30 минут силовой работы. Они будут поддерживать этот уровень в течение следующих трех месяцев, наращивая мощность и, возможно, свою анаэробную выносливость, прежде чем полностью сосредоточиться на отправке еще на 2 месяца.