Фиброволокно для бетона — виды, свойства, сферы применения

Обычный бетон хорошо работает на сжатие, но не на растяжение, из-за чего при возведении несущих конструкций приходится использовать стальную арматуру. Так как ее применение не только замедляет процесс строительства, но и требует дополнительных усилий в работе, намного выгоднее использовать фибробетон. Это обычный бетон в структуру которого включен специальный наполнитель — фибра. Фиброволокно для бетона (фибра) заменяет арматуру и придает конструкциям необходимую прочность.

Рассмотрим основные свойства и преимущества этого современного материала.

Что такое фиброволокно

Фибра представляет собой дисперсные волокна, которые равномерно и разнонаправлено распределяются по всей массе песчано-цементного раствора. Благодаря этому фибродобавки улучшают следующие характеристики бетона:

• увеличивается прочность на растяжение до 30 %;
• ударная вязкость заметно возрастает;
• обеспечивается нормальная гидратация;
• увеличивается стойкость к деформациям;
• повышается устойчивость к образованию трещин;
• становится выше порог огнестойкости;
• увеличивается модуль упругости;
• бетон не дает усадку и не трескается;
• возрастает температурная стойкость и пожаропрочность.

Если говорить о недостатках фибробетона, то бытуем мнение, что этот материал недостаточно устойчив к химическим реакциям, однако, все зависит от  типа наполнителя и его свойств.

Виды фиброволокна для бетона и его свойства

В качестве армирующих волокон используются металлические и неметаллические материалы. Самыми популярными являются:

Стальное волокно

Этот вид фибры чаще всего используют при строительстве дома из фибробетона. Благодаря этому наполнителю, полученный сталефибробетон, отличается более высокой долговечностью и износостойкостью. Помимо этого стальные волокна повышают морозоустойчивость бетона.

Сталефибробетон пользуется популярностью при изготовлении тротуарных плит, бордюров, для возведения каркасов зданий и монолитных бетонных построек.

Стеклянное волокно

Стекловолоконный фибровый состав отличается высокой упругостью, благодаря чему он оптимально подходит для конструкций изогнутой формы. Однако стекло практически неустойчиво к щелочной среде, поэтому при изготовлении СФБ необходимо использовать специальные пропитки на полимерной основе и вещества способные связывать щелочи.

Особую популярность стеклофибробетон приобрел в фасадной отделке, так как этот материал не впитывает загрязнения и легко моется.

Асбестовое волокно

В отличие от стеклобетона асбестоцемент устойчив к щелочам. Во всем остальном он также отличается высокой устойчивостью к перепадам температур, прочностью и долговечностью.

Базальтовая фибра

Главное преимущество такого волокна – это его повышенная прочность. Если в качестве наполнителя для фибробетона используется именно базальт, то ударопрочность и устойчивость к деформации у материала значительно повышаются.

Состав этого волокна оптимально подходит для создания и дальнейшей окраски изделий из гипса.

Бетон с добавление базальтовой фибры рекомендуется применять для конструкций, которые испытывают повышенные нагрузки.

Полипропиленовое волокно

Относительно недавно при изготовлении фибробетона начали использовать синтетические волокна, которые значительно снижают вес готовых конструкций. Благодаря этому, бетон с добавлением полипропилена больше всего подходит для постройки легких сооружений.

Помимо этого полипропилен устойчив к химическим веществам, критическим температурам, и является не электропроводным материалом.

Сфера применения фибробетона

Основная сфера применения фиброволокна – это строительство. В последнее время стали очень часто возводить дома из стройматериала – фибробетона. Его состав зависит от того, для каких целей он будет применяться:

• стяжка полов на промышленных объектах и в частных домах;
• изготовление плит, блоков, секций, труб и т.д.;
• для штукатурных работ – фасадная отделка из фибробетона;
• изготовление различных типов бетонов;
• для строительства реакторных отделений атомных станций;
• как материал для бетонирования покрытия дорог;
• несъемная опалубка из стеклофибробетона;
• выпускают стальную проволоку;
• для производства свай и шпал;
• изготавливают карнизы;
• для устройства морских и речных защитных сооружений;
• лепнина из фибробетона;
• производство парапетных плит и фэма;
• бетонный раствор.

Популярными стали фасадные панели из фибробетона. Из базальтовой, полипропиленовой и металлической фибры можно изготавливать разные предметы для декора интерьера (статуэтки, вазы, подставки), изящные декоративные карнизы и прочие элементы внешней отделки, которые хорошо подаются покраске.

Технология производства фибробетонной смеси

Материал получают при смешивании бетонного раствора и фиброволокна. При изготовлении фибробетона очень важно соблюдать следующие условия:

1. Необходимо, чтобы фибра равномерно расположилась в бетоне.
2. Нужно обеспечить в щелочной среде смеси из бетона коррозионную устойчивость фибры.
3. Прочностные свойства бетона-матрицы и фибры должны максимально сочетаться.

Если технология и все требования будут соблюдены, то получится удобоукладываемый качественный фибробетон.

Фибра вводится в бетон двумя по следующим технологиям:

• Добавляется в сухую смесь. В этом случае волокна наполнителя распределятся более равномерно. Чтобы приготовить такой фибробетон необходимо: тщательно смешать цемент, просеянный песок и фибру и только после этого добавить воду. После этого состав помещается в бетономешалку.
• Вмешивается в процессе замешивания жидкой смеси. Фиброволокно добавляется прямо в бетономешалку небольшими порциями. Но, в этом случае время замеса увеличивается в два раза.

Важно! Нельзя вводить в бетон фибру комками. Предварительно ее тщательно перемешивают.

Если говорить о количестве наполнителя, то обычно в смесь добавляют от 0,3 до 10 кг фибры из расчета на 1 м³. Однако все зависит от требований, предъявляемых к готовому материалу. В некоторых случаях количество фиброволокна можно увеличить.

Чтобы изготовить фибробетон своими руками, достаточно иметь в наличие бетономешалку.

В заключении

Несмотря на то, что изготовить современный строительный материал можно самостоятельно, необходимо учитывать очень важный момент – оптимальные свойства состава могут утратиться, если на стадии смешивания были допущены грубые ошибки (например, если волокно не распределилось по смеси).

Что такое полипропиленовое фиброволокно?

Фиброволокно (или полипропиленовая фибра) – это армирующая добавка для бетонных растворов. Полипропиленовое фиброволокно представляет собой полимерные волокна различной длины (от 6 до 40мм), которые при добавлении в раствор выполняют микроармирующую функцию.

---

Где применяется фиброволокно?

• при возведении монолитных зданий
• для изготовления опорных плит
• при заливке стяжек с применением цементных растворов
• при торкетировании
• при изготовлении декоративного бетона и штукатурки

---

 Функции фиброволокна:

• Придает бетону дополнительную прочность и увеличивает срок эксплуатации бетонной конструкции.
• Снижает образование трещин при пластической усадке бетона.
• Снижает гигроскопичность отвердевших растворов, тем самым повышая устойчивость конструкции к воздействию замерзающей воды.
• Повышает устойчивость бетонной конструкции к ударам, истиранию, воздействию низких температур, устойчивость к раскалыванию.
• Повышает стабильность бетонной смеси и препятствует расслаиванию смеси при транспортировке.
• Снижает расход цемента до 10%.
• Устойчиво к воздействию химически-агрессивных веществ, как следствие – не подвергается коррозии, и выполняет армирующую функцию длительное время.
• Снижает пылеобразование в производственных помещениях. В некоторых производственных помещениях полы несут значительную нагрузку от колес тяжелой техники, применение фиброволокна в таких случаях для заливки полов позволяет увеличить износостойкость поверхности, тем самым снизив пылеоразование.
• За счет равномерного распределения фиброволокна в растворе, обеспечивается сохранность геометрических форм бетонной конструкции при распалубке.

---

Способы применения фиброволокна:

1. Введение добавки в сухую смесь, путем добавления фиброволокна в растворосмеситель. Рекомендуется вводить фибру в смесь порциями, постепенно перемешивая. Позже добавляется вода.
2. Введение фиброволокна в раствор. Добавка вносится в цементное молоко, затем, после перемешивания, добавляются остальные компоненты смеси.

Рекомендации по применению полипропиленового фиброволокна:

• Для изготовления бетона марки D500 рекомендуемый расход полипропиленовой фибры 0,6 до 2 кг/м³. Показатель прочности на растяжение при изгибе при этом вырастает примерно в 2 раза, а нормированная усадка при высыхании снижается на 10-15%.
• При заливке цементно-песчаных стяжек оптимальная норма добавления фиброволокна составляет от 1 до 2 кг/м³, что обеспечивает снижение риска трещинообразования при усадке.
• Для заливки промышленных полов, изготовления железобетонных и бетонных конструкций рекомендуется добавлять фиброволокно длиной 12-20мм в следующих пропорциях: 0,6 кг на 1 м³ – для предотвращения образования трещин при усадке, и 0,9 кг на 1 м³ для повышения износостойкости.
• Для ячеистых бетонов (пенобетон, газобетон неавтоклавного твердения) рекомендуется применять фиброволокно длиной 12-40мм, от 0,6 кг/1 м ³.
• Для производства тротуарной плитки, заборов, малых архитектурных форм применяется фиброволокно длиной 6-12мм. Рекомендуемая доза – от 0,6 кг на 1м³ смеси.

Аналоги полипропиленового фиброфолокна: базальтовая, стекловолоконная, полиамидная, металлическая фибра.  

---

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Твитнуть

22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

В прошлом эксперты использовали термин клетчатка для описания типа углеводов, которые организм не может переварить. Совсем недавно ученые обнаружили, что некоторые легкоусвояемые вещества также имеют общие свойства с клетчаткой, что затрудняет ее определение.

Вот несколько способов, которыми ученые классифицируют клетчатку:

• Пищевые волокна естественным образом присутствуют в растениях, которые мы едим.
• Добавленное волокно — это волокно, которое производители добавляют в некоторые продукты, чтобы повысить их пользу для здоровья.
• Растворимые волокна водорастворимы и поэтому легко усваиваются.
• Нерастворимые волокна не перевариваются.

Растворимые волокна получают из внутренностей растений и включают такие вещества, как пектин. Они присутствуют во фруктах, овощах, овсе и ячмене и могут помочь контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Нерастворимые волокна получают из кожуры растений и проходят прямо через пищеварительную систему. Они могут помочь предотвратить запор. Примеры включают отруби, сельдерей, цельные зерна и семена.

Пищевые волокна могут иметь следующие преимущества:

• Снижение уровня холестерина: Клетчатка в пищеварительном тракте может помочь уменьшить всасывание холестерина в организме, особенно если вы принимаете статины и добавки с клетчаткой, такие как волокна подорожника.
• Содействие здоровому весу: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Клетчатка также может замедлить пищеварение, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.
• Профилактика запоров: Клетчатка может ускорить пищеварение и предотвратить запор. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
• Управление уровнем сахара в крови: Организму требуется больше времени для расщепления продуктов с высоким содержанием клетчатки, что означает, что глюкоза не попадает в кровоток так быстро. Это поможет вам поддерживать более постоянный уровень сахара в крови.
• Снижение риска рака: Употребление достаточного количества клетчатки может помочь предотвратить некоторые виды рака, включая рак толстой кишки. Одной из причин может быть то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Если вы добавляете в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно в течение нескольких дней, а также пейте много воды. Это может помочь предотвратить побочные эффекты, такие как вздутие живота и газообразование.

Вот 22 полезных и сытных продукта с высоким содержанием клетчатки.

1. Груши (3,1 грамма)

Груши вкусны и питательны и могут удовлетворить сладкоежек. Они также являются хорошим источником клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 г в сырой груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.

2. Клубника (2 грамма)

Клубника — это вкусный и полезный вариант для употребления в свежем виде в качестве летнего десерта или перекуса в офисе.

Помимо клетчатки, они также содержат витамин С, марганец и различные антиоксиданты.

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов.

Попробуйте бананово-клубничный смузи.

3. Авокадо (6,7 г)

Авокадо содержит большое количество полезных жиров и является хорошим источником клетчатки.

Он также содержит витамин С, калий, магний, витамин Е и различные витамины группы В.

Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 граммов на 100 граммов.

Попробуйте эти вкусные блюда из авокадо.

4. Овес (10,1 грамма)

Овес является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Они содержат мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое может помочь контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,1 г на 100 г.

Получите несколько рецептов овсяных хлопьев.

5. Яблоки (2,4 грамма)

Яблоки — вкусный и полезный фрукт. Если их есть целиком, они также содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сыром яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 грамм.

Подумайте, как добавить яблоко в салат.

6. Малина (6,5 г)

Малина — питательный фрукт с характерным вкусом. Они содержат клетчатку, витамин С и марганец.

Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 г клетчатки, или 6,5 г на 100 г.

Другие ягоды с высоким содержанием клетчатки

Вот некоторые другие ягоды, которые можно добавлять в десерты, овсянку и смузи или просто перекусывать в течение дня:

• Черника: 2,4 г на 100-граммовую порцию
• 90 024 Ежевика : 5,3 г на 100-граммовую порцию

Попробуйте их в салатах с малиновой заправкой из эстрагона.

7. Бананы (2,6 г)

Бананы содержат много питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.

Попробуйте бутерброд с бананом и ореховым маслом, чтобы получить клетчатку и белок.

8. Морковь (2,8 г)

Морковь — это корнеплод, который можно есть сырым или приготовленным.

Помимо клетчатки, морковь содержит витамин К, витамин В6, магний и бета-каротин, антиоксидант, который в организме превращается в витамин А.

Содержание клетчатки: 3,6 г в 1 чашке сырой моркови или 2,8 г на 100 г.

Попробуйте морковь в овощном супе.

9. Свекла (2 грамма)

Свекла, или свекла, — это корнеплод, который содержит ценные питательные вещества, такие как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также содержит неорганические нитраты, питательные вещества, которые могут быть полезны для регулирования артериального давления и повышения физической работоспособности.

Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку сырой свеклы или 2 г на 100 г.

Попробуйте свеклу в лимонном дижонском салате из свеклы.

10. Брокколи (2,6 г)

Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей, богатый питательными веществами продукт.

Он содержит клетчатку, а также витамин С, витамин К, фолиевую кислоту, витамины группы В, калий, железо и марганец. Он также содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, которые могут помочь в борьбе с раком. Брокколи также относительно богата белком по сравнению с другими овощами.

Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 грамм.

Узнайте, как добавлять брокколи в салаты и другие блюда.

11. Артишок (5,4 г)

Артишоки богаты многими питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки.

Содержание клетчатки: 6,9 г в 1 сыром шаре артишока или 5,4 г на 100 г.

Узнайте, как жарить артишоки.

12. Брюссельская капуста (3,8 г)

Брюссельская капуста – это крестоцветные овощи, родственные брокколи.

Они содержат клетчатку, а также витамин К, калий, фолиевую кислоту и потенциально противораковые антиоксиданты.

Содержание клетчатки: 3,3 г на чашку сырой брюссельской капусты или 3,8 г на 100 г.

Попробуйте рецепт брюссельской капусты, запеченной с яблоками и беконом.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Большинство овощей содержат значительное количество клетчатки.

Другие известные примеры:

• Кале: 4,1 грамма
• Шпинат: 2,2 грамма
• Помидоры: 1,2 грамма

Поделиться на PinterestArtistGNDphotography/Getty Images

13. Чечевица (10,7 г)

Чечевица экономична, универсальна и очень питательна. Они являются хорошим источником клетчатки, белка и многих других питательных веществ.

Содержание клетчатки: 13,1 г на чашку вареной чечевицы или 10,7 г на 100 г.

Попробуйте этот суп из чечевицы с тмином, кориандром, куркумой и корицей.

14. Фасоль (7,4 г)

Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они содержат растительный белок и различные питательные вещества.

Содержание клетчатки: 12,2 г на чашку приготовленных бобов или 7,4 г на 100 г.

15. Горох колотый (8,3 г)

Горох колотый изготавливается из высушенных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе, который подают вместе с ветчиной, но их можно использовать в далах и других рецептах.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного колотого гороха или 8,3 г на 100 г.

16. Нут (7 грамм)

Нут — еще один вид бобовых, богатый клетчаткой, а также содержащий белок и различные минералы

Нут добавляют в хумус, карри, супы и многие другие блюда.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку вареного нута или 7,6 г на 100 г.

Узнайте, как приготовить хумус.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых содержат много белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются вкусным и экономичным источником качественного питания.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают:

• Вареная черная фасоль: 8,7 г
• Приготовленный эдамаме: 5,2 г
• Приготовленная лимская фасоль: 7 г
• Печеная фасоль: 5,5 г

17. Киноа (2,8 г)

Киноа – это псевдозлак, который содержит клетчатку и является полезным источником белка для тех, кто придерживается растительной диеты.

Он также содержит магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку приготовленной киноа или 2,8 г на 100 г.

18. Попкорн (14,5 г)

Попкорн может быть веселым и полезным способом увеличить количество клетчатки.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калория за калорией. Однако, если вы добавите жир или сахар, соотношение клетчатки и калорий начнет значительно снижаться.

Содержание клетчатки: 1,15 г на чашку воздушного попкорна или 14,5 г на 100 г.

Прочие злаки с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.

19. Миндаль (13,3 г)

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Их также можно превратить в миндальную муку для выпечки.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 грамм.

20. Семена чиа (34,4 г)

Семена чиа — очень питательные крошечные черные семена. Они являются отличным источником клетчатки и содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Попробуйте смешать семена чиа с джемом или добавить их в домашние мюсли.

Содержание клетчатки: 9,75 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки.

Примеры:

• Свежий кокос: 9 грамм
• Фисташки: 10,6 грамм
• Грецкие орехи: 6,7 грамм 9 0008
• Семена подсолнечника: 8,6 грамма
• Семена тыквы: 6 грамм

Все значения указаны для 100-граммовой порции.

21. Сладкий картофель (3 грамма)

Сладкий картофель — популярный клубень, очень сытный и со сладким вкусом. В нем много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Сладкий картофель может быть вкусной заменой хлеба или основой для начос.

Содержание клетчатки: Вареный батат среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 г клетчатки, или 3 г на 100 г.

22. Темный шоколад (10,9 г)

Темный шоколад может быть хорошим источником питательных веществ и антиоксидантов.

Только выбирайте темный шоколад с содержанием какао от 70% до 95% и выше и избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма на 1 унцию какао с содержанием 70%–85% или 10,9 грамма на 100 грамм.

Какая пища содержит больше всего клетчатки?

Чечевица, груши, сельдерей, листовая зелень и овсянка богаты клетчаткой. Однако клетчатка существует в разных формах, и люди потребляют разное количество определенных продуктов, что затрудняет сравнение того, какая пища содержит больше всего клетчатки для диетических целей.

Какие 10 продуктов лучше всего содержат клетчатку?

Лучшие варианты для добавления в рацион: нут, чечевица, горох, овес, яблоки, груши, миндаль, семена чиа, брюссельская капуста и авокадо. Тем не менее, важно сбалансировать питательные вещества в вашем рационе. Вам нужно будет учитывать количество калорий и других питательных веществ на 100 г пищи, а не только клетчатку.

Как увеличить количество клетчатки?

Добавление в рацион овсяных хлопьев, бобовых, свежих фруктов и овощей — хороший способ увеличить потребление клетчатки. Отдавайте предпочтение фруктам и картофелю в кожуре и хлебу из непросеянной муки, а не белому хлебу. Постепенное добавление клетчатки в течение нескольких дней может помочь предотвратить газообразование и вздутие живота, если вы не привыкли есть много клетчатки.

Как я могу получать 30 г клетчатки в день?

В этой таблице показан пример того, как вы можете съедать более 40 г клетчатки за один день, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

90 394 Завтрак

Еда	Продукт питания	Клетчатка
25 ягод черники 1 чашка приготовленной овсянки	1 г 4 г
Обед	1/2 чашки вареного коричневого риса 1/2 чашки вареного колотого гороха 1/2 чашки вареной брокколи	1,5 г 8,5 г 3 г
Ужин	1 авокадо 2 ломтика цельнозерновой тост	13,5 г 4 г
Закуска	1 груша среднего размера	5,5 г
		41 г

Узнайте больше о том, как создать диету, богатую клетчаткой в этой специальной статье.

Клетчатка является важным питательным веществом, которое может способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин, но большинство американцев не едят столько клетчатки.

Добавление некоторых из вышеперечисленных продуктов в ваш рацион может увеличить потребление клетчатки.

Как это меняет работу кишечника и как есть больше

Неистово употребляйте клетчатку

Легко увлечься подсчетом калорий и граммов добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов, когда вы пытаетесь есть хорошо. Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто выбрасывается на второй план: пищевые волокна.

Ученым давно известно, что клетчатка полезна для здоровья. Десятилетия назад ирландский врач (и энтузиаст клетчатки) Денис Беркитт провозгласил: «Америка — это нация, страдающая запорами… если у вас небольшой стул, вам нужны большие больницы». И все же, годы спустя, многие из нас все еще игнорируют потребление клетчатки.

Взрослые американцы потребляют в среднем всего 15 граммов клетчатки в любой день, несмотря на ежедневные рекомендации Академии питания и диетологии:

• 25 граммов для женщин или 21 грамм для мужчин старше 50 лет
• 38 граммов для мужчин или 30 граммов для мужчин старше 50 лет модель Молли Симс, которые обе считают, что их телосложение связано с грубой пищей. И что еще более важно, новое исследование пролило больше света на то, как волокно помогает нашему организму. Это питательное вещество было связано с предотвращением болезней и снижением риска ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.

  Несмотря на одобрения звезд, речь идет не о диете с высоким содержанием клетчатки, а просто о следующем: ешьте больше клетчатки. Клетчатка делает больше, чем способствует снижению веса и снижению риска заболеваний.

  Потеря рекомендуемых граммов клетчатки в день может значительно изменить работу вашего кишечника. Это может даже иметь значение между потерей веса или ее отсутствием и увеличением продолжительности жизни.

  Многие исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более продолжительной и здоровой жизнью. Например, д-р Беркитт, как упоминалось выше, нашел в 1960-х годов, что угандийцы, питавшиеся овощами с высоким содержанием клетчатки, избегали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования, проведенные в конце 80-х годов, показали, что долгоживущие сельские японцы придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с меньшим потреблением клетчатки.

  Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.

  Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью кишечных микробов. Правильная диета с клетчаткой буквально питает и заставляет эти бактерии процветать. В свою очередь, они увеличиваются в количестве и роде. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще слизистая стенка и тем лучше барьер между нашим телом и нашей занятой популяцией бактерий. В то время как слизистый барьер снижает воспаление по всему телу, бактерии помогают пищеварению, создавая двойную пользу.

  Живой, ходячий пример великой связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем — хазда, танзанийское племя, одно из последних сохранившихся в мире сообществ охотников-собирателей. Они потребляют впечатляющие 100 граммов клетчатки в день, и все из сезонных источников пищи. В результате их кишечный биом заполнен разнообразными популяциями бактерий, которые появляются и исчезают со сменой времен года и изменениями в их рационе.

  Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды. И если вы едите большое количество свежих фруктов, злаков и овощей, это отразится на здоровье вашего кишечника. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребления только нескольких видов клетчатки — например, одной и той же добавки с клетчаткой каждый день — может нанести вред вашему кишечному биому и здоровью вашей защитной слизистой оболочки.

  Однако употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газообразование и закупорку кишечника. Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много клетчатки, тем более что большинство людей не получают достаточно. Медленное увеличение потребления клетчатки может помочь вам избежать некоторых из вышеперечисленных проблем. Не переусердствуя, вы сможете избежать всего остального.

  5 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

  Итак, как мы можем отказаться от запоров и есть больше в соответствии с тем, как наши тела эволюционировали, чтобы функционировать вместе с биомами нашего кишечника? Хотя есть два типа клетчатки — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка — энтузиасты с высоким содержанием клетчатки используют оба типа. Каждый вид имеет свои функции и преимущества. Получение обоих является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.

  Вот несколько быстрых советов, как создать процветающий и разнообразный биом кишечника и воспользоваться долгосрочными преимуществами диеты, не содержащей клетчатки:

  Фрукты и овощи всегда будут вашими друзьями

  Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и ​​овощах. Вы не ошибетесь, добавив эти компоненты в свой ежедневный рацион. На самом деле, одно исследование показало, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи приносит значительную пользу для здоровья.

  Ешьте то, что есть по сезону

  Кишечник Хазда отличается разнообразием, в том числе благодаря сезонной еде. Всегда проверяйте, есть ли в вашем продуктовом магазине свежие сезонные фрукты и овощи. Они не только хороши для вас, но и часто вкуснее и дешевле, чем несезонные.

  Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки

  Рафинированные продукты, которые не содержат цельного зерна или цельной пшеницы, также содержат меньше клетчатки. Это включает в себя белый хлеб и обычные макароны. Соки также в некотором смысле перерабатываются, поскольку они удаляют нерастворимую клетчатку из вашей пищи. В результате вы теряете полезные свойства клетчатки, особенно ее важную роль в регулировании пищеварения и предотвращении скачков уровня сахара в крови.

  Будьте внимательны в ресторанах

  Рестораны, особенно заведения быстрого питания, часто экономят на фруктах и ​​овощах, потому что они дорогие. Просматривая меню, обязательно выберите что-то богатое фруктами, овощами, фасолью или бобовыми, которые помогут вам достичь ваших целей в области клетчатки на день.

  Добавьте в еду компонент с высоким содержанием клетчатки

  В следующий раз, когда вы будете есть кусок пиццы, обязательно съешьте горсть зеленого горошка или добавьте несколько злаковых крекеров, если вы едите суп на обед. Перекус с высоким содержанием клетчатки перед едой также может означать общее потребление меньшего количества калорий, потому что вы будете чувствовать себя более сытым.

  Не забывайте о фасоли, горохе и чечевице

  Мы часто не забываем есть фрукты и овощи, но бобовые являются прекрасным и вкусным источником клетчатки. Попробуйте рецепт, который ставит бобовые в центр внимания, например, вегетарианский чили из трех бобов или салат из чечевицы.

  Убедитесь, что клетчатка начинается с завтрака

  Большинство традиционных продуктов для завтрака, таких как яйца и бекон, не содержат клетчатки. Включите клетчатку в свой первый прием пищи, съев овсянку или цельнозерновые хлопья. Вы также можете просто добавить кусочек фрукта к своему обычному тарифу. Ешьте йогурт на завтрак? Добавьте нарезанные фрукты и орехи.

  Откройте для себя мир цельнозерновых продуктов

  В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, купите амарант, булгур, перловую крупу или пшеничные ягоды и начните исследовать их. Другими хорошими продуктами с высоким содержанием клетчатки являются лебеда (семена) или кускус из цельнозерновой муки (макаронные изделия).

  Откажитесь от добавок с клетчаткой

  Добавки с клетчаткой могут дать вам небольшой импульс, но польза от получения клетчатки из цельных продуктов гораздо больше. Более того, люди, принимающие добавки с клетчаткой, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это вызывает, а не решает проблемы со здоровьем.

  Слишком много хорошего

  Как и большинство вещей, клетчатка не очень хороша в очень больших количествах. Слишком большое внимание к одному аспекту потребления питательных веществ также не является ни устойчивым, ни здоровым. Попробуйте отслеживать потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки, а затем откорректируйте потребление, чтобы увидеть, улучшит ли ваше самочувствие немного больше еды.

  На данный момент имеется достаточно научных данных, чтобы убедительно предположить то, что вы, вероятно, слышали раньше: употребление в пищу большого количества минимально обработанных фруктов и овощей вместе с другими растительными продуктами — отличный способ оставаться здоровым и контролировать свой вес. — и клетчатка в этих продуктах, вероятно, является главной причиной того, почему они так полезны для нашего организма. Так что идите вперед и заселите больше разновидностей бактерий в своем кишечнике!

  ---

  Сара Асвелл — писатель-фрилансер, живущий в Миссуле, штат Монтана, с мужем и двумя дочерьми.