Как прогреть машину быстро, правильно и нужно ли вообще это делать :: Autonews

Фото: Shutterstock

adv.rbc.ru

Читайте также

Надо ли прогревать двигатель и есть ли разница между атмосферными, турбированными, дизельными и гибридными агрегатами? В каких случаях стоит дать машине поработать на холостых и как на ней ехать после пуска?

В этом материале:

adv.rbc.ru

• Если не прогреть
• Нужно ли прогревать
• Как прогреть
• Советы

Что будет, если не прогреть машину в мороз

Некоторые водители считают, что при низкой температуре мотор больше подвержен износу. По сути, это устаревшие сведения о двигателе. Современные автомобили не нуждаются в дополнительном прогреве: они оборудованы системой впрыска, которая влияет на параметры мотора. То есть электроника выполняет прогрев в необходимое время и с учетом температуры воздуха. Гораздо важнее не давать мотору предельных нагрузок сразу после зимнего старта с места. Смазочные компоненты, масло и топливо должны нагреваться постепенно. Поэтому современным машинам достаточно одной-трех минут работы «вхолостую» перед поездкой, затем быстрый нагрев происходит при движении.

С одной стороны, все очевидно — серьезный предварительный прогрев автомобилю не требуется. С другой, есть некоторые нюансы и исключения, которые необходимо учитывать.

Нужно ли прогревать двигатель зимой: мнения экспертов

Технический директор сервисного центра «Автоглобус» Андрей Конев утверждает, что даже при умеренных морозах специальный прогрев двигателю не требуется: «До наступления морозов в минус 12–15 градусов прогревать вообще ничего не нужно. Современные масла позволяют любому двигателю работать бесперебойно и с сохранением ресурса даже в небольшой холод».

Однако более сильные морозы накладывают определенные ограничения на запуск турбомоторов.

Фото: Shutterstock

Бензиновый мотор

«Если мы говорим о сильных морозах, то бензиновый атмосферный мотор опять же можно не прогревать. Никаких проблем с этим нет. Если говорить о бензиновом двигателе с турбиной, то для того, чтобы турбина нагрелась, а система смазки полноценно заработала, можно прогреть мотор около одной минуты. Этого достаточно», — считает Андрей Конев.

Дизельный двигатель

Более длительного прогрева требует дизельный двигатель, причем как с турбиной, так и без нее. При морозе в минус 15 градусов дизель стоит прогреть в течение 3–5 минут, говорит Конев: «У солярки есть свойство немного загустевать в морозное время года. Чтобы топливо в фильтрах стало более жидким, машину можно несколько минут прогреть. Если этого не делать, то ничего страшного тоже не случится. Это мнение основано на личном опыте работы с автомобилями. Но если температура на улице выше, то, повторюсь, ничего прогревать не надо».

Гибридные двигатели и ДВС

Гибридные силовые агрегаты сами определяют режим работы, и чаще всего в холодное время года электроника запускает двигатель внутреннего сгорания после включения автомобиля. Рекомендации здесь действуют те же, и специального прогрева не требуется, объясняет технический директор сервисного центра Hybrids.ru Владимир Когут.

«Нажал кнопку пуска, подождал пару секунд для собственного психологического спокойствия, зажглись фары и приборы — можно ехать. Для нормальной работы масляной системы ДВС даже в сильный мороз достаточно всего пары секунд», — уточняет эксперт.

Электродвигатель

Вопрос прогрева электрического двигателя вообще не стоит, добавляет Владимир Когут: «Прогревать электромотор запрещается инструкцией по эксплуатации. Его можно только охлаждать. Вообще, электромотору чем холоднее, тем лучше. А идеальная температура для электродвигателя — минус 273 градуса, то есть абсолютный ноль. Тогда наступает сверхпроводимость. Но такой температуры в реальности никогда не будет. Проблема автомобиля Tesla, например, как раз в том, что он в определенных режимах перегревается».

Фото: ZUMA Press / Global Look Press

Современные двигатели прогрева не требуют, и ждать прогрева на холостых оборотах смысла нет. Но давать машине серьезную нагрузку сразу после пуска все-таки не стоит. Эксперты рекомендуют стартовать плавно и ехать спокойно, чтобы в движении без нагрузок довести до рабочей температуры не только двигатель, но и все остальные узлы машины.

«Устройство современного двигателя таково, что его работу поддерживает множество электронных датчиков. И современные масла действительно сильно лучше тех, что заливали в автомобили в прежние времена. К тому же мотор быстрее прогревается в процессе движения, а не на холостом ходу. Кроме того, в сильный минус, особенно на полном приводе, и трогаться резко не стоит. Стартовать нужно плавно, спокойно», — считает директор сервисного центра «Автоглобус» Андрей Савин.

Как прогреть машину

Если все же решили прогревать автомобиль, следуйте инструкции для подготовки двигателя автомобиля к запуску:

В первую очередь включите ближний свет на 15-30 секунд. Поставьте нейтральную передачу для упрощения пуска мотора. В случае с дизельным двигателем дождитесь, когда погаснет спираль свечей подогрева топлива.

Если автомобиль не заводится с первого раза, подождите полминуты перед новой попыткой. Не включайте сразу обогрев стекла, дождитесь включения мотора. Из-за серьезного перепада температур в морозное утро стекло может треснуть.

Начинайте движение на малой скорости, постепенно наращивая ее в течение 10 минут. Для первого километра это должны быть не более 50-60 км/ч. Это исключит чрезмерную нагрузку на двигатель машины и износ внутренних элементов.

Фото: Shutterstock

Как прогреть машину быстро

Скорость прогрева зависит от литража двигателя, его энергоэффективности и размера автомобиля. Немаловажную роль играет наличие неисправностей, например, зависание термостата в открытом положении или засоренный салонный фильтр. Вот несколько лайфхаков по ускорению прогрева машины:

1. Выбирайте место парковки. Изменить погодные условия не получится, но можно занять место во дворе, под которым протекает теплотрасса. Обнаружить его легко по тающему снегу.
2. Увеличьте обороты двигателя. Чем они выше, тем быстрее машина нагревается. Некоторые водители предпочитают жать на педаль акселератора для ускорения работы мотора до 2500 оборотов в минуту.
3. Согрейте отопитель. Если двигатель небольшого объема, радиатор отопителя затрудняет прогрев салона и деталей машины. Вентилятор вращается быстро, воздух поступает холодный. Опытные водители советуют оттаивать ветровое стекло на первой скорости. В некоторых моделях транспортных средств есть два отопителя, в других можно поставить электрообогреватель воздуха.
4. Не глушите мотор. Этот способ применяют в холодных северных регионах с особо суровым климатом. Для средней полосы подойдет вариант попроще — система автозапуска двигателя с учетом температуры. При остывании мотора до определенных показателей она запускает его снова. Таким образом, за ночь машина не промерзнет, и утром потребуется минимум времени для прогрева перед выездом.

Как прогреть двигатель в зимнее время?

+7 (812) 600-70-00

Ежедневно с 9:00 до 21:00

Как не стать жертвой минусовой температуры и без проблем прогреть двигатель в зимнее время.

Как не стать жертвой минусовой температуры и без проблем прогреть двигатель в зимнее время.

Хотя бы несколько раз за зиму каждый водитель сталкивается с различными проблемами, которые возникают по причине особенностей погоды. Пожалуй, наиболее интригующий вопрос, который волнует водителя зимой, удастся ли без проблем завести автомобиль. При низкой температуре могут возникать мелкие проблемы, которые тем не менее портят настроение, становятся причиной опозданий и вызывают панику по поводу исправности машины.

Как завести машину, если она долгое время находилась в условиях минусовой температуры? Давайте рассмотрим полезные советы, которые помогут избежать проблем с запуском двигателя в зимнее время.

Всё начинается с двери

Вы можете не столкнуться с проблемой запуска двигателя потому, что не сможете попасть внутрь автомобиля. Особенно это актуально для тех, у кого машина открывается ключами, а не брелоком.

Замерзнуть может как замок, так и вся дверь по периметру. Это происходит по причине разницы температур внутри и снаружи. Образуется конденсат, который и замерзает во время ночного снижения температуры.

Проблему с замком можно решить, воспользовавшись специальным спреем для замочной скважины. Его необходимо применять перед тем, как оставить автомобиль на улице или в гараже. Некоторые водители прогревают ключ зажигалкой прежде чем вставить его в скважину.

Если примерзла дверь по периметру, многие пытаются решить этот вопрос силой. Такой вариант может закончиться оторванными уплотнительными резинками. Некоторые используют такую тактику: открывают одну дверь, которая легко поддается, заходят в машину через неё и прогревают машину. После этого можно смело открывать любую дверь. Для того, чтобы избежать такой проблемы нужно подержать машину открытой накануне вечером. Вода на уплотнителях вымерзает и после этого можно закрывать двери.

После мойки машины также нужно открыть на некоторое двери и багажник, а также крышку бензобака. Так вода вымерзает и не препятствует нормальному открытию. Еще один совет — не используйте ручной тормоз в течении суток после мытья. Колодки могут примерзнуть к дискам и машина не заведется. Помочь им оттаять можно с помощью теплой воды, но не кипятка.

Заводим двигатель

Здесь работает фраза “спешить нужно медленно”. Начать можно с того, чтобы включить на несколько секунд дальний свет. Аккумулятор немного прогреется и завести машину будет легче. В зависимости от того, какая у вас коробка передач, есть разный алгоритм включения.

• Если ваша машина на механике, поставьте рычаг в нейтральное положение. При запуске выжимайте педаль сцепления, так завести двигатель будет легче.
• Если вы используете автомат, начинаем с поворота ключа на первое положение. После того, как загорится панель приборов, переведите рукоятку коробки передач в нейтральное положение. Воспользуйтесь ручным тормозом, иначе автомобиль поедет. Далее выключите все приборы, которые расходуют энергию. Если горит панель приборов, бензиновый двигатель распределяет топливо по форсункам.
  Через десять секунд можно пытаться заводить мотор. При этом остерегайтесь нажатия на педаль газа, иначе зальете свечи. Если попытка неудачная — повторите её через несколько минут. Повторять этот цикл можно раз 5-6, но не более. Если проделывать этот алгоритм слишком много раз, можно посадить аккумулятор.

Если завести автомобиль не удалось после этих попыток, необходимо воспользоваться помощью специалистов автосервиса. Они отогреют мотор с помощью профессионального оборудования и заведут двигатель. Также можно воспользоваться тросом и помощью другого водителя, а также прикурить двигатель от другой машины.

Действия после запуска мотора

После того, как двигатель наконец-то завелся, необходимо прогреть машину. Направьте теплые потоки воздуха на стекла спереди и по бокам. Начинать движение можно тогда, когда показатель температуры мотора равняется или больше 90. Начинать поездку стоит с минимальной скорости в течении хотя бы 5 минут. За это время прогревается и приходит в рабочее состояние ходовая часть и амортизаторы.

Дальше можно двигаться уверенно и без страха.

Пусть ваши зимние поездки пройдут без приключений и принесут лишь удовольствие от путешествия.

Как разогреться перед физическими упражнениями

Этой зимой, если вы настроены тренироваться на улице, даже если на улице мороз, или хотите оставаться в комфорте домашнего спортзала (гостиной, спальни или гаража), есть один важный шаг перед началом: разминка.

Доктор Элисон Патнэм, врач Клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, как эффективно разогреться перед тренировкой и почему так важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Как разогреться

Хотя словосочетание «разогрев» может вызывать мысли о разогреве остатков еды в микроволновой печи, оно также относится к подготовке тела к упражнениям.

«Когда вы разогреваетесь, вы работаете над улучшением притока крови к мышцам и разогревом мышечной ткани», — говорит Патнэм. «Обычно вы хотите выполнять какую-либо работу с низкой интенсивностью, которая подготовит вас к упражнению, которое вы собираетесь выполнять».

Например, если вы планируете пробежаться, низкоинтенсивным упражнением, которое должно вас хорошо разогреть, будет медленный бег трусцой. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, такими как тяжелая атлетика или пилатес, начните с прыжков с трамплина, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

К другим низкоинтенсивным разминкам относятся быстрая прогулка, вращение педалей на велосипеде, несколько отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.

Воспринимайте разминку как движение, которое заметно повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного потеть (как называет это мой любимый инструктор по тренировкам, «взгляд глазированного пончика»).

«Постарайтесь разогреться в течение пяти-десяти минут перед началом тренировки», — добавляет Патнэм.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Если вас учили делать статическую растяжку — когда вы сидите и растягиваетесь в течение нескольких минут подряд — перед тренировкой попробуйте динамическую растяжку.

«Статическая растяжка перед тренировкой бесполезна, — говорит Патнэм. «Динамическая растяжка лучше подходит для разогрева, потому что это растяжка, включающая движение».

Три динамические растяжки, которые она предлагает включить в программу разминки:

Подколенное сухожилие.  Чтобы расслабить заднюю часть ног, встаньте, поставив ступни на землю и согнувшись на бедрах, медленно наклоняясь, а затем снова вставая. Ваши ноги должны быть прямыми, но не блокируйте колени.

Аддуктор.  Чтобы расслабить внутреннюю часть ног, расставьте ступни в широкой стойке, развернув ступни вперед, и медленно делайте выпады из стороны в сторону. Ваше колено не должно проходить дальше пальцев ног каждый раз, когда вы делаете выпад.

Грудь и руки.  Чтобы разогреть мышцы рук и груди, возьмитесь руками за спину и, удерживая руки прямыми, медленно поднимите сцепленные руки вверх и опустите. Если вы не можете дотянуться руками, используйте ремешок, чтобы соединить руки за спиной.

Делайте каждую динамическую растяжку в течение 30-60 секунд. Затем несколько минут поработайте с низкой интенсивностью и приступайте к тренировке.

Почему важно разогревать

Преимущества разогрева не ограничиваются внешним видом глазированного пончика.

«Увеличение кровотока и температуры мышц может увеличить диапазон движений и уменьшить скованность, что, по нашему мнению, может способствовать уменьшению травм», — говорит Патнэм.

Хотя результаты исследований, в которых рассматривается вопрос о том, снижает ли разминка риск получения травмы, несколько неубедительны, большинство данных говорят в пользу разминки перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.

И не зря: прыгать (буквально) прямо на тренировку, не разогревая мышцы, это все равно, что пытаться растянуть замерзшую резиновую ленту. Скорее всего, она порвется или порвется, тогда как теплая резинка эластична и гибка.

«Мы также считаем, что разминка может улучшить вашу производительность», — добавляет Патнэм.

Исследования показывают, что повышение температуры тела во время разминки повышает чувствительность нервных рецепторов, а также скорость проведения нервных импульсов. Другими словами, он включает все ваше тело — разум, мышцы, нервы — так, чтобы вы были готовы пойти и выложиться на полную во время тренировки.

Вдобавок ко всему этому Патнэм отмечает, что хорошая разминка и тренировка могут улучшить ваше психическое здоровье.

«Разминка и физические упражнения в целом улучшают ваше расслабление и концентрацию, что полезно, особенно во время пандемии».

Еще больше причин включить разминку перед следующей тренировкой.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, рекомендуется поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы выздоравливаете от COVID-19..

15 упражнений для разогрева (для предотвращения травм)

Сегодня вы узнаете о важности разминки и о том, как разминаться с помощью специальных видеоупражнений… потому что я хороший человек.

Это настолько важно для безопасной тренировки, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с надлежащей разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):

• Растяжка перед тренировкой? Нет. Вместо этого разогрейтесь.
• Динамическая разминка для начинающих и видео
• 3 продвинутых динамических упражнения и видео для разминки
• 15 быстрых динамических упражнений для разминки для предотвращения травм

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамью и за считанные секунды начинают тренироваться с большим весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди только и ждут, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, которая точно расскажет вам, как разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разогреваться и когда следует отдыхать. Не надо догадок.

Вы можете записаться на бесплатное пробное занятие прямо здесь:

Стоит ли делать растяжку перед тренировкой? Нет. Разогревайтесь вместо этого

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, это как следует разогреться.

Сейчас вы можете сказать себе: «Давай. Наверняка это не САМОЕ главное…»

На что я отвечал: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если вам не хватает времени на разминку, то вам не хватает времени и на тренировку».

Бум!

ПОЧЕМУ это так важно?  

Думайте о своих мышцах как о резиновых лентах.

Если вы весь день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки практически не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете поднимать тяжелые веса или бежать очень быстро, эти холодные, ненатянутые резинки очень быстро разорвутся и могут порваться или потерять форму.

#Сбой.

А как насчет обычной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указывали в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Объединение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так уж много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности».

Тем не менее, динамические разминки — то, о чем вы узнаете в этой статье и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами индивидуального коучинга — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки к силовой тренировке:

Подумайте это как предварительная игра для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и расслабляя мышцы, делая их активными, разогретыми и готовыми к действию, вы подвергаете их полному диапазону движений и готовите их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовые тренировки).

Как указано в этом исследовании, «разогрев» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Кроме того, динамическая разминка может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготавливая ваши мышцы к отличной тренировке, в ходе которой вы будете прилагать максимум усилий.

Добавьте «улучшение кровообращения» в список преимуществ разминки, , которая поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело правильно разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), что максимизирует результаты и минимизирует риск получения травмы.

Итак, бегаете ли вы или занимаетесь силовыми тренировками… Правильная разминка — это, вероятно, самые важные 5–10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы получили травму в прошлом и учитесь разогреваться, чтобы перестать останавливаться в своем прогрессе, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей программе обучения NF)

Don’t не задумывайтесь над этим:  Ваша цель – повысить частоту сердечных сокращений, заставить мышцы и суставы выполнять весь диапазон движений, чтобы разогреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к тому дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказали «пожалуйста» — ваша мама хорошо вас научила.

Далее: мы поможем вам стать сильными и безопасными! Мы помогаем занятым людям пройти путь от новичка в силовых тренировках до крутого профессионала силовых тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и предоставим рекомендации по питанию, соответствующие ВАШЕЙ жизни.

3 продвинутых динамических разминки и видео

#1) Вот схема продвинутой разминки, которую вы можете делать где угодно:

• Прыжки со скакалкой: 2-3 минуты (опционально)
  
• Прыжки с прыжком: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Удлинители бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений каждой ногой (как будто вы перешагиваете через забор)
• Махи ногой вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногой в сторону : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Ступени Человека-паука:  5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде Тренировка с собственным весом для начинающих .

Да, на бедра, ягодицы, ноги и корпус приходится много работы. У ботаников/жокеев это, как правило, самые напряженные и наименее активные мышцы, и поэтому они наиболее подвержены травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы также можете выполнить еще два движения: 

• Махи руками (держите руки прямо в стороны, а затем размахивайте ими и скрещивайте их перед собой) груди)
• Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая все большие круги)

Вы бегун?

#2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим  Руководством по бегу для начинающих  , где вы найдете дополнительные советы по безопасному бегу.

#3) Вот еще одна продвинутая динамическая разминка, которая также охватывает большую часть подвижности:

Когда придет время вашей тренировки, если вы выполняете тяжелую силовую тренировку (со штангой или гантелями), убедитесь, что вы делаете несколько разминочных подходов, прежде чем прыгать с весом, с которым вы будете тренироваться для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ .

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы отработать форму и привыкнуть к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличением веса (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Мы вспоминаем об этом перед каждой тренировкой в ​​Nerd Fitness Journey, нашем новом приложении для формирования привычки! Если вы хотите, вы можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших упражнений для динамической разминки для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут вам предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте с размахиванием руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Шагающие домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Качающиеся касания пальцев ног.
7. Махи ногой (вперед)
8. Махи ногами (из стороны в сторону).
9. Вращения бедрами (как перешагивание через забор)
10. Круговые движения бедрами (как будто вы крутите хулахуп)
11. Приседания с собственным весом.
12. Отжимания.
13. Выпады.
14. Разгибатели бедра.

Возьмите за привычку выполнять эти упражнения перед любой тренировкой. Они помогут вам оставаться мобильными, гибкими и защищенными от травм. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих движений, посмотрите видео о них ниже.

1. MARCHING IN PLACE WHILE SWINGING ARMS

2. WALKING JACKS (If You Can’t Do Jumping Jacks)

3. JUMPING JACKS

4. ARM Круги и плечи плечами

5. Альпинисты

6. Качающиеся пальцы ноги

7. Пожители ног (вперед) 9000 2

7. Пожители ног (вперед) 9000 2

.0232 7. LEG SWINGS (SIDE)

8. HIP ROTATIONS

9. HIP CIRCLES

10. BODYWEIGHT SQUATS

11: KNEE PUSH- UPS

12: REGULAR PUSH-UPS

13. SUPPORTED LUNGES

14. REGULAR LUNGES

15. HIP RAISES

Эти упражнения являются ИДЕАЛЬНЫМИ движениями, которые вы должны выполнять перед любой программой силовых тренировок.

О, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как и вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама любит тебя и т. д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как ты, начать силовые тренировки.

Мы проверяем форму, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени и многое другое.

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать/я живу на втором этаже».

Ничего страшного. Я люблю прыжки в воду, потому что они тренируют все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не можешь ударить выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности размахиваться и разогреваться!

Вы также можете просто сыграть «Walking Jacks».

«Гм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Описанная выше динамическая разминка предназначена для людей, серьезно занимающихся тренировками.

Если вы делаете тяжелые становые тяги, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, которая может положить конец вашей карьере.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможны…

ЭТО НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь выполнить. А пока делайте все возможное. Скажем:

• Скакалка на 30 секунд
• Махи ногами и круги руками: 20 повторений
• Приседания: 10 повторений
• Выпады: 5 на каждую ногу
• Отжимания от пола от пола от пола: 5 повторений

По возможности выполняйте оставшуюся часть процедуры в соответствии с планом.

В этой программе разминка будет частью вашей тренировки, так как вы будете выполнять те же самые функциональные движения.

Делайте НАИЛУЧШЕЕ, на что способны, следите за своими результатами и на разминке и совершенствуйтесь с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но лучше рифмованной и звучащей лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

У вас нет программы? Или устали следовать случайному плану в Интернете, который не дает вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы позаботимся обо всем, что касается подъема тяжестей (кроме собственно «поднятия тяжестей», это ваша работа).

Правильно разминайтесь и избегайте травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, проведите динамическую разминку перед началом тренировки.

Если вы хотите следовать программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и составят для вас программу тренировок и питания.